核心穩(wěn)定性訓練對散打技術(shù)的影響探究

王剛

對散打運動來說，選手改變身體位置的方式主要有直線變速和曲線變速兩種。從運動發(fā)展現(xiàn)狀來看，散打核心肌肉的訓練以腰腹部位為主。腰腹力量訓練能夠提高運動員的速度和耐力，但也會對核心部分的小肌肉的訓練造成一定的影響，從而使運動員無法對身體平衡進行有效的控制，無法確保運動過程中整體的穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性訓練最重要的一點，就是要在特定的條件下對肌肉進行刺激，優(yōu)化身體的總體表現(xiàn)，達到大范圍的協(xié)調(diào)性和控制力優(yōu)化。核心穩(wěn)定訓練可以更好地提高運動員的綜合素質(zhì)，優(yōu)化三大技術(shù)，值得進一步研究。

1 核心穩(wěn)定性訓練

1.1 核心穩(wěn)定性訓練的內(nèi)容

身體發(fā)出動作要靠肌肉來支持。散打運動員常用的肌肉有臀大肌、背闊肌、股四頭肌等。在進行核心穩(wěn)定性蹬直訓練時，要注意膝蓋對著腳尖，不可讓身體向前彎曲。胸肌是散打運動重要的力量來源，與之有關(guān)的肩帶關(guān)節(jié)都是相對核心的位置。在進行穩(wěn)定性訓練時，要避免腰部過度彎曲，同時繃緊腹部的肌肉，保持身體的挺拔。下半身的肌群也是散打運動發(fā)力肌群的重要組成部分，每個部分的穩(wěn)定性訓練都需要較長時間，才能達到理想效果。以往的力量訓練主要集中在表面的運動肌肉上，比如臂部、腿部這些最基礎(chǔ)的表面肌肉，而對核心部位肌肉的穩(wěn)定性訓練相對較少。

1.2 核心穩(wěn)定性訓練的必要性

散打運動對運動員的綜合素質(zhì)要求很高，一名優(yōu)秀的散打運動員不但要有持久的耐力、穩(wěn)定的力量、高度的柔韌性，而且要有優(yōu)異的身體素質(zhì)。從對競技的基本技術(shù)的分析中可以看出，技術(shù)的完成程度與運動員自身的平衡性和力量條件有著密切的關(guān)系。在將要輸?shù)舻臅r候逆轉(zhuǎn)形勢，然后充滿戰(zhàn)斗力地繼續(xù)進行競賽是散打運動員的技術(shù)追求，也是散打運動員對自身身體條件的挑戰(zhàn)。散打運動員要想在體育方面取得突破性的進展，那么核心區(qū)域的穩(wěn)定性訓練無疑是最重要的。綜合運動的特性，本研究認為散打?qū)ι眢w的重心力量有一定的需求，拳腿的高速協(xié)調(diào)能力離不開平衡的支撐點，加強重心的平衡訓練可助力散打技術(shù)的發(fā)展。在散打運動的競技場上，運動員要實現(xiàn)對多種復(fù)雜技術(shù)的轉(zhuǎn)換，除了要有較高的敏銳度作為支持外，還應(yīng)該具備優(yōu)異的身體穩(wěn)定性，而身體穩(wěn)定性的訓練必然離不開核心穩(wěn)定性訓練。

