情緒好不好，身體都知道

熊天來

身體和情緒密不可分。很多時候，身體的問題，其實是情緒問題的隱喻。如果我們能及時覺知情緒問題，就有機會調(diào)整失衡，做回情緒和身體的主人。

身體成了情緒的替死鬼

皮膚經(jīng)常會過敏、長痘，很可能是生活中被人侵犯了邊界。常常突然頭痛，可能是委屈自己去接受別人的想法。身體肥胖，減肥困難，很可能是長期壓抑了自己的負(fù)面情緒。在心理學(xué)中，這種狀況被稱為“情緒炎癥”。

和受傷而引發(fā)的身體炎癥一樣，積壓的情緒，也會讓人發(fā)熱、煩躁、不舒服，甚至?xí)械教弁础?/p>

當(dāng)我們產(chǎn)生情緒問題，最先被攻擊的是免疫系統(tǒng)——很多人會以攻擊自己身體器官的方式來消化情緒。

我們一直用“心碎了”來形容分手后的感受。實際上，這并不僅是一個浪漫化的比喻，而是可能發(fā)生的事實。

我們經(jīng)常能看到這樣的悲傷故事：結(jié)婚多年的夫妻在幾天內(nèi)相繼去世，父母在失去孩子后幾天內(nèi)去世。

一項研究顯示，孤獨寂寞與心臟病確實有著密切的關(guān)聯(lián)，“心碎了”可能會引發(fā)冠狀動脈阻塞。

關(guān)于喪偶與死亡率的統(tǒng)計數(shù)據(jù)證實：在配偶去世后的頭三個月內(nèi)，一個人去世的可能性是未喪偶人士的兩倍。這種極度悲傷所觸發(fā)的病癥，被稱為“心碎綜合征”。

除此之外，近期一項研究表明：一周內(nèi)有過強烈憤怒情緒的成年人，白血球介素6（IL-6）水平會升高——這是身體有慢性炎癥的指標(biāo)之一。身體是心靈的鏡子，很多身體隱疾，都是“情緒炎癥”。

激烈的情緒，有害身心健康。

那我們要做的，就是消滅這些情緒嗎？并不是。我們要做的，是學(xué)會與情緒共存，成為情緒的主人。

如何與情緒共存？

辯證行為療法里有4個步驟。

1.兩個簡單小動作，讓你快速恢復(fù)平靜

第一個小動作，身體前屈。

彎下腰，然后試著用手去觸碰你的腳趾，不要在意自己能否真的碰到。如果覺得站著太累，你可以找個安靜的地方坐著，然后試著身體向前彎曲，與此同時，用頭去靠近你的膝蓋。

為什么這個簡單的小動作能緩解情緒？因為，身體前屈能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)——負(fù)責(zé)休息和消化的系統(tǒng)。當(dāng)你感到安全而且被保護時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會讓你的身體平靜、放松。

第二個小動作，有節(jié)奏地呼吸。

呼吸，其實是最簡單且有效的情緒控制方法之一。不過，需要把握好呼吸的節(jié)奏，才能有效緩解情緒。呼氣時間一定要比吸氣時間長，這樣才能有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓我們感覺更平靜。

怎么才能控制呼吸節(jié)奏？

其實很簡單。當(dāng)你吸氣時，在內(nèi)心默數(shù)時間；當(dāng)你呼氣時，以同樣的速度默數(shù)時間。如果你吸氣默數(shù)了4秒，那么你呼氣時至少要數(shù)到5秒。如果想要獲得雙倍功效，你可以在做前屈的同時，有節(jié)奏地呼吸。

2.準(zhǔn)確地描述情緒，為情緒命名

如果想要長遠地管理情緒，你需要深入認(rèn)識你的情緒及其組成部分，也就是，學(xué)會準(zhǔn)確地描述你的情緒。

也許你會疑惑，你當(dāng)然知道自己的感受，但你怎么知道你所認(rèn)為的“憤怒”，就一定是憤怒，而不是焦慮呢？其實，很多人沒有認(rèn)真思考過自己的情緒。我們只是在把我們認(rèn)為的感覺，當(dāng)成了實際的感覺。

另一方面，有些人可能在情感忽視的環(huán)境中長大，所以，會習(xí)慣性地忽視或回避內(nèi)心的真實感受。這就導(dǎo)致我們很難準(zhǔn)確地給情緒命名，很難梳理自己的真實感受，迷失在情緒“迷霧”中。

