青少年中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的措施

馬琳 張佳偉 江蘇省淮安體育運(yùn)動學(xué)校

中長跑訓(xùn)練相對于其他運(yùn)動項目需要消耗更多體力，同時對于青少年個體素養(yǎng)也具有較高要求。為盡可能提高中長跑訓(xùn)練效果，應(yīng)當(dāng)采取科學(xué)疲勞消除措施，為后續(xù)進(jìn)一步展開訓(xùn)練做好基礎(chǔ)準(zhǔn)備。通過分析中長跑訓(xùn)練與消除疲勞的重要性，能夠明確導(dǎo)致疲勞的主要原因，可以為疲勞消除措施探究提供重要參考，具有正面影響意義。

一、青少年中長跑簡析

作為體能優(yōu)勢型的耐力項目，中長跑訓(xùn)練能夠綜合提高青少年體能、技能和精神素質(zhì)。一些專家認(rèn)為，在中長距離項目中，速度與耐力是影響項目表現(xiàn)的重要指標(biāo)。耐力是運(yùn)動員的基本功，體能對于成績表現(xiàn)具有關(guān)鍵影響作用，因此需要進(jìn)行針對性訓(xùn)練。青少年的運(yùn)動特征具有其特殊的年齡關(guān)聯(lián)，大部分個體正處于生理和心理發(fā)展的關(guān)鍵性階段。一部分青少年受到身體激素影響，可能會出現(xiàn)性格倔強(qiáng)與體能耐力差、心態(tài)差等負(fù)面表現(xiàn)。因此，中長跑訓(xùn)練需要根據(jù)青少年的生理和心理發(fā)育情況，制定有針對性的鍛煉方案。通過多種短期的鍛煉搭配靈活調(diào)整距離的訓(xùn)練方式，可以有效培養(yǎng)學(xué)生的中長跑習(xí)慣，有利于提高成績。在實(shí)踐訓(xùn)練中，中長跑能夠包含有氧耐力訓(xùn)練、混合耐力訓(xùn)練等多個模塊，能夠?qū)崿F(xiàn)全面培養(yǎng)目標(biāo)[1]。

二、青少年中長跑后消除疲勞的重要性分析

在進(jìn)行了中長跑的特殊練習(xí)之后，青少年運(yùn)動員必須進(jìn)行一些舒緩活動。在日常運(yùn)動中，指導(dǎo)教師要引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行休閑運(yùn)動，以增強(qiáng)其適應(yīng)性，特別是在一次中短距離練習(xí)結(jié)束后，教練員需要鼓勵學(xué)生在一定的范圍內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行跑步，同時配合深呼吸來維持身體內(nèi)的血液循環(huán)?？茖W(xué)研究顯示，在劇烈的鍛煉之后，身體會經(jīng)常地進(jìn)行肌肉收縮，從而促進(jìn)新陳代謝，使身體溫度維持不變。通過采取疲勞消除措施，可以提高青少年運(yùn)動耐性，降低受傷概率，具有正面影響意義[2]。適當(dāng)?shù)男菹徑馍眢w和精神疲憊是一種很好的方法，只有在科學(xué)、系統(tǒng)化的疲勞消除執(zhí)行體系下，青少年運(yùn)動員的中遠(yuǎn)距離運(yùn)動訓(xùn)練才能達(dá)到最好效果，為未來參加比賽夯實(shí)基礎(chǔ)條件。

三、導(dǎo)致青少年中長跑后疲勞的原因探究

（一）肌肉力量消耗過度

青春期個體的肌纖維比較細(xì)小，含有大量的水分，缺乏蛋白而間質(zhì)構(gòu)成占比較高。與成年人比較，青少年的肌肉橫斷面區(qū)域更小，其有效收縮部位也更少。所以，他們的肌肉在收縮和持久能力上都要弱于成年人。同時，青少年肌肉延展能力和彈力都要弱于成年人，更容易感到疲倦，在高、低水平的有氧訓(xùn)練中，由于氧氣輸送系統(tǒng)的工作負(fù)荷有限，產(chǎn)生工作肌氧氣供應(yīng)不足現(xiàn)象的概率較高，導(dǎo)致整體耐力表現(xiàn)差。在運(yùn)動過程中，肌肉糖原的消耗是導(dǎo)致疲勞的重要因素。在劇烈的運(yùn)動性鍛煉中，如中長跑訓(xùn)練等，肌肉ATP和CP會被大量消耗。并且隨著訓(xùn)練的持續(xù)，肌肉中的糖原也會被大量消耗，從而導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)迅速降低。與此同時，肌肉內(nèi)部的乳酸含量也會隨之上升，乳酸屬于糖類在體內(nèi)代謝過程產(chǎn)生的物質(zhì)，其會對運(yùn)動耐力造成顯著影響。中長跑后青少年肌肉內(nèi)乳酸含量可能會提高30多倍，提高肌肉滲透率，從而降低訓(xùn)練表現(xiàn)。除此之外，由于中長跑時間較長，因此一些水分會滲透到肌肉內(nèi)，導(dǎo)致其出現(xiàn)腫脹現(xiàn)象，引發(fā)疼痛、撕裂感等問題[3]。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增大，青少年受到相關(guān)因素的影響程度會不斷提升，容易導(dǎo)致受傷或精神萎靡等情況出現(xiàn)。因此，導(dǎo)致青少年在中長跑訓(xùn)練后疲勞的原因與肌肉力量消耗過度存在密切關(guān)聯(lián)。

