更年期女性的“飲食寶典”

馬迭微

女性更年期是卵巢功能由活躍轉(zhuǎn)入衰退的階段，也是各種慢性疾病如骨質(zhì)疏松癥、心血管疾病和老年癡呆癥等易發(fā)生的階段。進(jìn)入更年期后，女性的生理、心理都發(fā)生了一些變化，對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)也有了新的需求。為了預(yù)防心血管疾病、避免骨質(zhì)疏松，更年期女性要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和鈣，減少油、鹽、糖的攝入量，適量吃大豆及其制品。

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

人到中年，體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解代謝速度加快而合成速度減慢，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量反而高于青壯年時(shí)期。魚(yú)、禽、奶、雞蛋、瘦肉、大豆及其制品都是富含蛋白質(zhì)的食物，其中魚(yú)類、禽類的脂肪含量相對(duì)較低，而且以不飽和脂肪酸為主，超重或肥胖的朋友也可以適量食用。

大豆也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，如豆腐、豆腐干、腐竹等。除了蛋白質(zhì)，大豆還能提供多種植物化學(xué)物質(zhì)，如大豆異黃酮。它具有類雌激素作用，在抗腫瘤、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和心血管疾病方面有一定的幫助。

補(bǔ)充足夠的鈣

說(shuō)到補(bǔ)鈣，不少人會(huì)想到要吃蝦皮、喝骨頭湯。其實(shí)，奶類、綠葉蔬菜、豆類及其制品才是我國(guó)居民膳食中補(bǔ)鈣的主力。牛奶、酸奶等都是補(bǔ)鈣的好食物。很多人可能不知道，綠葉蔬菜也是“補(bǔ)鈣小能手”，特別是深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、西藍(lán)花等。

老年朋友對(duì)鈣和維生素D的需求量高于青壯年，每天最好攝入300～500克液態(tài)奶或等量的奶制品。在補(bǔ)鈣的同時(shí)，更年期女性可以每天曬曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣的吸收。

飲食攝入量較少或是食物種類比較單一的老年人，可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，服用相應(yīng)的膳食補(bǔ)充劑。

少油、少鹽、少糖

更年期女性對(duì)碳水化合物的代謝能力降低，對(duì)脂肪的分解代謝能力也有所下降，常伴有糖代謝異常、高脂血癥、高血壓及冠心病等慢性疾病。更年期女性可以用五谷雜糧替換部分精米白面作為主食，同時(shí)增加全谷物和雜豆類食物的攝入量；盡量避免食用糕點(diǎn)、甜食和飲用含糖飲料等；一些脂肪含量高的食物，如肥肉、油炸食品等，也少吃為好。