田徑運(yùn)動(dòng)百米項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練方法

文 / 翁玲玲

◆ 現(xiàn)如今在中職體育教學(xué)中，受限于學(xué)生身體素質(zhì)的原因，針對(duì)核心力量的完整訓(xùn)練遲遲未能開(kāi)展，諸多教師還在使用傳統(tǒng)的技巧教學(xué)法甚至是“放羊教學(xué)法”，學(xué)生的核心力量難以得到提升，自然也影響了學(xué)生的100m跑成績(jī)乃至其他運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因此如何開(kāi)展100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為中職體育教師必須思考的問(wèn)題，也因此本文針對(duì)中職體育教學(xué)中100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了說(shuō)明。

◆ 中職體育；體育教學(xué)；100m跑；核心力量；訓(xùn)練方法

近年來(lái)我國(guó)對(duì)于學(xué)生的身體素質(zhì)格外注重，并提出了多項(xiàng)學(xué)生身體素質(zhì)要求，其中100m跑便屬于學(xué)生體能測(cè)試當(dāng)中繞不開(kāi)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，按照我國(guó)現(xiàn)有的體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，中職學(xué)生的要求可以參考普高的要求，男生最低應(yīng)當(dāng)跑進(jìn)15s以?xún)?nèi)、女生應(yīng)當(dāng)跑進(jìn)16.5s以?xún)?nèi)，充分說(shuō)明了我國(guó)對(duì)于學(xué)生體質(zhì)的重視程度，但同時(shí)許多學(xué)生連及格線(xiàn)都?jí)虿坏剑煽?jī)一塌糊涂，在分析了學(xué)生的100m跑具體行為后發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生爆發(fā)力薄弱、協(xié)調(diào)性較差，甚至雙臂的擺動(dòng)頻率與腿部頻率無(wú)法對(duì)應(yīng)，跑完后氣喘吁吁，一切現(xiàn)象都將重心指向了學(xué)生的核心力量，由于日常學(xué)習(xí)壓力較大以及學(xué)校對(duì)于學(xué)生力量培養(yǎng)的重視程度較低，許多學(xué)生堪稱(chēng)手無(wú)縛雞之力，且一切協(xié)調(diào)性、姿態(tài)穩(wěn)定性、肌群控制能力的基礎(chǔ)都是核心力量[1]李康.中職體育教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用[J].新教育時(shí)代電子雜志(學(xué)生版),2018(12).，因此中職教師必須以學(xué)生的核心力量作為訓(xùn)練的基礎(chǔ)以解決目前存在的問(wèn)題。

1 中職體育教學(xué)100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練背景

圖1 訓(xùn)練前準(zhǔn)備

在我國(guó)的體育教學(xué)當(dāng)中，100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一直是較為核心的項(xiàng)目之一，不僅能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性以及心肺能力，同時(shí)也能夠培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔的精神，加之近年來(lái)我國(guó)的體育教學(xué)結(jié)構(gòu)更加豐富，理論更加成熟，對(duì)于一般100m跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的挖掘也更加深刻，使得國(guó)內(nèi)100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目教學(xué)的重心從技巧教學(xué)轉(zhuǎn)為核心能力教學(xué)，尤其是注重學(xué)生核心力量的訓(xùn)練。

2 中職體育教學(xué)當(dāng)中100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉的收縮以及爆發(fā)，因此只要是運(yùn)動(dòng)就離不開(kāi)肌肉的練習(xí)，而肌肉的練習(xí)也直接對(duì)應(yīng)了力量的練習(xí)，因此核心力量訓(xùn)練便是針對(duì)某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所調(diào)動(dòng)的核心肌群進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，在100m跑項(xiàng)目當(dāng)中所調(diào)動(dòng)的最多的肌群為下肢、腰腹以及雙臂，這一點(diǎn)我們可以從100m跑的運(yùn)動(dòng)過(guò)程進(jìn)行分析，在起步階段，學(xué)生完成蹬的動(dòng)作、臀部肌肉、大腿肌肉及小腿肌肉共同發(fā)力；換腿蹬的階段，腿部小肌群負(fù)責(zé)維持換腿時(shí)的平衡性并由大肌群負(fù)責(zé)推動(dòng)學(xué)生繼續(xù)行進(jìn)；在整個(gè)奔跑過(guò)程中，腰部肌肉負(fù)責(zé)維持上身的平衡、支撐下半身完成屈膝蹬的動(dòng)作；擺臂過(guò)程中前擺臂需要三角肌參與，后擺臂需要大圓肌和三角肌共同參與，同時(shí)小臂的肌肉以及肱二頭肌則負(fù)責(zé)維持雙臂的姿勢(shì)并推動(dòng)雙臂與腿部的擺動(dòng)頻率相一致。

