當(dāng)“情緒煩惱”撞上更年期

文/孫一穎 編輯/青鳥

王阿姨最近總是唉聲嘆氣的，自從退休后，感覺自己就像變了一個人似的，經(jīng)常感覺周身不適，遇事容易激動，坐立不安，多疑，多愁善感，失眠多夢，常發(fā)熱或忽冷忽熱，月經(jīng)時有時無。到醫(yī)院檢查，被診斷為“更年期綜合征”后，王阿姨仍然不斷檢查，不斷就醫(yī)，不斷治療，感覺非常痛苦，也不愿相信別人，更不想跟周圍的親朋好友說，覺得他們不能理解自己。

其實，王阿姨不是個例，伴隨著中國社會老齡化程度的加深，45歲～55歲的中老年人已經(jīng)形成了一個龐大的群體。更年期是西方醫(yī)學(xué)對人的生命周期的一個理論稱呼，指的是從生殖期過渡到老年期的一個特殊生理階段。女性更年期特指女性卵巢功能從旺盛狀態(tài)慢慢地衰退到完全消失的一個過渡時期，包括從絕經(jīng)前到絕經(jīng)后的整個跨度時期。由于婦女絕經(jīng)前后出現(xiàn)性激素波動或減少，機體會出現(xiàn)各種各樣的變化，繼而導(dǎo)致以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主，并伴有一系列軀體和精神神經(jīng)癥狀的一組癥候群，稱“圍絕經(jīng)期綜合征”，又稱“更年期綜合征”。

◆ 更年期的情緒煩惱

由于機體神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺、腎上腺素等的分泌發(fā)生改變；個體認知出現(xiàn)障礙，如對自我身份認同出現(xiàn)障礙；生活事件的影響，如家庭生活矛盾、成年子女離開家庭、體能下降等，在“生物-心理-社會”因素循環(huán)影響下，很多人在這個時期難以適應(yīng)，繼而出現(xiàn)一系列精神心理癥狀。那么，更年期有哪些常見的精神癥狀需要我們關(guān)注呢？

◆ 更年期常見的精神癥狀

1.焦慮情緒

處于更年期的人們可能會經(jīng)歷失眠、精神疲乏、易怒、脾氣暴躁、容易激動或情緒低落、對細小事情斤斤計較、對他人的言行反應(yīng)過于敏感等，還會出現(xiàn)心悸、頭痛、胸悶、胃部不適、肌肉酸痛等身體的不適癥狀。同時，焦慮情緒還可能會影響人們的記憶力和注意力，使人們更容易忘記事情或無法集中。需要注意的是，焦慮的表現(xiàn)因人而異，不同的人可能會出現(xiàn)不同的癥狀。

2.抑郁情緒

更年期的抑郁癥狀通常表現(xiàn)為情緒低落、無助感、失去原本感興趣的愛好、做事情缺乏動力和熱情。處于這種狀態(tài)下的人們可能還會經(jīng)歷失眠、精神疲乏、食欲下降、體重減輕、性欲減退等身體的不適癥狀，常常會覺得自己身體大不如前，無用感加重，繼而可能會產(chǎn)生拖累家人等自責(zé)、自罪的想法，甚至有輕生的想法或行為。

3.睡眠問題

良好的睡眠能夠保障機體活力和人體精力，但更年期可能會出現(xiàn)徹夜不眠、入睡困難、難以保持睡眠或早醒等問題。更年期的荷爾蒙水平變化可能是發(fā)生睡眠問題的原因之一，可能導(dǎo)致熱潮紅、盜汗等癥狀從而影響睡眠質(zhì)量。此外，焦慮、抑郁等心理因素也可能影響睡眠，通常表現(xiàn)為連續(xù)的入睡困難和早醒。

4.記憶力下降

處于更年期的人們可能會發(fā)現(xiàn)自己變得健忘，經(jīng)常忘記日常事物，比如約定、電話號碼、行程等。她們可能會發(fā)現(xiàn)自己需要更多的時間來完成日常事物，對于新的信息和技能學(xué)習(xí)變得尤其困難。這種記憶力下降可能是由于荷爾蒙水平變化、精神壓力、睡眠不足、營養(yǎng)不良等因素引起的。更年期記憶力下降可能會影響正常的生活和工作，帶來很多的困擾和不便。

