“熊晃”動(dòng)作的分解教學(xué)與練習(xí)

葛紅梅 趙慶文

健身氣功·五禽戲最突出、最鮮明的特點(diǎn)就是“仿生導(dǎo)引，象形取意”。外形要“仿其形”，通過肢體動(dòng)作來表達(dá)五種動(dòng)物的形態(tài)，做到“形象逼真，惟妙惟肖，物我兩忘”；內(nèi)在要“仿其神”，通過神情來表達(dá)五種動(dòng)物的秉性特點(diǎn)，做到“搜求于象，心入于靜，神會(huì)于物”。對(duì)于“熊戲”來講，就是要“學(xué)熊似熊”，將熊的“沉穩(wěn)”通過外在肢體動(dòng)作和內(nèi)在的“意”“神”惟妙惟肖的表現(xiàn)出來。具體到“熊晃”動(dòng)作來講，要將“熊晃”演練到“形神合一”的境界，需要進(jìn)行分解教學(xué)與練習(xí)，熟練掌握其動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。

一、下肢動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)

（一）原地提髖。1.開步站立，與肩同寬；兩手自然垂于身體兩側(cè)，手型為熊掌，大拇指輕抵食指指端，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓，目視前方。

2.具體步驟：（1）移重心，將重心移至右腿；（2）左腰側(cè)髖部肌肉群向上收縮，帶動(dòng)左腿上提，其順序?yàn)樘狍y、起腿、腳掌離地，左腿自然伸直；（3）隨身體重心左移，左腳全腳掌著地落腳，身體重心再移至兩腿之間，兩膝自然微屈。

“移重心、提髖、落腳”要連貫，一氣呵成。

右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè)，反復(fù)練習(xí)，直到熟練。

3.注意事項(xiàng)：（1）提髖時(shí)，頭上頂、肩要平，腳掌垂直上提。（2）落髖時(shí)，應(yīng)隨身體重心移動(dòng)，腳掌自然著地，如有失重踩空的感覺。（3）著地時(shí)，踝、膝關(guān)節(jié)放松，全腳掌著地，震腳產(chǎn)生的反作用力經(jīng)踝、膝關(guān)節(jié)上傳至髖關(guān)節(jié)。

（二）提髖上步。1.開步站立，與肩同寬，兩手自然垂于身體兩側(cè)，手型為熊掌，目視前方。

2.具體步驟：（1）移重心，將重心移至右腿。（2）提左髖、起腿，要求充分上提，牽動(dòng)左腿垂直上提起來。（3）松腰，左膝關(guān)節(jié)瞬間自然放松并屈膝，同時(shí)抬腿向前邁步，全腳掌落地，腳尖朝前。（4）收右腳，腳尖朝前，兩腳平行站立，與肩同寬。

“移重心、提髖、起腿、松腰、屈膝、落步”要連貫，一氣呵成。

右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè)，反復(fù)練習(xí)，直到熟練。

3.注意事項(xiàng)：（1）意想自己是笨拙的熊，行走在森林里。（2）提髖時(shí)，腿和腳不能伸向前，應(yīng)與身體保持在同一個(gè)立面。（3）先充分提髖，再放松。（4）上步落腳時(shí)的兩腳間距離要略寬于肩，腳尖朝前。（5）全腳掌落地時(shí)要有失重踩空的感覺，踩空的震動(dòng)感依次從踝關(guān)節(jié)傳到膝關(guān)節(jié)，再傳到髖關(guān)節(jié)。

二、上肢動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)

（一）沉肩壓腰。開步站立，與肩同寬，兩手自然垂于體側(cè)，手型為熊掌，先沉左肩，充分?jǐn)D壓左側(cè)腰部脅肋后放松還原；再沉右肩，充分?jǐn)D壓右側(cè)腰部脅肋后放松還原。

左右兩側(cè)重復(fù)練習(xí)，體會(huì)左右腰部脅肋的擠壓摩運(yùn)和瞬間放松的感覺。

（二）手臂擺動(dòng)。開步站立，與肩同寬，兩手自然垂于身體兩側(cè)，手型為熊掌，松腰、沉髖、微屈膝，左右兩手臂弧形前后擺動(dòng)，意想和體悟湖邊的垂柳隨風(fēng)擺動(dòng)的感覺。要以腰帶肩、以肩帶臂、以臂帶手的擺動(dòng)，反復(fù)練習(xí)，直到熟練。

（三）合成教學(xué)與練習(xí)。將（一）（二）動(dòng)作連貫起來練習(xí)。左右兩手交替前后擺動(dòng)，直到熟練。

三、步型轉(zhuǎn)換的教學(xué)與練習(xí)