3 中職體育教學(xué)當(dāng)中100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的重要性

3.1 提高學(xué)生身體姿態(tài)穩(wěn)定性

短跑時(shí)學(xué)生的身體處于高速移動(dòng)狀態(tài)，為了維持自身在高速移動(dòng)時(shí)的平衡性，身體的各個(gè)肌群都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)、持續(xù)發(fā)力，而力量的強(qiáng)弱自然會(huì)影響身體姿態(tài)的穩(wěn)定性，例如在蹬地過(guò)程中后腿將人體向前推進(jìn)，此時(shí)人的重心是偏向前方的，而為了維持重心，前腿需要在失去平衡前完成換腿并給予向斜上方的作用力來(lái)保證重心平衡性，且在不斷換腿、奔跑的過(guò)程中，雙臂也需要不斷擺動(dòng)，給予身體角動(dòng)量來(lái)保證身體不會(huì)向左或向右偏，而腰部也需要持續(xù)發(fā)力以避免奔跑時(shí)上身失去支撐而左右搖擺或前后搖擺、影響重心[2]石辰,張衛(wèi).青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探析[J].青少年體育,2017(1):3.，因此我們可以看出四肢及腰部的核心肌肉群對(duì)于學(xué)生的身體姿態(tài)穩(wěn)定性有著較強(qiáng)的影響，因此教師必須提高學(xué)生的核心肌群力量水平，避免外界因素對(duì)身體穩(wěn)定性以及姿態(tài)穩(wěn)定性造成影響。

圖2 熱身訓(xùn)練

3.2 強(qiáng)化核心肌群控制能力

在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中想要爆發(fā)力量并不難，難的是如何用相反的力量來(lái)控制爆發(fā)，以及如何用其他力量來(lái)調(diào)和主要肌群的力量、對(duì)核心肌群進(jìn)行有效控制。以100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作為例，在蹬地時(shí)，大腿小腿及臀部的肌群會(huì)共同向前方發(fā)力，而向前的力如果不加以控制便會(huì)失去平衡，人體在重力的作用下會(huì)向下前方傾斜，為了抵抗重力以及向前的過(guò)大動(dòng)量，其他肌群必然會(huì)施加反方向的作用力，例如另一條腿通過(guò)向斜上方蹬地來(lái)抵抗重力，雙臂向后擺動(dòng)以調(diào)和向前的作用力，從而維持身體重心的穩(wěn)定性，保證動(dòng)量在身體可控范圍內(nèi)。

3.3 優(yōu)化學(xué)生核心力量傳輸效果

在傳統(tǒng)武術(shù)當(dāng)中，“運(yùn)氣”指的便是發(fā)力，所謂的將氣沉于丹田、傳至身體末端指的便是核心肌群緊繃，在發(fā)力時(shí)將力量傳導(dǎo)至身體末梢；在拳擊當(dāng)中轉(zhuǎn)身勾拳也體現(xiàn)出了核心力量傳輸?shù)奶卣?，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行轉(zhuǎn)身勾拳動(dòng)作時(shí)，中樞腳不動(dòng)、后腳蹬地，蹬地所傳來(lái)的反作用力經(jīng)過(guò)腰部肌肉以及背部肌肉的增強(qiáng)傳至手臂，手臂則放大這一力量并配合輪臂所帶來(lái)的動(dòng)量將所有力量集中于拳頭，打出蘊(yùn)含全身力量的一拳，100m跑當(dāng)中也不例外。核心集群的力量最強(qiáng)，在100m跑時(shí)各個(gè)核心集群同時(shí)調(diào)動(dòng)，腰部力量傳遞至臀部，而腰臀部的力量則下傳至腿部，并最終從腳面?zhèn)鬟_(dá)至地面，這一技術(shù)過(guò)程正是力量的傳輸，但在力量傳輸時(shí)，如果某一環(huán)節(jié)力量較為薄弱，則會(huì)導(dǎo)致力量傳輸?shù)膿p耗整個(gè)力量鏈不夠通暢，學(xué)生的動(dòng)作也會(huì)產(chǎn)生變形影響奔跑成績(jī)或技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)度[3]雷城如,鄒群海,聶芳芳.對(duì)男子100米短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施身體核心力量訓(xùn)練方法的研究[J].南昌師范學(xué)院學(xué)報(bào),2014,35(3):4.。

