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    米飯吃好健康之寶

    2023-05-30 21:05:23蘭政文
    食品與健康 2023年3期
    關(guān)鍵詞:淘米糙米米粒

    蘭政文

    米飯是國人的重要主食,但想要吃得健康并不容易,需要做到挑選好、搭配好、烹飪好。

    |挑|選|好|

    1.辨別種類

    超市糧油產(chǎn)品貨架上的大米品種繁多,除容易辨別的黑米、紫米、糯米、小米外,常見的大米還有糙米、胚芽米、發(fā)芽米、拋光米、免淘米和蒸谷米等種類。這些大米本質(zhì)上都屬稻谷,區(qū)別在于加工工藝不同,您不妨了解后再選擇適合您的品種。

    (1)糙米

    糙米是稻谷僅經(jīng)過脫殼加工,谷皮、糊粉層等部分全部得到保留的米粒,外觀呈棕色。

    (2)胚芽米

    將糙米進行較小程度的碾磨,去掉部分糊粉層,胚芽部分仍得到保留的米,就叫胚芽米,其特點是能在米粒上看到淺棕色的胚芽。

    (3)發(fā)芽米

    將糙米置于一定溫度和濕度的環(huán)境下,一段時間后有發(fā)芽趨勢或已經(jīng)發(fā)芽的米,叫做發(fā)芽米,其特點是顏色較深,可以看到明顯的芽。

    (4)拋光米

    將糙米進行一定程度的碾磨和清理,基本去除糊粉層,令米粒有光澤,就叫拋光米。

    (5)免淘米

    若去除拋光米表面殘留的糠粉,令其變得比拋光米更干凈,可免去烹飪前的淘洗程序,即為免淘米或清潔米。

    (6)蒸谷米

    蒸谷米的加工要復雜一些,需要在稻谷脫殼前先進行清理、浸泡、蒸煮、干燥等處理,再按常規(guī)方法脫殼、碾磨而成,米粒常呈半透明狀。其特點是米粒在加工過程中會吸收稻殼、米糠中的營養(yǎng)素和色素,所以顏色更深,營養(yǎng)更豐富,又稱半熟米。

    2.營養(yǎng)比拼

    蒸谷米的營養(yǎng)價值最高,既完整保留了糙米的營養(yǎng),還在蒸谷過程中吸收了稻殼中的一些營養(yǎng)成分。其次為糙米,其膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的含量均明顯高于普通大米。再次為發(fā)芽米、胚芽米,二者都保留了胚芽,含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪等養(yǎng)分。拋光米和免淘米的營養(yǎng)價值略顯遜色,其膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的含量均較低。

    3.口感對比

    加工程度越高的米口感越佳,首推免淘米,其次為拋光米,再次為胚芽米。其他幾種米在風味或口感上都存在缺陷:糙米糊粉層中的膳食纖維含量較高,結(jié)構(gòu)較致密,蒸煮時吸水困難,因而口感較硬;發(fā)芽米是萌發(fā)的糙米,口感也較差;蒸谷米的口感比糙米還要硬一些,更不容易被人接受。

    4.選購技巧

    (1)看

    看米粒的顏色是否均勻,色澤、大小、形狀是否一致,由此可判斷產(chǎn)品是否由不同品種的大米混合而成。一般情況下,外表晶瑩透亮的大米淀粉結(jié)構(gòu)好,口感佳,而不太透明的大米可能水分大,口感差。

    (2)聞

    新米有天然的谷香味,陳米則易出現(xiàn)“哈喇味”。

    (3)抖

    捧起一把米,慢慢倒掉,看是否有碎米?;蛘哳w粒不飽滿的米混在其中。如有,則可能是加工過度或者質(zhì)量較差。

    |搭|配|好|

    1.米豆組合

    豆類如大豆、蠶豆、豌豆等富含蛋白質(zhì)和膳食纖維,其中所含淀粉的消化速度較慢,還含有植酸等可延緩淀粉變成葡萄糖的成分。蒸米飯時搭配這幾種豆類,可提高主食的營養(yǎng)價值,對預防“三高”等慢病也有幫助。

    2.粗細組合

    糙米、蒸谷米、胚芽米等營養(yǎng)保健價值較高,但所需的烹飪時間長,單獨食用口感粗糙,讓人難以長期食用??蓪⑵浣莺笈c白米同煮,做成粗糧飯,不僅能夠改善口感,還有助于降低主食的熱量,有利于控制體重。

    |烹|飪|好|

    1.講安全

    稻米種在水田里,容易被水中的砷、鎘等重金屬污染。而且,水稻本身對砷、鎘的吸附作用強于小麥、玉米、大豆等農(nóng)作物。建議盡量選擇出自生態(tài)環(huán)境好的地區(qū)的大米,并經(jīng)常更換食用不同品牌和產(chǎn)地的大米。

    此外,日常選購大米應注意生產(chǎn)日期,盡量選購新鮮大米。家中不宜存放過多的大米,以免大米受潮霉變產(chǎn)生健康風險。儲存時注意將米密封后,存放在干燥、通風的環(huán)境中,避免大米遭受蟲蛀。

    2.不加油

    有的人為了使米飯的口感更香,在蒸煮米飯時會在其中加入食用油。加油會額外增加米飯的熱量。同時還要注意,盡量不吃或少吃炒米飯。蛋炒飯常用隔夜的冷米飯制作,米飯冷卻后會產(chǎn)生抗性淀粉,變得不易消化。而且,蛋炒飯要想做到粒粒金黃,需要加入大量的食用油。將其作為主食,無疑會導致當餐的熱量過高。還要盡量避免加香腸煮飯,或用含有油脂的菜拌飯。

    3.要限量

    《中國居民膳食指南》建議每天主食的攝入量應為500克左右,其中三分之一為粗雜糧、谷薯類。也就是說,人體每天可攝入的白米、白面的上限是300克左右。如果您日常工作以坐姿為主,較少從事運動和體力勞動,每天白米、白面的攝入總量為250克左右即可。

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