基于重心視角提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的輔助練習(xí)方法

劉娓楠 渠志遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)的動作環(huán)節(jié)由起跳、騰空和落地三部分組成，以往的教學(xué)中更關(guān)注力量與技術(shù)動作教學(xué)對立定跳遠(yuǎn)成績的提升，而較少關(guān)注身體重心的運(yùn)動軌跡對各動作環(huán)節(jié)的影響。立定跳遠(yuǎn)根據(jù)重心軌跡的變化分為預(yù)擺提踵（重心上提）、屈膝下蹲（壓低重心的同時重心前移）、蹬地展腹（重心軌跡呈拋物線上升階段）、收腹伸腿（重心軌跡呈拋物線下降階段）、屈膝緩沖落地（兩腳落地重心前移）5個環(huán)節(jié)，本文將從身體重心的運(yùn)動軌跡視角深入剖析，從技術(shù)方法與要求闡述每個環(huán)節(jié)的動作方法與要點(diǎn)，提供相應(yīng)練習(xí)方法，以提升學(xué)生控制身體重心的能力，逐漸形成正確的肌肉記憶，提高運(yùn)動成績。

一、預(yù)擺提踵的輔助練習(xí)方法

練習(xí)目的：提升腳踝的穩(wěn)定性和平衡性；在保證重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上身體各部分充分伸展。

練習(xí)方法1：倒置波速球，準(zhǔn)備時雙腳平行站立于波速球上，然后半蹲保持1min，保持重心在兩腳中間，身體不晃動（圖1-1～圖1-3）。

練習(xí)建議：根據(jù)自己的肩寬調(diào)整2個波速球的距離，練習(xí)過程中核心部位保持收緊狀態(tài)，雙臂配合下肢控制身體的平衡與穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前，可先在地面上練習(xí)，上、下肢擺動協(xié)調(diào)配合，通過向上伸展、預(yù)擺保持重心的穩(wěn)定性；雙腳分別站在波速球底板正中位置，半蹲時膝關(guān)節(jié)在腳尖正上方。

練習(xí)方法2：選擇與膝蓋同高的中臺，中臺上的腿為主要發(fā)力腿，腿落下后迅速觸地反彈，擺臂協(xié)調(diào)且速度快，制動迅速，始終保持前腳掌接觸中臺動作（圖2-1～圖2-3）。

練習(xí)建議：擺臂要有制動，動作節(jié)奏感強(qiáng)、重心騰起高；可采用定時練習(xí)的方法。

注意事項(xiàng)：在平坦且具有一定摩擦力的地面練習(xí)，跳上中臺的腳保證全腳掌落在臺面上。

重心的影響：立定跳遠(yuǎn)動作持續(xù)時間較短，前一環(huán)節(jié)的動作完成質(zhì)量會直接影響后一動作的完成質(zhì)量，而預(yù)擺提踵是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的起始部分。因此，預(yù)擺提踵階段對完成身體各部分技術(shù)過程中保持重心的穩(wěn)定性具有重要意義，而立定跳遠(yuǎn)的成績也由最近的觸地點(diǎn)決定，所以在預(yù)擺提踵階段要在保證身體重心左右對稱的基礎(chǔ)上做到高重心。

二、屈膝下蹲的輔助練習(xí)方法

練習(xí)目的：增強(qiáng)跟腱的力量和爆發(fā)力；提高屈膝下蹲、重心前移時的身體控制能力。

練習(xí)方法：固定雙腳位置，身體保持直立，身體前倒，屈雙臂緩沖撐在墻面上的墊子上，可通過調(diào)整腳與墻的距離感受不同角度重心前移（圖3-1～圖3-3）。

練習(xí)建議：如學(xué)生未達(dá)到此能力，在進(jìn)行動態(tài)練習(xí)之前，可先進(jìn)行靜態(tài)練習(xí)（在身體保持一條直線的基礎(chǔ)上，體會從大角度到小角度不同夾角的支撐練習(xí)）；可采用定時練習(xí)的方法。

注意事項(xiàng)：可在有軟化措施的墻面進(jìn)行練習(xí)起到保護(hù)的作用；練習(xí)時可由同伴在一側(cè)保護(hù)，在保護(hù)的同時對同伴相應(yīng)的語言提示。