3.4 培養(yǎng)學(xué)生肢體協(xié)調(diào)性

正如上面所說(shuō)，肢體的動(dòng)作都與核心力量相關(guān)，較弱的核心力量，會(huì)影響學(xué)生動(dòng)作的執(zhí)行效果，而肢體協(xié)調(diào)性便是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中小肌群對(duì)于身體的控制效果，而許多小肌群都隱藏在核心肌群之下，因此提高核心力量，能夠激發(fā)這些小肌群參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中、協(xié)調(diào)身體行為，因此進(jìn)行100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練能夠培養(yǎng)學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)性。

4 中職體育教學(xué)100m運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練方法探究

4.1 明確核心力量訓(xùn)練原則

在核心力量訓(xùn)練原則方面由于中職學(xué)生的身體差異度較大，因此在力量訓(xùn)練制定時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)、適度訓(xùn)練以及因材施教原則，一方面保證力量訓(xùn)練進(jìn)程較為緩和，能夠被絕大多數(shù)學(xué)生所接受，另一方面也應(yīng)當(dāng)貫徹以培養(yǎng)身體素質(zhì)為主的核心力量訓(xùn)練導(dǎo)向，避免過(guò)重的訓(xùn)練負(fù)擔(dān)，此外也需要結(jié)合學(xué)生的個(gè)體差異情況進(jìn)行針對(duì)化、個(gè)性化訓(xùn)練方案制定。而在每個(gè)階段訓(xùn)練的原則都有所變化，可以將訓(xùn)練階段分為基礎(chǔ)訓(xùn)練、技能提升以及專(zhuān)項(xiàng)保持三個(gè)階段。

圖3 拉伸訓(xùn)練

首先是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，一切奔跑動(dòng)作的穩(wěn)定性都與脊柱以及骨盆穩(wěn)定性有著極大關(guān)聯(lián)，也就是指奔跑時(shí)腰是否能夠挺直，是否能在頂置狀態(tài)下調(diào)整重心、保持平衡。因此教師應(yīng)當(dāng)將脊柱及骨盆穩(wěn)定性作為首要力量訓(xùn)練原則，通過(guò)基礎(chǔ)的腰背部力量訓(xùn)練以及瑜伽球等身體平衡訓(xùn)練來(lái)幫助學(xué)生形成良好的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性、平衡性以及力量傳遞順暢性。

其次是技能提高階段，這一階段教師應(yīng)當(dāng)將核心力量的爆發(fā)力、關(guān)節(jié)的靈活性以及韌帶的伸展性作為首要訓(xùn)練目標(biāo)，限制學(xué)生百米跑成績(jī)的重要原因往往包括腰胯的擺動(dòng)力、大腿肌肉的彈性、關(guān)節(jié)支撐能力以及關(guān)節(jié)靈活性，因此教師可以通過(guò)擺跨定向練習(xí)、拉伸以及單一關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練等方式，幫助學(xué)生規(guī)范技術(shù)動(dòng)作、提高技能水平[4]張?jiān)?蘇紅賓.短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究[J].中州體育:少林與太極,2015.。

