中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練中的膳食營養(yǎng)需求及攝入策略

梁日威

摘 要：中職學(xué)校運動員參與體育訓(xùn)練過程中，膳食營養(yǎng)的攝入能有效補充身體所缺失的營養(yǎng)物質(zhì)，維護運動員機體平衡，影響運動員的運動效果。圍繞中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練中的膳食營養(yǎng)需求及攝入，本文分析了中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)需求特點和不同的膳食營養(yǎng)對運動員體育運動訓(xùn)練狀態(tài)的影響，提出了中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練中的膳食營養(yǎng)攝入策略，旨在維持運動員的體育訓(xùn)練狀態(tài)，提高體育訓(xùn)練成效。

關(guān)鍵詞：中職學(xué)校；體育訓(xùn)練；膳食營養(yǎng)

Dietary Nutrition Requirements and Intake Strategies of Athletes in Secondary Vocational Schools During Physical Training

LIANG Riwei

（Wuzhou Health School， Wuzhou 543000， China）

Abstract： In the process of participating in sports training， the intake of dietary nutrients can effectively supplement the nutrients missing from the body， maintain the body balance of athletes， and affect the sports effect of athletes. Focusing on the dietary nutrition demand and intake of athletes in sports training in secondary vocational schools， this paper analyzes the characteristics of dietary nutrition requirements in sports training of athletes in secondary vocational school and the influence of different dietary nutrition on the state of sports training of athletes， and puts forward the dietary nutrition intake strategy in sports training of athletes in secondary vocational school， aiming at maintaining the state of sports training of athletes and improving the effect of sports training.

Keywords： secondary vocational school; physical training; dietary nutrition

運動員在參與體育運動訓(xùn)練過程中，個人狀態(tài)除了受到自身運動水平的影響外，膳食營養(yǎng)攝入對運動員的狀態(tài)也較為直接。運動員在高強度的體育運動中，體能消耗相對較高，及時補充身體所需的營養(yǎng)膳食，才能更有效地保證運動員的身體健康。而學(xué)生在不同的體育運動訓(xùn)練中，對膳食營養(yǎng)的需求側(cè)重也各不相同。當前，中職學(xué)校運動員在參與體育運動訓(xùn)練的過程中，仍存在“重運動訓(xùn)練，輕膳食營養(yǎng)攝入”的問題。對此，充分了解運動員在體育運動訓(xùn)練中對膳食營養(yǎng)的需求差異，合理設(shè)計膳食營養(yǎng)搭配，對保障中職學(xué)校運動員運動訓(xùn)練成效，提高運動員身體素質(zhì)具有重要意義。

1 膳食營養(yǎng)與運動訓(xùn)練概述

膳食指人們?nèi)粘Ｋ秤玫氖澄?，而營養(yǎng)則是為了維持正常的身體發(fā)育、生理、免疫功能等生命活動而攝入的食物成分。在體育運動訓(xùn)練中，隨著運動訓(xùn)練量的增加，運動員為了保持正常的代謝、修補等正常的生命活動，需要及時補充人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)[1]。運動訓(xùn)練中所需的主要膳食營養(yǎng)包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水和礦物質(zhì)六大類。其中，水、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這類需求量較大的營養(yǎng)物質(zhì)被稱為宏量營養(yǎng)素，而維生素和礦物質(zhì)這類需求量較小的物質(zhì)被稱為微量營養(yǎng)素[2]。

2 中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)需求特點

中職學(xué)校運動員正處于個體身心發(fā)育成長的關(guān)鍵時期，合理增加運動訓(xùn)練量，有利于運動員的身心發(fā)展。在加大體育訓(xùn)練量的同時，膳食營養(yǎng)供給不容忽視。當前中職學(xué)校開展了多類體育運動訓(xùn)練，包括速度力量型運動、耐力型運動、隔網(wǎng)對抗型、同場對抗型運動。不同的體育運動訓(xùn)練對膳食營養(yǎng)的需求存在一定的差異。總體而言，中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)需求具有以下特點。

2.1 對能量補充需求高

不同體育運動項目所消耗的能量不同，對營養(yǎng)需求的側(cè)重點各不相同。但對于多數(shù)參與體育運動的中職學(xué)生而言，經(jīng)過一定能量的消耗，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等都是要及時補充的營養(yǎng)物質(zhì)。但各種能量補充數(shù)量的多少，則與運動員參與體育訓(xùn)練的運動強度、所持續(xù)的時間等因素密切相關(guān)[3]。與普通的參與體育運動訓(xùn)練的中職學(xué)生相比，運動員的體育訓(xùn)練無論是在運動強度、運動頻率，還是在訓(xùn)練時間上，強度越高，對能量的需求更高。其中，速度力量型作為一種強度較高、時間較短的運動，能量代謝消耗速度相對較快，在運動中極易出現(xiàn)缺氧狀態(tài)。對此，速度力量型運動員可以多補充易吸收的碳水化合物，防止酸性代謝物在體內(nèi)堆積[4]。

