防癌又抗癌，“抗炎飲食法”教你怎么吃

余慧青 陳夢婷

如果你平時有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體有慢性炎癥有關(guān)。身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發(fā)現(xiàn)，其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茲海默癥等都存在一定相關(guān)性。此外，這種慢性低度炎癥，可能和你吃的不對有關(guān)系。

我們每天吃的食物，會對炎癥產(chǎn)生影響，有的食物可能具有促炎潛力，與腫瘤密切相關(guān)，而有的則可能有抗炎作用。那么，怎樣才能科學(xué)地把炎癥吃走？來看下面8個要點(diǎn)。

1.吃對碳水化合物

推薦：食用全谷物碳水化合物。

優(yōu)先推薦多吃含有全谷物及膳食纖維豐富的主食，例如玉米、燕麥、紅薯、紫米、蕎麥、亞麻籽、雜糧雜豆類等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潛力，并且有助于保持血糖穩(wěn)定。有關(guān)證據(jù)表明，多吃全谷物食物有助于降低結(jié)直腸癌、胰腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。

2.吃對脂肪

推薦：選擇不飽和脂肪。

油脂吃得過多有促炎效應(yīng)，應(yīng)控制總脂肪量的增加，每天飲食中脂肪攝入量一般不超過總能量攝入的30%。此外，優(yōu)先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物，尤其是ω-3不飽和脂肪酸豐富的食物抗炎效應(yīng)更加顯著，例如可多吃深海魚類、三文魚、蝦蟹貝類等，核桃、巴旦木、杏仁等多種堅果。此外，食用油方面可選擇橄欖油、亞麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。

盡量避免過多食用含飽和脂肪酸的食物，例如豬牛羊的肥肉、動物油脂（如豬油）、黃油、椰子油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多，大家在選擇的時候注意看好食品標(biāo)簽。研究發(fā)現(xiàn)攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險。

3.吃對蛋白質(zhì)

推薦：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

抗炎食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及豬牛羊的瘦肉。多項薈萃研究發(fā)現(xiàn)，魚類攝入量與降低肝癌、乳腺癌、胃癌發(fā)病風(fēng)險相關(guān)。與此相反，過多的加工肉類及紅肉的攝入量可增加結(jié)直腸癌及肺癌發(fā)病風(fēng)險。因此應(yīng)盡量少吃深加工肉類，如臘肉、香腸、培根等，深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易產(chǎn)生促炎效應(yīng)。

4.吃足量蔬菜和水果

推薦：抗炎飲食法中蔬菜和水果總量應(yīng)占總食物重量的2/3。

蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質(zhì)成分，如維生素A、B6、C、β-胡蘿卜素以及鋅、鎂等，具有優(yōu)秀的抗炎活性。建議各種顏色的蔬果都可以吃，盡量吃出“一道彩虹”，但蔬菜以深色菜、葉類菜為主，水果擇季吃。每天保證攝入蔬菜300～500克，水果200～350克。

十字花科蔬菜，如西藍(lán)花、卷心菜、紫甘藍(lán)等，含有豐富膳食纖維、多種維生素、多種微量元素等，這些成分在發(fā)揮抗炎效應(yīng)以及降低心腦血管發(fā)病風(fēng)險方面扮演重要作用。水果中，尤其是漿果類，如藍(lán)莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有豐富植物化合物及維生素，有助于發(fā)揮抗炎作用。

5.吃對植物化合物

推薦：花青素、黃酮類等多酚類多吃。

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物。花青素豐富食物包括：紫甘藍(lán)、茄子、藍(lán)莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚等，黃酮類豐富食物包含：大豆類、柑橘類等。它們均具有抗氧化、抗炎以及協(xié)同抗腫瘤作用，多吃此類食物可有助于身體產(chǎn)生積極作用，具有較大的抗炎潛力。

6.喝對茶

推薦：綠茶和紅茶具有抗炎生物活性。

綠茶，紅茶中含有茶多酚、兒茶酸、黃酮類等成分，具有抗炎潛力，其對多種腫瘤具有預(yù)防效應(yīng)。不過也需要根據(jù)個人健康狀況及習(xí)慣去飲用，盡量喝淡茶，別喝濃茶。

7.喝對酒

推薦：最好不喝酒。

最好是滴酒不沾。長期過量飲酒，可能造成食管癌、肝癌、乳腺癌等肥胖相關(guān)患病風(fēng)險增加。如果平時有飲酒習(xí)慣，可以從限酒開始，女性每天攝入酒精量不超過15克，男性不超過25克，盡量少喝甚至不喝。

8.用對烹調(diào)方式

推薦：以燴、炒、蒸、煮為主。

想要抗炎飲食，烹調(diào)方法尤其需要注意。大量研究提示，肉類經(jīng)過煎、炸、烤等高溫烹飪后，容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，具有促炎效應(yīng)。此外，大量使用油煎油炸食品可增加結(jié)直腸癌發(fā)病率，并且增加心血管疾病及糖尿病風(fēng)險。

特別注意的是，以下為促炎常見食物，有條件的應(yīng)盡量少選擇：（1）紅肉及加工肉，如豬牛羊肉、香腸、臘肉，熏肉、火腿等；（2）高油、高糖食品，如含糖飲料、甜點(diǎn)、沙拉醬、炸雞、薯片、肥肉等；（3）過度加工零食，如果脯、膨化食品、肉干等；（4）精米白面等精致主食需要控制比例，不超過主食的2/3。

>>專家簡介

余慧青 重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科/營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，首批重慶英才·創(chuàng)新領(lǐng)軍人才，重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院醫(yī)學(xué)高端人才。擅長：肺癌、結(jié)直腸癌、胃癌、食管癌等多種癌腫疾病診治，腫瘤化療、分子靶向治療、生物免疫治療以及癌性疼痛、腫瘤營養(yǎng)、腫瘤代謝調(diào)節(jié)治療等。

門診時間：周一上午

陳夢婷 重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士， CSCO“35 under 35 ”優(yōu)秀青年腫瘤醫(yī)生。主持及參與國家/省部級課題13項；參編中國專家共識1部，副主編/參編專著6部；近3年獲國際抗癌聯(lián)盟、歐洲腫瘤內(nèi)科學(xué)會等46項嘉獎。