跑步不傷膝？請收好這6個“錦囊”

王春艷

隨著“健康中國”的理念深入人心，越來越多的人都已把運動當成了生活中必不可少的一部分。運動當然是好事，但過度或不當?shù)倪\動會導致膝蓋疼痛不適的癥狀，將會對健康造成適得其反的結(jié)果。由此可見，選擇合適的運動方法才能起到促進健康的作用。

下面，給大家分享6個跑步不傷膝的小錦囊：

1.無痛原則。運動過程中最重要的是要傾聽身體的聲音，不要忽視疼痛之類的信號，如果觸發(fā)疼痛或明顯不適，就要及時停止，并進行冰敷、理療等康復處理；如果疼痛嚴重，應當考慮去醫(yī)院就醫(yī)。

對于關(guān)節(jié)炎患者來說，適量運動有益關(guān)節(jié)健康，過量運動則損害關(guān)節(jié)健康。我們可以參照“2小時疼痛原則”，它是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉。就是說，跑步練習結(jié)束后，如果您出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，休息兩小時以后能夠緩解，表示運動適度；如果疼痛超過2小時未緩解，甚至第二天關(guān)節(jié)疼痛仍然持續(xù)，這就說明運動量過大或者運動方式不正確，在這種情況下就應降低運動量或改變運動方式。

2.量力而行。運動前做幾個深蹲，甩一下腿，又或是先小走一陣，跑步也是逐步加快速度。跑步對我們的膝蓋來說本來就是負擔，而持續(xù)的振動（跑步中）更是一個大的負擔。上面這些肢體舒展運動，能讓身體從“沉寂”狀態(tài)慢慢轉(zhuǎn)為 “活躍”狀態(tài)，只有做好熱身，才能使膝蓋以及全身做好充分的準備，才能有效預防運動損傷。運動過程中也應在自己的承受范圍內(nèi)選擇運動方式和運動量，過于劇烈的運動容易讓膝關(guān)節(jié)發(fā)生強大的摩擦或撞擊，導致膝關(guān)節(jié)受傷，因此鍛煉過程中要以減輕關(guān)節(jié)磨損的運動為主。最新研究報道，跑步時可選用減壓護膝來保護關(guān)節(jié)。運動后即使沒有什么膝蓋疼痛的感覺，也不能立馬坐下，因為膝關(guān)節(jié)也需要血液循環(huán)來增加營養(yǎng)、排泄廢物，所以運動后應該拉伸以緩解肌肉緊張，減少損傷，幫助消除身體疲勞。

3.循序漸進。訓練強度從簡單到復雜，運動時間從短到長，運動量要根據(jù)自身條件進行，千萬不要心血來潮爆發(fā)運動，這樣容易引起關(guān)節(jié)扭傷，或膝關(guān)節(jié)韌帶損傷，傷后如果沒有得到及時、妥善的治療，就可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)的不穩(wěn)，導致摔倒造成外傷，繼發(fā)造成軟骨磨損加重，從而引起膝關(guān)節(jié)的慢性損傷等。所以，運動的總體原則是運動之后身體無不良反應，略覺疲勞，恢復速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛，說明運動強度和運動量合適。

4.掌握技巧。掌握正確的動作姿勢是科學鍛煉的重要前提。掌握正確的跑步姿勢、跑步技巧才不容易受傷，才可以更好地保護我們的膝蓋，而且能更好地體現(xiàn)運動效果。對于長期進行跑步的人群來說，腳著地時要用腳跟到腳尖、軀干微微向前傾這樣的方式，避免膝蓋受到腳下的強烈撞擊。這里還要注意的一點是，少跑下坡路，因為下坡時很難用這種方法。

5.選好“跑具”。首先，最適合跑步的場地無疑是橡膠跑道，公路、泥洼道路之類的反而是最差的選擇。其次，配備一雙緩震功能強的跑鞋，優(yōu)秀的跑步鞋要比板鞋跑步舒服很多，并且可減輕關(guān)節(jié)的磨損。

6.持之以恒?？茖W、合理的跑步是改善體質(zhì)、維持機體健康的基礎(chǔ)，這也是常常被人所忽視的最關(guān)鍵的一點。很多人由于缺少科學的知識加上耐心不足導致在跑步時時間過長，運動量超過自身負荷；又或是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，時跑時不跑，對于這種出現(xiàn)跑步膝蓋損傷的概率反而是最大的。因此，跑步鍛煉雖好，但需持之以恒。