◆ 如何應(yīng)對更年期的情緒煩惱

1.積極面對

要認識到更年期是一種正常的生理現(xiàn)象，不要過于焦慮或抑郁。雖然會帶來一些不適和困擾，但是大多數(shù)人都會順利度過這個階段，恢復(fù)到身體、心理的平衡狀態(tài)。因此，人們可以通過科學(xué)的途徑，不斷了解更年期的各種機體變化，對自己的身體變化保持正確和理智的認識，接受并適應(yīng)這個過程。同時，也可以采取一些積極的措施，比如豐富個人興趣愛好，加強社交，學(xué)會自我疏導(dǎo)、傾訴和自我調(diào)整來緩解不適，從而提高更年期生活質(zhì)量。

2.鍛煉身體

多巴胺是大腦中含量最豐富的兒茶酚胺類神經(jīng)遞質(zhì)，這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲、感覺有關(guān)，它傳遞興奮及開心的信息。多巴胺影響我們的感覺、情緒甚至學(xué)習(xí)能力，最重要的是多巴胺可以讓人感到快樂。多運動對促進多巴胺的分泌有好處。更年期的運動原則是要避免肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼的損傷，建議每周運動3次、每次30分鐘，以中等強度運動量為宜。運動時可以用心率來控制運動強度，中等強度運動量的心率為150次/分鐘，可以選擇的運動項目有散步、游泳、瑜伽、普拉提等。

3.改變飲食

多巴胺也可以從食物中獲取。比如酪氨酸，當(dāng)它進入體內(nèi)時，負責(zé)分泌多巴胺的神經(jīng)元會在其他酶的幫助下，將酪氨酸轉(zhuǎn)換成多巴胺。富含酪氨酸的食物有乳酪、魚、谷物、乳制品、豆類等。然而，值得關(guān)注的是，在日常生活中有許多飲食會破壞多巴胺的分泌，因此應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪攝入量。此外，保持健康的飲食習(xí)慣也很重要，減少咖啡因、糖分和酒精的攝入量，增加膳食纖維的攝入量，同時注意補充鈣、鐵等微量元素以及維生素。

4.放松技巧

學(xué)習(xí)一些實用的放松技巧，如呼吸練習(xí)、冥想、瑜伽等，可以幫助緩解焦慮和抑郁，常用的放松技巧有以下四點。

（1）深呼吸。通過深呼吸來放松身體和心理，可以緩解壓力和焦慮。找一個安靜的地方，坐下來，深呼吸數(shù)分鐘，每次呼吸時盡可能地放松身體，專注于呼吸。

（2）漸進性肌肉松弛法。這是一種通過松弛身體肌肉來放松身心的技巧。找一個安靜的地方，坐下來，從頭到腳逐個放松身體各個部位的肌肉，注意身體的感覺和變化。

（3）冥想。通過冥想來放松身心，可以緩解壓力和焦慮，提高專注力和自覺性。找一個安靜的地方，坐下來，專注于自己的呼吸和感受，將注意力集中在當(dāng)下的體驗上。

（4）瑜伽和太極拳。通過有氧運動、中國傳統(tǒng)拳術(shù)，達到身體鍛煉和放松的目的，可以幫助更年期的人們頤養(yǎng)性情，強身健體，緩解壓力和焦慮，增強身體的柔韌性和平衡性，提高心理的穩(wěn)定性和自我控制力。

5.調(diào)整睡眠

盡可能使自己擁有規(guī)律的睡眠節(jié)律，建立規(guī)律的睡眠節(jié)律可以獲得較高質(zhì)量的睡眠。不要因為一晚沒有睡好而產(chǎn)生挫敗感，更不要因為前一晚沒有睡好，第二天白天補覺。不要刻意關(guān)注睡眠的時長，每個人對睡眠的需求不一樣。早上醒來后賴床、中午長時間午睡等都不利于養(yǎng)成規(guī)律的睡眠節(jié)律。另外，保持臥室安靜、光線昏暗，在床上不做與睡眠無關(guān)的事情；不強迫睡眠，有睡意后才上床入睡；睡眠前避免過度接受刺激，如喝咖啡、觀看激烈影片、過度運動等；學(xué)會自我放松，可采取深呼吸、傾聽放松音樂等。這些措施都可以使肌肉和精神放松下來，促進良好的睡眠。

6.尋求支持

可以和家人、親近的朋友分享自己的情緒和感受，傾聽他們的意見和建議，獲得情感上的支持和理解。如果情緒煩惱嚴重影響到生活，就要積極尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，醫(yī)生會根據(jù)全面的評估進行不同的干預(yù)措施，如心理治療、物理治療、藥物治療、中西醫(yī)結(jié)合治療等。切記不要自行服藥，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物。