送髖，跑步的核心技巧

◎受訪專家：戴劍松

（南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授）

很多跑者都知道，想要跑步表現(xiàn)好，就要多練臀肌、股四頭肌，但大家可能會忽視一個重要部位——髖部。送髖是跑步的“黃金技術(shù)”，不僅可以極大提升跑步的經(jīng)濟(jì)性（即在同等速度下，心率越低，跑得越輕松），還可以提高步幅和跑速。

南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授戴劍松表示，髖關(guān)節(jié)即大家俗稱的“胯”，人在跑步時，骨盆會產(chǎn)生適度向左向右的回旋運(yùn)動，這種回旋運(yùn)動間接增加了大腿向前運(yùn)動的幅度，同時配合大腿前擺，讓大腿出現(xiàn)更往前的趨勢，這就是所謂的“送髖”。由于大腿運(yùn)動是以髖為軸心，髖向前多移動一點，就能帶來大腿的向前擺動，著地時腳也能多移動一段距離，由此帶動步幅增加、速度提升、跑姿更加優(yōu)美協(xié)調(diào)。

雖然抬腿幅度是送髖的外在表現(xiàn)，但送髖并不是單純的抬腿，要實現(xiàn)這一技術(shù)動作，需要掌握四個關(guān)鍵要領(lǐng)：1.加強(qiáng)擺臂，通過手臂用力后擺促使軀干適度扭轉(zhuǎn)幫助送髖。2.改善腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)靈活性，提升骨盆左右旋轉(zhuǎn)和抬腿幅度。3.進(jìn)行抬腿能力訓(xùn)練，加強(qiáng)髂腰肌力量。這是因為跑步時，當(dāng)一條腿蹬地結(jié)束后，就自然進(jìn)入向前擺動階段，也就是大腿向前擺動。而大腿向前擺的動力來自髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現(xiàn)大腿前擺無力，拖著腿跑的情況。4.促進(jìn)小腿提折拉伸，增加大腿向前擺的角度。如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿折疊，腿就像鋤頭一樣向前抬，費(fèi)力還難看。

戴劍松說，掌握以上要領(lǐng)后，就可以進(jìn)行送髖技術(shù)的日常練習(xí)。

拉伸訓(xùn)練?？梢岳门菽S、泡沫球?qū)ρ蠹　㈤熃钅埣?、?nèi)收肌、小腿等部位進(jìn)行拉伸放松，改善髖部靈活性。也可不借助道具，具體動作：從平板式開始，雙手放在肩膀下，雙腳并攏。然后將右腳踏出靠近右手，即弓箭步姿勢，把胳膊肘盡量放低，感覺髖關(guān)節(jié)和臀大肌得到較好拉伸。接著把右臂轉(zhuǎn)向天花板，胸部向天花板方向打開，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部都有拉伸感。然后將右手、左膝放回地面，坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直，感覺右腿大腿后側(cè)得到拉伸，同時身體前傾，增強(qiáng)大腿后側(cè)的拉伸感。

力量訓(xùn)練。對髖部肌肉和大腿后群肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練?？蓢L試的動作有：1.仰臥位雙腿交替屈髖：仰臥起坐姿勢，雙腳抬起交替屈髖屈膝，還原時腿懸空，全程注意保持腹部收緊，確保盆骨穩(wěn)定。2.對墻交替快速屈膝：手撐墻壁或衣柜，交替快速收腿，同時保持軀干的穩(wěn)定。此外，也可以選擇單側(cè)臀橋、雙側(cè)臀橋等動作。

整合訓(xùn)練。1.高抬腿跑：軀干正直，大小腿折疊高擺到大腿與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝3 個關(guān)節(jié)。擺動腿，大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動，步幅小，頻率快，確保整個動作快速有力。2.車輪跑：上體正直，身體重心提高，大小腿折疊帶動骨盆前移，然后大腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢前擺，前腳掌進(jìn)行“扒地式”著地，著地支撐時注意充分伸展髖、膝、踝3 個關(guān)節(jié)，雙臂屈肘向后擺。