巧用場(chǎng)地 提升體能

姚堯 張玲玲 張鴻飛

路牙石用于道路兩側(cè)、隔離帶、綠化帶等區(qū)域分界的長條狀的石階，通常高10～15cm、寬15～20cm。路牙石在校園內(nèi)十分常見，筆者經(jīng)?？吹綄W(xué)生在路牙石上行走玩耍，于是在體育課上進(jìn)行創(chuàng)新實(shí)踐。巧用路牙石設(shè)計(jì)體育練習(xí)方法，在安全的前提下用學(xué)生感興趣的方式發(fā)展體能。

一、發(fā)展平衡能力的練習(xí)方法

適宜水平段：水平一、水平二。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的平衡能力。

練習(xí)方法：“獨(dú)木橋走”。學(xué)生1路縱隊(duì)，上體保持正直，雙臂側(cè)平舉，雙腳在路牙石上模擬“走獨(dú)木橋”（圖1-1）。熟練之后，學(xué)生也可以雙腳左右分開，上體保持正直，稍蹲或深蹲，雙手模仿螃蟹鉗，左右移動(dòng)，模仿“螃蟹走”（圖1-2）。

拓展練習(xí)：在路牙石上放置若干個(gè)標(biāo)志盤，學(xué)生1路縱隊(duì)從標(biāo)志盤上跨（跳）過，模擬“翻山越嶺”（圖1-3）。此外，還可以在路牙石上練習(xí)燕式平衡等。為了激發(fā)學(xué)生的興趣，可以進(jìn)行個(gè)人或小組的比賽。如，規(guī)定距離（如，10m、15m）的個(gè)人計(jì)時(shí)賽、小組計(jì)時(shí)賽等。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前檢查路牙石是否牢固和平整，寬度和高度是否適合運(yùn)動(dòng)；帶領(lǐng)學(xué)生充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷。

二、發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方法

適宜水平段：水平一至水平三。

練習(xí)目的：發(fā)展上下肢肌肉力量，提高爆發(fā)力。

練習(xí)方法：前腳掌在路牙石上，腳后跟懸空，進(jìn)行直立提踵練習(xí)（圖2-1）。熟練之后，可以2名學(xué)生1組，1人輔助幫助練習(xí)者保持平衡，另1人進(jìn)行屈膝提踵練習(xí)（圖2-2）。也可以借助路牙石進(jìn)行高姿俯臥撐（雙手撐在路牙石上）及低姿俯臥撐（雙腳撐在路牙石上）練習(xí)（圖2-3、圖2-4）。為激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣，可以組織單位時(shí)間內(nèi)（如20s、30s）站姿（屈膝）提踵比多、俯臥撐團(tuán)體賽（小組成員個(gè)數(shù)相加）等。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力集中。

三、發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法

適宜水平段：水平一至水平三。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的身體柔韌性。

練習(xí)方法：在路牙石前面擺放體操墊，練習(xí)者坐在墊子上，雙腿伸直，腳底抵住路牙石，進(jìn)行坐位體前屈練習(xí)（圖3-1）。練習(xí)者也可以站在路牙石上，雙腿伸直，進(jìn)行體前屈練習(xí)（圖3-2）。練習(xí)者還可以借助路牙石進(jìn)行靜態(tài)拉伸，一腳前腳掌抵住路牙石，一腳站在平地上，膝蓋伸直，身體重心向前，進(jìn)行站姿小腿肌群拉伸。為了激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，可以在路牙石上畫（貼）上刻度，進(jìn)行體前屈比賽。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)，避免拉傷。

四、發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)方法

適宜水平段：水平一至水平三。

練習(xí)目的：提高學(xué)生的肌肉耐力。

練習(xí)方法：練習(xí)者在路牙石上進(jìn)行雙腳交替跳、連續(xù)單腳跳、連續(xù)雙腳跳、連續(xù)單跳雙落等練習(xí)。學(xué)生也可以雙手撐在路牙石上，從俯臥撐的起始姿勢(shì)開始，雙腿膝蓋交替抬起向胸部靠攏，進(jìn)行俯身登山跑、俯身前后跳（雙腳同時(shí)向前、向后跳）、俯身開合跳（雙腿開合）、俯身對(duì)側(cè)提膝練習(xí)等（圖4）。為提升學(xué)生的學(xué)練興趣，可以進(jìn)行個(gè)人或小組賽，如規(guī)定時(shí)間內(nèi)（30s、1min）單（雙）腳跳比賽、俯身（跑）跳比賽等。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前檢查路牙石是否穩(wěn)固，充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力集中，避免受傷。