紅薯講究吃法才能吃出健康

李建

軟糯香甜的“空氣炸鍋版”烤紅薯，是很多人的“心頭好”。大冬天里，吃上一口熱乎乎的烤紅薯，就可以讓人“秒回”童年。

然而，有人說紅薯是有超級抗癌功能的健康食品，也有人說紅薯含糖量高，吃多了會得糖尿病。那么，到底哪種說法對呢？

紅薯原產(chǎn)于美洲中南部，大約在明朝萬歷年間傳入中國。作為一種產(chǎn)量高、適應(yīng)性強(qiáng)的糧食作物，紅薯在我國大多數(shù)地區(qū)都有種植。因?yàn)閰^(qū)域、品種的差異，不同地方給了紅薯不同的命名，諸如甘薯、地瓜、紅苕、山芋等，至少10余種。

紅薯含有豐富的淀粉、可溶性膳食纖維、β-胡蘿卜素和多種維生素以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素等。特別是它的人體必需氨基酸含量，比大米、面粉要高很多。紅薯與米面混吃，可以得到更為全面的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，是很好的低脂肪、低熱能食品，被營養(yǎng)學(xué)家稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品、糧食和蔬菜中的佼佼者，有“第二面包”的美譽(yù)。

從薯肉色來看，目前常見的紅薯一般分為紅瓤、黃瓤、白瓤和紫瓤等，顏色不同，營養(yǎng)價(jià)值和口感略有差異。黃瓤紅薯和白瓤紅薯因薯肉色不同，很好分辨，消費(fèi)者可以根據(jù)自己的口味和喜好選擇。

一般來說，紅瓤和黃瓤紅薯含糖多，煮熟后瓤呈紅黃色，味甜可口，而且紅瓤和黃瓤紅薯中的胡蘿卜素含量也相對要高一些；而白瓤紅薯含淀粉多，煮熟后瓤呈白色，味道甜而口感面，白瓤紅薯的粗纖維含量相對較高，比黃瓤的高出4%～5%。

時(shí)下正是新鮮紅薯上市的季節(jié)，針對如何挑選好品質(zhì)、好口感的紅薯，中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院甘薯研究所研究員曹清河提醒消費(fèi)者注意以下兩點(diǎn)：

一是表皮光滑、薯形飽滿，薯肉鮮紅、金黃或艷紫，含水量中等，口感細(xì)膩柔軟、甜度較高、香氣較濃的紅薯，適合蒸煮和烘烤等方式食用，而橘紅瓤、甜度高、水分適宜的甘薯，尤其適合烘烤。二是有幾種情況的紅薯，不建議購買。如果紅薯表面有疤痕，則會在保存過程中比較容易腐爛，不易久存；如果表面色澤暗淡，看起來較干癟或凹凸不平甚至有發(fā)芽的情況，則說明紅薯已經(jīng)不新鮮了；而如果表面有腐爛狀的黑色小洞甚至有異味，則說明該紅薯內(nèi)部已經(jīng)腐爛。

美食江湖中，有關(guān)紅薯的傳言不少，而最具代表性和爭議性的，就是吃紅薯能抗癌和紅薯吃多了會得糖尿病的傳言。面對一塊香噴噴的紅薯，吃還是不吃，似乎成了難題。

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院甘薯研究所副研究員孫健表示，紅薯抗癌的說法源于網(wǎng)上流傳的日本國立癌癥研究所的報(bào)道，這些只是轉(zhuǎn)摘，并沒有見到原始文章或數(shù)據(jù)。不過我國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，甘薯中的蛋白對大腸癌細(xì)胞和小鼠大腸癌有抑制作用，同時(shí)甘薯中的多糖能抑制胃癌細(xì)胞、結(jié)腸癌細(xì)胞的增殖。但這并不意味著能夠以食用甘薯來替代藥物治療。

至于紅薯吃多了易得糖尿病的說法，主要是源于有一些類型的紅薯，其可溶性糖含量較高。事實(shí)上，甘薯是中等血糖負(fù)荷食物，吃紅薯一般不會引發(fā)太劇烈的血糖波動，所以適量食用是沒有問題的。