（二）神經(jīng)感官刺激過度

經(jīng)過一段高強(qiáng)度的高強(qiáng)度運(yùn)動，中長距離青少年運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)也會產(chǎn)生疲勞。與肌肉疲勞不同，它外在表現(xiàn)更加隱蔽，不容易被教練所察覺。所以，正確、及時地掌握青少年運(yùn)動員在運(yùn)動過程和運(yùn)動后神經(jīng)疲乏情況是非常必要的。人類最高等的中樞神經(jīng)部分為大腦皮層，其負(fù)責(zé)對身體的各個方面信息進(jìn)行最終的分析和整合，從而形成與之對應(yīng)的感官。在中長跑訓(xùn)練中，中樞神經(jīng)需要通過控制肌肉的收縮來形成身體動作。隨著身體的疲憊，大腦皮層的興奮性降低，抑制作用加深。中樞神經(jīng)所需要的能量無法及時供應(yīng)，便會導(dǎo)致其靈敏程度下降。通常情況下，大腦所有的工作都需要消耗能量進(jìn)行，只要維持能量供給的均衡性，便能夠在較長時間內(nèi)保持最佳運(yùn)行狀態(tài)。然而，中長跑訓(xùn)練屬于一種快速消耗運(yùn)動，隨著肌肉活動的增強(qiáng)，對腦皮層神經(jīng)元能量的消耗量也會增加，補(bǔ)充速度無法彌補(bǔ)消耗。在這種情況下，中樞神經(jīng)靈敏性會逐漸降低，產(chǎn)生一種無法忽視的疲憊感。青少年中樞神經(jīng)處于發(fā)育階段，其對于疲憊的抗性相對較低，容易導(dǎo)致個體運(yùn)動表現(xiàn)受到影響。因此，在中長跑訓(xùn)練后，教練需要重視青少年個體存在的神經(jīng)疲憊現(xiàn)象，確保疲勞能夠在相應(yīng)措施下得到消除，實(shí)現(xiàn)理想訓(xùn)練目標(biāo)。

四、青少年中長跑后消除疲勞措施研究

（一）訓(xùn)練階段措施

訓(xùn)練階段采取消除疲勞的措施，能夠在保證運(yùn)動不完全終止的情況下，盡可能舒緩青少年的疲勞，提高其后續(xù)運(yùn)動表現(xiàn)并降低受傷概率。在現(xiàn)代體育鍛煉中，訓(xùn)練舒緩具有快速恢復(fù)肌肉功能，使內(nèi)部酸堿度和其他生化指標(biāo)平衡的重要作用。運(yùn)動后的休息和康復(fù)與肌肉本身的恢復(fù)速度有關(guān)，而訓(xùn)練舒緩則會直接決定了其實(shí)際恢復(fù)能力。在高負(fù)荷的運(yùn)動中，由于乳酸的積累，青少年個體肌體功能會迅速降低，同時內(nèi)部pH、肌力也會隨之下降[4]。在激烈鍛煉后，如中長跑訓(xùn)練等，如果快速進(jìn)入平靜舒緩狀態(tài)，則會減少乳酸效率，不利于疲勞的高質(zhì)量消除。如果在訓(xùn)練階段采取低強(qiáng)度鍛煉措施，則可以顯著增加青少年個體乳酸清除效率，相對于不活動的情況下要快一倍，還可以使肌肉酸堿度得到改善，力量得到回復(fù)。因此，在中長跑緊張練習(xí)后，青少年有必要在課堂上進(jìn)行整理運(yùn)動。整理運(yùn)動主要是肌肉放松、抖動、伸展，每組應(yīng)當(dāng)維持10~15分鐘。通常情況下，在進(jìn)行整理運(yùn)動的過程中，青少年肌肉內(nèi)乳酸清除速度會明顯加快，在11分鐘內(nèi)乳酸含量會減少到原有的50%。在不進(jìn)行整理運(yùn)動的情況下，乳酸清除需要至少25分鐘才能夠達(dá)到50%級別。因此，在訓(xùn)練階段采取放松整理運(yùn)動措施是一種行之有效的疲勞緩解方法。

