維生素D不可缺 科學(xué)補(bǔ)充勿過量

裴宸緯

隨著健康意識(shí)的提升，許多人開始注意對(duì)各類營養(yǎng)素的補(bǔ)充。有人認(rèn)為自己“曬太陽時(shí)間不夠多”“骨密度不夠高”，因此需要額外補(bǔ)充維生素D；但也有人認(rèn)為，維生素D補(bǔ)充過多“會(huì)對(duì)肝臟造成危害”。維生素D對(duì)人體有什么用處？哪些人需要補(bǔ)充維生素D？又該如何科學(xué)合理地補(bǔ)充維生素D呢？

缺乏維生素D有何危害

維生素D是一種脂溶性維生素，對(duì)于人體有重要作用。武漢大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與神經(jīng)科學(xué)分會(huì)副主任委員、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事榮爽說，維生素D有助于骨骼健康，維生素D內(nèi)分泌系統(tǒng)能夠調(diào)節(jié)血鈣平衡，維持機(jī)體正常的血鈣濃度。另外，維生素D還具有激素的功能，參與機(jī)體多種機(jī)能的調(diào)節(jié)，通過維生素D受體調(diào)節(jié)機(jī)體生長發(fā)育、細(xì)胞分化、免疫、炎性反應(yīng)等?！敖陙?，大量研究發(fā)現(xiàn)，機(jī)體低維生素D水平與高血壓、腫瘤、糖尿病、心腦血管疾病、自身免疫性疾病等密切相關(guān)，也與部分傳染病如結(jié)核病和流感的發(fā)病相關(guān)。”榮爽說。

維生素D缺乏的情況在全球范圍內(nèi)都相當(dāng)普遍。有研究顯示，全球維生素D嚴(yán)重缺乏率為15.7%，缺乏率為44.7%?！吨袊用裆攀持改峡茖W(xué)研究報(bào)告（2021）》也指出，2016-2017年，中國6-17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%；2015年，中國18歲及以上成年人維生素D缺乏率為21.4%。

對(duì)大多數(shù)人來說，維生素D缺乏會(huì)影響骨鈣化，造成骨骼和牙齒的礦物質(zhì)異常，此外也會(huì)對(duì)不同年齡段的人群造成不同程度的危害。

嬰幼兒缺乏維生素D不僅易引起佝僂病，還可能由于其骨骼不能正常鈣化而導(dǎo)致骨骼變軟和彎曲變形，如形成“X”或“O”形腿、胸骨外凸、囟門閉合延遲、骨盆變窄和脊柱彎曲等。同時(shí)，缺乏維生素D往往會(huì)導(dǎo)致嬰幼兒腹部肌肉發(fā)育不良，致使其腹部膨出；在牙齒方面，易導(dǎo)致出牙推遲，齲齒和恒齒稀疏、凹陷。

孕婦缺乏維生素D的話易患骨質(zhì)軟化癥，主要表現(xiàn)為骨質(zhì)軟化、容易變形，骨盆變形可致難產(chǎn)。

由于肝腎功能降低、胃腸吸收欠佳、戶外活動(dòng)減少，老年人體內(nèi)維生素D水平常常低于年輕人，此類人缺乏維生素D易患骨質(zhì)疏松癥，進(jìn)而增高骨折風(fēng)險(xiǎn)。

如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D

那么，該如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D呢？“經(jīng)常曬太陽是既廉價(jià)又能夠有效補(bǔ)充人體維生素D的最好途徑，每天在上午9-10時(shí)或者下午4-5時(shí)的陽光下曬10-20分鐘即可?！睒s爽表示，成年人只要經(jīng)常接觸陽光，便可大大降低維生素D缺乏的發(fā)生率。

在膳食補(bǔ)充方面，維生素D主要存在于海水魚（如沙丁魚）、肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食品及魚肝油制劑中。我國不少地區(qū)食用的維生素D強(qiáng)化牛奶，也可在一定程度上改善維生素D缺乏癥。榮爽提醒道，人奶和普通牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜、谷類及其制品和水果也只含有少量的維生素D，或幾乎沒有維生素D。

需要注意的是，維生素D并非“越多越好”。榮爽表示，維生素D的中毒劑量雖然尚未確定，但攝入過量的維生素D可能會(huì)產(chǎn)生包括食欲缺乏、體重減輕、惡心嘔吐等癥狀在內(nèi)的諸多副作用，并發(fā)展成動(dòng)脈、心肌、肺、腎、氣管等軟組織轉(zhuǎn)移性鈣化和腎結(jié)石，嚴(yán)重的維生素D中毒還可導(dǎo)致死亡。

“維生素D既可來源于膳食，又可由皮膚合成，因而較難估計(jì)膳食維生素D的供給量?！睒s爽表示，根據(jù)我國制定的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，在鈣磷供給量充足的條件下，兒童、青少年、成人、孕婦、乳母的維生素D推薦攝入量及0-1歲嬰兒的適宜攝入量均為每天10微克，65歲以上老人的推薦攝入量為每天15微克；11歲及以上人群（包括孕婦、乳母）的可耐受最高攝入量為每天50微克，0-4歲、4-7歲、7-11歲人群的可耐受最高攝入量則分別為每天20微克、30微克和45微克。