其實(shí)，紅薯在吃法上很有講究。孫健建議消費(fèi)者留心以下幾點(diǎn)：

首先是控制食用量，紅薯中含有較多的氣化酶，進(jìn)入胃腸道后會產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w，引起燒心、反酸、腹脹、打嗝等情況，所以紅薯一定要蒸熟煮透，而且一次不宜吃得太多，一般以200克一次為宜。不過，不同人群間有個(gè)體差異，許多人即便以紅薯為主食，也沒有發(fā)生脹氣現(xiàn)象。

同時(shí)，因?yàn)榧t薯含糖量約為20%，還有大量的粗纖維，所以不宜空腹食用。而且應(yīng)注意的是，每食用100克紅薯，要相應(yīng)減少25克主食，這樣才能有效控制總熱量攝入，避免食用過多引發(fā)血糖不穩(wěn)定。

其次是紅薯不宜生吃。生吃紅薯，淀粉的細(xì)胞膜未經(jīng)高溫破壞，很難被人體消化，還有可能引發(fā)反胃、燒心、脹氣等不良反應(yīng)。如果等熱紅薯涼透了再吃，有可能引發(fā)胃部不適。有些人非常喜歡吃烤得酥酥軟軟的紅薯皮，但是紅薯皮中生物堿含量較多，吃太多的話，同樣可能引發(fā)腸胃不適。

此外，還要注意搭配。紅薯的不足之處在于蛋白質(zhì)含量較少，因此最好能與其他富含蛋白質(zhì)的食物搭配在一起食用，這樣才不會營養(yǎng)失衡。

紅薯是一種較耐貯藏的食物，所含的糖分在存放過程中能得到充分積累，口感會變得更甜。但如果保存不得當(dāng)，紅薯就很容易腐爛。

對于如何正確保存紅薯，中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院甘薯研究所研究員鈕福祥建議消費(fèi)者參考以下幾種方法：

第一是先晾曬，別清洗。紅薯買回來以后可以先晾曬三五天，這樣可以降低紅薯的水分，有利于保存。然后用紙張包好，放到陰涼通風(fēng)處，溫度既不要超過15℃，也不要長時(shí)間低于9℃，因?yàn)闇囟雀吡巳菀装l(fā)芽、影響口感，溫度低了容易凍爛。需要說明的是，晾曬好的紅薯不要用水清洗，最好是帶著本身的泥土，因?yàn)槟嗤粮稍锖?，可以對紅薯起到保護(hù)作用，而清洗后的紅薯，保存過程中則很容易腐爛。

第二是不要把紅薯裸放在地面上保存，否則很容易導(dǎo)致紅薯長霉?fàn)€掉?？梢詼?zhǔn)備一個(gè)紙箱，里面墊上舊報(bào)紙或草紙，把紅薯放入紙箱內(nèi)，上面蓋一層紙，然后把紙箱密封好放到干燥、通風(fēng)的環(huán)境中。因?yàn)榧埾淇梢酝笟夥莱?，而?bào)紙或草紙可以吸收潮氣，這樣保存紅薯不僅時(shí)間長，而且越放越甜，不會腐爛發(fā)芽或長硬心。

第三是塑料袋保存。將紅薯用草紙或者舊報(bào)紙包裹起來，然后放入干凈的塑料袋并扎緊袋口，而且也要放到干燥通風(fēng)的地方，這樣可以保留紅薯原有的水分，保持新鮮度，同時(shí)還不容易發(fā)芽。

需要強(qiáng)調(diào)的是，發(fā)芽的紅薯一般不會像土豆那樣產(chǎn)生對人體有害的成分，只需要把芽去掉就可正常食用。但在保存過程中，如果紅薯發(fā)芽后表皮呈褐色或有黑斑，很可能受到黑斑菌毒素的污染，這種毒素即使經(jīng)過水煮，其生物活性也不會被破壞，所以遇到這種情況就不要食用了。

（摘自《中國消費(fèi)者報(bào)》）