青少年乒乓球運動員訓(xùn)練的合理營養(yǎng)方案設(shè)計

李偉鵬

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250000）

乒乓球運動是一項對技能、體能、智能要求較高的運動，可以發(fā)展體力、力量、速度、靈敏、彈跳等素質(zhì)，以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)。乒乓球運動的多種特點，使其在青少年群體中特別受歡迎。乒乓球運動訓(xùn)練對于青少年的身體素質(zhì)有著較高的要求，青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，因此在乒乓球訓(xùn)練中給予青少年合理的膳食營養(yǎng)補充十分關(guān)鍵。本文通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)，為青少年提供合理的膳食方案，旨在擁有科學(xué)合理膳食方案的基礎(chǔ)上，提高運動員的成績。

1 合理的營養(yǎng)方案對青少年乒乓球運動員的重要性

1.1 青少年合理營養(yǎng)的重要性

青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，在這一階段，青少年生長發(fā)育迅速，表現(xiàn)為身高體重快速增長，同時承擔(dān)著學(xué)業(yè)壓力，孩子的心理和生理在此階段會發(fā)生一定的變化，對營養(yǎng)有著很大的需求。營養(yǎng)不足或者營養(yǎng)不合理均會對青少年的生長發(fā)育產(chǎn)生不利影響。人體需要的營養(yǎng)素有7種，分別是糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水，人體需要從外界攝取食物來滿足自身生長發(fā)育的需求，自然界任何一種單一的天然食物不可能完全滿足人體發(fā)育的營養(yǎng)需求，必須要從多種食物中獲取，也就是要做到合理膳食，才能保障人體的營養(yǎng)健康[1]。合理的膳食攝入會使青少年身體強壯，有利于新陳代謝，促進(jìn)生長發(fā)育，增強體質(zhì)。

1.2 青少年乒乓球運動員合理營養(yǎng)的重要性

合理膳食對青少年有著積極的作用，而青少年乒乓球運動員不僅面臨生長發(fā)育的需求，還要進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練。乒乓球運動考驗的是運動員的技巧、耐力以及爆發(fā)力，訓(xùn)練強度較大，在訓(xùn)練中能量消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人，如果不能得到較好的營養(yǎng)補充，會直接影響運動員成績的提高，對身體的危害也非常大。為青少年乒乓球運動員提供合理膳食十分必要，可以幫助運動員補充機體所需的能量，使其有更飽滿的精力投入到訓(xùn)練中，另外，合理膳食可緩解或消除運動員訓(xùn)練后的疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)[2]。

2 青少年乒乓球運動員的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

膳食結(jié)構(gòu)不僅要適應(yīng)乒乓球運動的特點，更要適應(yīng)青少年運動員的身心發(fā)展需求。為了使青少年乒乓球運動員適應(yīng)高強度的比賽和訓(xùn)練，乒乓球運動員的膳食結(jié)構(gòu)設(shè)計原則是食物多樣化、以谷糧為主，水果蔬菜適當(dāng)，多吃豆奶產(chǎn)品，適量的肉類和蛋類，注意飲食衛(wèi)生[3]。乒乓球運動員的能量需求是每天11 300～17 500 J，要補充的三大營養(yǎng)物質(zhì)是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，其在各類營養(yǎng)素中能量占比分別是12%～15%、25%左右、55%～65%[4]。青少年乒乓球運動員要多注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，如肉類和奶制品，以滿足青少年生長發(fā)育的需求。在乒乓球運動過程中，主要是由磷酸原系統(tǒng)供能，所以要注意多補充蛋白質(zhì)和維生素B2。靈活性是乒乓球運動的重要特征，也是要著重培養(yǎng)的運動素質(zhì)，在膳食中可增加鋅和鐵的攝入。

