睡得著卻睡不香？可能是您沒(méi)有進(jìn)入深度睡眠

曹清 徐佳盛

人在正常情況下有兩種狀態(tài)：覺(jué)醒和睡眠，這兩種狀態(tài)具有相反的性質(zhì)和功能。人在睡眠時(shí)，對(duì)周圍環(huán)境的感受以及外界刺激的反應(yīng)會(huì)相對(duì)降低，伴有有意識(shí)的主動(dòng)行為消失。也就是說(shuō)，睡著后，大腦一般不會(huì)控制人體的行為活動(dòng)。不過(guò)，并不是所有的神經(jīng)細(xì)胞和腦細(xì)胞都在休息。一部分腦細(xì)胞進(jìn)行活動(dòng)時(shí)，大腦中會(huì)出現(xiàn)夢(mèng)境。而在覺(jué)醒時(shí)期，大腦則會(huì)有意識(shí)地控制人體的行為活動(dòng)。

睡眠的分期

在普通人的認(rèn)識(shí)中，人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后就“什么都不知道”了——大腦進(jìn)行“徹底”休息，人與周身環(huán)境之間的聯(lián)系減弱甚至消失。但通過(guò)進(jìn)行電腦活動(dòng)測(cè)試可見(jiàn)，人在睡眠狀態(tài)下的腦活動(dòng)并非處于靜止?fàn)顟B(tài)，而是表現(xiàn)出一系列主動(dòng)調(diào)節(jié)的周期性變化——大腦有時(shí)“徹底”休息，有時(shí)卻十分活躍。人體的其他各種生理功能也會(huì)隨著睡眠深度的變化而進(jìn)行規(guī)律活動(dòng)。依據(jù)腦電圖、眼動(dòng)電圖、肌電圖、心電圖以及呼吸等多種生物電活動(dòng)的變化情況，睡眠可分為非快眼動(dòng)相睡眠和快眼動(dòng)相睡眠。

1.非快眼動(dòng)相睡眠

進(jìn)入非快眼動(dòng)相睡眠后，人的呼吸變淺、變慢且均勻，心率變慢，血壓下降，全身肌肉松弛，沒(méi)有明顯的眼球運(yùn)動(dòng)。人從入睡開(kāi)始便進(jìn)入非快眼動(dòng)相睡眠，由淺入深分為1、2、3、4四期，一般用S1～S4指代。S1階段人的睡眠最“淺”，S3和S4則為深度睡眠。

（1）S1期：也稱入睡期或瞌睡期，睡眠者不規(guī)則的眼球活動(dòng)被慢速眼球震蕩所替代，意識(shí)變得模糊，思維和現(xiàn)實(shí)脫節(jié)，是覺(jué)醒過(guò)度至睡眠的階段。

（2）S2期：人“睡著了”，意識(shí)漸漸消失，不過(guò)仍有短暫且不連貫的思維活動(dòng)，肌肉有一定的緊張度，時(shí)長(zhǎng)大概占總睡眠時(shí)間的60%。

（3）S3期與S4期：這兩個(gè)時(shí)期合稱為慢波睡眠，即深度睡眠。在深度睡眠期，睡眠者的意識(shí)完全消失，全身肌肉松弛，只殘留微弱的肌電活動(dòng)，沒(méi)有眼球運(yùn)動(dòng)，大腦皮層可以得到充分休息，時(shí)長(zhǎng)占總睡眠時(shí)間的15%～20%。深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)與大腦皮層的發(fā)育程度相關(guān)。

2.快眼動(dòng)相睡眠

進(jìn)入睡眠大約90分鐘后，人體會(huì)進(jìn)入快眼動(dòng)相睡眠，此時(shí)的特征是眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)。在這個(gè)階段，人體的感覺(jué)功能進(jìn)一步減退，肌肉更加松弛，肌腱反射消失，肌肉可以得到充分休息。體內(nèi)各種代謝功能都顯著增加，胃酸分泌增加，腦各個(gè)部分的血流量比覺(jué)醒時(shí)明顯增加，以保證大腦組織蛋白的合成，補(bǔ)充消耗物質(zhì)，使神經(jīng)系統(tǒng)正常發(fā)育，并為第二天的活動(dòng)積蓄能量。進(jìn)入快眼動(dòng)相睡眠后，血壓相較于慢眼動(dòng)相睡眠時(shí)升高，呼吸稍快且不規(guī)則，體溫、心率也有所升高。

