中年后寧跪勿彎多練蹲

◎許力行

人體從30 歲開始，新陳代謝能力下降，身體開始逐漸衰老。到了40 歲，骨健康成為健康的關(guān)鍵，有的人開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等一些問題。常有人在不注意的情況下，轉(zhuǎn)身做了個(gè)撿東西的動(dòng)作，腰部一下子就痛得站不起來，這就可能是腰部椎體的關(guān)節(jié)紊亂等原因，造成腰椎受傷。因此，40 歲以后，生活中要特別注意這些細(xì)節(jié)，以規(guī)避此類風(fēng)險(xiǎn)。

讓背部休息

人坐著時(shí)，背部的壓力大于站立時(shí)，因此，如果你必須長(zhǎng)時(shí)間坐著辦事，或者乘坐飛機(jī)、火車時(shí)，就要常改變一下你的坐姿，方便時(shí)每小時(shí)起身1 次活動(dòng)活動(dòng)，讓背部得到休息。

寧跪勿彎

寧跪勿彎并不是說完全不要彎腰，而是要盡量降低彎腰所帶來的風(fēng)險(xiǎn)。彎腰來?yè)鞏|西，會(huì)使背部緊張，加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果一定要做彎腰動(dòng)作，不妨使用長(zhǎng)柄的工具，或把工作放在高一點(diǎn)的臺(tái)子上操作，更好的方法是先蹲下或者采取半跪姿勢(shì)，然后再撿起東西。日常生活中如刷牙、洗臉等動(dòng)作，起身時(shí)應(yīng)盡量緩慢。做家務(wù)活如洗菜切菜等，可把砧板放置與身體合適的位置，以減少?gòu)澭?/p>

多用腿部

在提舉物體時(shí)，不管它多重，都應(yīng)該采用這樣的安全姿勢(shì)：彎曲膝部，保持后背直立，運(yùn)用腿部的力量來拿起東西，因?yàn)橥炔康牧α窟h(yuǎn)大于背部力量，多用腿部力量避免腰背部受傷。

沒事蹲一蹲

平時(shí)有空多練練下蹲動(dòng)作，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，放松肌肉，提高身體的平衡能力，改善體形，甚至還可以提高心肺功能，延緩衰老。從中醫(yī)學(xué)角度來講，“人生十歲，五臟始定，血?dú)庖淹?，其氣在下”“氣盛于足六?jīng)”，但進(jìn)入中老年以后，氣逐漸上沖，會(huì)形成“上盛下虛”的現(xiàn)象，這也是“人老腿先老”的原因，因此有空時(shí)多練練下蹲，讓下肢健康加分，有利于減緩這種現(xiàn)象的產(chǎn)生。

練習(xí)下蹲時(shí)首先要自然站立，在身體自然放松的前提下作下蹲鍛煉，次數(shù)開始不強(qiáng)求多少，應(yīng)根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地增加次數(shù)。應(yīng)特別注意的是，老年人開始鍛煉時(shí)，一定要扶著欄桿、樹木、墻壁等，且不要操之過急。下蹲方法有三種：太極蹲、八卦蹲、弓箭蹲。老年人開始可選擇八卦蹲，做時(shí)兩腳分開與肩同寬，下蹲時(shí)比太極蹲的兩腳跟靠緊在一起的動(dòng)作，相對(duì)容易一些。八卦蹲練得熟練以后，可以再練弓箭蹲，練習(xí)時(shí)，左腳著地，右腳以腳掌著地，有了寧跪勿彎的習(xí)慣，下蹲時(shí)重量落在弓箭狀的右腳上，右腳類似半跪狀，每次練習(xí)30 秒，調(diào)換1 次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

堅(jiān)持多練練下蹲，一定會(huì)越練越順利，越練越順心。沒事蹲一蹲，健康多一分。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，對(duì)大腿、背部、腰部都會(huì)帶來很大的益處，更重要的是延緩衰老，延年益壽。