2 核心穩(wěn)定性訓練對散打技術(shù)的影響探究

2.1 對平衡穩(wěn)定能力的影響

據(jù)研究顯示，散打運動員核心部位肌肉的穩(wěn)定性及全身肌肉的強度都是決定其平衡性的重要因素。散打是以技術(shù)和技巧為主要內(nèi)容的競技比賽，在競賽場上獲勝的基礎(chǔ)就是“穩(wěn)”。很多教練常強調(diào)“借力打力”“順水推舟”“以小博大”等技巧，這都說明了在賽場上，散打運動員的身體重心和走位的穩(wěn)定性是非常重要的。鞭腿的技術(shù)動作需要靈活多變的步伐、快速的攻防轉(zhuǎn)換、快速的身體重心調(diào)整，在實戰(zhàn)中使用鞭腿技術(shù)進行攻擊時，單腳對地的支撐力會減小，這就是所謂的“起腿半邊空”。在進行鞭打攻擊時，將參與鞭打的四肢連接為一條“鏈”，則“鏈”中的每一個關(guān)節(jié)都是鞭打的關(guān)鍵，其技術(shù)動作能否成功，取決于各關(guān)節(jié)間的力量傳輸?shù)耐〞撑c否。所謂的重心穩(wěn)定，就是通過穩(wěn)定身體中心部位的肌肉，釋放脊椎、骨盆等部位的力量，從而達到精準、有效的擊打目的，這對于散打運動員的穩(wěn)定性有著很高的要求。核心穩(wěn)定性訓練是增強核心局部穩(wěn)定肌和核心局部運動肌力量的有效方法。

2.2 對拳腿單一擊打力量的影響

大肌肉群的收縮力量是散打、拳腳技術(shù)動作的主要發(fā)力源，核心穩(wěn)定性訓練能夠有效增強核心部位大肌肉群的力量和耐力。與傳統(tǒng)的腰腹力量訓練相比，核心穩(wěn)定性訓練在力量方面的效果要差一些、核心穩(wěn)定性訓練的核心功能是通過增強核心部位的穩(wěn)定性、肌肉間的協(xié)調(diào)性，為主動肌的發(fā)力提供支持，使各運動關(guān)節(jié)鏈能夠正常運行，使上下肢與各個肌肉間的力量得到協(xié)調(diào)，從而加快力量的傳遞與釋放。

2.3 對瞬間拳腿單一擊打速度的影響

瞬間上步拳腿單一擊打速度反映的是運動員在突發(fā)狀況下，能夠進行有效打擊的能力。相對于單一擊打力量的指數(shù)，瞬間上步拳腿單一擊打?qū)嶋H上是增加了瞬間這一因素。在散打?qū)崙?zhàn)中，運動員的動作經(jīng)常是在對手沒有任何準備的瞬間進行的，所以瞬間啟動擊打很可能會導(dǎo)致運動員的身體重心失衡。同時，運動員對啟動和制動的要求也很高，這樣才能更好地體現(xiàn)出核心穩(wěn)定性訓練的效果。在進行核心穩(wěn)定性訓練之后，運動員在瞬間出拳、出腿速度上的效果要優(yōu)于進行核心穩(wěn)定性訓練之前。突然發(fā)起進攻需要運動員具備很好的啟動和制動能力。核心穩(wěn)定性訓練能夠提升運動員的身體控制能力，優(yōu)化神經(jīng)和肌肉之間的協(xié)調(diào)性，進而提升運動員在失去平衡時的起跳速度及有效的發(fā)力能力。如果核心區(qū)不夠穩(wěn)定，對身體的控制不夠好，那么整個動作的關(guān)節(jié)鏈就會出現(xiàn)問題，進而會對動作的加速造成不利影響。

2.4 核心穩(wěn)定性訓練對散打連續(xù)組合擊打力量的影響

與單一擊打能力相比，連續(xù)的組合擊打能力更能體現(xiàn)出散打的運動技巧，這是由于組合動作擊打能力對運動員的平衡穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、速度力量、耐力等方面都有較高的要求，特別是對拳和腿的組合擊打能力。通過對專項訓練中各因素的控制，發(fā)現(xiàn)核心穩(wěn)定性訓練對組合連擊的效果顯著。

