素食怎么吃才能更健康？

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動(dòng)物性食物的膳食模式。以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關(guān)。根據(jù)不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，很多人認(rèn)為吃素比吃葷要好一點(diǎn)，但是具體好在哪里，又說(shuō)不上來(lái)。有些人真正吃了一段素食之后，身體出現(xiàn)了些許變化，但在體檢時(shí)的有些指標(biāo)還是不合格。究其原因，這是對(duì)素食不了解，吃的時(shí)候有些盲目跟風(fēng)。今天，就通過(guò)這篇文章來(lái)了解一下素食的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)，尤其是當(dāng)下“四高”等慢性病趨于年輕化，需要通過(guò)合理的吃素食來(lái)調(diào)養(yǎng)一些過(guò)高的指標(biāo)。

常吃素食帶來(lái)的健康好處

降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。如何通過(guò)飲食輔助降血糖呢？可把平日吃的精白米面改為全谷物類，再控制吃肉的量，增加豆制品和蔬果的攝入。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。素食與葷菜相比，素食含有的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽更低，還含有較多的植物化學(xué)物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。

調(diào)理便秘。愛(ài)吃肉的人經(jīng)常排便不暢，原因是蔬菜攝入太少，體內(nèi)膳食纖維明顯不夠。而增加吃素食的次數(shù)后，排便明顯有所好轉(zhuǎn)，這是因?yàn)槟c道內(nèi)的膳食纖維增加，加快了腸道蠕動(dòng)，讓大腸里儲(chǔ)存的垃圾及時(shí)排出體外，整個(gè)人感覺(jué)輕松許多。而且富含膳食纖維的素食會(huì)增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

幫助減重。如果能夠經(jīng)常在一天或者一周中安排一餐或者一天吃素食，不容易在短期內(nèi)出現(xiàn)超重或肥胖。比如中午有大魚大肉的應(yīng)酬，晚上就吃素食；周一到周五選擇正常餐飲，周六日則改吃素食。如果經(jīng)常這樣堅(jiān)持，你的體型也會(huì)保持的更好。

建議經(jīng)常大吃大喝的人群

一是少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，適當(dāng)減少牛羊肉攝入。二是無(wú)論在家或在外就餐，減少備餐的分量。三是響應(yīng)周一素食活動(dòng)，這是一項(xiàng)全球范圍的活動(dòng)，以改善健康和環(huán)境。四是多吃當(dāng)?shù)厥澄?，外?lái)食物在運(yùn)輸過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的碳足跡，本地生產(chǎn)的食物比外來(lái)食物減少了5—17倍溫室氣體排放。

不過(guò)長(zhǎng)期吃素，也會(huì)缺乏部分營(yíng)養(yǎng)素。首先，素食者最容易缺的是維生素B12，而人體缺乏維生素B12，會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問(wèn)題，如果不能及時(shí)糾正，會(huì)造成不可逆損傷，特別對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大?？赏ㄟ^(guò)吃發(fā)酵食品獲取，包括天貝、味噌、納豆、泡菜、康普茶、酸菜等。雖然發(fā)酵的細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生維生素B12，但其利用效率較低，嚴(yán)重缺乏者建議額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑。

其次，素食人群容易缺乏歐米伽3脂肪酸。而歐米伽3脂肪酸與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食品。

“仿葷菜”并不健康

許多素食餐廳或自己煮素食的人，為了追求外觀美、口感和味道，制作出“仿葷菜”，比如素雞、素鴨、素排、素蝦仁等，這些菜品在制作過(guò)程中往往會(huì)使用大量油脂和調(diào)味料烹調(diào)，或用高溫油炸，使食物熱量過(guò)高，吃這類菜品很容易不知不覺(jué)吃進(jìn)過(guò)多油脂，就會(huì)給健康帶來(lái)不利的影響。

100克素雞含12.5克脂肪，提供194千卡熱量；同等重量的雞肉含9.4克脂肪和167千卡熱量。100克素蝦含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的蝦仁僅含0.7克脂肪和48千卡熱量。葷菜厚重濃香的滋味離不開(kāi)脂肪。所以真正的素食，是用本真的食材，用簡(jiǎn)單的烹調(diào)方法保留原汁原味，吃本味的食物，讓本心回歸。

谷物是素食者能量的主要來(lái)源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營(yíng)養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

中醫(yī)養(yǎng)生講五色養(yǎng)五臟，白色潤(rùn)肺，黑色養(yǎng)腎，紅色養(yǎng)心，綠色養(yǎng)肝，黃色健脾?，F(xiàn)將五色養(yǎng)生包，分享給大家，色香味俱全。