（二）訓(xùn)練后措施

1.肌肉恢復(fù)

中長跑是一種高強(qiáng)度、高負(fù)荷的體育鍛煉。所以，運(yùn)動后對于肌肉組織的舒緩處理是非常有必要的。常用的方法有溫水浴、按摩等，為青少年提供洗熱水澡的條件，能夠有效提高肌肉恢復(fù)效果。熱水可以舒緩肌肉、神經(jīng)，基礎(chǔ)水溫最好是為42攝氏度，整體時間控制在10~15分鐘，最多20分鐘，一天2次[5]。按摩屬于一種常用的肌肉恢復(fù)方式，其能夠與中醫(yī)手法相結(jié)合，對肌肉與穴道進(jìn)行刺激，以達(dá)到理想恢復(fù)目標(biāo)。在中長跑運(yùn)動中，青少年下肢的運(yùn)動負(fù)擔(dān)較大，容易引起肌肉的疲勞。因此在運(yùn)動后，對下肢的按摩處理尤為關(guān)鍵。實(shí)踐流程中，可以首先從腳部按摩開始，并逐漸上移，針對小腿、大腿肌肉進(jìn)行按摩。最后，完成腿部和髖關(guān)節(jié)的按摩即可，能夠為肌肉提供理想恢復(fù)條件。

2.心肺功能恢復(fù)

由于中長距離跑步需要較高的心、肺機(jī)能，而青少年的心肺系統(tǒng)還處在發(fā)育階段，很多機(jī)能都不如成年人，所以在運(yùn)動后進(jìn)行放松處理十分必要。負(fù)氧離子屬于恢復(fù)心肺功能的重要手段之一，其需要采用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行輔助。在房間中利用負(fù)氧離子發(fā)生器，產(chǎn)生大量的負(fù)氧，使其進(jìn)入到人體的呼吸道后，會通過對自主神經(jīng)形成刺激，從而達(dá)到舒緩中長跑訓(xùn)練疲勞的目標(biāo)，同時還可以發(fā)揮提神的效果。大量的負(fù)氧離子可以促進(jìn)肺部的通透，促進(jìn)氧氣的吸收，加強(qiáng)二氧化碳的排出，從而減少血壓、促進(jìn)血液循環(huán)與紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞的活性。與此同時，負(fù)氧離子會使心臟搏出量增大，血液流動速度加快，促進(jìn)毛細(xì)血管開放，達(dá)到緩解疲勞的效果。負(fù)氧離子環(huán)境也可以幫助青少年在鍛煉后的疲勞中進(jìn)入放松狀態(tài)，有效穩(wěn)定精神，使個體能夠自覺地進(jìn)行呼吸控制。另外，在高強(qiáng)度運(yùn)動后，配合環(huán)境音樂構(gòu)建休息區(qū)域，能夠進(jìn)一步緩解身心疲憊，降低青少年出現(xiàn)緊張情緒的概率。

3.中樞神經(jīng)恢復(fù)

在中長跑訓(xùn)練后，青少年中樞神經(jīng)可能會進(jìn)入抑制狀態(tài)。為避免疲勞引發(fā)的不良問題，應(yīng)當(dāng)重視中樞神經(jīng)恢復(fù)工作。通過促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)，減少交感神經(jīng)興奮度，增強(qiáng)迷走神經(jīng)的興奮度，可以有效促進(jìn)身體綜合代謝，使青少年從疲憊狀態(tài)中快速恢復(fù)。達(dá)到此類目標(biāo)的主要方式包括睡眠、放松練習(xí)、音樂療法等，睡覺屬于最為直接的休息方式，其能夠有效放松中樞神經(jīng)，進(jìn)而驅(qū)散疲憊感[6]。在睡覺的時候，青少年大腦皮質(zhì)的興奮程度處于最低狀態(tài)，同時身體的合成代謝也會隨之增加，對于舒緩疲勞具有不可忽視的作用。在此過程中，青少年應(yīng)該確保每日8至9小時的睡眠時間，必要情況下延長至10小時，以確保中樞神經(jīng)得到充分放松。放松練習(xí)與催眠等誘導(dǎo)方式存在關(guān)聯(lián)，這一流程需要借由誘導(dǎo)言語，讓青少年放松對身體的控制，舒緩其中樞神經(jīng)狀態(tài)，以達(dá)到最短時間內(nèi)解除疲憊的目標(biāo)。除此之外，音樂療法也屬于常用措施之一，舒緩、悅耳的音樂可以緩解青少年的中樞神經(jīng)，讓其精神狀態(tài)得到放松，有效緩解中長跑訓(xùn)練帶來的疲勞。