最后是專(zhuān)項(xiàng)保持階段，這一階段學(xué)生的技術(shù)基礎(chǔ)、穩(wěn)定性以及協(xié)調(diào)性都已有所保障，因此教師應(yīng)當(dāng)將提高身體各個(gè)肌群的爆發(fā)力作為訓(xùn)練原則，提高每個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度以及速度，從而提高學(xué)生的百米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)。

4.2 制定合理核心訓(xùn)練計(jì)劃

在明確了核心力量的訓(xùn)練原則后，教師便應(yīng)當(dāng)制定明確的訓(xùn)練計(jì)劃，讓整個(gè)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)更加合理。考慮到大多數(shù)中職學(xué)生在此前并未接觸過(guò)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練或任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因此教師在制定核心訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)當(dāng)拉長(zhǎng)基礎(chǔ)訓(xùn)練的周期，讓每個(gè)學(xué)生的基礎(chǔ)水平能夠達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。以下為核心訓(xùn)練計(jì)劃案例。

首先是技能熟悉訓(xùn)練及基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，這一階段主要是讓學(xué)生提高自身身體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性及身體素質(zhì)，因此在這一階段，教師應(yīng)當(dāng)減少100m跑技能訓(xùn)練，以避免學(xué)生在不斷提高自身穩(wěn)定性和核心力量時(shí)產(chǎn)生動(dòng)作變形并養(yǎng)成不好的習(xí)慣，教師可以根據(jù)學(xué)生的綜合能力進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃制定，身體素質(zhì)一般的學(xué)生可以用自動(dòng)訓(xùn)練法以及器械輔助訓(xùn)練法進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，而短跑基礎(chǔ)良好、身體素質(zhì)較好的學(xué)生則可以“以跑代練”，跳過(guò)這一階段。一般這一階段需要維持一至兩個(gè)月，每周需要一到兩次，在訓(xùn)練以外的時(shí)間也需要學(xué)生多進(jìn)行自主運(yùn)動(dòng)以提高身體運(yùn)動(dòng)下限、保證心肺功能能夠支撐100m跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

其次是進(jìn)階階段，在所有學(xué)生都保證基礎(chǔ)水平的前提下，教師便可以嘗試提高訓(xùn)練強(qiáng)度，加入更多奔跑技能訓(xùn)練，并以學(xué)生的身體素質(zhì)水平來(lái)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，教師可以根據(jù)學(xué)生的800m或1000m跑數(shù)據(jù)來(lái)大致了解學(xué)生的耐力以及心肺功能水平，根據(jù)50m和100m跑的數(shù)據(jù)來(lái)了解爆發(fā)力水平，將學(xué)生分組進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，每組內(nèi)學(xué)生的身體素質(zhì)大致相同，隨后對(duì)每一組進(jìn)行差異性訓(xùn)練，計(jì)劃制定，確保每個(gè)學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠達(dá)到60%以上并低于80%，這一階段一般需要持續(xù)三至四周，同樣每周兩次。

第三是高難度訓(xùn)練，這一訓(xùn)練計(jì)劃一般是針對(duì)某一項(xiàng)集群動(dòng)作進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，例如起步、奔跑步伐、奔跑姿態(tài)等，一般在該階段部分基礎(chǔ)過(guò)差的學(xué)生便已無(wú)法跟上教師的整體教學(xué)節(jié)奏，因此教師可以適當(dāng)延長(zhǎng)進(jìn)階階段、單獨(dú)為基礎(chǔ)較好的學(xué)生進(jìn)行高難度訓(xùn)練，讓基礎(chǔ)一般或較差的學(xué)生繼續(xù)進(jìn)行進(jìn)階階段訓(xùn)練，該訓(xùn)練計(jì)劃一般為一周一次并貫穿至課程結(jié)束。

第四是針對(duì)性訓(xùn)練，針對(duì)性訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)貫穿課程始終，同時(shí)根據(jù)中職體育課程的課時(shí)數(shù)，針對(duì)性訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)占據(jù)每周1～2課時(shí)，例如每周只有兩課時(shí)的體育課，應(yīng)當(dāng)一節(jié)分給針對(duì)性訓(xùn)練，一節(jié)分給階段性訓(xùn)練；根據(jù)學(xué)生的平均身體素質(zhì)，中職教師應(yīng)當(dāng)將中心脊柱的針對(duì)性訓(xùn)練擺在最重要的位置，優(yōu)先培養(yǎng)學(xué)生的骨盆和脊柱穩(wěn)定性。

