像吃“零食”一樣運動

張一民 蘇浩

運動有益健康人人皆知，很多人卻難以跨出第一步?！皼]精力”“沒時間”可能是大多數(shù)人的理由。其實，動起來沒有想象中那么難。只需要像吃“零食”一樣，就能有效改善代謝和心血管健康。這種零食不是指點心、下午茶，而是一種短暫、碎片化的高強度運動，可以短到20秒，也可以長到10分鐘。本期請專家教你從“運動零食”中獲得健康。

一套“短時高強度運動”

開合跳：跳起時雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型，注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。

俯臥撐：標準俯臥撐姿勢是手掌支撐水平面，保證頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在同一水平線，這種方式難度較小。

登山跑：雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。

高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習可減少手臂贅肉，增強腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。

交叉跳蹲：以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動，整體動作要保持連貫。以上動作一般做30秒，休息60～90秒，保證休息時間是運動時間的1～1.5倍。運動的30秒內(nèi)，重復動作次數(shù)越高，強度就越大。

建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度后，再增加重復次數(shù)。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。

高強度運動并不適合所有人。18歲以上、50歲以下有運動基礎的成年人可以嘗試練習。有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎的人不建議練習。

5個方法讓自己動起來

不愛運動或者沒有運動習慣的人，試著參考以下方法，激勵自己動起來。

化整為零：即便每天沒有整段鍛煉時間，分段的零星運動也能受益。哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。以步行代替駕車、飯后散步，辦公時一有空就踮踮腳（提踵練習）、進行擴胸運動或開合跳等。

定時起身活動：不論是居家還是辦公，建議每坐30分鐘就起身活動一次?？梢岳檬謾C、電子手環(huán)等設置提示音，讓“要運動了”的信號無處不在，動起來的可能性更大。

選擇喜歡的運動：不用糾結(jié)哪種運動“性價比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運動起來。興趣是導師，從最愿意接觸的運動開始，慢慢練習并形成習慣。

結(jié)伴活動：可結(jié)合自身愛社交的特點，比如主動加入愛運動的圈子、和朋友結(jié)伴去健身房、選擇互動式運動等。

目標小一點：要形成自覺鍛煉、持之以恒的習慣，就不能在一開始打擊自信心。新手不要用力過猛，從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強度運動，否則難以產(chǎn)生信心和興趣，導致最后無疾而終。