如何預(yù)防抑郁癥

潘楷文

“腸道-腦軸”指的是哺乳動(dòng)物的大腦和胃腸道間存在著雙向信號交流網(wǎng)絡(luò)。比如，心理應(yīng)激或相關(guān)疾病可以引起大腦功能的異常，然后通過“腸道—腦軸” 效應(yīng)， 影響腸道功能。

一名消化道疾病專家，在一次訪談時(shí)感慨：“有時(shí)候我一天坐診下來，發(fā)現(xiàn)接近40%的病人其實(shí)不該來消化科，而應(yīng)該去心理科！”抑郁癥與消化系統(tǒng)疾病具有極高的共病性，甚至可能完全重合。例如，在腸易激綜合征患者中，50%—60%以上伴有抑郁或者焦慮癥狀；在炎癥性腸病患者中，21.6%會出現(xiàn)抑郁，31.5%出現(xiàn)焦慮；在其他功能性腸病和胃腸病中，患者的抑郁風(fēng)險(xiǎn)也明顯升高。

腸道與大腦的神奇聯(lián)系

實(shí)際上，人體的第一大腦是我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)主要功能是傳遞、儲存和加工信息，產(chǎn)生各種心理。我們的腸道具有自己的神經(jīng)系統(tǒng)（ENS），可以不完全依賴中樞神經(jīng)系統(tǒng)對外界信號作出獨(dú)立的反應(yīng)。所以，哺乳動(dòng)物的腸道也被稱為“腸腦”。

美國哥倫比亞大學(xué)的邁克爾·格爾森曾經(jīng)在《科學(xué)美國人》雜志發(fā)表文章稱，多種讓人情緒愉快的激素和神經(jīng)遞質(zhì)如五羥色胺、多巴胺，大概有95%是在腸道里面合成的。他發(fā)現(xiàn)，我們的腸道和大腦之間的關(guān)系比預(yù)料中的還要緊密，腸道與大腦間構(gòu)成了密切聯(lián)系的信息傳遞通路，即“腸道-腦軸”。而“腸道-腦軸”指的就是哺乳動(dòng)物的大腦和胃腸道間存在著雙向信號交流網(wǎng)絡(luò)。比如，心理應(yīng)激或相關(guān)疾病可以引起大腦功能的異常，然后通過“腸道-腦軸”效應(yīng)，影響腸道功能，患者可表現(xiàn)出消化道癥狀，這是自上而下、從腦到腸的影響。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者與健康群體的糞便菌群存在很大差異，前者的菌群多樣性和豐富度有所下降，其中擬桿菌門和變形菌門含量增高，而厚壁菌門含量降低。擬桿菌參與許多重要的代謝活動(dòng)，包括碳水化合物的發(fā)酵、含氮物質(zhì)的利用以及膽汁酸和其他類固醇的生物轉(zhuǎn)化。大多數(shù)腸道細(xì)菌是糖酵解的，這意味著它們通過碳水化合物分子的水解獲得碳和能量。它們有助于從膳食纖維和淀粉中釋放能量，并且有助于抑制炎癥的活動(dòng)。目前已有的研究表明，焦慮、抑郁、精神分裂癥、自閉癥、帕金森病、阿爾茨海默病等這些令大夫們棘手的疾病，都與菌群-腸道-腦軸異常有關(guān)。

雖然飲食調(diào)理對治療抑郁癥不能起到直接治療作用，但是可以減少身體炎癥反應(yīng)，改善神經(jīng)遞質(zhì)功能，補(bǔ)充營養(yǎng)素，從而預(yù)防并且輔助抑郁癥治療。在身體中各類營養(yǎng)素充足的情況下，身體狀況得到改善，心理狀態(tài)也會自然改善。要知道，當(dāng)大腦缺乏足夠的營養(yǎng)時(shí)，人對周圍的感知力、注意力、反應(yīng)力、承受壓力、調(diào)節(jié)情緒的能力等等都會下降。因?yàn)檫@些能力都是需要細(xì)胞參與的復(fù)雜任務(wù)，如果細(xì)胞營養(yǎng)供應(yīng)不足，就沒有動(dòng)力源，無法正常運(yùn)作。對于大腦來說，吃進(jìn)體內(nèi)的正確的營養(yǎng)物質(zhì)能夠變成大腦化學(xué)物質(zhì)——神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)。所以飲食調(diào)理可以起到輔助治療和預(yù)防抑郁癥的效果。而預(yù)防抑郁癥的膳食配方可以根據(jù)《中國居民膳食指南》2016版的建議自行查閱。

