“疫”路同行 從“心”開始

●夢(mèng)潔 琳達(dá) 編

近段時(shí)期，疫情給我們的學(xué)習(xí)與生活都造成了一定影響。緊張的時(shí)間，快節(jié)奏的學(xué)習(xí)和生活給大家?guī)砹顺林氐膲毫?，無形中對(duì)我們的心理也造成了一定沖擊。疫情無疑是一堂生動(dòng)而深刻的“危機(jī)課”，對(duì)老師、學(xué)生和家長(zhǎng)都是一次心理考驗(yàn)。疫情面前，除了做好科學(xué)的自我防護(hù)外，還要注重心理健康，避免焦慮、恐慌和抑郁等負(fù)面情緒趁虛而入。

學(xué)生如何處理自身心理健康問題？

端正心態(tài)，關(guān)注自身的情緒狀態(tài)

因疫情，同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)生活中，可能會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、煩躁等不良情緒，這是人們面對(duì)應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn)。

心理學(xué)上有個(gè)著名的效應(yīng)叫“白熊效應(yīng)”，指的是越壓抑和否認(rèn)情緒，就越是容易被情緒支配。

對(duì)于負(fù)面情緒，同學(xué)們不必過于敏感和緊張，也無需否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，才能更好地調(diào)節(jié)情緒，放松心情。

每一種情緒都是我們內(nèi)心世界對(duì)事情最真實(shí)的反應(yīng)，都有其存在的意義和價(jià)值。情緒沒有好壞之分，即使是消極情緒，也只是給我們帶來了一些不愉悅的感受，請(qǐng)不要隨便給情緒貼標(biāo)簽哦！

要有意識(shí)地關(guān)注自身的情緒狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)情緒出現(xiàn)較大的波動(dòng)，可以利用興趣愛好調(diào)節(jié)情緒。比如可以在條件允許時(shí)聽音樂、讀書、看電影、享受美食、畫畫、做手工等等；也可以將腦中的想法和感受記錄下來，寫在日記本里；如果感到特別悲傷和低落，可以盡情地大哭一場(chǎng)。為了應(yīng)對(duì)問題，你還可以回想自己以往的類似經(jīng)歷，以及成功解決的方法，將其應(yīng)用于當(dāng)前的情境。如果你實(shí)在無法自我調(diào)整，建議通過心理咨詢熱線或者面談咨詢，及時(shí)求助于專業(yè)人士。

學(xué)會(huì)方法，正確調(diào)整情緒

以下是緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的有效方法，供同學(xué)們學(xué)習(xí)使用。

STOP技術(shù)

S代表Stop，即停止。當(dāng)憤怒、焦慮等情緒驟然來襲，在做出任何反應(yīng)之前，及時(shí)叫停它，給自己點(diǎn)兒時(shí)間和空間，冷靜一下，不要讓自己產(chǎn)生自動(dòng)化的情緒反應(yīng)。

T代表Takeabreath，即呼吸。當(dāng)停下來后，建議大家先做三個(gè)緩慢、均勻、深長(zhǎng)的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我們的心率隨著呼吸放慢能夠逐漸平緩下來，也會(huì)讓我們的注意力從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到呼吸，做完深呼吸后，我們不舒服的情緒狀態(tài)會(huì)有所緩解。有利于激活我們理智的情緒，冷靜思考，避免盲目沖動(dòng)地做出反應(yīng)。

O代表Observe，即覺察。把自己和自己的感覺分開，用一個(gè)旁觀者的角度，去感受、覺察、接受此刻發(fā)生在你身上的情緒。嘗試把自己和自己的感覺分開，剝離情緒和負(fù)面評(píng)價(jià)。當(dāng)下，我真正需要的到底是什么？

