略談現(xiàn)代人的情緒調(diào)節(jié)
——情緒ABC理論和具身認(rèn)知理論

彭國球

情緒是人類的一種重要、基礎(chǔ)的精神資源，且與生活、學(xué)習(xí)、工作息息相關(guān)。現(xiàn)簡單介紹情緒的一般認(rèn)知、正常情緒表現(xiàn)、調(diào)節(jié)管控情緒的理論等，歸納調(diào)節(jié)不良情緒的方法。

一、關(guān)于情緒的一般認(rèn)知

體形容貌、體適能、智商、情商是“人”的四個最基本、最重要的參數(shù)，也是在人才市場“定價”的主要依據(jù)。情商是覺察調(diào)節(jié)自己的情緒、識別影響他人的情緒、自我激勵與成長的能力。關(guān)于情緒的定義有幾十種，筆者認(rèn)為，情緒是人對外界客觀真實(shí)的或者想象虛構(gòu)的人、事、物和/或自身體內(nèi)的刺激與感受，或者自我對過去的回憶、對未來的暢想所產(chǎn)生的一種神經(jīng)心理反應(yīng)。情緒包括內(nèi)在體驗(yàn)、外顯表情、生理激活三個維度[1]4，都有生理喚起、認(rèn)知解釋、主觀感覺、感受和行為表達(dá)四種成分[2]。人的一切聰明、才智、技能是運(yùn)行在情緒這個底層操作系統(tǒng)上的應(yīng)用軟件，當(dāng)系統(tǒng)穩(wěn)定時，軟件才能正常高效運(yùn)行，發(fā)揮其獨(dú)特的功能。情緒是衡量人諸多指數(shù)時的一個重要心理標(biāo)尺。一個人的情緒狀態(tài)好會感到快樂幸福，生活質(zhì)量就高，反之亦然。情緒的調(diào)節(jié)是情商的自我修煉、自我高質(zhì)量發(fā)展的重要抓手。

研究情緒的理論至少有150種[3]。無論哪種理論，都認(rèn)同人的情緒可分為“基本情緒”“復(fù)合情緒”，也可分為“正性（面、向）情緒”“負(fù)性（面、向）情緒”?；厩榫w與生俱來，和人類的生存息息相關(guān)。復(fù)合情緒是后天習(xí)得的，是由基本情緒疊加、組合、派生出來的，必須經(jīng)過人與人交流互動才能學(xué)到。因此，每個人擁有的復(fù)合情緒數(shù)量和對情緒的定義都不一樣。孟昭蘭教授主編的《情緒心理學(xué)》中，把快樂、愉快、痛苦、悲傷、憤怒、恐懼定義為基本情緒，把愛與依戀、焦慮、敵意等定義為復(fù)合情緒。心理學(xué)認(rèn)為，愉快和快樂是主要的正性情緒，是給人帶來享受的重要來源。正性情緒讓人積極向上、高興樂觀，甚至興奮陶醉，有益于身心健康，促進(jìn)人的生活、工作、學(xué)習(xí)。悲傷和恐懼是主要的負(fù)性情緒，是給人帶來痛苦的重要來源。負(fù)性情緒通常讓人消極、低沉、孤僻，除了精神上的不適外，身體也會有不適感，進(jìn)而可能引起身心傷害。人的情緒越豐富多彩，越能覺察、分辨、體驗(yàn)不同情緒的差異，特別是細(xì)微之差，來描述自己情緒的形容詞越多，人的心理發(fā)展（發(fā)育）就越成熟。

二、正常情緒的標(biāo)準(zhǔn)、特點(diǎn)和規(guī)律

無論是正性情緒，還是負(fù)性情緒，都是人類進(jìn)化的結(jié)果和生活的需要，沒有好壞之分，只有正常（理性）和異常（非理性）之別。

1.判斷正常情緒有三個標(biāo)準(zhǔn)：① 情出有因，不能無中生有；② 表現(xiàn)恰當(dāng)，不能超出常識、常理、常規(guī)；③ 適可而止，能放下，能流動。

2.正常情緒有三大特點(diǎn)：① 在一個時間點(diǎn)或一個時間段內(nèi)只能有一種情緒為主，多種情緒可以快速轉(zhuǎn)換，不能同時顯現(xiàn)，如同電視機(jī)只能播放一個頻道的節(jié)目、汽車只在一個檔位上行駛；② 負(fù)性情緒比正性情緒更容易產(chǎn)生，常會自動出現(xiàn)，還不易自覺，就像進(jìn)入了負(fù)性情緒的“自動駕駛”模式；③ 經(jīng)過適當(dāng)訓(xùn)練，可自我調(diào)節(jié)控制情緒，做情緒的舵手。提醒快樂，選擇快樂，就能增強(qiáng)快樂感和主觀幸福感。