最后，教師應(yīng)當(dāng)定期開(kāi)展傷病的預(yù)防訓(xùn)練，避免學(xué)生在運(yùn)動(dòng)期間受到傷病困擾而影響身體健康，在這一方面教師可以定期安排一整節(jié)課時(shí)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，也可以在每次上課之前抽出五至十分鐘來(lái)進(jìn)行傷病預(yù)防訓(xùn)練。

4.3 安排完整核心訓(xùn)練方法

確定訓(xùn)練計(jì)劃后，教師需要制定完整的訓(xùn)練方法來(lái)保證訓(xùn)練效果。首先是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，上述提到基礎(chǔ)力量訓(xùn)練一般是提高學(xué)生的脊柱及骨盆力量、穩(wěn)定性以及全身的協(xié)調(diào)性，因此教師應(yīng)當(dāng)以協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性為核心，充分利用各種平衡類(lèi)器具來(lái)訓(xùn)練學(xué)生核心力量，健身球、瑜伽球、彈力帶都是不錯(cuò)的訓(xùn)練器械；在訓(xùn)練過(guò)程中，教師也可以根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練表現(xiàn)情況進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度降低或提高，例如為完成較為輕松的學(xué)生提高難度，讓學(xué)生手捧健身球進(jìn)行轉(zhuǎn)向卷腹、站在平衡板上進(jìn)行深蹲等。

其次是專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，在這一階段，教師便應(yīng)當(dāng)將學(xué)生的核心肌群力量作為訓(xùn)練中心，通過(guò)強(qiáng)化核心肌群的力量來(lái)調(diào)動(dòng)學(xué)生的小肌群力量，從而強(qiáng)化穩(wěn)定性以及爆發(fā)力。由于100m跑本身屬于非穩(wěn)定狀態(tài)下的持續(xù)爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，因此教師也應(yīng)當(dāng)盡量選擇非靜態(tài)訓(xùn)練，例如用彈力帶綁到腿上進(jìn)行抬腿訓(xùn)練、小腿綁負(fù)重進(jìn)行10m跑、4×4往返跑、分腿深蹲、深蹲跳等多種訓(xùn)練方式來(lái)提高學(xué)生大集群的核心力量以及對(duì)肌肉的控制水平，從而有效提高技術(shù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)程度。

最后則是關(guān)于傷病預(yù)防，作為運(yùn)動(dòng)的保護(hù)訓(xùn)練，傷病預(yù)防訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以拉伸和加強(qiáng)肌肉控制為主，尤其注重100m跑中容易受傷的位置，例如腳踝，膝蓋，髖部、大腿內(nèi)側(cè)韌帶以及大腿前側(cè)肌肉，并制定合理的訓(xùn)練方案，結(jié)合中職學(xué)生訓(xùn)練強(qiáng)度，傷病預(yù)防訓(xùn)練以五到十分鐘為宜，如時(shí)間充裕則可以在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后各進(jìn)行一次。

5 結(jié)束語(yǔ)

總結(jié)而言，核心力量訓(xùn)練不僅能夠提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，同時(shí)也能提高學(xué)生的身體素質(zhì)以及100m跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)，因此教師在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)遵循提高體質(zhì)以及穩(wěn)定性的原則，將提高成績(jī)放在比較靠后的位置，并遵循差異化、循序漸進(jìn)以及適當(dāng)化的原則展開(kāi)力量訓(xùn)練；此外教師也可以積極探索功能性力量訓(xùn)練的各類(lèi)方式，將功能性力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，從而實(shí)現(xiàn)學(xué)生 力量以及技巧的全面提升，強(qiáng)化學(xué)生身體素質(zhì)，進(jìn)而滿(mǎn)足中職院校乃至國(guó)家對(duì)于學(xué)生身體素質(zhì)的需求，實(shí)現(xiàn)德智體美勞全面發(fā)展。