數(shù)了一萬(wàn)只綿羊還是睡不著，怎么辦？

◎文/王強(qiáng)

據(jù)中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，57.41%的被調(diào)查者表示在近一個(gè)月有1～7天失眠。為了對(duì)付入睡難、半夜醒了睡不著，大家智計(jì)百出，睡前喝牛奶、喝酒、鍛煉、數(shù)綿羊……這些方法有沒(méi)有用呢？

這幾個(gè)方法對(duì)助眠沒(méi)啥用

方法一：睡前一杯奶，夜半廁所等你來(lái)

據(jù)說(shuō)牛奶可以幫助增加褪黑素，睡前喝一杯一定可以助眠嘍？

不考慮劑量，單從理論上來(lái)說(shuō)的話，確實(shí)可以。因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N叫色氨酸的氨基酸，它可以幫助促成人體合成褪黑素和血清素。褪黑素有幫助改善睡眠的作用，血清素具有神經(jīng)傳導(dǎo)功能，對(duì)睡眠和情緒調(diào)節(jié)都有幫助。

但是注意，想要達(dá)到合成褪黑素和血清素的效果，需要一定量的色氨酸才行，而牛奶中的色氨酸含量有限，能合成多少褪黑素和血清素？所以，睡前喝杯熱牛奶，對(duì)睡個(gè)好覺(jué)的幫助微乎其微，反倒可能因?yàn)楹攘伺Ｄ?，半夜被尿憋醒。如果有朋友?jiān)持覺(jué)得自己喝了點(diǎn)熱牛奶確實(shí)睡得好一些，那多半是給自己心理暗示起到的作用。

方法二：睡前一頓酒，睡得快醒得也快

企圖通過(guò)睡前幾杯酒讓自己快點(diǎn)入睡的朋友們，真的想多了，睡前喝酒對(duì)于睡個(gè)好覺(jué)沒(méi)有一分錢的幫助。

人在清醒時(shí)，大腦中會(huì)有種叫腺苷的物質(zhì)逐漸積累，積累到一定程度讓人產(chǎn)生睡意。等到入睡后，腺苷開(kāi)始逐漸減少，少到一定程度，就會(huì)醒來(lái)。睡前喝了酒，酒精會(huì)讓腺苷增加，雖然會(huì)讓人快速入睡，但腺苷來(lái)得有多快，消失得就有多快。尤其是那些稍微多喝幾口（就是還沒(méi)有喝到失憶）的朋友，是不是常常在半夜醒來(lái)，然后就很難再睡著了？這也就說(shuō)明在酒精作用下，腺苷加速消失了。

人睡著后，睡眠會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)時(shí)期的反復(fù)循環(huán)，一個(gè)是非快速眼動(dòng)睡眠期，另一個(gè)是快速眼動(dòng)睡眠期，其中深睡眠在非快速眼動(dòng)睡眠期，做夢(mèng)在快速眼動(dòng)睡眠期?？焖傺蹌?dòng)睡眠期對(duì)人體的精力恢復(fù)、記憶加工等非常重要，但喝酒后會(huì)減少快速眼動(dòng)睡眠期，讓睡眠效果變差，即使酒后睡醒，也會(huì)覺(jué)得整個(gè)人很疲憊。

此外，喝了酒睡覺(jué)還對(duì)身體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都有影響，可以說(shuō)是“百害無(wú)一利”了！

方法三：睡前鍛煉強(qiáng)，睡好是妄想

上班族白天往往會(huì)忙一整天，很多時(shí)候只能利用晚上的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)、健身。如果是舒緩、持續(xù)時(shí)間不太長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，那么可能對(duì)睡眠有點(diǎn)幫助；但如果是高強(qiáng)度的鍛煉，尤其在睡前2小時(shí)內(nèi)都還在練搏擊、跳繩、跑步，那很可能讓自己睡不著。這是因?yàn)樗X(jué)前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，加速了血液循環(huán)，讓身體處于亢奮的狀態(tài)，交感神經(jīng)興奮促進(jìn)腎上腺素分泌，導(dǎo)致入睡困難。即使劇烈運(yùn)動(dòng)后睡著了，醒來(lái)之后也會(huì)十分疲乏，不能達(dá)到助眠的效果。

方法四：睡前數(shù)綿羊，睜眼到天亮

牛津大學(xué)一個(gè)研究小組曾針對(duì)失眠人士開(kāi)展過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，“數(shù)羊”這種行為太過(guò)于單調(diào)，根本無(wú)法讓人們排遣焦慮情緒并快速入睡。大家有沒(méi)有覺(jué)得，其實(shí)你數(shù)數(shù)時(shí)，反而需要集中注意力開(kāi)動(dòng)大腦，比如明明都迷迷糊糊地?cái)?shù)到1242了，后面恍恍惚惚數(shù)到了1245，突然就心頭一緊，壞了，數(shù)錯(cuò)了！然后人立即就清醒了……你看，這種狀態(tài)就相當(dāng)于主動(dòng)加班，還睡啥睡，越數(shù)越精神！