3.“森田療法”的創(chuàng)始人森田正馬提出了情緒的五大規(guī)律：① 任何一種情緒，只要不增添新的刺激和干預(yù)，經(jīng)過一個過程，自然而然會衰減；② 任何一種情緒，當(dāng)造成它的刺激原因反復(fù)時，人有可能適應(yīng)，情緒也隨之逐漸消退；③ 任何一種情緒，經(jīng)過宣泄可能衰減消退；④ 有些情緒譬如對愛的渴望，被滿足時就會衰減消退；⑤ 如果對情緒強(qiáng)加干預(yù)，不斷添加新的刺激，它可能越來越強(qiáng)。

三、情緒調(diào)節(jié)的必要性和意義

放眼古今，有多少英雄豪杰因一時情緒失控辦錯事、做蠢事，遺恨終生；環(huán)顧四周，又有多少才華出眾者，因不善于情緒調(diào)節(jié)管控，到處碰壁，屢次失敗。在現(xiàn)代社會生活中，不良的情緒如同霧霾天，自己和周圍的人都身受其害，不能幸免；良好的情緒如清新的空氣，自己和身邊的人如沐春風(fēng)，都是受益者。

1.好情緒是健康的靈丹妙藥。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，心主神明，心亂則萬病生，心靜則萬病息?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，心情好，身體才能好。鐘南山院士說：“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病?！庇鋹偟那榫w有利于健康，不良的情緒有損于健康。在體內(nèi)有四個重要的神經(jīng)內(nèi)分泌免疫情緒軸：① 下丘腦-垂體-甲狀腺軸；② 下丘腦-垂體-腎上腺軸；③ 下丘腦-垂體-性腺軸；④ 菌群-腸道-大腦軸。經(jīng)過這四個軸，并通過生物電信號、神經(jīng)遞質(zhì)、激素、免疫細(xì)胞和免疫介質(zhì)等作用于神經(jīng)（特別是自主神經(jīng)）、微循環(huán)，聯(lián)絡(luò)各器官乃至各細(xì)胞，進(jìn)行物質(zhì)、能量和信息的傳遞交換，在器官功能和情緒變化之間建立通道，相互作用，彼此影響。人們在生理-心理雙向動態(tài)平衡狀態(tài)下，情緒將是平和而愉悅的。在另外的情境下，這個平衡持續(xù)紊亂，則有可能促使疾病發(fā)生[1]303。常見的高血壓、冠心病、腦卒中、胃腸功能疾病、腫瘤、慢性疼痛等數(shù)百種疾病的發(fā)生、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸都與情緒密切相關(guān)。人在清醒狀態(tài)下，負(fù)性情緒不能超過1/4時間，否則不利于健康。一天中生氣、沮喪的時間累積不超過4小時，一次恐懼、憤怒最好不超過20分鐘，夫妻吵架超過半小時就是疾病的危險因素。美國亞特蘭大疾病控制中心的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，90%的健康問題與心理情緒有關(guān)。

2.好情緒讓生活更美好。智力在贏得成功與幸福上沒有絕對的優(yōu)勢。放眼周圍的人，起點(diǎn)都差不多，有些人看起來很聰明，但生活卻不盡人意；而有些人看起來智力平平，卻過得很幸福。哈佛大學(xué)著名心理學(xué)家丹尼爾·戈?duì)柭J(rèn)為，一個人的成功，20%靠智商，80%靠情商。一個人如果智力很高而情緒很糟糕，那么生活常過得悲慘。生活中最重要的是訓(xùn)練調(diào)節(jié)，掌控自己的情緒。健康生活的第一要義就是保持良好的心態(tài)。

3.不要拒絕負(fù)性情緒。有人把開心、樂觀、自信、欣賞、放松、自豪等正性情緒稱為積極情緒，認(rèn)為具有建設(shè)性；把失望、羞愧、自卑、沮喪、厭惡、忌恨、恐懼、焦慮、抑郁等負(fù)性情緒稱為消極情緒，認(rèn)為具有破壞性，這樣的認(rèn)知并不準(zhǔn)確全面。負(fù)性情緒也有建設(shè)性的屬性——知恥后勇；正性情緒也有破壞性的時候——樂極生悲。喜、怒、憂、思、悲、恐、驚是正常人的七情。喜怒哀樂、愛恨情仇、敢愛敢恨、表現(xiàn)自如，這樣才是快意人生。過度壓抑負(fù)性情緒有害健康，有時負(fù)性情緒能更好地保護(hù)自己，更好地發(fā)展自己。

四、調(diào)節(jié)管控情緒的理論和目標(biāo)