P代表Proceed，即繼續(xù)。此時(shí)，如果你放慢語速、降低音量同對(duì)方溝通，對(duì)方往往也會(huì)被你影響，不知不覺中也降低了語速語調(diào)。沖突緩和后，思考一下現(xiàn)在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的狀態(tài)下行動(dòng)。如果你想要說出的話可能會(huì)激怒對(duì)方，那就說一些能在當(dāng)下保護(hù)好自己的話，選擇合適的應(yīng)對(duì)方式。換一個(gè)角度去看令我們感到煩躁和焦慮的事情，就能很好地管理自己的情緒。

蝴蝶拍

雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢輕拍上臂，同時(shí)關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸，如果覺得有改善，可重復(fù)幾組以上動(dòng)作。

直接表達(dá)法

緊張情緒還可以通過各種表達(dá)方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來。找到你信任的傾聽者，可以是好朋友、父母、老師，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說出來這一刻，你的情緒就已經(jīng)得到了緩解。

規(guī)律作息，保持良好學(xué)習(xí)狀態(tài)

盡管疫情對(duì)我們的生活產(chǎn)生了很大的影響，但是我們要逐漸恢復(fù)日常生活的正常節(jié)奏。平穩(wěn)、彈性的生活節(jié)奏有助于我們保持和諧、健康的心態(tài)。我們要盡可能保持有張有弛、井然有序的生活節(jié)奏，從而保證我們的生命能量生生不息。

同學(xué)們可以為自己量身定制學(xué)習(xí)或生活計(jì)劃，并嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，還可以和同學(xué)約定時(shí)間共同學(xué)習(xí)，互相督促，一起進(jìn)步。堅(jiān)持自主管理，豐富自己的興趣愛好，讓學(xué)習(xí)有張有弛。

適度運(yùn)動(dòng)，保持身心健康

規(guī)律的作息、正常的生活秩序都有助于緩解焦慮。而適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，更可以通過體驗(yàn)因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的心跳加快、呼吸急促等感受，熟悉這些無害的生理變化，減少對(duì)不良焦慮的過度關(guān)注。此外，一些心理、情緒和注意力方面的訓(xùn)練也有助于情緒的改善。比如網(wǎng)上有一些專業(yè)的關(guān)于自我放松、正念和冥想等的音視頻資源，可以跟隨著音樂和指導(dǎo)語堅(jiān)持練習(xí)，有助于改善注意力，提升情緒管理能力。

參與家務(wù)，積極溝通交流

主動(dòng)做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，提高自己的生活自理能力和勞動(dòng)技能，幫助家長(zhǎng)減輕負(fù)擔(dān)。

多與父母溝通交流，在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時(shí)，也積極理解支持父母，通過恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。

利用資源，主動(dòng)尋求鼓勵(lì)與支持

適度與親人、朋友保持聯(lián)系，獲取社會(huì)支持。當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候，可以向親人、朋友表達(dá)出來，獲取他人的支持和力量，增強(qiáng)生活和學(xué)習(xí)的信心。不要認(rèn)為你的求助會(huì)引起他人的反感，認(rèn)為你打擾了他們；也不要擔(dān)心被拒絕，絕大多數(shù)人是很樂于幫助你的。你也要相信，你值得被別人關(guān)懷和溫暖。

心理學(xué)家馬斯洛說，每個(gè)人都有愛與歸屬的需要。長(zhǎng)時(shí)間的疫情壓力，難免有同學(xué)會(huì)感到恐慌與焦躁。一旦出現(xiàn)這樣的癥狀，大家要正視問題，主動(dòng)向老師和同學(xué)傾訴，把煩惱、痛苦訴說出來，緩解心理壓力，在交流與溝通的過程中也可以獲得一些建議與幫助。

學(xué)校如何開展學(xué)生心理健康教育？

細(xì)致觀察

首先，老師在日常的教育教學(xué)過程中，需要對(duì)每位學(xué)生的行為和狀態(tài)進(jìn)行細(xì)致的觀察，并要從不同學(xué)生如班干部和心理委員口中了解班上學(xué)生的情況，從而發(fā)現(xiàn)一些異常狀況。

