心肺功能強，才能活得長

美國預防心臟病學會近期發(fā)布的一項臨床聲明強調(diào)，身體活動不足和（或）心肺功能水平低的危害堪比吸煙和肥胖。聲明指出，身體活動不足和久坐行為仍然是一個世界性問題，持續(xù)的新冠疫情導致人們靜坐時間明顯增加，娛樂性身體活動減少大約30%，對心血管病患者的影響可能更大。而以前心肺功能差、身體活動少的人，如能提高心肺功能/身體活動水平，心血管獲益最大，更有助于長壽。

那么，我們該如何提高心肺功能呢？請看本期特別策劃——

當我們評價一個人是否健康時，首先會想到紅光滿面、精神矍鑠、身手矯捷等詞匯，但這些描繪實則只能說明一個人看起來很健康。而對于機體內(nèi)在健康狀況的評估，則有很多指標，心肺功能就是其中的重要一項。心肺功能強大，在降低個體死亡風險中扮演著關(guān)鍵角色。

心肺功能下降：“陽過”的主要健康風險

1月25日，中國疾病預防控制中心官網(wǎng)發(fā)布全國新型冠狀病毒感染疫情情況：自2022年12月初至2023年1月底，各省份報告人群核酸檢測陽性數(shù)及陽性率、發(fā)熱門診（診室）就診人數(shù)、在院新冠病毒感染者及在院新冠病毒感染陽性重癥患者數(shù)量，皆呈現(xiàn)先增加后降低趨勢。雖然大家現(xiàn)在的日常生活不再受新冠病毒的困擾，但部分新冠病毒感染者雖然核酸或抗原檢測已轉(zhuǎn)陰，臨床癥狀或身體機能卻沒有完全康復，仍存在咳嗽、乏力、呼吸困難、胸悶等問題。

長沙市第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科呼吸慢病康復亞專科負責人、副主任醫(yī)師閻昱升介紹，之所以存在上述情況，是因為新冠病毒除了攻擊人的上呼吸道，還會對其他靶器官如心臟、肺部、消化道等產(chǎn)生一定的影響。相關(guān)研究表明，新冠病毒感染后的主要健康風險包括以下幾方面：

肺部損傷 新冠病毒感染康復期肺功能存在持續(xù)受損，導致肺通氣、換氣功能下降，更有少數(shù)患者并發(fā)肺栓塞。肺部的主要功能就是換氣，通過呼吸將空氣中的氧氣交換到血液當中，并排出體內(nèi)的二氧化碳。所以在肺部出現(xiàn)比較嚴重的問題時，患者會感覺呼吸困難。要了解肺部病變的性質(zhì)和位置，較常用的辦法是做肺部CT檢查。

心臟損傷 新冠病毒感染后的28天內(nèi)，心肌炎事件的發(fā)生率增加。目前，國際上采用的評判標準為：有胸悶胸痛、呼吸困難等典型心肌炎的臨床表現(xiàn)；新冠病毒檢測呈陽性；心內(nèi)膜活檢確診或肌鈣蛋白升高，且有影像學證據(jù)。

心理狀態(tài) 新冠病毒感染后，其應激障礙、焦慮、抑郁發(fā)病率都有所升高，醫(yī)護、社區(qū)等一線工作人員，比一般人群風險更高。

閻昱升表示，新冠病毒感染對一般人群而言，短時間內(nèi)會導致一些功能失調(diào)，尤其對于高齡有基礎疾病、免疫功能受損、惡性腫瘤等患者的影響更大。此外，對肺、心肌和周圍肌肉組織等的影響，可能將造成短期或較長期運動能力下降。因此，如何有效進行康復訓練，恢復機體功能，尤其是心肺功能，是大家所關(guān)注的。

心肺功能是一項重要的“生命體征”

評價心肺功能的指標叫心肺適能（CRF），又叫心血管耐力或者有氧適能，是指機體呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運送氧氣和能量物質(zhì)，維持機體從事運動的能力。鑒于好的心肺適能對個人的心血管健康、精神健康以及總體的幸福感都是有益的，美國心臟協(xié)會建議將其視為“生命體征”。通俗地講，就是判斷生與死、健康與疾病、病情輕重緩急的最基本、最重要的指標。