重心的影響：立定跳遠(yuǎn)在雙腳離地后，身體重心呈拋物線軌跡前移，且其他因素對重心軌跡的影響微乎其微，而蹬地發(fā)力是影響起跳速度的主要因素，這對立定跳遠(yuǎn)的最終成績有決定性影響。在蹬地展腹階段，當(dāng)人體充分蹬伸時，雙腳離地的瞬間，身體的重心高度是一定的；當(dāng)完成屈膝下蹲時人體重心處于雙腿發(fā)力前的最低點(diǎn)，為提高動作幅度和發(fā)力距離的同時前移重心，保證各關(guān)節(jié)合理的發(fā)力起始角度：即大腿與小腿夾角為90°～110°，小腿與腳夾角為80°～90°，發(fā)力角度與地面夾角為40°～45°，使重心貼近雙腿的發(fā)力方向從而獲得最佳的重心拋物線。

三、蹬地展腹的輔助練習(xí)方法

練習(xí)目的：提升雙腳快速用力蹬地、充分蹬伸在空中適當(dāng)展體的能力。

練習(xí)方法1：在低平臺自重下落后前腳掌觸地迅速屈膝反彈跳上高平臺，肢體擺動要協(xié)調(diào)，手臂擺動和制動果斷快速（圖4-1～圖4-3）。

練習(xí)建議：選擇稍低于膝蓋的低臺（藍(lán)色），稍高于膝蓋的高臺（黃色），從低臺落下后爆發(fā)式跳躍上高臺；可采用定次方式練習(xí)。

注意事項(xiàng)：選擇穩(wěn)固的跳臺；在平坦且具有摩擦力的場地上練習(xí)；跳上高臺時雙腳全腳掌均落于跳臺上。

練習(xí)方法2：俯臥于地面，臀部及肩背收緊，雙臂及雙腿伸直上舉，到至高點(diǎn)時保持1s，然后下放至身體接近水平，但四肢均不著地，保持1s，依次練習(xí)（圖5-1～圖5-3）。

練習(xí)建議：可根據(jù)個人能力需求采用定時或定次方式練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時鋪好墊子，保證動作起落有退讓。

練習(xí)方法3：雙腳平行與肩同寬，下蹲后雙腿同時發(fā)力跳起，發(fā)力要充分，離地后雙腿直腿展腹后迅速屈膝收腹落至中臺。此練習(xí)主要以體驗(yàn)展腹為主，因此距跳臺不必太遠(yuǎn)（圖6-1～圖6-3）。

練習(xí)建議：可讓同伴在側(cè)面用學(xué)校的平板錄制動作，完成后回看確認(rèn)是否做到展腹。

注意事項(xiàng)：選擇與膝蓋同高或微低于膝蓋高度的跳臺練習(xí)，跳起后雙腳應(yīng)全腳掌落于跳臺上。

練習(xí)方法4：腰部纏繞彈力帶，站立時保持彈力帶拉緊狀態(tài)，雙腳保持平行與肩同寬，雙腿同時發(fā)力向前上方跳起，跳起后展腹并迅速收腹落地，保持重心平穩(wěn)（圖7-1～圖7-3）。

練習(xí)建議：可將2名學(xué)生分為1組，1名學(xué)生練習(xí)，另1名學(xué)生拉住彈力帶的同時，觀察練習(xí)者的練習(xí)情況。這樣不僅提升了練習(xí)密度，還培養(yǎng)了學(xué)生團(tuán)隊協(xié)作的能力。

注意事項(xiàng)：選擇適合個人能力的彈力帶磅數(shù)或同伴，落地時要保持重心穩(wěn)定。

重心的影響：本階段是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的最重要階段，因?yàn)槿梭w離地時的重心瞬時位移速度（即起跳初速度）是離地后的重心拋物線軌跡的直接影響因素，而蹲伸時長與重心位移距離直接決定了人體離地時的重心位移速度。在蹬地過程中，需使重心更加貼近發(fā)力方向；在雙腳離地的瞬間，理想狀態(tài)下的姿勢應(yīng)為髖、膝、踝完全伸直（身體與地面成40°～50°夾角），使發(fā)力方向通過重心，在此態(tài)下既能增大做功距離，又能使雙腳離地瞬間有較高的重心，提高人體重心拋物線的起始點(diǎn)，延長人體的騰空時間，拉長人體的位移距離；雙腳離地后需雙腿及軀干順勢后展且保證重心穩(wěn)定，在保證重心穩(wěn)定的前提下適當(dāng)展腹，此階段為重心在腳離地后的上升階段，需為后2個階段的落地提供基礎(chǔ)，適當(dāng)展腹可充分收腿，有效延長騰空時間。

四、收腹伸腿的輔助練習(xí)方法

練習(xí)目的：提高身體在空中的控制能力，改變身體的落地點(diǎn)。

練習(xí)方法1：將小墊子如圖所示擺放，通過條件限定做完整的立定跳遠(yuǎn)動作，促進(jìn)學(xué)生在心理作用下充分收腹，向前舉腿伸腳跟（見圖8-1～圖8-3）。