運(yùn)動(dòng)可以治療和預(yù)防抑郁癥

在遇到危險(xiǎn)的時(shí)候，人類可以通過釋放荷爾蒙和其他化學(xué)物質(zhì)，調(diào)動(dòng)身體的能量，應(yīng)對或者逃避危險(xiǎn)。然而，這種刻在基因里的生存本能，如果被我們的認(rèn)知臆想或者夸大的危險(xiǎn)，頻繁調(diào)動(dòng)，就會反過來損害人的身心健康，戰(zhàn)斗模式和逃避模式被不斷地錯(cuò)誤啟動(dòng)，人就會患上焦慮癥或抑郁癥?？茖W(xué)家們曾利用核磁共振這種腦成像技術(shù)，分析對比了抑郁癥患者和正常人的大腦，他們發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者的大腦皮層的灰質(zhì)發(fā)生了變化，而抑郁就有可能導(dǎo)致大腦思考區(qū)域的結(jié)構(gòu)性損壞，并且抑郁癥患者的杏核仁和海馬體也會有重大變化，這兩個(gè)部位在“戰(zhàn)逃反應(yīng)”中起到關(guān)鍵作用。

而研究發(fā)現(xiàn)，我們大腦中產(chǎn)生的一種名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的東西，可以幫助修復(fù)受損的大腦，能夠讓我們的神經(jīng)元重新變得活躍。也就是說，如果能夠讓大腦多產(chǎn)生一些BDNF，就可以激發(fā)腦干，讓我們更有精力和激情。BDNF的主要作用是生成和保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，對大腦基本結(jié)構(gòu)進(jìn)行維護(hù)，你可以把它簡單理解為大腦當(dāng)中的營養(yǎng)品，是給我們的大腦提供營養(yǎng)物質(zhì)的。BDNF能夠促使我們大腦神經(jīng)元之間的連接，讓大腦神經(jīng)元變得更加活躍，當(dāng)大腦的活躍程度變高，變得更活躍，連接自然也就越強(qiáng)了，我們的大腦能爆發(fā)的能量自然也會更多。而科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)可以讓我們大腦內(nèi)的BDNF的數(shù)量得到明顯提升，運(yùn)動(dòng)也是創(chuàng)造BDNF的最佳方式。

與抗抑郁癥藥物不同的是，運(yùn)動(dòng)不是選擇影響哪種物質(zhì)，而是調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來恢復(fù)正常的信號傳遞。而且，抗抑郁藥物只能解決某個(gè)化學(xué)物質(zhì)要素的分泌，但運(yùn)動(dòng)可以讓大腦分泌更多的BDNF，讓你的大腦重新生長，重新充滿活力。所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能讓我們的大腦從生理上改善，讓自信的感覺從身體里激發(fā)出來，讓我們的身體從冬眠中醒過來。

正念冥想改變大腦

對于抑郁癥的預(yù)防，“正念冥想”是一個(gè)非常好的方法。按照正念的創(chuàng)立人美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院的喬恩·卡巴·金博士的觀點(diǎn)，正念是當(dāng)我們把注意力有意地、不加評判地放在當(dāng)下的時(shí)候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知。從腦科學(xué)與神經(jīng)科學(xué)的基礎(chǔ)上來說，正念冥想可以改變大腦中涉及注意力、情緒和自我意識調(diào)節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能。

對大腦的功能性核磁共振掃描顯示，當(dāng)一個(gè)人在做白日夢或無所事事的時(shí)候，大腦中的某些特定區(qū)域一直處于活躍狀態(tài)。這些區(qū)域即為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”（Default Mode Network），簡稱DMN。它負(fù)責(zé)人類的自我意識和沉思的區(qū)域，而這些區(qū)域與一些心理癥狀有關(guān)，比如抑郁和焦慮。組成DMN的腦結(jié)構(gòu)包括杏仁核，杏仁核負(fù)責(zé)評估危險(xiǎn)，當(dāng)人們感到有壓力時(shí)，它負(fù)責(zé)激起“戰(zhàn)逃反應(yīng)”。DMN并不過多考慮現(xiàn)在的情況，當(dāng)它主導(dǎo)我們的意識時(shí)，我們總會被引向過去（如回顧過去光輝或丟人的歷史）和未來（如對不確定性的焦慮、幻想），卻忽略了現(xiàn)在。