為了深入研究心肺適能與死亡風險之間的關(guān)系，華盛頓退伍軍人醫(yī)療中心和羅格斯大學運動與健康學系等機構(gòu)的研究人員分析了當?shù)爻^75萬人的數(shù)據(jù)，這些人的年齡分布很廣，從30歲至95歲都有，結(jié)合這些人心肺適能的測量數(shù)據(jù)以及死亡數(shù)據(jù)，研究人員發(fā)現(xiàn)：心肺適能更強的人，預期壽命都要更長一些。比如年過七旬的老人，如果其心肺適能水平所能支持的運動能力達到7個代謝當量（MET），大概可以比那些心肺適能最差的20%的人，壽命要長2.7歲。那些心肺適能最好的前2%的人，無論男女都可以比相應的心肺適能最差的20%的人壽命要長超過6歲。不僅是這些身體素質(zhì)最強的人，其實相比心肺適能最差的20%的人來說，其他心肺適能中等、較強的群體的平均壽命也都顯著更高。相應的，心肺適能最差的20%的人，其死亡風險甚至達到身體素質(zhì)極好的人的4倍。

此前，芝加哥西北大學的莉蓮本克博士及其同事的研究顯示，隨著年齡的增長，我們的肺功能會下降，但肺功能下降率因人而異。與心肺適能不佳的人群相比，心肺適能更佳的人群在20歲以后肺功能下降減慢。

另外一項美國南卡羅萊納州立大學的縱向研究結(jié)果顯示，心肺適能較高的男性年輕時血脂及脂蛋白水平發(fā)生異常的風險低于心肺適能較低者。研究者表示，該發(fā)現(xiàn)意味著提高心肺適能可以延遲血脂異常的發(fā)展。

美國心臟協(xié)會（AHA）于近期發(fā)布《青少年心肺適能：健康的重要標志》科學聲明也指出，心肺適能好的青少年，全因死亡率及心血管疾病發(fā)生風險較低；代謝綜合征、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝和精神健康障礙的風險也較低；此外，心肺適能與青少年的心理健康、認知功能、學習成績、自我價值感的提高和生活滿意度呈正相關(guān)。

東芬蘭大學臨床醫(yī)學研究所的研究人員尼楚庫烏·伊索佐表示：“對臨床醫(yī)生來說，心肺適能在預測病人當前和未來的健康結(jié)果時也是有用的，因為在衡量健康方面，相比回憶體育鍛煉的情況，心肺適能其實是更客觀的測量指標?！毙姆芜m能還能用于預測外科手術(shù)風險。外科大手術(shù)時由于創(chuàng)傷導致機體需氧量增加，心肺適能高的人更容易滿足機體的需求，圍術(shù)期并發(fā)癥發(fā)生率更低，能耐受長時間手術(shù)和插管過程，且恢復時間更短。心肺適能還可預測卒中風險。即使在排除吸煙、高血壓、糖尿病等已知危險因素情況下，擁有更高心肺適能的人未來卒中風險降低可達60%。

此外，高心肺適能意味著更低的老年癡呆風險，更低的焦慮抑郁風險，更低的糖尿病以及代謝綜合征風險。通過規(guī)律運動提高心肺適能，可能通過作用于免疫和內(nèi)分泌系統(tǒng)，降低患各種癌癥的風險，尤其乳腺癌、結(jié)腸癌。

運動是提高心肺耐力的首選，但要注意安全

哪些人群的心肺功能要弱于正常人群呢？答案是：平時缺乏運動的肥胖人群、有心無力的中老年人及慢性疾病患者。如果你之前有關(guān)注過新冠疫情，就會發(fā)現(xiàn)這幾類人群也正是新冠病毒肺炎中重癥患者中占比最高的。

那么，為提高心肺功能我們應該如何做呢？《中國全民健身指南》指出，有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。但在運動前，應該先做一個心肺運動測試（CPET），以排除運動風險。

我們在安靜時進行心、肺檢查（如心電圖、血壓、超聲等）沒有問題的人，在一定運動負荷后由于心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血等可能就會暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷后才能更加準確地評估出來。心肺運動試驗就是通過監(jiān)測機體在運動狀態(tài)下的攝氧量（VO2）、二氧化碳排出量（CO2）、心率（HR）、分鐘通氣量（VE）等來評價心、肺等臟器對運動的反應。心肺運動試驗除了可以指導慢病管理，包括運動風險評估、指定運動處方、評價運動康復的效果，還可以預測健康人在特殊環(huán)境下（如運動和高原）的風險，觀察人體在運動時血壓的變化來預測日后高血壓病的風險；協(xié)助診斷冠心病，評估手術(shù)風險及心臟手術(shù)或移植的手術(shù)時機。

心肺運動試驗的測試流程：1. 康復醫(yī)學科門診掛號就診，醫(yī)生評估整體情況，排除禁忌證；2. 檢查前換寬松運動服裝和鞋襪；3. 簽署知情同意書；4. 靜態(tài)肺功能檢查（測試肺活量、每分鐘最大通氣量等）；5. 運動測試，包括靜息—熱身—運動—恢復4個階段，測試全程進行血壓、心電監(jiān)測、代謝測定等；6. 醫(yī)生出具和解讀報告。

