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    “熊晃”動(dòng)作的分解教學(xué)與練習(xí)

    2023-06-20 20:19:59葛紅梅趙慶文
    健身氣功 2023年3期
    關(guān)鍵詞:拳心手型肩同

    葛紅梅 趙慶文

    健身氣功·五禽戲最突出、最鮮明的特點(diǎn)就是“仿生導(dǎo)引,象形取意”。外形要“仿其形”,通過肢體動(dòng)作來表達(dá)五種動(dòng)物的形態(tài),做到“形象逼真,惟妙惟肖,物我兩忘”;內(nèi)在要“仿其神”,通過神情來表達(dá)五種動(dòng)物的秉性特點(diǎn),做到“搜求于象,心入于靜,神會(huì)于物”。對(duì)于“熊戲”來講,就是要“學(xué)熊似熊”,將熊的“沉穩(wěn)”通過外在肢體動(dòng)作和內(nèi)在的“意”“神”惟妙惟肖的表現(xiàn)出來。具體到“熊晃”動(dòng)作來講,要將“熊晃”演練到“形神合一”的境界,需要進(jìn)行分解教學(xué)與練習(xí),熟練掌握其動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。

    一、下肢動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)

    (一)原地提髖。1.開步站立,與肩同寬;兩手自然垂于身體兩側(cè),手型為熊掌,大拇指輕抵食指指端,其余四指并攏彎曲,虎口撐圓,目視前方。

    2.具體步驟:(1)移重心,將重心移至右腿;(2)左腰側(cè)髖部肌肉群向上收縮,帶動(dòng)左腿上提,其順序?yàn)樘狍y、起腿、腳掌離地,左腿自然伸直;(3)隨身體重心左移,左腳全腳掌著地落腳,身體重心再移至兩腿之間,兩膝自然微屈。

    “移重心、提髖、落腳”要連貫,一氣呵成。

    右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè),反復(fù)練習(xí),直到熟練。

    3.注意事項(xiàng):(1)提髖時(shí),頭上頂、肩要平,腳掌垂直上提。(2)落髖時(shí),應(yīng)隨身體重心移動(dòng),腳掌自然著地,如有失重踩空的感覺。(3)著地時(shí),踝、膝關(guān)節(jié)放松,全腳掌著地,震腳產(chǎn)生的反作用力經(jīng)踝、膝關(guān)節(jié)上傳至髖關(guān)節(jié)。

    (二)提髖上步。1.開步站立,與肩同寬,兩手自然垂于身體兩側(cè),手型為熊掌,目視前方。

    2.具體步驟:(1)移重心,將重心移至右腿。(2)提左髖、起腿,要求充分上提,牽動(dòng)左腿垂直上提起來。(3)松腰,左膝關(guān)節(jié)瞬間自然放松并屈膝,同時(shí)抬腿向前邁步,全腳掌落地,腳尖朝前。(4)收右腳,腳尖朝前,兩腳平行站立,與肩同寬。

    “移重心、提髖、起腿、松腰、屈膝、落步”要連貫,一氣呵成。

    右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè),反復(fù)練習(xí),直到熟練。

    3.注意事項(xiàng):(1)意想自己是笨拙的熊,行走在森林里。(2)提髖時(shí),腿和腳不能伸向前,應(yīng)與身體保持在同一個(gè)立面。(3)先充分提髖,再放松。(4)上步落腳時(shí)的兩腳間距離要略寬于肩,腳尖朝前。(5)全腳掌落地時(shí)要有失重踩空的感覺,踩空的震動(dòng)感依次從踝關(guān)節(jié)傳到膝關(guān)節(jié),再傳到髖關(guān)節(jié)。

    二、上肢動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)

    (一)沉肩壓腰。開步站立,與肩同寬,兩手自然垂于體側(cè),手型為熊掌,先沉左肩,充分?jǐn)D壓左側(cè)腰部脅肋后放松還原;再沉右肩,充分?jǐn)D壓右側(cè)腰部脅肋后放松還原。

    左右兩側(cè)重復(fù)練習(xí),體會(huì)左右腰部脅肋的擠壓摩運(yùn)和瞬間放松的感覺。

    (二)手臂擺動(dòng)。開步站立,與肩同寬,兩手自然垂于身體兩側(cè),手型為熊掌,松腰、沉髖、微屈膝,左右兩手臂弧形前后擺動(dòng),意想和體悟湖邊的垂柳隨風(fēng)擺動(dòng)的感覺。要以腰帶肩、以肩帶臂、以臂帶手的擺動(dòng),反復(fù)練習(xí),直到熟練。

    (三)合成教學(xué)與練習(xí)。將(一)(二)動(dòng)作連貫起來練習(xí)。左右兩手交替前后擺動(dòng),直到熟練。

    三、步型轉(zhuǎn)換的教學(xué)與練習(xí)