3 青少年乒乓球運動員的營養(yǎng)方案設(shè)計

3.1 訓(xùn)練之前的營養(yǎng)方案設(shè)計

乒乓球運動員訓(xùn)練之前，應(yīng)該多補充糖原類物質(zhì)，目的是在訓(xùn)練前調(diào)動運動員的積極性，使身體保持在一個較好狀態(tài)，以便應(yīng)對接下來的高強度訓(xùn)練。訓(xùn)練之前膳食補充的原則是選用自己習(xí)慣的膳食，少量多餐，能量攝入不要太多。若能量攝入過多，長此以往，會增加體內(nèi)脂肪的儲備，從而影響運動能力[5]。生理學(xué)研究表明，訓(xùn)練前2～4 h補糖有利于糖原儲備，訓(xùn)練前 45 min～2 h不宜補糖，原因是體內(nèi)的胰島素會干擾糖的平衡，影響訓(xùn)練時的狀態(tài)，這個階段青少年可以適量補充蛋白質(zhì)，青少年對蛋白質(zhì)的需求相對較高，但也不宜太多。訓(xùn)練前補充外源性谷氨酰胺可以提高機體的抗氧化性，延緩訓(xùn)練時發(fā)生的疲勞。訓(xùn)練前2～3 h是補充運動飲料比較好的時機，對于青少年來說，通常可以選擇低溫運動飲料，大概補充500～600 mL。訓(xùn)練之前還應(yīng)注意水的補充，訓(xùn)練前15 min內(nèi)建議補水300～500 mL[6]，訓(xùn)練前1 h應(yīng)補充113～227 mL水分?？傮w來說，在訓(xùn)練之前，需要及時補充能夠快速轉(zhuǎn)化為營養(yǎng)的物質(zhì)，對于青少年來說，蛋白質(zhì)含量多的牛奶、豆制品等，含優(yōu)質(zhì)碳水的全麥、燕麥等，都是很好的選擇。乒乓球訓(xùn)練之前的營養(yǎng)方案設(shè)計如表1所示。

表1 乒乓球訓(xùn)練之前的營養(yǎng)方案

3.2 訓(xùn)練中的營養(yǎng)方案設(shè)計

乒乓球是中等強度的體育運動項目。在乒乓球訓(xùn)練的過程中，青少年機體承受的負(fù)荷會逐漸增加，進(jìn)而達(dá)到一個穩(wěn)定的狀態(tài)。這種高強度的間歇訓(xùn)練對青少年的身體素質(zhì)要求較高，如果在訓(xùn)練中沒有合理的膳食補充，則很難完成訓(xùn)練任務(wù)。對青少年在訓(xùn)練中進(jìn)行營養(yǎng)補充的目的是使機體消耗的能源物質(zhì)可以盡快得到補充，維持訓(xùn)練所需的血糖水平，提高和維持運動能力。訓(xùn)練時血糖水平會出現(xiàn)較大幅度的下降，應(yīng)補充糖類，更好地維持血糖水平。對于青少年來說，每日攝取的糖類應(yīng)占總熱量的50%～70%，所以在訓(xùn)練中及時進(jìn)行碳水化合物的補充是非常有必要的，可以選擇含糖量在5%以下的弱堿性飲料。除補充糖類之外，乒乓球運動員在訓(xùn)練時會流出大量汗液，無機鹽會隨著排出的汗液大量丟失，所以要在訓(xùn)練期間補充水分和無機鹽，促進(jìn)電解質(zhì)平衡，每隔15 min補充一次是比較好的選擇，補水量最少為113 mL。運動中維生素的補充對青少年的生長發(fā)育也非常關(guān)鍵，可以選擇補充維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6的維生素飲料，配合果汁來食用，營養(yǎng)豐富并且符合青少年的口感要求。總體來說，在訓(xùn)練中對青少年乒乓球運動員進(jìn)行的營養(yǎng)補充主要是糖、水和維生素，脂肪和蛋白質(zhì)的補充往往集中在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后，因為在訓(xùn)練中補充脂肪或蛋白質(zhì)并不利于青少年運動水平的發(fā)揮。青少年乒乓球運動員訓(xùn)練中的營養(yǎng)設(shè)計方案如表2所示。

