糖尿病患者應(yīng)如何運(yùn)動

李擎

目前，我國糖尿病患者約有1.4億人，預(yù)計至2045年將達(dá)到1.7億人。我國是糖尿病患病率增長較快的國家之一。糖尿病的綜合治療包括飲食療法、運(yùn)動治療、藥物治療、疾病健康教育、血糖自我監(jiān)測等，也就是人們常說的“五駕馬車”，但是有些人還不是很清楚運(yùn)動治療這駕馬車該如何駕馭。

一般運(yùn)動治療都是以運(yùn)動處方的形式進(jìn)行，每一個運(yùn)動處方的具體內(nèi)容包括運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率及注意事項等內(nèi)容。

運(yùn)動方式

推薦進(jìn)行以有氧運(yùn)動為主的運(yùn)動方式，人們熟悉的有氧運(yùn)動有步行、跑步、游泳、騎自行車、跳有氧操，適當(dāng)?shù)那蝾愡\(yùn)動如打乒乓球、羽毛球，還有打太極拳等，這類運(yùn)動是增加身體活動量首選的方法。大家可以根據(jù)自己的興趣愛好及運(yùn)動能力選擇運(yùn)動項目。這里要說明步行運(yùn)動無須特殊技巧，也不需要特殊設(shè)備，可以隨時隨地進(jìn)行，且安全、不易發(fā)生運(yùn)動損傷，有效可控，強(qiáng)度可隨速度變化。跑步更適合年輕、病情輕、既往有運(yùn)動習(xí)慣的人，和步行相比跑步容易造成運(yùn)動損傷及跌倒。騎車運(yùn)動需要特別技巧、一定的設(shè)備和場地，如選擇室內(nèi)騎車則環(huán)境、運(yùn)動強(qiáng)度可控，室外騎車則環(huán)境和運(yùn)動強(qiáng)度不可控，易造成運(yùn)動損傷。游泳符合全面性原則，浮力可減少體重負(fù)荷，特別適合伴有腰腿痛的患者，但是也需要特別技巧、一定的設(shè)備和場地。1型糖尿病患者多為兒童和青少年，可根據(jù)個人興趣愛好選擇游泳、踢球、跳繩、舞蹈等娛樂性運(yùn)動訓(xùn)練；如為合并視網(wǎng)膜病變的患者宜選擇步行或低阻力功率車；合并周圍神經(jīng)病變的患者建議進(jìn)行游泳、上肢運(yùn)動、騎低阻力功率車等運(yùn)動；下肢及足部潰瘍的患者不適合進(jìn)行慢走、跑步運(yùn)動，以避免加重局部潰瘍情況，可選擇上肢運(yùn)動、軀干及腹肌運(yùn)動訓(xùn)練；對于老年糖尿病患者則建議進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動，如在平坦地面步行或快走、做有氧體操、打太極拳、進(jìn)行低強(qiáng)度的家務(wù)勞動等。

此外，還可以在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上增加抗阻運(yùn)動，如俯臥撐、舉啞鈴或杠鈴、運(yùn)動器械以及彈力帶練習(xí)，其中彈力帶練習(xí)具有不受場地及天氣的影響、能模仿日常動作且彈力帶易于攜帶等優(yōu)點(diǎn)，特別適合居家應(yīng)用。這類運(yùn)動有利于增加肌肉重量，減少體脂量，增加胰島素敏感性，但應(yīng)注意避免加重心血管和骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動安全性。