進行心肺運動測試后，可請運動醫(yī)學康復科的醫(yī)生根據(jù)結(jié)果制定適合自己的、安全有效的運動處方。運動處方的具體內(nèi)容包括：運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率和注意事項。全面的運動訓練應包括有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練及平衡功能訓練4種形式。運動強度的制定是難點，運動強度過大有風險，強度過小達不到效果。

1.有氧運動

有氧運動的特點是：

（1）低強度。運動強度低，單位時間內(nèi)需要的氧氣量少，運動時可以得到充足的氧氣供應，這才能保證能量供應以有氧代謝為主。

（2）長時間、慢速度、長距離。有氧運動時速度變慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，從而避免了乳酸堆積導致的肌肉疲勞，且可以持續(xù)較長的時間，完成較長的距離。

（3）全身大肌肉群參加活動。多為上肢、下肢、軀干的主要肌群同時參與運動，可以提高運動時的攝氧量，以達到增強心肺功能的目的。

有氧運動的主要形式有：

（1）周期性運動。如快走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺階等，在活動時反復重復同樣的動作，技術(shù)簡單，易于掌握，且容易控制運動強度，是鍛煉時的首選項目。

（2）技術(shù)復雜的周期性運動。如游泳、劃船、滑冰、滑雪等，這類運動對于技術(shù)有一定要求，且運動時的能量消耗與技術(shù)熟練程度有關(guān)，優(yōu)點是趣味性增大，對于技術(shù)熟練的個體來說，可以采用。

（3）非周期性有氧運動。如一些球類運動，這類運動技術(shù)復雜，能量消耗也多變，且有一點競技性，對鍛煉者的要求高，適用于運動功能較高的鍛煉者。

（4）我國傳統(tǒng)的體育項目，如太極拳、八段錦等，動作緩慢柔和，除了鍛煉身體，對于心靈、氣息、意志等也具有一定的鍛煉效果，適用于老年體弱者。

有氧運動可以連續(xù)地加快人體心搏，提高心率，鍛煉心臟，從而也被稱為心血管運動。所謂有效的有氧運動是指那些適合自己當前身體狀態(tài)，能夠長期堅持的運動方式。而且，1周只運動1次是沒有效果的，至少保證1周運動3次以上。

2.抗阻訓練

抗阻訓練可以明顯提升肌力肌肉的質(zhì)量，有利于增加心肌血流灌注，提高基礎代謝率，改善運動耐力，刺激骨質(zhì)形成，防治骨質(zhì)疏松，改善糖脂代謝。此外，隨著年齡的增加，肌肉會逐漸萎縮及減退，尤其是老年人肌萎縮及肌力減退加速。所以，不論是青年，中年，老年均需要肌力訓練，老年人更應強調(diào)抗阻訓練。

3.柔韌訓練

柔韌訓練能夠改善軟組織張力，維持關(guān)節(jié)活動正?；顒臃秶?，從而使骨骼肌發(fā)揮最佳功能。

4.平衡功能訓練

平衡功能也是人體的基本功能之一，與心功能儲備一樣，平衡功能也需要儲備。平衡功能訓練有助于減少跌倒風險、減輕不慎跌倒后造成的損傷，對于老年人尤為重要。

值得注意的是，有氧運動是基礎，其他運動形式必須建立在有氧運動的基礎之上。提醒大家，運動的同時需注意運動損傷的防護。運動很重要，科學運動更重要。

>>名詞解釋

代謝當量（MET） 是一個表示能量代謝水平的指標，一般用來表達各類身體活動所需的能量代謝水平以及各式運動項目的強度。作為基準值，一個MET相當于人靜止坐著時候的耗氧量水平，7個MET大概相當于慢跑起來的水平，或者以中等強度去走路或徒步時的水平。按跑步來說，隨著人跑的速度越來越高，所需的MET要更多，運動強度越大的活動對人的身體素質(zhì)要求越高，代謝當量值也就越高。

>>鏈接

6分鐘步行試驗，幫您了解自己的心肺功能

在平坦的地面畫出一段長達30.5米的直線距離， 兩端各置一椅子作為標志。測試者在其間往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時1次，并記錄測試者可能發(fā)生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如測試者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。

心肺功能評估等級：小于300米為1級；300～374.9米為2級；375～ 449.5米為3 級；大于450米為4級。1、2級說明心肺功能較差，3、4級接近正常或達到正常水平。

要注意，心肺功能的自我測試也是在一定的負荷運動下進行的，因此，對于有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習慣、體質(zhì)較弱的人來說，測試前應該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。