陽康之后　重讓腳下生風(fēng)

陳方燦　柏強

與奧密克戎病毒頑強抗?fàn)幹螅蠖鄶?shù)跑友們迎來了陽康，陸續(xù)恢復(fù)了原有的跑步習(xí)慣，甚至躍躍欲試久違的各種比賽。不過，他們心中的疑慮和余悸尚未清零。這不，春節(jié)過后，一位老客戶，也是老跑友主動聯(lián)系到我，說自己陽康已快六周了，面對一個月后就將進行的東京馬拉松比賽，實在不忍放棄，于是認真地請教我如何安全地恢復(fù)訓(xùn)練，準(zhǔn)備參賽。

東京馬拉松是世界著名馬拉松賽事之一，能拿到“入場券”實屬不易。不過，陽康之后去參賽，備戰(zhàn)訓(xùn)練還是與以往不同。我關(guān)切地問他現(xiàn)在有無各種常見的新冠后遺癥，比如，肌肉酸痛無力、心慌氣短、咳嗽有痰、拉稀失眠等。他說：“好像都沒有?！眴柕叫姆蜗到y(tǒng)的既往病史，他也說沒有。

我停了一會兒，再問他“現(xiàn)在是否開始跑步訓(xùn)練了”。跑友說：“昨天開始了陽康后的第一個5公里跑?！眴柤案杏X如何，尤其是跑步時心率和心臟感覺有無異常，他說：“都還可以，只是感覺耐力有點差，配速慢了將近20秒，尤其是膝部有痛感，而且兩個膝蓋來回串著痛，腰部也不太舒服?！?/p>

我想了想，平靜地分析說：“你已經(jīng)兩個多月沒有跑步訓(xùn)練了，加上感染新冠病毒的影響，耐力下降很正常。你恢復(fù)訓(xùn)練后，第一次就跑了5公里，出現(xiàn)一些腰膝部不適，可能是體能下降導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受力下降的緣故。要治標(biāo)，可以采取理療、抹藥、上膏藥和肌貼等方法來緩解癥狀；要治本，關(guān)鍵是要迅速提高腿部力量，保證跑步技術(shù)不變形?！?/p>

跑友不解：“昨天跑步訓(xùn)練中，我沒有明顯感到腿部力量不足呀！”

我笑道：“你試著快速爬爬樓梯，就知道腿力衰減多少了，也能讓心肺耐力的今昔差異清楚地顯現(xiàn)出來。而且，你可以把爬樓梯作為腿部力量和心肺功能的簡易訓(xùn)練方法。正好你家就住在高層，這一個月里，你每周最少爬樓2-3次。第一次試爬十層樓，如果能適應(yīng)，就逐漸增量，以一次能爬上50層樓為目標(biāo)。注意，前兩次要一個一個臺階地上，第三次開始，最好一步上兩個臺階。此外，下樓時不要徒步，而要坐電梯。為什么呢？下樓梯會對髕骨關(guān)節(jié)造成過大壓力，長久如此，易引起髕骨軟骨病，影響跑步?！?/p>

這位跑友認可了我的建議，卻有了新的想法：“既然我的腿部力量較弱，能不能買一雙更好的跑鞋來保護兩個膝蓋呢？”

我說：“這個思路的方向沒錯，但實操時不一定會有幫助，甚至可能有害?！彼@疑地問：“我穿的可是阿迪達斯的跑鞋，名牌鞋會有什么問題？”我提議：“你把現(xiàn)在穿的跑鞋拍幾張照片發(fā)來?！?/p>

看了照片后，我告訴他：“你穿的跑鞋功能混雜，屬于穩(wěn)定性和緩沖力兼有的通用型?！迸苡颜f，同款鞋他已經(jīng)用了一年時間。問他穿這款鞋，以前是否有過膝痛，他說，偶爾有不適，可能與以前訓(xùn)練量和比賽密度較大有關(guān)。我建議道：“你已經(jīng)適應(yīng)這雙鞋了，雖不算高檔，但最好不要另換一雙更貴更新的鞋?！币娝匀徊唤?，我耐心地解釋說：“訓(xùn)練時，穿一雙不太熟悉的跑鞋，不確定和不可控的因素會增多，一是要不斷地去適應(yīng)鞋子，二是有可能把保護膝關(guān)節(jié)的功能全部交給鞋子，有一種假性安全感，進而忘記或忽視把腿腳力量練上去，以自身的技術(shù)和力量來保護膝關(guān)節(jié)，這樣反而更加危險。國外有研究表明，相比一般的跑鞋，穿上功能更完備、價格更高的跑鞋后，跑者受傷的機率反而更大。”