運(yùn)動強(qiáng)度

在制訂和實施運(yùn)動計劃的過程中，需要根據(jù)每個患者運(yùn)動能力的差異、肥胖程度、糖尿病的類型和是否存在并發(fā)癥等因素確定運(yùn)動強(qiáng)度，制訂出能將風(fēng)險降低至最低的個體化運(yùn)動處方。如果有條件建議在運(yùn)動訓(xùn)練開始前先至醫(yī)院進(jìn)行心肺功能、肌肉力量、平衡能力等方面的評估，如果能進(jìn)行心肺運(yùn)動測試則可以獲得精準(zhǔn)的、個體化的運(yùn)動處方。如條件限制無法至醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行運(yùn)動評估，運(yùn)動強(qiáng)度的選擇建議：年紀(jì)輕、體能好的患者在運(yùn)動中心率控制在“安靜心率+30次/分”，如為年紀(jì)大、體能差的患者在運(yùn)動中心率控制在“安靜心率+20次/分”，對于合并有心律失常，特別是有房顫的患者運(yùn)動中運(yùn)動強(qiáng)度控制為“感覺輕松—稍有疲勞感”的程度。如果您運(yùn)動后精力充沛，無明顯疲勞感，心率常在運(yùn)動后10分鐘內(nèi)恢復(fù)至安靜時心率水平，說明您能適應(yīng)選擇的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。

運(yùn)動時間

每次運(yùn)動時間推薦在10分鐘以上，以后逐步增加至30～40分鐘?？崭箷r、活動量大時，使用降糖藥的患者可能發(fā)生低血糖，不建議空腹運(yùn)動；餐后1～2小時運(yùn)動，可降低餐后血糖，因此建議餐后適當(dāng)增加身體活動量。對伴有下肢關(guān)節(jié)痛的患者，可進(jìn)行水中運(yùn)動，借助水的浮力減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，提高運(yùn)動量。

運(yùn)動頻率

運(yùn)動降低血糖的作用不僅在運(yùn)動時，可持續(xù)24～48小時，因此建議每周應(yīng)進(jìn)行3次的運(yùn)動。如果年紀(jì)輕、身體條件較好、運(yùn)動量小的患者，每次運(yùn)動后不覺得疲勞，可以堅持每天1次。如果沒有禁忌證推薦抗阻運(yùn)動，每周運(yùn)動2～3次。

注意事項

為預(yù)防心血管系統(tǒng)不良反應(yīng)、肌肉骨骼的運(yùn)動性損傷、老年人跌倒等，在運(yùn)動開始前要做好充分的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動結(jié)束時進(jìn)行整理運(yùn)動；靜力性肌肉牽伸可以增加肌纖維的柔韌性、延展性和溫度，避免肌肉損傷。注意監(jiān)測體重、體重指數(shù)、體脂、血糖和血脂等指標(biāo)，以評價運(yùn)動療法的效果。

如果空腹運(yùn)動、運(yùn)動開始前血糖水平偏低、胰島素使用劑量大、運(yùn)動時間與藥物作用高峰重疊、運(yùn)動強(qiáng)度過大或運(yùn)動時間過長則易引起低血糖，表現(xiàn)為出冷汗、心悸、面色蒼白、焦慮等自主神經(jīng)癥狀，嚴(yán)重者導(dǎo)致中樞神經(jīng)癥狀，如頭痛、嗜睡、煩躁、行為異常等。為避免低血糖發(fā)生，口服降糖藥或使用胰島素的患者，應(yīng)監(jiān)測血糖，適時補(bǔ)充食物；建議餐后1～2小時運(yùn)動；如運(yùn)動量大則應(yīng)在運(yùn)動前減少胰島素用量，運(yùn)動前、中、后適當(dāng)補(bǔ)充食物，以碳水化合物為主。若運(yùn)動中出現(xiàn)低血糖可飲用糖水等。此外，應(yīng)隨身攜帶餅干、糖塊、巧克力等，以便在低血糖發(fā)生時及時食用。如運(yùn)動時發(fā)現(xiàn)血糖明顯增高的患者不宜運(yùn)動，長時間高強(qiáng)度運(yùn)動時，應(yīng)適量補(bǔ)充食物。每周至少進(jìn)行1次空腹血糖和餐后2小時血糖檢測，每2～3個月測定1次糖化血紅蛋白，每年進(jìn)行1～2次血脂、心功能、腎功能、神經(jīng)功能和眼底檢查。