中年男性“油膩”之謎：睪酮水平下降及應(yīng)對(duì)策略

高謙

經(jīng)常聽到一些中年男性朋友抱怨在生活和工作中感到疲憊、易怒、注意力不集中、焦慮，睡眠質(zhì)量下降，性欲降低，性生活質(zhì)量欠佳。他們大多體型肥胖、大腹便便，還有人出現(xiàn)禿頂和體毛減少，被戲稱為中年油膩男。這些問題可能跟他們睪酮水平下降有關(guān)。

什么是睪酮

睪酮是一種主要存在于人體內(nèi)的雄性激素，是生殖系統(tǒng)最重要的激素之一。男性睪酮的主要來源是睪丸，其主要作用是促進(jìn)第二性征發(fā)育，如渾厚的語音、粗壯的肌肉和生殖器官的發(fā)育。男性睪酮水平在18～19歲達(dá)到高峰。高水平的睪酮能夠維持到30歲左右，此后每年遞減。正常男性的睪酮水平為300～1000納克／分升。睪酮水平下降可能導(dǎo)致性欲降低、勃起功能障礙、精子數(shù)量減少等問題。

睪酮的其他重要作用

睪酮還參與控制全身的生理功能。睪酮對(duì)肌肉的體積和力量大小有顯著影響，同時(shí)也維持了骨骼的密度和強(qiáng)度。睪酮水平低下的男性會(huì)出現(xiàn)骨量丟失，年齡較大的男性更容易發(fā)生骨折。睪酮水平降低是骨質(zhì)疏松發(fā)生、發(fā)展的重要危險(xiǎn)因素。

睪酮對(duì)機(jī)體葡萄糖及脂質(zhì)代謝具有重要的調(diào)控作用，它參與調(diào)節(jié)男性體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)方式，改善血糖并降低脂肪，從而預(yù)防肥胖癥和糖尿病。睪酮水平下降會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪增加，尤其是腹部脂肪堆積。肥胖是睪酮低的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，因?yàn)橹窘M織可以轉(zhuǎn)化成雌激素，從而干擾睪酮的正常合成。有些男性會(huì)出現(xiàn)乳房發(fā)育或乳腺組織腫大等問題，也與睪酮的水平降低、雌激素升高有關(guān)。

睪酮水平下降還可能對(duì)情緒產(chǎn)生影響。提高睪酮水平可以減少焦慮感并使性格溫和，同時(shí)還可能增強(qiáng)記憶力。睪酮水平較低的男性，即使睡眠和休息充足，也會(huì)感到疲倦乏力。此外，睪酮水平低下的男性容易出現(xiàn)情緒變化，因?yàn)椴G酮會(huì)影響身體的許多生理過程，也會(huì)影響情緒和心理能力。睪酮水平較低的男性更有可能面臨抑郁、易怒或注意力不足等問題。

睪酮水平低下還與心血管疾病有關(guān)。睪酮在心血管疾病中發(fā)揮重要作用，較高水平的睪酮與較低的腦卒中發(fā)病率有關(guān)。內(nèi)源性睪酮缺乏可能引起血管內(nèi)皮損傷，易并發(fā)心血管事件。

睪酮在毛發(fā)的產(chǎn)生中也扮演著重要的角色。隨著睪酮水平的下降，禿頂和體毛減少變得更加普遍。此外，睪酮還促進(jìn)腎合成促紅細(xì)胞生成素，促進(jìn)紅細(xì)胞的產(chǎn)生，有益心臟健康。

所以，當(dāng)中年男性出現(xiàn)肥胖、疲憊、焦慮，睡眠質(zhì)量下降，禿頂和體毛減少，性欲降低，性生活質(zhì)量欠佳的狀況，要去醫(yī)院驗(yàn)血查睪酮水平。

如何提升睪酮

睪酮水平降低要在醫(yī)生指導(dǎo)下安全服用藥物。還可以在日常生活中采取其他方法來提高睪酮水平。

運(yùn)動(dòng)鍛煉 對(duì)大肌群進(jìn)行復(fù)合運(yùn)動(dòng)，如深蹲、硬拉和臥推，比只調(diào)動(dòng)一到兩個(gè)較小的肌肉群更有效地生產(chǎn)睪酮。此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也可以有效提高睪酮水平。HIIT包括在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一次劇烈的運(yùn)動(dòng)（如跑步和游泳），然后進(jìn)行一次簡單的恢復(fù)練習(xí)，如此重復(fù)幾次。還應(yīng)該加入有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助減少壓力，并減少身體的皮質(zhì)醇生成，從而增加睪酮。

飲食建議 多吃卷心菜和其他十字花科蔬菜可以提高睪酮水平。這些蔬菜富含一種名為吲哚一3-甲醇（IC3）的化學(xué)物質(zhì)，可以通過降低雌激素水平而提高睪酮水平。鋅是一種對(duì)男性健康十分重要的微量元素，對(duì)睪酮合成和分泌都有很重要的作用；多吃一些富含鋅的食物，如牡蠣、乳制品、高蛋白肉類和魚，也可以提高睪酮水平。在日常飲食中加入堅(jiān)果也是提高睪酮水平的好方法，像核桃、杏仁、腰果和花生都富含單不飽和脂肪、蛋白質(zhì)、維生素E和鋅。另外，每天吃一些燕麥片也有助于提高睪酮水平。此外，為了提高睪酮水平，應(yīng)該減少糖的攝入量。肥胖的男性更容易出現(xiàn)低睪酮，而睪酮非常低的男性也很容易肥胖。因此，應(yīng)該在飲食中盡可能減少加工糖，如可樂、果汁和加工食品中含有加工過的糖和熱量，這會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。

睡眠充足 睡眠對(duì)睪酮水平非常重要，因?yàn)樯眢w利用睡覺的時(shí)間來產(chǎn)生更多的睪酮。睡眠不足會(huì)降低睪酮水平，增加體內(nèi)的皮質(zhì)醇，干擾生長激素，妨礙肌肉鍛煉。

減少壓力 壓力是現(xiàn)代男性睪酮水平普遍下降的主要原因之一。為了最大限度地提高睪酮水平，應(yīng)盡所能將壓力降到最低，考慮嘗試深呼吸、打坐、瑜伽或者冥想。

少喝酒 酒精會(huì)對(duì)睪酮生產(chǎn)產(chǎn)生負(fù)面影響，暴飲暴食會(huì)對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，內(nèi)分泌系統(tǒng)反過來又會(huì)阻止睪丸產(chǎn)生睪酮。此外，酒精還能提高皮質(zhì)醇水平，抑制生長激素?？Х纫蛞残枰m量攝入，否則會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇，從而對(duì)睪酮水平產(chǎn)生負(fù)面影響。

保持適當(dāng)?shù)姆蚱奚?性行為可能會(huì)對(duì)男性的睪酮水平產(chǎn)生一定影響。性行為時(shí)的生理和心理刺激可以促進(jìn)睪丸分泌睪酮，使其水平升高。但這種影響是短暫的，通常只持續(xù)幾小時(shí)或一天左右。但頻繁的性行為可能會(huì)使睪酮水平降低，因?yàn)檫^多的性行為會(huì)導(dǎo)致睪丸逐漸適應(yīng)高水平的睪酮分泌，降低其對(duì)刺激的反應(yīng)性。因此，保持適當(dāng)?shù)男陨羁赡軐?duì)男性的睪酮水平有益，但應(yīng)避免過度或過少。