研究發(fā)現(xiàn)，我們大腦中產(chǎn)生的一種名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的東西，可以幫助修復(fù)受損的大腦，能夠讓我們的神經(jīng)元重新變得活躍?？茖W(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)可以讓我們大腦內(nèi)的BDNF的數(shù)量得到明顯提升，運(yùn)動(dòng)也是創(chuàng)造BDNF的最佳方式。

相對于“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)/DMN”，我們的大腦還有一個(gè)被稱為任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)（Task Positive Network）的活躍區(qū)域，簡稱TPN。每當(dāng)我們在處理一些需要集中注意力的任務(wù)時(shí)，“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)/TPN”會變得活躍起來。TPN讓我們能夠?qū)Ｗ⒃诋?dāng)下，高效率地投入在當(dāng)前的任務(wù)中。但是DMN和TPN無法同時(shí)活躍，我們只能激活其中一個(gè)網(wǎng)絡(luò)。

這兩個(gè)網(wǎng)絡(luò)各有各的優(yōu)勢。處于“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)/DMN”時(shí)，我們可以利用過去的經(jīng)驗(yàn)做計(jì)劃和組織思維，但過于敏感的DMN會使我們沉浸在焦慮和抑郁中，例如陷入以往的創(chuàng)傷中無法自拔，或是難以揮去對未來尚未發(fā)生的事情的焦慮。

而“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)/TPN”則是主管當(dāng)下的意識，讓你清楚地意識到你是活在此時(shí)此地的，可以說它是一個(gè)“行動(dòng)網(wǎng)絡(luò)”。當(dāng)你激活TPN時(shí)，你就無法再激活DMN，也就是說你可以用任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)TPN打斷DMN帶來的過去的痛苦回憶或未來的無用焦慮，讓你自己能夠活在當(dāng)下，專注當(dāng)下的任務(wù)。

對于抑郁癥的預(yù)防，“正念冥想”是一個(gè)非常好的方法。正念冥想可以改變大腦中涉及注意力、情緒和自我意識調(diào)節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能。

而正念即是激活TPN的有效方法。你可以簡單地利用正念來激活TPN，你只需要把注意力放到呼吸、聲音或某種感覺上，比如太陽照在皮膚上的溫暖，察覺當(dāng)下，接納你的內(nèi)心。如果你發(fā)現(xiàn)走神了，那是因?yàn)椤澳J(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)/DMN”又開始接管了你的大腦，你需要再一次把注意力放回到呼吸、聲音或感覺上來。以此喚醒你的“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)/TPN”。如果你練習(xí)正念越多，越容易激活大腦的“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)/TPN”，息止“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)/DMN”，降低抑郁和焦慮水平，更多地專注當(dāng)下。

卡巴金的理論中有三點(diǎn)建議：一是主動(dòng)關(guān)注。要知道，我們其實(shí)特別容易走神，也就是注意力很容易被新奇的東西吸引過去，其實(shí)這也是我們大腦進(jìn)化的產(chǎn)物，而正念時(shí)，我們就需要有意地把注意力導(dǎo)向某一個(gè)對象或者目標(biāo)，譬如此刻你正在閱讀的文章；

二是不做評判。評判也是我們?nèi)祟愡M(jìn)化到現(xiàn)在非常重要的一個(gè)大腦功能，我們的大腦為了更好理解外在世界，就需要給事物和人進(jìn)行分類，比如“好”或者“壞”，“安全”或者“不安全”等，這樣會大大解決認(rèn)知資源，但在正念時(shí)，我們正好是反其道而行之，非評判在這里意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走，全然地去接納當(dāng)前發(fā)生的一切。比如，當(dāng)你正在練習(xí)正念時(shí)，你聽到樓下有裝修的聲音，如果這個(gè)時(shí)候你的心里冒出一個(gè)念頭：“這家太討厭了，真吵”，這就是評判，而如果你這個(gè)時(shí)候想：“樓下有裝修的聲音，我聽見了，聲音就在那兒”，這就是“非評判”；

三是理解當(dāng)下?！爱?dāng)下”是我們的身心所體驗(yàn)到的一切。大體來說，它分成兩類：一類是發(fā)生在我們內(nèi)在的體驗(yàn)，比如你的念頭、你的情緒、你身體的感覺。另一類是外在的現(xiàn)象，比如你看到的周圍環(huán)境，你所聽到的聲音等經(jīng)由你的感官被感覺到的事物。

（責(zé)編：南名俊岳）