4.精神恢復(fù)

青少年在訓(xùn)練、競賽中經(jīng)常會遭遇各種困難、挫敗，從而導(dǎo)致情緒的劇烈變化，引發(fā)心態(tài)失衡。運(yùn)動耐力和成績表現(xiàn)實(shí)質(zhì)上與性格特點(diǎn)、情緒狀態(tài)、意志力等因素有關(guān)，積極態(tài)度和良好情緒可以延遲運(yùn)動員的疲勞時間。特別是在中長跑運(yùn)動過程中，運(yùn)動員意志性是一個非常關(guān)鍵的因素，它需要積極的態(tài)度，堅韌的毅力，才能夠達(dá)到戰(zhàn)勝因體力勞動引起的疼痛和疲憊。在這種情況下，為緩解青少年訓(xùn)練疲勞，可以指導(dǎo)其采取自我暗示、建立正確目標(biāo)、娛樂與運(yùn)動結(jié)合等方式，使青少年可以建立堅定意志，緩解訓(xùn)練帶來的疲憊。

5.飲食恢復(fù)

青春期階段，身體新陳代謝較強(qiáng)，需要較多的營養(yǎng)物質(zhì)。由于在進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動時，對體力的需求較大，所以青少年需要在中長跑訓(xùn)練后進(jìn)行充足的營養(yǎng)補(bǔ)給。營養(yǎng)不足勢必會對青年選手的身體造成一定不利影響，容易使其無法進(jìn)行有效的鍛煉。因此，科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充是保障青少年體質(zhì)與運(yùn)動能力的重要因素，同時也是決定其訓(xùn)練表現(xiàn)的重要指標(biāo)。營養(yǎng)主要通過飲食方式補(bǔ)充，飲食結(jié)構(gòu)對青年田徑選手的訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài)、承受負(fù)荷能力以及恢復(fù)過程都有很大的影響[7]。在正常情況下，中長跑運(yùn)動中青少年的新陳代謝較為平穩(wěn)，其能量的消耗與合成的進(jìn)程大致保持在一個均衡水平。運(yùn)動階段人體內(nèi)的能量是通過肝臟和肌肉糖元素的代謝產(chǎn)生，所以飲食中應(yīng)該提供足夠的熱量，以增加糖、維生素C和維生素B的補(bǔ)充總量。同時，人體肌肉組織的主要組成是蛋白質(zhì)，青春期個體需要更多的蛋白質(zhì)攝入，因此在飲食恢復(fù)中應(yīng)當(dāng)加入大量蛋白質(zhì)食物。氨基酸的補(bǔ)充也具有重要意義，青春期運(yùn)動個體通常需要12~15%的額外補(bǔ)充[8]。日常飲食中，應(yīng)當(dāng)盡可能增加魚肉、雞蛋、大豆等食物占比，以保證青少年對于蛋白的需求。為了減少食品總量和降低腸胃的負(fù)荷，食品中應(yīng)該包含適當(dāng)?shù)挠椭?。蛋白質(zhì)、脂肪和糖的攝入量，質(zhì)量比應(yīng)當(dāng)為1：1：7。除此之外，還需要適當(dāng)補(bǔ)充微量元素與水分，中長跑運(yùn)動經(jīng)常會出現(xiàn)大量出汗現(xiàn)象，因此青少年需要在訓(xùn)練過程中與訓(xùn)練后定期補(bǔ)充100~200毫升液體。在鍛煉后補(bǔ)充水分要適量多次，避免電解質(zhì)失衡問題出現(xiàn)。

五、結(jié)論

綜上所述，在青少年中長跑訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)采取科學(xué)疲勞消除措施，以確保其能夠得到充分舒緩，為后續(xù)進(jìn)一步參與訓(xùn)練夯實(shí)基礎(chǔ)條件，降低出現(xiàn)受傷問題的概率，保障青少年個體的安全。