提高雙手頭上前擲實(shí)心球成績的方法

康道峰

一、雙手頭上前擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作分析

實(shí)心球握持球需要雙手同時(shí)進(jìn)行。雙手頭上前擲實(shí)心球有2種準(zhǔn)備姿勢(shì)，腰腹核心力量較強(qiáng)的學(xué)生可以選擇雙腳左右開立姿勢(shì)，能有效增加投擲的遠(yuǎn)度。初中學(xué)生由于年齡偏小，身高、體重、力量等身體基本素質(zhì)較弱，在教學(xué)過程中普遍采用雙腳前后開立姿勢(shì)。預(yù)擺是身體在投擲實(shí)心球時(shí)蓄能的表現(xiàn)，預(yù)擺是否到位影響投擲者在擲球時(shí)的出手速度。最后一次預(yù)擺完成后，投擲者的身體形態(tài)應(yīng)呈現(xiàn)“滿弓”狀。預(yù)擺過程中需注意擺動(dòng)速度適中，不過度屈肘，重心保持穩(wěn)定。最后用力環(huán)節(jié)，投擲者力量需作用于球上，全身協(xié)調(diào)用力，借助自下而上的發(fā)力順序（前腳掌蹬地→膝蓋屈伸→頂髖→快速收腹→揮臂→壓腕撥球），以合適的角度將球擲出。

在教學(xué)實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在最后用力階段容易出現(xiàn)出手時(shí)機(jī)把握不準(zhǔn)、身體不能較好地協(xié)調(diào)用力。排除一定的個(gè)體差異外，通過分析，其內(nèi)在原因主要體現(xiàn)在以下3個(gè)方面：肩關(guān)節(jié)柔韌性不足，后引預(yù)擺時(shí)肘關(guān)節(jié)不能擺至肩后；身體協(xié)調(diào)性欠佳，核心力量不足，不能掌握發(fā)力順序，僅靠上肢力量將球擲出，對(duì)下肢和腰腹力量的運(yùn)用較少；出手速度和出手角度掌握不佳，大多數(shù)學(xué)生出手時(shí)機(jī)較晚，導(dǎo)致球的飛行軌跡偏低，出現(xiàn)砸球現(xiàn)象。

二、實(shí)心球成績提高的策略與方法

（一）發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)

學(xué)生肩關(guān)節(jié)柔韌性差主要表現(xiàn)為后擺幅度較小，在練習(xí)中可以借助體操棒、短繩、雙杠、肋木等常見器材進(jìn)行轉(zhuǎn)肩和壓肩練習(xí)（圖1），也可以采用2人或3人互相壓肩等練習(xí)方式，提高肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)。練習(xí)時(shí)拉伸幅度應(yīng)由小到大，遵循循序漸進(jìn)的原則，避免拉傷。

（二）夯實(shí)上肢及腰腹核心力量

從解剖學(xué)角度分析，在實(shí)心球投擲過程中起主導(dǎo)作用的關(guān)節(jié)組織和肌肉群主要包括髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、下肢肌群、腰腹肌群、上肢肌群等[1]。它們?cè)谏窠?jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)下，協(xié)同肌、拮抗肌、主動(dòng)肌互相作用才能完成復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作（表1）。

加強(qiáng)上下肢及腰腹的核心力量，不僅有助于練習(xí)者維持正確的姿態(tài)，而且在最后用力階段也能更好地幫助練習(xí)者將力量作用在器材上，獲得更好的遠(yuǎn)度。在教學(xué)中由于受場(chǎng)地、器材等因素影響，在核心力量練習(xí)中可采用常用的、不需要特別器材的練習(xí)方法，以達(dá)到夯實(shí)肌肉力量的效果。如，上肢力量可以通過俯臥撐（15～20次/組，練習(xí)3組）、上舉啞鈴（左右交替完成為1次，10～15次/組，練習(xí)2組）、仰臥直臂轉(zhuǎn)肩（25～30次/組，練習(xí)3組）、雙臂負(fù)重屈伸（15～20次/組，練習(xí)2組）進(jìn)行練習(xí)；腰腹力量可以通過平板支撐（60s/組，練習(xí)2組）、仰臥起坐（30～35次/組，2～3組）、仰臥側(cè)起坐（25～30次/組，2～3組）、俯臥背起（25～30次/組，練習(xí)2～3組）進(jìn)行練習(xí)。

（三）巧借輔助練習(xí)，強(qiáng)化出手角度

在借助輔助練習(xí)手段進(jìn)行練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)輔助器械、練習(xí)者的身高、出手角度三者綜合考慮，確定投擲線。

1.面向球門或單杠練習(xí)

練習(xí)目的：通過球門橫梁或單杠的高度限制，幫助投擲者固定出手角度，形成肌肉記憶。

練習(xí)方法：根據(jù)練習(xí)者身高和合適的出手角度，以保證擲出的球能從橫梁上飛過為原則確定好投擲線，每次練習(xí)都要求學(xué)生擲出的球必須飛越橫梁（見圖2）。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生練習(xí)過程中在最后發(fā)力時(shí)要抬頭、目視前上方（橫梁/橫杠）；球離手瞬間要抖腕。

2.對(duì)墻練習(xí)

練習(xí)目的：通過投擲線和“靶心”限定練習(xí)者的出手角度和出手高度，幫助其找到并記憶最佳的出手角度和高度。

練習(xí)方法：練習(xí)者在距離墻面2～2.5m處劃1條橫線作為投擲線，按照練習(xí)者的出手高度和合適出手角度，在墻面上標(biāo)記出與球接觸的地方，練習(xí)者以標(biāo)記為“靶心”進(jìn)行投擲練習(xí)（圖3）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者要抬頭，眼睛盯著靶心；通過球與墻面接觸的聲音判斷練習(xí)質(zhì)量，不斷調(diào)整、改進(jìn)。

（四）多種投擲動(dòng)作，體會(huì)協(xié)調(diào)用力

雙手頭上前擲實(shí)心球需要下肢蹬地與上肢揮擺之間的協(xié)調(diào)，充分將預(yù)擺階段身體各部位所儲(chǔ)存的能量發(fā)揮出來。對(duì)于力量較弱的學(xué)生可以通過減輕器材重量的方式降低學(xué)練難度。對(duì)初中生來講，要提高實(shí)心球成績則要先建立力量和柔韌基礎(chǔ)，然后通過不同姿勢(shì)和形式的投擲練習(xí)體會(huì)不同部位在投擲時(shí)的發(fā)力感覺。當(dāng)然本部分的練習(xí)方式也可以與解決出手角度的策略結(jié)合起來，既要體會(huì)不同部位的發(fā)力感覺及協(xié)調(diào)用力，又要兼顧出手角度的把握，提高練習(xí)效率。

參考文獻(xiàn)：

[1]石強(qiáng)，舒小東.原地雙手頭上前擲實(shí)心球各環(huán)節(jié)技術(shù)分析[J].當(dāng)代體育科技，2013（3）27：50-52.