當(dāng)你感到心煩意亂時，你能準(zhǔn)確地描述自己的情緒嗎？如果不能，可以仔細思考以下問題——

首先，你可以問問自己：是什么讓你產(chǎn)生這種感覺？你對此有什么反應(yīng)？

不要判斷自己的回答是否正確，你只需要誠實地描述一切。

接著，你可以進一步思考：你對這種情況有什么看法？你如何解釋當(dāng)時發(fā)生的事情？你是否注意到自己在隨意評判、急于下結(jié)論或做假設(shè)？

想清楚后，你可以試著回憶：你發(fā)生了哪些生理變化？例如，某些部位變得緊張或緊繃，以及呼吸、心率和體溫的變化。

你的肢體發(fā)生了什么變化？可以試著描述你的肢體語言、姿勢和面部表情。

接著，再試著回憶：當(dāng)時，你的內(nèi)心產(chǎn)生了什么沖動？你想大喊大叫或者扔?xùn)|西嗎？有沒有想要避免眼神交流，馬上逃離的沖動？你有沖動行事嗎？還是做了別的事？

回答完這一系列問題，你就可以給情緒命名了。

你的情緒屬于哪種基本情緒：高興？傷心？恐懼/驚訝，還是生氣/厭惡？

為什么給情緒命名這么重要？

美國精神醫(yī)學(xué)臨床教授丹尼爾·席格給出了獨特回答：“如果你無法說出它的名字，就無法馴服它?！?/p>

3.不要評判感受，學(xué)會接納情緒

評判自己的感受，只會平添痛苦。比如，孩子在學(xué)校打架，你很生氣，朝孩子發(fā)火。事后，你又會反思——也許孩子是因為學(xué)習(xí)壓力太大，或者和朋友吵架了。然后，你會認(rèn)為自己“不是一個好媽媽/爸爸”。

于是，你不僅對孩子感到生氣，還會為此感到自責(zé)，情緒不僅沒有緩解，還增強了。

要記住，情緒沒有好或壞、對或錯，它就是一個客觀的存在。你產(chǎn)生了某種感覺，就是你此時該有的感覺。

但你也需要注意，不要將情緒和行為混為一談。比如，感到憤怒（情緒）和生氣時大喊大叫（行為）是兩碼事。如果你發(fā)現(xiàn)自己會評判某種情緒，可以再思考一下：你是從哪里得知“悲傷是不對的”？

接下來，你需要做的是，接納你的情緒。接納，并不是說你要喜歡這種情緒，或者希望它一直存在，而是你要學(xué)會接納自己的真實感受。

可以試著寫下這些句子，比如：

我很生氣。

我覺得生氣沒什么。

我現(xiàn)在生氣是有道理的，因為……

我的脾氣大，不是我個人的問題，因為我的成長環(huán)境不好。

你可以重復(fù)這個小練習(xí)，不要進行自我對話，因為很容易又開始自我評判。

最好把這些回答寫下來，或者存在手機里，這樣你就可以隨身攜帶。

有情緒時，翻出這些句子，讀給自己聽。

時間久了，你會發(fā)現(xiàn)，你對這種情緒的看法變了——你變得更能接納自己的情緒，更少地評判自己的感受。

4.“反其道而行之”，降低情緒的強度

一旦你稍微平靜一點兒，弄清楚了自己的情緒是什么，并且接納了它，下一步，就是決定是否要做些什么來控制這種情緒。

你可能會想：“這種情緒讓我不舒服，我當(dāng)然想控制這種情緒?！?/p>

但請記住，任何情緒的出現(xiàn)都是有原因的，重要的是，你要弄清楚情緒在傳達什么信息。

“情緒愛自己?！币簿褪?，情緒會驅(qū)使我們做出相應(yīng)的行為，來強化這種情緒。

這會讓我們掉入一個死循環(huán)，所以，我們要打斷這個循環(huán)：通過做出相反的行為，來減輕情緒的強度。

比如你在情緒低落時，可能會自我孤立，把自己關(guān)在家里，不和外界聯(lián)系。

此時可以嘗試做出一些相反的行為：和朋友聯(lián)系，或者和他們待在一起，繼續(xù)參加一些你平時會參加的活動。

需要注意的是，你要確保自己是享受這個過程的，你會感到愉快或平靜。

有時，通過做相反的行為，會很快產(chǎn)生效果，但很多時候，這是一個循序漸進的過程。

你需要持續(xù)練習(xí)，才能轉(zhuǎn)變對情緒的認(rèn)知。

當(dāng)然，這并不是說，你要壓抑或擺脫情緒。因為任何情緒都是有意義的，如果這種情緒阻礙了你，那么你就可以用這個技巧來減輕它。