練習(xí)建議：練習(xí)前的心理暗示是關(guān)注重點(diǎn)；可通過錄制視頻的方式回看檢驗(yàn)收腹伸腿技術(shù)的完成情況。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時注意墊子擺放高度，以及墊子與落地標(biāo)線的距離；通過提示在充分伸展的同時注意起跳角度；收腿后有意識地做到小腿前伸。

練習(xí)方法2：連續(xù)收腹跳過障礙，收腹至大腿平行于地面，落地時僅前腳掌著地，雙腿保證同時發(fā)力，擺臂和制動速度快且果斷（圖9-1～圖9-3）。

練習(xí)建議：至少完成連續(xù)5次跳躍，也可降低障礙物以降低難度。

注意事項(xiàng)：可先擺3塊小折墊試跳，能做到連續(xù)跳躍后再增加小折墊。

練習(xí)方法3：單杠上懸垂后雙腿向前方伸展，收腹舉腿后保持勾腳狀態(tài)，用腳跟由上至下畫圓，全程保持核心及肩背收緊狀態(tài)（圖10-1～圖10-3）。

練習(xí)建議：若學(xué)生體重較大或上肢力量不足，可仰臥于墊子上完成練習(xí)與體會；可先在墊子上練習(xí)，找到感覺后再利用單杠完成練習(xí)；墊上練習(xí)15次左右，杠上練習(xí)8～10次。

注意事項(xiàng)：可在同伴的保護(hù)幫助下完成，重點(diǎn)體會收腿、腳后跟畫弧線的感覺。

重心的影響：在前3個環(huán)節(jié)中是通過動作塑造重心運(yùn)動的軌跡，而在本階段即重心的下落階段，重心在空中的軌跡已經(jīng)確定而無法改變，但可通過充分的收腹和向前伸腿的動作延后落地時間，同時使落地點(diǎn)前移。由于每名學(xué)生的肢體長度與騰空高度不同，會導(dǎo)致落地時機(jī)的細(xì)微不同，由于立定跳遠(yuǎn)落地時大多用后腳跟先著地，應(yīng)注意收腹伸腿時為后腳跟向前伸，在提升立定跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)度的同時，注意避免踝關(guān)節(jié)損傷。伸腿過程中雙腿需略寬于肩，避免落地時由于髖關(guān)節(jié)沒有左右展開產(chǎn)生的由地面向后的摩擦力過高，進(jìn)而引起向后坐的錯誤動作。

五、屈膝緩沖落地的輔助練習(xí)方法

練習(xí)目的：發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性與柔韌性。

練習(xí)方法1：雙側(cè)大腿與小腿夾角均保持90°，雙手撐于墊上，使膝關(guān)節(jié)兩側(cè)交替著地，動作過程中保持雙腳及臀部處于著地狀態(tài)并始終保持大小腿90°夾角，并且著地點(diǎn)保持不變，發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性與柔韌性（圖11-1～圖11-3）。

練習(xí)建議：根據(jù)學(xué)生的柔韌性，可通過調(diào)整手與臀部的距離增強(qiáng)髖部的感受；可采用定時練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時鋪設(shè)墊子；做到大小腿90°夾角、2大腿90°夾角，膝蓋貼墊。

練習(xí)方法2：站在高臺自重下落，落地時雙腳稍比肩寬，緩沖幅度大，緩沖時上體前壓過程中保持膝關(guān)節(jié)在腳尖上方（圖12-1～圖12-3）。

練習(xí)建議：選擇稍高于膝關(guān)節(jié)的高臺進(jìn)行練習(xí)；1名學(xué)生練習(xí)，另1名學(xué)生在側(cè)面觀察并做出評價。

注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備時要保證全腳掌踩在高墊上，且重心完全在這條腿上。

重心的影響：沖擊力的緩沖動作，對于立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的順利完成和人體安全的保護(hù)都有著重要作用。因此在落地時，雙腿應(yīng)處于向前比肩略寬方向較為充分的伸展?fàn)顟B(tài)；雙臂在落地時通過合理擺動，緩沖由手臂帶來的部分重力勢能轉(zhuǎn)化而成的動能引發(fā)的沖擊力；在雙腿充分緩沖后，向左右兩側(cè)打開髖關(guān)節(jié)，上體前壓，使重心充分前移，緩沖由身體向前運(yùn)動雙腳落地而產(chǎn)生的向后摩擦力，進(jìn)一步減緩落地時的沖擊力。