“熊晃”動(dòng)作的步型轉(zhuǎn)換，重點(diǎn)要練習(xí)弓步與后坐步之間的轉(zhuǎn)換。

（一）開步站立，與肩同寬，兩手自然垂于身體兩側(cè)，手型為熊掌，兩腿微屈。

（二）重心由兩腿中間移至右腿，左腳由后跟至前掌依次提起，收于右腳旁，重心落于右腿。

（三）左腳向前邁出，后腳跟先著地，成左虛步，重心仍在右腿。

（四）隨后左腳腳掌由后向前依次著地，兩腳尖都正向前方，兩腳間與肩同寬。左腿屈膝，膝蓋不超過腳尖，右腿自然伸直，成左弓步。

（五）重心后移，成右后坐步。右腿屈膝，左腿自然伸直，兩腳尖都正向前方，由左弓步轉(zhuǎn)換成右后坐步。

（六）重心前移，由右后坐步轉(zhuǎn)換成左弓步。

右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè)，唯方向相反。反復(fù)練習(xí)，直到熟練。

注意事項(xiàng)：在重心前后移動(dòng)、由弓步轉(zhuǎn)換成后坐步、再由后坐步轉(zhuǎn)換成弓步的過程中：1.要做到松腰、沉髖、松胯，命門放松；2.要防止出現(xiàn)身體前俯后仰或者跪膝、夾膝的現(xiàn)象。

四、步型轉(zhuǎn)換與上肢動(dòng)作的整合教學(xué)與練習(xí)

（一）兩腳間微寬于肩，兩腳尖正向前方，成左弓步，手型為熊掌，目視前方。

（二）沉左肩側(cè)壓脅肋，左臂內(nèi)旋，弧形前靠擺動(dòng)至左膝前上方，與腰同高，拳心向左；右臂弧形擺至身體后方，與腰同高，拳心向后，目視左前方。

（三）沉右肩側(cè)壓脅肋，重心后移，由左弓步成右后坐步；同時(shí)擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)，右拳擺至左膝前上方，拳心向右，與腰同高；左拳擺至身體后方，拳心向后，與腰同高，目視左后方。

右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè)，唯方向相反。左右兩側(cè)反復(fù)練習(xí)，直到熟練。

五、“熊晃”動(dòng)作的完整教學(xué)與練習(xí)

在熟練掌握上下肢動(dòng)作和步型轉(zhuǎn)換技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，按照以下動(dòng)作節(jié)點(diǎn)進(jìn)行教學(xué)與練習(xí)。

動(dòng)作一：接上式。手型為熊掌，置于身體兩側(cè)，身體重心右移，充分上提左髖，帶動(dòng)左腳離地，隨即松髖，左腿屈膝提起，右腿微屈，目視左前方。

動(dòng)作二：提髖上步成左弓步，兩腳尖都正向前方，并微寬于肩；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳弧形擺至左膝前上方，與腰同高，拳心向左；右臂弧形擺至身體后方，與腰同高，拳心向后，目視左前方。

動(dòng)作三：身體先沉右肩側(cè)壓右腰，左轉(zhuǎn)同時(shí)重心后移，由左弓步轉(zhuǎn)換成右后坐步；同時(shí)擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)，右拳擺至左膝前上方，拳心向右，與腰同高；左拳擺至身體后方，拳心向后，與腰同高，目視左后方。

動(dòng)作四：身體先沉左肩側(cè)壓左腰， 再右轉(zhuǎn)，重心前移，步型由后坐步轉(zhuǎn)換成左弓步，同時(shí)擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)，同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心向左，與腰同高；右拳擺至身體后方，拳心向后，與腰同高，目視左前方。

動(dòng)作五到動(dòng)作八：同動(dòng)作一到動(dòng)作四，唯方向相反。

重復(fù)動(dòng)作一到動(dòng)作八為1遍。然后左腳上步，開步站立；兩手自然垂于身體兩側(cè)，目視前方。

最后調(diào)息三次，完成“熊晃”動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)。

六、需要把握的重點(diǎn)

提髖上步時(shí)，身體不轉(zhuǎn)腰，要正對(duì)前方上步。在弓步與后坐步之間轉(zhuǎn)換時(shí)，要始終保持身形中正，百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)與會(huì)陰保持一條直線。從左式轉(zhuǎn)換右式時(shí)，重心仍先在左腿，然后收回右腳，移步、上步、落步的先后順序是提髖、起腿、松腰、屈膝、落步成右弓步，要一氣呵成。提髖上步、步型轉(zhuǎn)換過程要松緊有度、虛實(shí)分明，并與上肢動(dòng)作協(xié)調(diào)自然，做到“以形取意，以意象形，意自形生，形隨意轉(zhuǎn)”。