2.2 對營養(yǎng)搭配要求更精準

由于運動員的訓(xùn)練強度更大，能量消耗更多，為了更好地維持身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，對膳食營養(yǎng)搭配的合理性、精確性要求相對更高。要求運動員在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練結(jié)束后，科學(xué)合理地攝入不同的膳食營養(yǎng)。其中，大部分運動員運動后的蛋白質(zhì)的攝入量至少應(yīng)占到總攝入量的12%，脂肪的攝入量應(yīng)占到總攝入量的25%～30%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占到總攝入量的1/3[5]。具體到不同的體育運動項目、運動時長等，營養(yǎng)搭配比例隨之調(diào)整。

2.3 對體重控制更嚴格

有學(xué)者研究表明，多數(shù)運動員在比賽之前，都會嚴格控制個人體重。但這種行為并不能對體脂產(chǎn)生明顯的影響，反而可能會造成有機體脫水、耐力下降等[6]。對此，根據(jù)不同運動對體重的控制需求，中職學(xué)生在參加體育訓(xùn)練，甚至是競技比賽時，須合理搭配膳食營養(yǎng)物質(zhì)，嚴格控制能量的攝入，保證體重在比賽要求的范圍內(nèi)。因此，基于運動員對體重的控制，合理搭配膳食營養(yǎng)，精準化膳食營養(yǎng)是提高運動員競技水平的重要保障。

3 不同膳食營養(yǎng)對運動員體育運動訓(xùn)練狀態(tài)的影響

3.1 碳水化合物

碳水化合物作為主要的供能物質(zhì)，是運動員在體育訓(xùn)練及日常運動中的必需品之一。對于體育訓(xùn)練強度較高的運動員而言，糖原整體代謝消耗較快，會導(dǎo)致在運動過程中，運動員的耐餓性較差。而碳水化合物的及時補充，有助于機體糖原儲備的恢復(fù)，以此來保持、補充中職學(xué)校運動員的體能。

3.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為機體器官組織的重要組成，也是運動員增肌的主要物質(zhì)。在運動后合理攝入蛋白質(zhì)不僅能提供肌肉生長合成的氨基酸，增加肌肉蛋白質(zhì)的合成速度，保障運動訓(xùn)練引起的骨骼肌損傷修復(fù)和組織適應(yīng)性增生，還能刺激肌糖原的合成，緩解運動員的運動疲勞，在運動中提供一定的能量[7]。對運動員而言，體育訓(xùn)練過程中的運動消耗和蛋白質(zhì)需求量呈正比關(guān)系，蛋白質(zhì)對運動員訓(xùn)練狀態(tài)的調(diào)節(jié)提升擁有明顯的正向調(diào)節(jié)作用[8]。

3.3 脂肪

作為人體組織細胞的重要組成部分的脂類物質(zhì)，主要由碳、氫和氧3種元素構(gòu)成，為機體提供所需的脂肪酸，即運動員從事耐力型運動的主要能源[9]。優(yōu)質(zhì)的脂肪攝入，能為機體提供運動鍛煉所需的熱量，保護人體器官。同時，過多的脂肪攝入，易導(dǎo)致體重增加，進而可能影響運動員的呼吸系統(tǒng)，致使運動員體育運動耐力下降，降低體育運動效果。

3.4 維生素

與其他物質(zhì)相比，維生素雖然不能直接為運動員提供機體運動所需要的營養(yǎng)成分，但也是維持機體參與體育訓(xùn)練，維持人體正常物質(zhì)代謝和生理功能不可或缺的低分子化合物之一[10]，特別是維生素D、維生素C、維生素E以及B族維生素。例如，維生素D能有效促進鐵的吸收，調(diào)節(jié)機體鈣磷代謝，促進骨骼生長，防范骨質(zhì)疏松。再如，維生素C和維生素E具有抗氧化等功能，適度攝入有助于預(yù)防及減輕氧化應(yīng)激，減少自由基損傷的出現(xiàn)。

3.5 無機鹽

無機鹽主要由有機物和無機物組成，是主要存在食物中的礦物質(zhì)營養(yǎng)素。有研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)儲存有20余種必需的無機鹽，約占人體重量的4%～5%。無機鹽對于組織結(jié)構(gòu)極其重要。例如，骨骼和牙齒硬組織中，多由鈣、磷和鎂組成，而軟組織則含鉀較多。及時補充身體所需的無機鹽，有助于調(diào)節(jié)肌肉功能，防止肌肉抽筋、痙攣、乏力等問題的出現(xiàn)。對此，運動員在體育訓(xùn)練中，不可忽視對無機鹽的補充。

