中考體育滿分攻略（二）

石家莊外國語教育集團(tuán) 張昊天

現(xiàn)場測試項(xiàng)目及練習(xí)技巧

現(xiàn)場測試項(xiàng)目繁多，有必考的耐力跑，抽考的立定跳遠(yuǎn)、1 分鐘跳繩、50 米跑、實(shí)心球、仰臥起坐或引體向上，及選考的三大球等項(xiàng)目。面對眾多項(xiàng)目，該從何下手呢？建議先掌握正確的跑步和跳繩的動作技能，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行體能訓(xùn)練。良好的體能是專項(xiàng)運(yùn)動的基礎(chǔ)。循序漸進(jìn)、安全、科學(xué)的體能訓(xùn)練，有助于后期專項(xiàng)運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)和提升。

一、必考項(xiàng)目：耐力跑

中考體育測試必考的耐力跑包括女子800 米（3′25″滿 分）、男 子1 000 米（3′37″滿分）。

（一）考前須知。

1.場地及器具。

耐力跑的測試場地為標(biāo)準(zhǔn)的田徑400米塑膠跑道。考生入場前應(yīng)對自身裝備進(jìn)行自檢，不得穿涼鞋、拖鞋、皮鞋、釘鞋等對自身身體健康及運(yùn)動場地造成損害的鞋子，也不得利用起跑器或助跑設(shè)施進(jìn)行考試。

2.測試要求。

①考生采用站立式起跑方式，在聽到起跑口令“跑”聲或槍聲之前，雙腳位于起跑線后，身體應(yīng)處于靜止?fàn)顟B(tài)，不得搶跑。②起跑后在安全的前提下，可在右側(cè)超越進(jìn)行并道。并道時(shí)不得出現(xiàn)推拉或阻礙他人跑進(jìn)的現(xiàn)象，否則判為犯規(guī)。跑步過程中雖沒有分道跑要求，但應(yīng)注意與內(nèi)道的內(nèi)側(cè)跑道線保持距離，以免出現(xiàn)出界違規(guī)的現(xiàn)象。③當(dāng)考生的軀干部位抵過終點(diǎn)線的垂直水平面時(shí)，該時(shí)間向上取整秒計(jì)為考生成績，如3′37″15 按照3′38″計(jì)取。

（二）滿分技巧。

1.呼吸方式。

跑步過程中氧氣的供應(yīng)十分重要，為保障身體機(jī)能對氧氣的需求，一定要保持有頻率、有深度的呼吸。建議呼吸時(shí)口鼻兼用。吸氣時(shí)，舌尖微微抵住上顎，口鼻同時(shí)吸氣；呼氣時(shí)要短促有力，以嘴為主，鼻為輔。呼吸的節(jié)奏與跑步的步伐相吻合，可三步一呼氣，三步一吸氣。如果步伐較大或氣較短，可以改為兩步一呼，兩步一吸。在臨近終點(diǎn)或加速跑時(shí)，可加快呼吸頻率以提升供氧量。

2.跑步姿勢。

上體保持直立（加速時(shí)身體略微前傾），腰腹收緊，避免核心晃動而導(dǎo)致分散發(fā)力，雙手握空心拳，手臂彎曲約90 度，以肩為軸，屈臂前后擺動，肘關(guān)節(jié)向后發(fā)力。跑動時(shí)，雙腳盡量保持平行，腳尖、膝關(guān)節(jié)向前發(fā)力，大腿前抬，腿部帶動髖關(guān)節(jié)向前上方擺出。腳落地時(shí)由腳后跟先著地，然后向前滾動發(fā)力移至前腳掌，最后由前腳掌蹬地離開地面。

剛開始練習(xí)跑步時(shí)，應(yīng)控制步幅及腳尖方向，避免出現(xiàn)重心不穩(wěn)、內(nèi)外八字腳的現(xiàn)象，從而造成運(yùn)動損傷。跑動過程中可利用眼睛余光進(jìn)行觀察，有意識地控制糾正。若已有內(nèi)外八字腳現(xiàn)象，后期可通過并腳提踵、并腳縱跳、平行站立的蹲起等練習(xí)方式，或利用矯正器進(jìn)行干預(yù)糾正動作。

3.體力分配。

作為中長跑項(xiàng)目的800 米、1 000 米，對于沒有一定基礎(chǔ)的考生來說是有難度的，所以重點(diǎn)在于勤練，以利于體能、耐力以及經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)的積累。

對于練習(xí)過程中的體力分配，下面從初級、中級、高級三個(gè)層面來說，以便于備考的不同水平的同學(xué)能夠有一個(gè)循序漸進(jìn)的提升過程。