初步解決

對(duì)于這些異常狀況，如果排除了是學(xué)習(xí)問題、品德問題和病理性問題，老師可以初步判斷學(xué)生是心理方面的問題。如果班主任和家長(zhǎng)具備一定的師生溝通工作經(jīng)驗(yàn)和心理學(xué)知識(shí)，可以幫助學(xué)生解決一些心理問題。

及時(shí)轉(zhuǎn)介

如果對(duì)于一些學(xué)生的心理問題，老師或家長(zhǎng)感覺較難處理或者較難把握，那么可以聯(lián)系專業(yè)的心理老師進(jìn)行解決。學(xué)校心理健康教師要根據(jù)學(xué)生情況進(jìn)行轉(zhuǎn)介。

健康教育

積極主動(dòng)開展學(xué)生心理問題排查工作，準(zhǔn)確掌握學(xué)生情況。落實(shí)心理知識(shí)教育和生命教育的普及，落實(shí)心理團(tuán)輔課和個(gè)輔，開展心理危機(jī)的預(yù)防和干預(yù)，加強(qiáng)家校協(xié)作，為學(xué)生身心健康發(fā)展提供全方位支持。

家長(zhǎng)如何應(yīng)對(duì)孩子的身心健康問題？

學(xué)生心理除了老師守護(hù)，還需要家長(zhǎng)的關(guān)懷。家長(zhǎng)應(yīng)多學(xué)習(xí)，開展科學(xué)有效的家庭教育，關(guān)注孩子身體、心理健康，關(guān)注孩子的心理與行為變化，有效地陪伴和指導(dǎo)孩子，讓孩子健康快樂成長(zhǎng)。

自我調(diào)適，不傳遞負(fù)面情緒

恐慌、緊張情緒和新冠病毒一樣有一定的傳染性，家長(zhǎng)如果不能調(diào)節(jié)好自己的負(fù)面情緒，也可能會(huì)傳遞給孩子，讓孩子更加不安和緊張。請(qǐng)保持與外界的溝通，主動(dòng)關(guān)注各種積極信息，可以通過微信、短信、電話等方式與親朋聯(lián)絡(luò)，互幫互助。

改善孩子情緒，樹立良好心態(tài)

因?yàn)橐咔橛绊懀⒆诱視r(shí)間更長(zhǎng)，外出活動(dòng)減少，不能和同伴一起，他們的負(fù)面情緒也可能會(huì)持續(xù)累積和積壓。作為家長(zhǎng)要理解孩子的負(fù)面情緒，及時(shí)進(jìn)行正面疏導(dǎo)和緩解，也可以通過運(yùn)動(dòng)、音樂、閱讀來幫助孩子減壓，增加親子陪伴時(shí)間，保持積極心態(tài)。

加強(qiáng)生命教育，增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)

家長(zhǎng)可以利用孩子從媒體上看到或親身經(jīng)歷的安全事件，引導(dǎo)孩子認(rèn)識(shí)生命的價(jià)值，建立對(duì)生命和自然的尊重與熱愛。指導(dǎo)孩子提高自我防護(hù)的意識(shí)和能力，學(xué)會(huì)對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，對(duì)自己的安全負(fù)責(zé)，對(duì)自己的未來負(fù)責(zé)，做到關(guān)愛生命，關(guān)愛健康，關(guān)愛自然。

孩子是家庭和社會(huì)的未來，身心健康是孩子最重要的生存資本。家長(zhǎng)積極樂觀的精神、認(rèn)真生活的態(tài)度、直面困難的勇氣都對(duì)孩子有著潛移默化的影響，是孩子心理健康的基石。

從長(zhǎng)期來看，在加強(qiáng)學(xué)生心理健康教育和心理危機(jī)干預(yù)方面，學(xué)校、家庭和社會(huì)還要繼續(xù)攜手，加強(qiáng)學(xué)生心理健康教育，共做孩子的心靈守護(hù)人！