2.5 核心穩(wěn)定性訓練對專項技術(shù)的支持

散打技術(shù)的運用離不開核心力量。在散打的步法訓練中，需要“疾、準、活”?！凹病本褪且苿右?，“準“就是移動要精準，“活”就是步法要靈活多樣，具有靈活性。要實現(xiàn)這一點，就需要精確地控制人體的重心。核心區(qū)的小肌群起著主導(dǎo)作用，它與核心區(qū)的大肌群配合，實現(xiàn)人體的動態(tài)重心穩(wěn)定，從而維持人體的平衡。在散打中，拳法的打擊看似以上肢為主，實則是以下肢發(fā)力，經(jīng)由核心區(qū)肌肉群的傳遞、銜接，與上肢的力量相結(jié)合，最終凝聚于拳上。在此過程中，核心區(qū)域的小肌群對維持骨盆關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性具有關(guān)鍵作用，為人體上下肢之間的力量傳輸提供了可靠的支點。與拳擊相比，散打運動員腿法技巧的實施對身體的穩(wěn)定性要求更高。一方面，腿法對身體的穩(wěn)定性要求更高，在發(fā)力的過程中，很容易引起重心的偏移，導(dǎo)致身體不穩(wěn)。另一方面，在腿法中，弧線腿法要求多個關(guān)節(jié)之間有序配合，特別是鞭腿。所以在施展腿法的時候，必須先掌握好身體的重心，這樣才能形成良性循環(huán)，保障關(guān)節(jié)之間力量的傳輸和釋放，發(fā)揮出最大的打擊作用。在散打的摔法技術(shù)中，大多數(shù)的動作是依靠腰髖關(guān)節(jié)的左右旋轉(zhuǎn)和前后屈伸來實現(xiàn)的，經(jīng)過核心部位的傳遞與整合，最終將上、下肢的力量匯聚到一個點上，在這個力量傳遞的過程中，核心部位的穩(wěn)定性可以提高力量傳遞的效率，增強力量的釋放。

2.6 核心穩(wěn)定性訓練對散打能力的影響

散打能力是指運動員為了實現(xiàn)目標，在練習和比賽過程中，根據(jù)特定的技術(shù)要求，對身體各因素進行合理配合的能力。在競賽中所體現(xiàn)出來的就是散打運動員技術(shù)的表現(xiàn)，也就是身體素質(zhì)。在競爭激烈、變化巨大的競爭環(huán)境下，運動員處于一個在平穩(wěn)和不平穩(wěn)之間迅速__轉(zhuǎn)換的狀態(tài)，很多時候，絕佳的擊打機會就在一瞬間產(chǎn)生。因此，運動員必須在一瞬間調(diào)整好自己的重心，做出有效的打擊。如果不能很好地協(xié)調(diào)身體穩(wěn)定性，那么就算擁有很好的身體素質(zhì)，也無法發(fā)揮出作用。

技術(shù)是競技能力水平的外部標尺，身體素質(zhì)是競技能力水平的內(nèi)部標尺，兩者必須相互配合，方能共同促進競技水平的提高。所以，如何把技術(shù)和身體素質(zhì)相結(jié)合，提高技術(shù)表現(xiàn)和身體素質(zhì)，是促進散打運動員在競技場上有效發(fā)揮運動技能的重要因素。核心穩(wěn)定性訓練的主要功能是在身體不穩(wěn)定的情況下，借助訓練刺激更多的深層小肌肉群，增強神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)性，改善大、小肌肉群之間的合作，進而提高人體的平衡穩(wěn)定性和動作的總體協(xié)調(diào)性。所以，核心穩(wěn)定性訓練的目標并不是用最大力量、爆發(fā)力、耐力素質(zhì)來加強專項力量，而是用提高平衡穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性來支撐專項技術(shù)，更重要的目的是在散打比賽復(fù)雜多變的競技形式中，提升運動員在失衡情況下的發(fā)力能力、技術(shù)表現(xiàn)能力，縮短訓練和比賽的差距。

3 散打運動員核心穩(wěn)定性訓練的方法

3.1 散打的主要發(fā)力部位

武術(shù)散打的主要發(fā)力部位是臀部、胯部及軀干。在理論方面，散打運動員應(yīng)了解核心部位的范圍及訓練方式；在實踐方面，散打運動員應(yīng)重視對核心部位的實踐訓練，借助實踐訓練來提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。

