拉伸的時間越長越好嗎

武東明 孫飆

圖1 拉伸

流言：俗話說“筋長一寸，延壽十年”，或許正因為如此，我們可以看到無論是瑜伽運動，還是久坐人群喜歡的各種花式拉伸，都指向了同一個目標——抻筋。此外，運動后的拉伸可以放松肌肉、緩解疲勞。有人認為，拉伸的時間越長越好，真是這樣嗎？

真相：適量的拉伸有助于我們的身體健康，但是拉伸的時間并非越長越好，而是需要根據身體情況靈活調整。同時，我們還應掌握正確的拉伸方法，以免造成身體損傷。

運動后應進行拉伸

對于經常參加體育鍛煉的人來說，我們推薦將拉伸運動作為運動后肌肉放松的必備手段，若條件允許，盡量做到每天都進行拉伸。因為通過拉伸我們可以保持肌肉和關節(jié)的靈活度，降低運動損傷的風險。

有研究表明，和運動后不拉伸的人比較，運動后拉伸的人的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉的等長肌力明顯增長。

這說明，運動后即刻進行拉伸運動，能有效促進血液的循環(huán)和再次分布。雖然短時間內運動后的酸痛感仍然存在，但是拉伸對于緩解運動后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等都具有良好的效果。

適宜的拉伸時間

既然拉伸運動這么好，我們每次拉伸時是不是可以多拉一會兒呢？研究表明，總拉伸時間超過半個小時的效果相較于拉伸10分鐘的效果，并沒有明顯增長，反而過長的拉伸時間會增加關節(jié)、韌帶過度拉伸的風險。

我們建議，運動后的每個動態(tài)拉伸動作通常做30～60秒、以1～2次為宜，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。

另外，靜態(tài)拉伸也并非時間越長越好。一般來說，可根據身體各部位的狀況和需求，每個動作做靜態(tài)拉伸30秒～5分鐘不等、做3～5次為宜，各種動作靜態(tài)拉伸的總時間可控制在20～30分鐘。

拉伸時的注意事項

在日常拉伸運動的過程中還應注意以下兩點：

一是靜態(tài)拉伸時不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進行。拉伸時可多采用深長、緩慢的呼吸，來使我們的神經逐漸恢復平緩。

二是拉伸時要做到姿態(tài)穩(wěn)定，不要靠左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈時，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運動損傷的風險。

辟謠專家：武東明（國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心 副研究員）

復核專家：孫飆（南京體育學院運動健康科學系 教授）

出品方：科學辟謠平臺（微信公眾號：Science_Facts）