維生素D缺了不行，補多了也不成

裴宸緯

隨著人們健康意識的提升，許多人開始注意對各類營養(yǎng)素的補充。在網(wǎng)絡上，不少人表示，自己“曬太陽時間不夠多”“骨密度不夠高”，因此需要額外補充維生素D；但也有人認為，維生素D補充過多“會對肝臟造成危害”。

維生素D對人體有什么用處？哪些人需要補充維生素D，又該如何科學合理地補充維生素D？帶著這些問題，筆者采訪了相關專家。

缺乏維生素D或引發(fā)多種疾病

維生素D是一種脂溶性維生素，對于人體有重要作用。維生素D缺乏的情況在全球范圍內(nèi)都相當普遍。對大多數(shù)人來說，維生素D缺乏會影響骨鈣化，造成骨骼和牙齒的礦物質(zhì)異常。此外，缺乏維生素D也會對不同年齡段的人群造成不同程度的危害。

嬰幼兒缺乏維生素D不僅易引起佝僂病，還可能由于其骨骼不能正常鈣化而導致骨骼變軟和彎曲變形，如形成“X”或“O”形腿、胸骨外凸、囟門閉合延遲、骨盆變窄和脊柱彎曲等。同時，缺乏維生素D往往會導致嬰幼兒腹部肌肉發(fā)育不良，致使其腹部膨出；在牙齒方面，易導致出牙推遲，齲齒和恒齒稀疏、凹陷。

孕婦在缺乏維生素D時易患骨質(zhì)軟化癥，其主要表現(xiàn)為骨質(zhì)軟化、容易變形，骨盆變形可致難產(chǎn)。

由于肝腎功能降低、胃腸吸收欠佳、戶外活動減少，老年人體內(nèi)維生素D水平常常低于年輕人。老年人在缺乏維生素D時易患骨質(zhì)疏松癥，進而使其骨折風險增高。

過量補充維生素D于健康不利

那么，該如何科學補充維生素D呢？“經(jīng)常曬太陽是既廉價，又能夠有效補充人體維生素D的最好途徑。每天在上午9～10時或者下午4～5時的陽光下曬10～20分鐘即可?！睒s爽說，“成年人只要經(jīng)常接觸陽光，便可大大降低維生素D缺乏的發(fā)生率。我國不少地區(qū)食用的維生素D強化牛奶，也可在一定程度上改善維生素D缺乏癥?！痹谏攀逞a充方面，維生素D主要存在于海水魚（如沙丁魚）肝臟、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中。榮爽提醒道，人奶和普通牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜、谷類及其制品和水果也只含有少量的維生素D，或幾乎沒有維生素D。

需要注意的是，維生素D也并非“越多越好”。榮爽表示，維生素D的中毒劑量雖然尚未確定，但攝入過量的維生素D可能會產(chǎn)生包括食欲缺乏、體重減輕、惡心嘔吐等癥狀在內(nèi)的諸多副作用，并發(fā)展成動脈、心肌、肺、腎、氣管等軟組織轉(zhuǎn)移性鈣化和腎結石，嚴重的維生素D中毒可導致死亡。

“維生素D既可來源于膳食，又可由皮膚合成，因而較難估計膳食維生素D的供給量。”榮爽表示，“根據(jù)我國制定的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，在鈣磷供給量充足的條件下，兒童、青少年、成人、孕婦、乳母的維生素D推薦攝入量及0～1歲嬰兒的適宜攝入量均為每天10微克，65歲以上老人推薦攝入量為每天15微克；11歲及以上人群（包括孕婦、乳母）的可耐受最高攝入量為每天50微克，0～4歲、4～7歲、7～1歲人群的可耐受最高攝入量則分別為每天20微克、30微克和45微克。”榮爽表示。