實(shí)在想助眠的話，建議大家不如把高中數(shù)學(xué)書打開(kāi)看一看，或者打開(kāi)英文單詞App聽(tīng)一聽(tīng)，保準(zhǔn)不少學(xué)渣朋友視線逐漸模糊，瞬間呵欠連天。

這兩個(gè)辦法可能有用，但不推薦

方法一：睡時(shí)戴耳機(jī)，能睡著但傷聽(tīng)力

聽(tīng)會(huì)兒歌曲、聽(tīng)段故事，的確可以幫助入睡，但給耳朵帶來(lái)的傷害也不容忽視。人雖然睡著了，但只要耳機(jī)還戴著，耳機(jī)里的聲音也還在放，耳朵就會(huì)連續(xù)暴露在噪聲下數(shù)小時(shí)，大大增加了內(nèi)耳毛細(xì)胞受損的風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)內(nèi)耳毛細(xì)胞一旦受損，是不可能再生的，它死得多了，引發(fā)的后果就是耳鳴、耳悶，甚至聽(tīng)不見(jiàn)。

方法二：睡時(shí)聽(tīng)白噪聲，失眠時(shí)就成了噪聲

所謂白噪聲，是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個(gè)可聽(tīng)范圍（0～20KHZ）內(nèi)都是均勻的聲音，具有單調(diào)、規(guī)律、平穩(wěn)的特點(diǎn)，比如下雨聲、海浪聲、風(fēng)吹聲、流水聲等。越來(lái)越多的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，白噪聲對(duì)于睡眠的幫助因人而異，對(duì)于新生兒、兒童來(lái)說(shuō)，白噪聲甚至可能會(huì)帶來(lái)聽(tīng)力、語(yǔ)言發(fā)育等方面的問(wèn)題。對(duì)于成年人也是如此，你們想一想，半夜三更失眠，周圍萬(wàn)籟俱靜的時(shí)候，是不是任何一點(diǎn)點(diǎn)小的響動(dòng)聲都會(huì)讓你很敏感？如果這個(gè)時(shí)候再播放著白噪聲，再平和舒緩的雨聲想必也會(huì)讓你心生煩躁。

如果播放白噪聲的確對(duì)你的失眠有幫助的話，建議要控制音量，且設(shè)置定時(shí)關(guān)機(jī)時(shí)間，以保護(hù)聽(tīng)力。

睡覺(jué)到底能不能開(kāi)小夜燈

關(guān)于睡覺(jué)能不能開(kāi)小夜燈這件事，相信大家已經(jīng)看過(guò)“不能開(kāi)夜燈”的多種說(shuō)法了，比如說(shuō)開(kāi)夜燈會(huì)讓大腦分不清是白天還是黑夜，影響褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量，甚至可能會(huì)增加心臟病、糖尿病、代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。而對(duì)小朋友來(lái)說(shuō)，睡不好自然會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，甚至?xí)鸾?、性早熟等?wèn)題。這些說(shuō)法部分有道理，但并不全對(duì)。昏昏暗暗的小夜燈對(duì)人體的影響不能說(shuō)沒(méi)有，但是很有限。

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，我們的觀點(diǎn)是這樣的：不開(kāi)小夜燈也能入眠的朋友，那不開(kāi)自然最好；對(duì)于行動(dòng)不便的老年人和需要照顧的嬰幼兒來(lái)說(shuō)，可以開(kāi)一盞小夜燈，燈不要直接對(duì)著老人或嬰幼兒的臉，盡量放低，光線盡量暗一點(diǎn)；對(duì)于有心理需求——如怕黑的朋友來(lái)說(shuō)，開(kāi)一盞小夜燈能給他們帶來(lái)安全感，那么就開(kāi)著吧。

這些才是助眠的靠譜方法

方法一：試試失眠的刺激控制法 遵循下面6個(gè)步驟，堅(jiān)持一到兩周，不少人會(huì)看到明顯效果。1.只有覺(jué)得困了才上床；2.不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事；3.如果20分鐘或者連續(xù)兩次無(wú)法入睡就下床活動(dòng)，直到有睡意再上床；4.入睡時(shí)不要經(jīng)?？磿r(shí)間；5.無(wú)論幾點(diǎn)睡的，早上準(zhǔn)時(shí)起床；6.白天盡量不要躺到床上。

方法二：心理咨詢 現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏快，加之新冠疫情的反反復(fù)復(fù)，有些朋友的失眠、入睡困難等問(wèn)題跟心理是有關(guān)系的，如果你認(rèn)為失眠、入睡問(wèn)題已經(jīng)影響到了生活、工作，那建議去尋求心理醫(yī)生的幫助。

方法三：藥物治療 治療失眠的藥物常見(jiàn)的有安定、艾司唑侖、阿普唑侖、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪種安眠藥，都不建議長(zhǎng)期服用，需要在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下用藥。

方法四：拒絕電子干擾 這一點(diǎn)是最關(guān)鍵的——上床后，把你的手機(jī)丟開(kāi)！