跑友吃驚道：“啊，這不是事與愿違嗎？”我進一步解釋道，這個問題要全面來看?，F(xiàn)在鞋商總是變換不同招數(shù)和款型來增加賣點。事實上，沒有什么系統(tǒng)研究表明緩沖性能更好的跑鞋能減少膝部損傷，這只是一種純機械角度推理后的結(jié)論。不過，有研究發(fā)現(xiàn)，軍訓(xùn)時穿的帶有緩沖功能的靴子倒是會使膝腿受傷機率降低。于是，有些人把這個成果挪用到跑鞋上，并以此說明這樣的跑鞋可以減少運動損傷。這種類推并不科學(xué)，軍訓(xùn)操練常要求步伐一致，用力跺腳，還有跳躍障礙等動作，這與跑步運動的用腳用鞋情況并不相同。此外，人是一個活體，跑步時會根據(jù)路面高度和落地沖撞力，及時調(diào)整身體部位。在這個過程中，上到脊椎，下到腰膝腿腳，都會參與其中，這是鞋子的緩沖功能遠遠達不到的。其實，人體的肌肉和關(guān)節(jié)就是最好的緩沖利器。因此，最好的辦法是通過訓(xùn)練，提高自身體質(zhì)體能，增強自我防護能力。

這位跑友聽后很受啟發(fā)，接著問：“那我跑步時，該選用什么樣的鞋呢？”

我說，目前最應(yīng)提醒大家的就是不要追求時髦，跟著商家的噱頭選鞋用鞋，一切都要本著合腳的原則。俗話說，鞋子合適不合適，只有腳知道。因此，選用之前一定要穿上鞋子仔細試試。在此要注意三點：一是試鞋時間最好選在下午或傍晚，因為經(jīng)過一天的站立行走，腳會變大一些。二是試鞋時別圖省事，只試一只腳，一定要雙腳穿鞋去試，因為大部分人的兩腳長得并不完全一致。三是穿上鞋子后，不光要走一走，還要跑一跑，這點對跑友尤其重要。

每個人對鞋子的舒服感覺都不相同，但有一點是共同的，即腳與鞋要合二為一，不會改變腳的發(fā)力和受力軌跡。此外，要警惕有的鞋子剛穿時感覺舒服較軟，一旦運動起來，就會感覺很累。

跑友問：“跑鞋中的足弓部位一般設(shè)有支撐，據(jù)說能起穩(wěn)定作用，防止腳外翻。選鞋時這方面是否要考慮？我感覺走路時有足弓支撐會很舒服，但跑步時又不喜歡足弓太高，總覺得有點頂?！?/p>

我問他：“是不是靈活性和抓地感覺不自然？”他點頭說“是”。

我分析道，人的腳經(jīng)過長久的自然進化過程，才形成當(dāng)今這樣?，F(xiàn)在，商家制造出各種足弓鞋墊之類的產(chǎn)品，試圖取代人體原有的足弓功能，這能完全適合人的腳嗎？如同上述一樣，目前沒有嚴謹?shù)目茖W(xué)研究表明，有了鞋內(nèi)支撐就具有了減少運動損傷的明顯優(yōu)勢，更何況大量事實表明，足弓塌陷的人不一定出現(xiàn)膝蓋痛。博爾特天生平足，不也成了世界田壇飛人嗎！我認為還是要尊重本然，順其自然，用科學(xué)的訓(xùn)練方法，扎實地打好自身的基本功，這是最實用最可靠的防傷術(shù)。這種理念用于跑友選鞋用鞋上，就是要讓鞋子符合或有助于自己最自然最舒服的跑法。試想，一個人跑步時習(xí)慣于前腳掌落地，卻穿上一雙適合后跟落地的鞋子，其結(jié)果必然會改變原有的跑步技術(shù)，產(chǎn)生異樣的受力模式。

這位跑友的案例具有普遍性。對于大多數(shù)跑友來說，陽康之后恢復(fù)跑步訓(xùn)練都是一種新挑戰(zhàn)。此時不要過急，最好請教有經(jīng)驗的醫(yī)生、教練和康復(fù)師，進行相關(guān)的身體檢查和評估，以自身安全為目標(biāo)，做出個性化的可行方案。在這個階段，既要注意完善鞋子、裝備等外在因素，更應(yīng)著眼于恢復(fù)自身體能和功能。

責(zé)編 王敬澤