3.2 核心肌肉訓練的方法

武術(shù)散打運動員訓練的意義在于加強對身體核心肌肉的訓練，進而使身體的整體協(xié)調(diào)性得到提升，保證實戰(zhàn)中全身的發(fā)力效果。在訓練中，要按照實踐的難度來對身體的核心部位進行訓練。

徒手訓練不需要借助任何器械，是最簡單的訓練方式，一般應(yīng)用于核心訓練的前期。在進行徒手訓練時，散打運動員要有意識地不斷加大訓練難度，通過挑戰(zhàn)更高難度來提升訓練效果。在訓練過程中，運動員還要結(jié)合自身的情況，不斷調(diào)整訓練計劃，這是因為在訓練中，散打運動員的身體素質(zhì)及技術(shù)水平會有所提升，穩(wěn)定不變的訓練計劃反而會降低訓練效率。實時調(diào)整訓練計劃是為了讓運動員在訓練中可以更好地把握身體的穩(wěn)定性，從而提高自己的身體素質(zhì)。在核心訓練的后期，可以利用器械訓練，主要有氣墊球、平衡板等不穩(wěn)定器械。不穩(wěn)定器械的使用可以進一步緩解運動員各個動作之間轉(zhuǎn)換僵硬的問題，可以進一步提高散打運動員身體的平衡性，從而使散打運動員在實戰(zhàn)中可以更好地發(fā)揮上下肢的協(xié)調(diào)能力。借助器械訓練增強身體的靈活性不但可以降低關(guān)節(jié)的消耗，而且可以減少全身肌肉的損傷。因此，在訓練中可以適當安排器械訓練。

3.3 核心穩(wěn)定性訓練融合

散打并不是單純地依靠某個部位發(fā)力，而是依靠全身的力量來完成進攻和防守。整體發(fā)力是指通過大關(guān)節(jié)來帶動小關(guān)節(jié)，在這個過程中，要遵循一定的次序，先是大關(guān)節(jié)和小關(guān)節(jié)，然后是軀干的運動，最后才是四肢的運動。散打運動員要對整體發(fā)力訓練給予足夠的重視。散打的核心發(fā)力是以軀干肌肉發(fā)力為主，要確保四肢的協(xié)調(diào)性，并無前后之分，根據(jù)具體情況可以采取不同的方式。運動員需要保持自己的注意力，這樣才能更好地掌控身體，提高自己的綜合實力。在散打項目中，運動員要做好動作判斷，在對手進攻時及時應(yīng)對，從而實現(xiàn)搶斷控制。發(fā)力是一門很重要的學問，科學發(fā)力可以保證散打的核心力量，從而提高綜合實力。緩沖發(fā)力要求運動員在掌握好時間的前提下，對力量進行最佳的控制，從而最大限度地發(fā)揮自己的優(yōu)勢。在散打運動員體力最好的時候，應(yīng)加大穩(wěn)定性訓練的強度，這樣既可以將運動傷害降到最低，又可以有效地提升訓練的效果。在進行穩(wěn)定性訓練時，既要將各種素質(zhì)的鍛煉有機地結(jié)合起來，又要將常規(guī)力量鍛煉有機地融入其中，從而有效提高散打運動員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平。

4 結(jié)語

核心穩(wěn)定性訓練打破了常規(guī)的訓練方式，能夠有效增強散打運動員的核心力量，使運動員既能保持充沛的體力，又能在賽場上發(fā)揮出更佳的靈活性和協(xié)調(diào)性。從散打的技術(shù)特點和得分要領(lǐng)的關(guān)鍵動作角度來看，其精準度與重心的穩(wěn)定訓練內(nèi)容密切相關(guān)。由此可以看出，在競技散打中，核心區(qū)域的穩(wěn)定訓練對提高競技散打運動員的水平有明顯的促進作用。

參考文獻：

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