4 運動員參與體育運動訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)攝入策略

不同的膳食營養(yǎng)搭配中，營養(yǎng)物質(zhì)的含量各不相同。而不同的營養(yǎng)物質(zhì)對運動員訓(xùn)練狀態(tài)的影響不同。以體育訓(xùn)練中所需的六大主要膳食營養(yǎng)為主，充分了解膳食營養(yǎng)搭配對中職學(xué)校運動員運動狀態(tài)的影響，是合理制定膳食營養(yǎng)攝入的重要前提。

4.1 以三大能源物質(zhì)為主合理進行營養(yǎng)搭配

運動員在參與體育訓(xùn)練的過程中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪作為能源供給的三大物質(zhì)，直接影響運動員體育運動訓(xùn)練狀態(tài)，對于提升運動員整體的運動狀態(tài)具有重要作用。①提升膳食營養(yǎng)中的主食種類，多樣化攝入糖分，滿足運動員的運動需求，如采取粗糧和精糧相結(jié)合的形式搭配主食。②提升攝入蛋白質(zhì)類型。蛋白質(zhì)的來源相對較廣泛，肉類、蛋類、奶類以及豆制品等食物中都蘊含有豐富的蛋白質(zhì)，運動員可以通過不同的食物攝取身體所需的蛋白質(zhì)。③運動員可以通過堅果、酸奶等食物攝入適量脂肪，保持運動員膳食營養(yǎng)攝入的合理性與科學(xué)性[11]。

4.2 根據(jù)運動員運動訓(xùn)練狀態(tài)調(diào)整膳食營養(yǎng)比例

運動員在體育訓(xùn)練過程中，運動狀態(tài)隨著運動員運動時長等因素的變化而持續(xù)變化。運動膳食的攝入構(gòu)成和攝入比例也應(yīng)充分考慮運動員的運動狀態(tài)，根據(jù)運動員運動狀態(tài)的變化而合理調(diào)整膳食營養(yǎng)的攝入，保證運動員的消耗和能量攝入的平衡。不同運動項目下，運動員的運動狀態(tài)、對膳食營養(yǎng)物質(zhì)的需求側(cè)重存在差異。例如，速度力量型運動作為一種高消耗高補給型運動，想要維持運動員良好的運動狀態(tài)，必須保持機體糖原和蛋白質(zhì)的儲備，這類狀態(tài)下，運動員可以適量增加膳食中的蛋白質(zhì)的攝入量。長周期進行有氧訓(xùn)練時，則可以提高運動員對脂肪的攝入，以保持運動員的耐力。再如對于訓(xùn)練狀態(tài)不佳，易于疲憊的運動員而言，則可以適度攝入茶多酚、維生素等物質(zhì)，調(diào)整運動員運動狀態(tài)，提高運動效果[12]。

4.3 根據(jù)運動時間合理調(diào)整營養(yǎng)攝入

體育訓(xùn)練和膳食營養(yǎng)之間的合理調(diào)節(jié)除了需要關(guān)注膳食營養(yǎng)搭配外，也離不開合理的營養(yǎng)攝入時間。①避免空腹運動，體育訓(xùn)練過程中需要消耗大量的能量，而空腹直接進行大量體育鍛煉，易出現(xiàn)低血糖、眩暈等不良反應(yīng)，對運動員身體造成危害。②避免進食過多和進食后立馬運動，進食會大大增加腸胃運動負荷，在高強度體育鍛煉下，腸胃易發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)，出現(xiàn)腹脹、嘔吐等現(xiàn)象?？茖W(xué)研究表明，飯后2 h更適宜運動。③禁止鍛煉后立即進食，體育鍛煉后，血液被重新分配，腸道需要一定的時間來恢復(fù)分解食物的能力，運動者在經(jīng)過大量體育鍛煉后，應(yīng)適當休息，待身體恢復(fù)后再進行飲食[13]。

5 結(jié)語

綜上所述，不同的營養(yǎng)物質(zhì)對運動員訓(xùn)練狀態(tài)的影響不同，根據(jù)運動訓(xùn)練需求，合理攝入膳食營養(yǎng)，對中職學(xué)校運動員體育訓(xùn)練具有重要意義。因此，在體育訓(xùn)練中，需充分了解運動員在體育運動訓(xùn)練中對膳食營養(yǎng)的需求差異，合理設(shè)計膳食營養(yǎng)搭配，提高運動訓(xùn)練成效。

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