現(xiàn)代社會，人的差異性、流動性、活動范圍大，生活節(jié)奏、信息傳播、財(cái)富流動快，利益沖突多，與陌生人打交道多，信任度低，選擇機(jī)會、外界誘惑多，難預(yù)料事件多，各層級的人在社會大舞臺上交流互動。無窮的遠(yuǎn)方，無數(shù)的人們都和“我”有關(guān)。滾滾紅塵，謀職升遷，婚戀嫁娶，生兒育女，衰老病痛，不如意事十有八九，生活中的各種困難和矛盾沖突首先影響的是情緒，痛苦無助等情緒是不可避免的。經(jīng)常自覺梳理并調(diào)節(jié)管控負(fù)性情緒，如同每天要刷牙、洗臉一樣，是現(xiàn)代人必須掌握的生存發(fā)展技能。

1.情緒ABC理論。美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)建的情緒ABC理論，被公認(rèn)為最有影響力，應(yīng)用最廣。該理論的要點(diǎn)是：信念、認(rèn)知、評價左右人們的情緒，可以用公式C＝A×B來表示。A指激發(fā)事件，C指個人產(chǎn)生的情緒和行為，B指對激發(fā)事件A的認(rèn)知和評價而產(chǎn)生的信念，即對這事件的看法、解釋。人的情緒行為C不是直接由事件A產(chǎn)生的，而經(jīng)過了個人的信念B。當(dāng)自己無法控制事件A時，通過調(diào)節(jié)信念B，來管控情緒C。這一理論后來又加上了D和E。D指反省，對自己的情緒行為做一個反省，看是否符合自己的要求和愿望，別人的反應(yīng)怎么樣；E指反省后發(fā)現(xiàn)情緒行為不好，就趕快再次調(diào)整?，F(xiàn)實(shí)生活中，事件不容易控制，觀念卻可以自由調(diào)節(jié)。觀念是產(chǎn)生情緒的關(guān)鍵，改變觀念就可以改變情緒。遵循：事件場景→自動反應(yīng)→認(rèn)知解釋→情緒應(yīng)對。心理學(xué)家戴維·伯恩斯也認(rèn)為，你的情緒源于你的想法。

正是由于人們常有的一些非理性觀念，才產(chǎn)生情緒困擾。常見的非理性觀念有：① 絕對化的要求，指人們常以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某事物必定發(fā)生或不會發(fā)生的想法。② 過分概括的評價，這是以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)。③ 糟糕至極的結(jié)果，這種觀念認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非常可怕和糟糕的。任何時候和情況下，面對任何事情時，人都有選擇自己情緒的自由，只要你愿意，不要找任何借口，即“我的情緒我做主”。

2.具身認(rèn)知理論。具身認(rèn)知是近幾十年快速發(fā)展的心理學(xué)新分支，主要指生理體驗(yàn)與心理狀態(tài)之間有著強(qiáng)烈的聯(lián)系。生理體驗(yàn)“激活”心理感覺，引起人們的情緒，反之亦然，形象地說，指人們在快樂時會微笑，在微笑時也會變得快樂；在傷心時會哭泣，在哭泣時也會變得傷心。身體的活動方式、運(yùn)動姿勢、感覺到的溫度等決定了人們怎樣認(rèn)識和看待事物。具身認(rèn)知認(rèn)為，思維、認(rèn)知、情緒、行為在很大程度上依賴和發(fā)端于身體。身體是情緒的居所，是潛意識的投射，是一切情緒活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是一切情緒的外在客觀表現(xiàn)。心理學(xué)家武志紅著作《身體知道答案》講述了許多身體與情緒二者相互作用的故事。

3.情緒調(diào)節(jié)的目標(biāo)。人的情緒要與環(huán)境相協(xié)調(diào)，與目標(biāo)相一致，還要能主動影響營造出好的情緒氛圍，給人信心、歡喜、希望。讓自己和周遭的情緒可以覺察、流動、放下。理想的情緒是有相對穩(wěn)定的良好心境：做人有感情、生活有熱情、待人有溫情、工作有激情、事業(yè)有豪情；在為個人謀發(fā)展、為家庭謀幸福、為他人送溫暖、為社會作貢獻(xiàn)的過程中，喜怒愛憎、情感分明、合理宣泄、收放自如，不為情所累，不為情所困，不為情所傷。如果將負(fù)性情緒和正性情緒之間劃分為-10～+10，其情緒區(qū)間要對自己有正向作用，有利于成功、快樂。

