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    在生活中如何有效控制“三高”

    2023-08-04 11:15:39徐冬連馬冠生
    保健與生活 2023年16期
    關(guān)鍵詞:奶類三高谷物

    徐冬連 馬冠生

    高脂血癥患者怎么做

    高脂血癥多與不合理膳食相關(guān),如過量攝入飽和脂肪酸或反式脂肪酸等。合理膳食可以通過調(diào)節(jié)血脂、血壓或血糖等危險(xiǎn)因素,從而在預(yù)防心血管疾病中發(fā)揮重要作用。

    1.吃動(dòng)平衡,保持健康體重

    體重正常的人群,保持能量攝入和消耗平衡,預(yù)防超重和肥胖。超重和肥胖人群,通過改善膳食模式和增加身體活動(dòng)量,達(dá)到保持健康體重的目的。規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)血脂有益。運(yùn)動(dòng)宜循序漸進(jìn)、量力而行,以運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛、無(wú)不適感為宜。

    2.科學(xué)烹飪,限制油鹽攝入

    限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。少用油炸、油煎等多油的烹飪方法,多用蒸、煮等方式。食鹽用量每日不宜超過5克。少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。

    3.食物多樣,適量吃全谷物

    每天攝入不少于12種食物,每周攝入不少于25種食物。多食新鮮蔬菜,每日攝入500克,深色蔬菜應(yīng)當(dāng)占一半以上。新鮮水果每日推薦攝入200~350克。選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等。奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。每天攝入50克大豆制品。

    多選用富含可溶性纖維的食物,如燕麥、大麥和豆類。主食做到粗細(xì)搭配(全谷類/雜糧每天50~75克),減少甜食和加工食品的攝入量。

    高血壓患者怎么做

    高血壓的危害在于它是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要原因之一。高血壓的危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān),包括高鈉、低鉀膳食,過量飲酒等。

    1.減鈉增鉀,飲食清淡

    每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下。增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入。少吃高脂肪、高膽固醇的食物,包括油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟和加工紅肉制品(培根、香腸、臘肉等)。

    2.吃動(dòng)平衡,健康體重

    建議所有超重和肥胖的高血壓患者減重??刂企w重,包括控制能量攝入和增加身體活動(dòng)量。

    多吃新鮮蔬果。攝入適量的谷薯類,其中全谷物占谷類的1/4~1/2。多選擇奶類、魚類、大豆類作為蛋白質(zhì)來(lái)源。限制添加糖。減少食鹽及含鈉調(diào)味品的攝入,警惕食物中的“隱性鹽”。

    3.戒煙限酒,心理平衡

    戒煙,避免被動(dòng)吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力,保持心理平衡。規(guī)律作息,保證充足睡眠,不熬夜。

    糖尿病患者怎么做

    糖尿病的危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān),包括長(zhǎng)期高糖、高脂肪、高熱量膳食等。糾正不健康的生活方式,踐行合理膳食和積極身體活動(dòng),一直是預(yù)防和控制糖尿病發(fā)生、發(fā)展的有效手段。

    1.規(guī)律進(jìn)餐,保證餐后血糖穩(wěn)定

    養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。進(jìn)餐規(guī)律,定時(shí)定量。不暴飲暴食,不隨意進(jìn)食零食、飲料。吃飯宜細(xì)嚼慢咽。

    2.主食定量,優(yōu)選全谷物和低GI(血糖生成指數(shù))食物

    主食定量,不宜過多,多選全谷物和低GI食物。其中,全谷物和雜豆類等低GI食物,應(yīng)占主食的1/3以上。胃腸功能弱的老年糖尿病患者在全谷物選擇上,要注意烹飪方法和用量,以減輕消化道負(fù)擔(dān)。

    低GI食物對(duì)血糖影響較小,有利于餐后血糖控制,所以糖尿病患者應(yīng)多選低GI食物。一般來(lái)說(shuō),大部分的糧食GI值都較高,其中粗糧較精白米面低一些。除了西瓜、菠蘿,大部分水果的GI值都比較低。蔬菜除土豆、南瓜、胡蘿卜等根莖類之外,大部分GI值都比較低。其他種類的食物,如奶類、豆制品、肉類、蛋類都是低GI食物。

    值得注意的是,低GI食物若進(jìn)食過多也會(huì)加重餐后血糖負(fù)擔(dān);高GI食物并非完全限制食用,適當(dāng)少食并通過合理搭配也能幫助維持血糖穩(wěn)定。

    3.能量適宜,控制體重和預(yù)防消瘦

    膳食能量來(lái)自谷物、肉類、蛋類、奶類、水果和蔬菜等食物,日常飲食應(yīng)做到飲食清淡,控制油、鹽、糖的用量,不飲酒。糖尿病患者的能量需求水平因人、因血糖調(diào)節(jié)而異,應(yīng)由營(yíng)養(yǎng)師確定全天的能量攝入量和運(yùn)動(dòng)量,制定個(gè)性化的膳食管理、血糖和體重控制方案。

    4.積極進(jìn)行身體活動(dòng),改善體質(zhì)和胰島素敏感性

    糖尿病患者可在餐后進(jìn)行身體活動(dòng),每周至少5天,每次30~45分鐘,中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)要占50%以上。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)包括快走、騎自行車、打乒乓球、打羽毛球等。活動(dòng)前后要加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè),避免低血糖?;顒?dòng)需循序漸進(jìn),持之以恒。

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