①初級階段是針對零經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動小白，或者是體重大的考生來說的。

練習(xí)方法：首先，進(jìn)行一次完整的耐力跑體驗(yàn)，作為自身實(shí)力的摸底測試。全程800 或1 000 米勻速進(jìn)行，無論過程有多艱難都不要走或停，保持節(jié)奏，咬牙堅(jiān)持。跑到最后100 米時(shí)，如有余力可以拼盡全力進(jìn)行沖刺。完成后，將時(shí)間成績做記錄。后期可將每階段的成績進(jìn)行對比，從而可體會到經(jīng)自身努力使成績提升所帶來的成就感。

其次，跑完首次全程之后，不要馬上停下。繼續(xù)采用間歇跑的方式，先慢走一個(gè)半程，途中進(jìn)行呼吸調(diào)整以及肢體的放松，然后堅(jiān)持勻速跑完后面所剩的半程。

再有，堅(jiān)持隔天練習(xí)，當(dāng)天完成一至兩次練習(xí)，次日休息調(diào)整或換項(xiàng)練習(xí)，堅(jiān)持一周會有顯著成效。一周過后，可適當(dāng)增加每次跑動的距離，即按照上述方法嘗試進(jìn)行1 200 米、1 500 米或2 000 米耐力跑，以逐步提升心肺功能及耐力。

②中級階段是對于有一定基礎(chǔ)，且速度、耐力有待提高的考生而言的。

練習(xí)方法：首先，可在初級間歇跑的基礎(chǔ)上進(jìn)行提速，增加間隔數(shù)，例如以跑200米走100 米、跑400 米走100 米的方式進(jìn)行練習(xí)。其次，建議采用重復(fù)跑的方式鍛煉提升。400 米或500 米跑兩組，每組跑動時(shí)間控制在1′40″以內(nèi)，組間休息2～3 分鐘。

③高級階段是對于有一定的速度和耐力，要求對此進(jìn)行針對性強(qiáng)化提升的考生而言的。

練習(xí)方法：首先，在中級的間歇跑與重復(fù)跑的基礎(chǔ)上，加快速度、加大距離、減短休息時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。其次，可以采用變速跑或變距跑的練習(xí)方式?？梢試L試進(jìn)行100 米快100 米慢，200 米快100 米慢，400米快200 米慢的變速跑方式練習(xí)；變距跑可采用300米-600米-1 000 米或1 000 米-600 米-300 米這種距離遞增或遞減的方式練習(xí)，每段距離休息時(shí)間控制在3 分鐘左右。除此之外，可采用無間歇長距離跑，如3 000 米、5 000 米等。

以上三個(gè)階段的練習(xí)方式，各位考生可根據(jù)自身情況量力而行，選擇性練習(xí)。注意：在運(yùn)動前后要進(jìn)行合理且充分的活動與拉伸。

經(jīng)過反復(fù)磨練后，終于站在了中考體育測試考場的跑道起點(diǎn)。從起跑口令發(fā)起前一刻到?jīng)_過終點(diǎn)，又該如何科學(xué)、合理、最高效跑完全程呢？大致來說，整個(gè)耐力跑全程可如此安排：起跑加速、首圈快速、途中勻速、終點(diǎn)沖刺。

起跑前無論是把你分配到內(nèi)道還是外道，都不要慌張。發(fā)令后的前50~100 米，要跑出將近80%的速度。在第一個(gè)彎道內(nèi)，進(jìn)行短距離的直線加速跑完成并道，爭取占領(lǐng)內(nèi)道有利位置。切記，一定要直線跑出一定距離后再安全并道，不要直接并道，以免發(fā)生沖撞或推擠的安全事故。完成并道后（此時(shí)的前后名次不是很重要，主要看后半程，跑自己的節(jié)奏或在與自己步伐節(jié)奏相仿的考生后面跟跑），接下來的350~400 米，用75%的速度進(jìn)行快速跑，完成一半的里程，時(shí)間盡量控制在1′20″左右。此時(shí)你的身體開始出現(xiàn)生理反應(yīng)，如肢體麻木、呼吸困難，甚至內(nèi)心發(fā)生波動的現(xiàn)象。這說明你已經(jīng)到達(dá)極點(diǎn)，此時(shí)需要調(diào)整好心理狀態(tài)且對自己不斷暗示，繼續(xù)堅(jiān)持不減速，保持勻速，拉大步幅，增加擺臂幅度，此過程堅(jiān)持200~300 米。挺過極點(diǎn)狀態(tài)后，迎來的將是最終200 米沖刺階段。面對最后一個(gè)彎道和100 米直道，需要調(diào)整好呼吸，均勻加速。在最后100 米直道拼盡全力進(jìn)行沖刺，此時(shí)可能會出現(xiàn)第二次極點(diǎn)，無論如何都要堅(jiān)定意志、大口呼吸、加快頻率，把前面的考生作為超越的目標(biāo)，直至沖過終點(diǎn)線。