五、調(diào)節(jié)不良情緒的方法

1.身體調(diào)節(jié)。健康的生活方式包括充足的睡眠、良好的營養(yǎng)、干凈利落的發(fā)型、整潔得體的衣著、充滿自信的表情，盡可能讓自己“精充、氣足、神爽”，不易出現(xiàn)負(fù)性情緒，并不斷提高對負(fù)性情緒的“免疫力”。當(dāng)自己由于種種原因心情不好或煩惱時，想辦法先讓肢體語言快樂起來，抬頭挺胸，走路帶風(fēng)，微笑起來。鏡像神經(jīng)元理論證明，復(fù)制行為（表情動作），就能復(fù)制思維，就可以復(fù)制情緒。

2.人際調(diào)節(jié)。情緒是可以傳染的，當(dāng)情緒不好時，可以向自己信任的富有正能量的人及時求助，與朋友一起聊天、娛樂，轉(zhuǎn)移注意力，會找到愉快的感覺。

3.環(huán)境調(diào)節(jié)。情緒受環(huán)境影響，當(dāng)情緒不好時，立即換一個好的環(huán)境，或去一個曾讓自己放松開心的地方，回憶當(dāng)時愉快的往事，學(xué)會從環(huán)境中借來能量。

4.認(rèn)知調(diào)節(jié)。合理的認(rèn)知來自生活和學(xué)習(xí)，任何人無法用言語傷害到我，除非我同意。氣傲皆因經(jīng)歷少，心平只為折磨多?！白x萬卷書，行萬里路，閱人無數(shù)”，就是為了提高認(rèn)知。青年人缺乏閱歷，但每個人總有自己熟悉敬佩的能人、名人，要有人生楷模作為偶像，善于學(xué)習(xí)模仿他們的認(rèn)知和對類似事件的反應(yīng)與應(yīng)對方式。通過改變自己的認(rèn)知，來改善情緒，適者生存。

5.回避調(diào)節(jié)。在人際交往中，難免會與他人出現(xiàn)嚴(yán)重的意見分歧，甚至發(fā)生爭執(zhí)，要遵循“35原則”：一是表達(dá)自己的感受，二是表達(dá)觀點(diǎn)立場，三是表達(dá)愿望要求。同一問題爭辯、反駁不要超過5句話，如果問題還不能解決，又不能改變自己的觀點(diǎn)，可以選擇先回避問題，甚至?xí)簳r離開現(xiàn)場，不要讓自己的情緒失控。

6.模擬調(diào)節(jié)。俗話說，生活沒有彩排，每天都在直播。其實(shí)對于情緒的產(chǎn)生和調(diào)節(jié)是可以彩排演練的，在自己沒有負(fù)面情緒的空閑之時，模擬情緒的發(fā)生，設(shè)立一個預(yù)期的場景，想象某種刺激來臨，讓自己有足夠的時間來思考引發(fā)什么情緒才合適。經(jīng)過多次的模擬演習(xí)，在以后遇到類似的情景時，“每當(dāng)自己想發(fā)火憤怒時，就會想起……”“每當(dāng)自己失望傷感時，就去做……”等，或是記錄情緒日記，及時復(fù)盤重大情緒失態(tài)時的情景，該怎么調(diào)整應(yīng)對。儲備一個屬于自己的“心理藥箱”，里面存放著治療情緒創(chuàng)傷的“創(chuàng)可貼”“抗菌素”“冰袋”“退燒藥”。譬如：發(fā)生拒絕、孤獨(dú)、喪失與精神創(chuàng)傷、內(nèi)疚、反芻、失敗、自卑等日常遇到的心理傷害，找到應(yīng)對策略與方法，提前準(zhǔn)備好情緒急救措施[4]。

7.文化調(diào)節(jié)。文化是人類生活經(jīng)驗(yàn)和知識的結(jié)晶，前人總結(jié)出來的許多名言警句對情緒調(diào)節(jié)有很好的作用，也是人生修煉的座右銘。譬如：“欣賞他人，善待自己；原諒他人，解放自己”“欲戴王冠，必承其重”“知足常樂”等，還有信仰、藝術(shù)、音樂、瑜伽、正念等都能修身養(yǎng)性、陶冶性情，給人以情緒調(diào)節(jié)上的啟迪。

8.活在當(dāng)下?；钤诋?dāng)下既是一種哲學(xué)理念、人生態(tài)度，又是一種生活方式，適合所有人。筆者在做心理咨詢時常用三句話來闡釋其內(nèi)涵：一是身邊的人最重要，隨時隨地都要尊重；二是手頭干得這件事最重要，決不能馬虎敷衍；三是今天是最美好的，不戀不悔過去，不懼不期未來。每天至少對自己微笑5分鐘，珍惜享受此時此刻。

總之，事由心解，境由心造。懂得許多道理，依然痛苦難離，是道理不對，還是修為不到呢？情緒調(diào)節(jié)，情商培養(yǎng)，重在練習(xí)，重在踐行。