    “熊晃”動(dòng)作的步型轉(zhuǎn)換,重點(diǎn)要練習(xí)弓步與后坐步之間的轉(zhuǎn)換。

    (一)開步站立,與肩同寬,兩手自然垂于身體兩側(cè),手型為熊掌,兩腿微屈。

    (二)重心由兩腿中間移至右腿,左腳由后跟至前掌依次提起,收于右腳旁,重心落于右腿。

    (三)左腳向前邁出,后腳跟先著地,成左虛步,重心仍在右腿。

    (四)隨后左腳腳掌由后向前依次著地,兩腳尖都正向前方,兩腳間與肩同寬。左腿屈膝,膝蓋不超過腳尖,右腿自然伸直,成左弓步。

    (五)重心后移,成右后坐步。右腿屈膝,左腿自然伸直,兩腳尖都正向前方,由左弓步轉(zhuǎn)換成右后坐步。

    (六)重心前移,由右后坐步轉(zhuǎn)換成左弓步。

    右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè),唯方向相反。反復(fù)練習(xí),直到熟練。

    注意事項(xiàng):在重心前后移動(dòng)、由弓步轉(zhuǎn)換成后坐步、再由后坐步轉(zhuǎn)換成弓步的過程中:1.要做到松腰、沉髖、松胯,命門放松;2.要防止出現(xiàn)身體前俯后仰或者跪膝、夾膝的現(xiàn)象。

    四、步型轉(zhuǎn)換與上肢動(dòng)作的整合教學(xué)與練習(xí)

    (一)兩腳間微寬于肩,兩腳尖正向前方,成左弓步,手型為熊掌,目視前方。

    (二)沉左肩側(cè)壓脅肋,左臂內(nèi)旋,弧形前靠擺動(dòng)至左膝前上方,與腰同高,拳心向左;右臂弧形擺至身體后方,與腰同高,拳心向后,目視左前方。

    (三)沉右肩側(cè)壓脅肋,重心后移,由左弓步成右后坐步;同時(shí)擰腰晃肩,帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng),右拳擺至左膝前上方,拳心向右,與腰同高;左拳擺至身體后方,拳心向后,與腰同高,目視左后方。

    右側(cè)動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)同左側(cè),唯方向相反。左右兩側(cè)反復(fù)練習(xí),直到熟練。

    五、“熊晃”動(dòng)作的完整教學(xué)與練習(xí)

    在熟練掌握上下肢動(dòng)作和步型轉(zhuǎn)換技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上,按照以下動(dòng)作節(jié)點(diǎn)進(jìn)行教學(xué)與練習(xí)。

    動(dòng)作一:接上式。手型為熊掌,置于身體兩側(cè),身體重心右移,充分上提左髖,帶動(dòng)左腳離地,隨即松髖,左腿屈膝提起,右腿微屈,目視左前方。

    動(dòng)作二:提髖上步成左弓步,兩腳尖都正向前方,并微寬于肩;同時(shí),左臂內(nèi)旋前靠,左拳弧形擺至左膝前上方,與腰同高,拳心向左;右臂弧形擺至身體后方,與腰同高,拳心向后,目視左前方。

    動(dòng)作三:身體先沉右肩側(cè)壓右腰,左轉(zhuǎn)同時(shí)重心后移,由左弓步轉(zhuǎn)換成右后坐步;同時(shí)擰腰晃肩,帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng),右拳擺至左膝前上方,拳心向右,與腰同高;左拳擺至身體后方,拳心向后,與腰同高,目視左后方。

    動(dòng)作四:身體先沉左肩側(cè)壓左腰, 再右轉(zhuǎn),重心前移,步型由后坐步轉(zhuǎn)換成左弓步,同時(shí)擰腰晃肩,帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng),同時(shí),左臂內(nèi)旋前靠,左拳擺至左膝前上方,拳心向左,與腰同高;右拳擺至身體后方,拳心向后,與腰同高,目視左前方。

    動(dòng)作五到動(dòng)作八:同動(dòng)作一到動(dòng)作四,唯方向相反。

    重復(fù)動(dòng)作一到動(dòng)作八為1遍。然后左腳上步,開步站立;兩手自然垂于身體兩側(cè),目視前方。

    最后調(diào)息三次,完成“熊晃”動(dòng)作的教學(xué)與練習(xí)。

    六、需要把握的重點(diǎn)

    提髖上步時(shí),身體不轉(zhuǎn)腰,要正對(duì)前方上步。在弓步與后坐步之間轉(zhuǎn)換時(shí),要始終保持身形中正,百會(huì)上領(lǐng),百會(huì)與會(huì)陰保持一條直線。從左式轉(zhuǎn)換右式時(shí),重心仍先在左腿,然后收回右腳,移步、上步、落步的先后順序是提髖、起腿、松腰、屈膝、落步成右弓步,要一氣呵成。提髖上步、步型轉(zhuǎn)換過程要松緊有度、虛實(shí)分明,并與上肢動(dòng)作協(xié)調(diào)自然,做到“以形取意,以意象形,意自形生,形隨意轉(zhuǎn)”。

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