表2 乒乓球訓(xùn)練中的營養(yǎng)方案

3.3 訓(xùn)練后的營養(yǎng)方案設(shè)計

訓(xùn)練結(jié)束之后，機體短時間內(nèi)仍然保持著高消耗狀態(tài)，所以訓(xùn)練后要及時補糖，補糖的時間越早越好，理想的補糖時間是在訓(xùn)練后即刻、訓(xùn)練后2 h以及間隔1～2 h連續(xù)補糖。訓(xùn)練后補水量要根據(jù)青少年運動員水分消耗量來補充，消耗越多則應(yīng)該補充的水分就越多。在訓(xùn)練后一段時間還需要進(jìn)行蛋白質(zhì)的補充，青少年運動員對蛋白質(zhì)的需求是比較高的，可以多增加肉蛋類、牛奶制品的攝入。如果訓(xùn)練強度比較大，訓(xùn)練完身體比較勞累，此時身體內(nèi)的乳酸堆積迅速，產(chǎn)生關(guān)節(jié)肌肉疼痛的現(xiàn)象。這時的飲食則需控制肉蛋類的攝入，多攝入富含纖維素的蔬菜和堿性水果，以此來中和體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸，使機體得到更快的恢復(fù)。對于脂肪，青少年可以適當(dāng)攝入，但脂肪的補充不宜過多，脂肪攝入過量會造成體重增加，不利于青少年乒乓球運動員技術(shù)水平的提高。楊艷[7]在論文中總結(jié)了乒乓球訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充方案，建議運動員在乒乓球訓(xùn)練后的45 min內(nèi)進(jìn)行營養(yǎng)補充，補充內(nèi)容為碳水化合物、400 mL以上水分、適量維生素、蛋白質(zhì)。青少年運動員不同于成人，他們正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，特別要注意蛋白質(zhì)和適量脂肪的補充，滿足其生長發(fā)育的需求。青少年乒乓球運動員訓(xùn)練后的營養(yǎng)設(shè)計方案如表3所示。

表3 乒乓球訓(xùn)練后的營養(yǎng)方案

4 青少年乒乓球運動員合理營養(yǎng)建議

青少年乒乓球運動員在訓(xùn)練時要承受較高的運動強度，所以一定要重視合理營養(yǎng)的重要性，合理的營養(yǎng)不僅可以使青少年乒乓球運動員有更充足的精力投入到訓(xùn)練中，減少運動傷病的發(fā)生，還可以促進(jìn)青少年的生長發(fā)育。①乒乓球教練要對青少年運動員加強飲食習(xí)慣教育，使青少年形成健康飲食的良好觀念，不要僅根據(jù)個人的口味喜好來選擇食物，教練員以及家長要做好監(jiān)督，同時注意飲食的多樣化。②青少年運動員處于發(fā)育的關(guān)鍵期，對營養(yǎng)的需求相對較高，平時的飲食中要多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，對于脂肪的攝入則要控制。③在訓(xùn)練和比賽時的飲食則要由專業(yè)人員來把關(guān)，不可盲目進(jìn)食，以免發(fā)生運動傷害事故。

5 結(jié)語

充分重視營養(yǎng)的作用并做到營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)合理化，是提高青少年乒乓球運動員成績的關(guān)鍵。合理的營養(yǎng)補充對青少年運動員的身體機能和運動水平的發(fā)揮意義重大，青少年運動員自身也應(yīng)對合理營養(yǎng)的調(diào)配加以重視，訓(xùn)練前、中、后3個時期的飲食都要按照要求進(jìn)行。乒乓球運動員的日常飲食要注意熱量均衡，種類多樣化，訓(xùn)練前要注意水和糖的補充，訓(xùn)練中要補充糖、水分、維生素，訓(xùn)練后補充糖、蛋白質(zhì)、水分、脂肪、維生素，促進(jìn)恢復(fù)，提高青少年乒乓球運動員的運動成績。