快眼動(dòng)相睡眠的相對(duì)時(shí)長(zhǎng)會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而慢慢減少，初生兒的快眼動(dòng)相睡眠時(shí)長(zhǎng)占總睡眠時(shí)間的50%～60%。隨著年齡的增加，大腦發(fā)育逐漸成熟，快眼動(dòng)相睡眠時(shí)長(zhǎng)占比大約穩(wěn)定在20%～25%。

大部分從快眼動(dòng)相睡眠中被喚醒的人都說(shuō)自己正在做夢(mèng)，而從非快眼動(dòng)相睡眠中被喚醒的人能回憶起的夢(mèng)境內(nèi)容則很少。因此，也有人總結(jié)說(shuō)，人的身體通過(guò)快眼動(dòng)相睡眠進(jìn)行休整，大腦則通過(guò)非快眼動(dòng)相睡眠得到休息。

非快眼動(dòng)相睡眠和快眼動(dòng)相睡眠的周期性交替

對(duì)于正常人的睡眠而言，非快眼動(dòng)相睡眠和快眼動(dòng)相睡眠會(huì)周期性交替。從清醒至入睡，即從覺(jué)醒狀態(tài)至非快眼動(dòng)相睡眠，依次經(jīng)由S1至S4，然后從S4轉(zhuǎn)回S3、S2，接著轉(zhuǎn)入快眼動(dòng)相睡眠，以上為1個(gè)周期，時(shí)長(zhǎng)約為90～120分鐘。在整晚睡眠中，人要重復(fù)經(jīng)歷上述周期3～5遍。其中，深度睡眠集中在前3個(gè)周期中。

深度睡眠的意義

深度睡眠是決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵部分。在這一階段，大腦皮層可以得到充分休息，人體主要以副交感神經(jīng)活動(dòng)為主；代謝活動(dòng)加強(qiáng)，以儲(chǔ)存能量為主；各種生命活動(dòng)降至最低程度，呼吸慢而規(guī)則，耗能降至最低，心率減慢，血壓降低；腦垂體的生長(zhǎng)激素分泌達(dá)到高峰。

兒童和少年的深度睡眠時(shí)間最長(zhǎng)，這可能就是他們擁有更強(qiáng)的學(xué)習(xí)記憶能力的原因。隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦前額葉內(nèi)側(cè)皮質(zhì)灰質(zhì)丟失，深度睡眠比列逐漸減少，因此成年人對(duì)新事物的記憶能力也越來(lái)越弱。一般在60歲以后，老年人的S4期睡眠明顯減少，有的可能完全消失。這可能與老年人身體機(jī)能下降，罹患各種身心疾病有關(guān)。

提高深度睡眠時(shí)長(zhǎng)

的建議

1.23點(diǎn)前入睡

23點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)段。如果您熬夜至凌晨?jī)扇c(diǎn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)即便達(dá)到6個(gè)小時(shí)，也無(wú)法獲得有效的深度睡眠，可能導(dǎo)致起床后精神疲憊。

2.調(diào)整睡眠環(huán)境

睡前不看電視、玩手機(jī)。人在黑暗的環(huán)境中更易入睡，可以更好地促進(jìn)人體分泌血清素和褪黑素。血清素又名5-羥色胺，可以調(diào)節(jié)睡眠和精神活動(dòng)；褪黑素則能夠降低血壓，舒緩心跳，糾正睡眠節(jié)律。

3.飲食有度

吃得過(guò)飽會(huì)使胃部產(chǎn)生不適的飽脹感，使人難以入睡。飲食后消化系統(tǒng)需要加大馬力進(jìn)行工作，大腦需保持興奮狀態(tài)，入睡會(huì)變得更加困難。此外，如果想擁有更長(zhǎng)久的深度睡眠，下午2點(diǎn)以后不要再攝入含酒精、咖啡因的飲食，不應(yīng)吸煙。

4.選擇合適的寢具

枕頭的高度以10～15厘米為佳，床墊軟硬要適中。平躺時(shí)可將手分別伸入脖子、后背、腰部、臀部及大腿下面，看是否有空隙。若基本沒(méi)有空隙，曲線貼合，說(shuō)明床墊比較適合。

5.睡前溫水泡腳

溫水泡腳能很好地刺激足部分布豐富的毛細(xì)血管和神經(jīng)末梢，能夠加速足部血液循環(huán)，消除人的疲勞感，促進(jìn)深度睡眠。

6.調(diào)整合適的睡姿

睡覺(jué)時(shí)，人最好向右側(cè)臥，身體輕微蜷曲，以助松弛全身肌肉，疏通血液循環(huán)，保持呼吸暢通。