全民健身視域下功能性訓練對身體機能的影響

王翔

（四川商務職業(yè)學院 四川 成都 610000）

前言

伴隨北京奧運會的圓滿成功，國務院將全民健身的戰(zhàn)略的制定提上了日程，經(jīng)過各環(huán)節(jié)的審查、批復，確定2009年起，之后每年的8月8日都是“全民健身日”，同時配有《全民健身條例》推出，要求各級人民政府及體育行政主管部門做好相應的組織和宣傳，通過提供相應的健身指導和服務提高群眾對全民健身的參與度，以增強人民體質，推動中國社會主義現(xiàn)代化建設事業(yè)的發(fā)展。在此背景下，開展怎樣的指導訓練、如何開展指導訓練成了各相關機構需要探究的問題。功能性訓練作為各健身項目的基礎環(huán)節(jié)，可為參與健身的群眾帶來身體的調節(jié)，能幫助其快速融入到更進一步的體育鍛煉中，相關機構可從功能性訓練的指導著手工作，分析其對不同人群身體機能的影響，為全民健身的深入開展帶來推動。

1、功能性訓練在全民健身語境中的作用

1.1、功能性訓練概述

功能性訓練強調運動基礎動作的練習，對增強人體肌肉、神經(jīng)的控制有一定的作用，但不完全針對于肌肉部位，主要是訓練人機體的協(xié)調性，使人在開展運動訓練時保證動作的流暢銜接性，屬于身體協(xié)調、整合的一種訓練類型。其具體的訓練內容主要包括完整運動訓練中各個環(huán)節(jié)的針對性訓練，通過逐一地開展細節(jié)化的訓練，幫助訓練者自身和指導者找到訓練者身體機能的薄弱環(huán)節(jié)，從而制定符合訓練者科學鍛煉的計劃、任務。因為功能性訓練是循序漸進的，所以在各個群體當中有著廣泛的應用。不過由于全民健身的活動在目前的開展還不算深入，不少群眾對功能性訓練這類基礎訓練仍存在誤解，有些人認為功能性訓練側重力量鍛煉，只適合于年輕群體。實際功能性訓練的方向比較多，不僅有力量、肢體協(xié)調性的訓練內容，在平衡能力的提升方面也極具優(yōu)勢。平衡訓練就是功能性訓練的基本構成之一，分為整體身體素質平衡發(fā)展訓練和運動員平衡能力鍛煉兩種，且都是在打破身體平衡和保持平衡之間動態(tài)展開，適合不同年齡段鍛煉。

功能性訓練的模式一般是四層金字塔模型，處于基礎位置的（第一層）是圍繞人身體協(xié)調性的訓練，主要是提升人身體的柔韌性、保證人身體在運動過程中的協(xié)調穩(wěn)定性，訓練者通過此訓練的可以減少之后運動過程中受到的傷害。處于金字塔第二層的動作訓練模型是身體功能動作模型，其中模型的具體動作與競技體育項目中的一些動作一致，相比人們自己在家中隨意進行的動作訓練，這一訓練的效果質量更高，對人身體功能的調節(jié)發(fā)揮著較為有效的作用。處于金字塔再上一層的訓練模型有向專門訓練靠攏的“趨勢”，其主要圍繞體育專項技術所需的各項運動能力來展開，包括力量訓練、速度訓練、耐力及爆發(fā)力等的訓練，用于專業(yè)的運動員或具有一定運動素養(yǎng)的人，而對于大多數(shù)群眾則具有一定的難度。處于金字塔頂層的訓練模型是完全面向職業(yè)選手的，主要是在正式運動項目開展前職業(yè)選手的專項運動能力訓練，相關人員在選擇這一內容時要仔細結合選材對象能力、水平。

1.2、全民健身視域下功能性訓練的作用

功能性訓練方法重視對訓練者的平衡性塑造，尤其有利于規(guī)范訓練者身體的不穩(wěn)定狀態(tài)，在此之上開展的訓練則強調肌肉、神經(jīng)等全面性的協(xié)調，但是在訓練內容上要更有針對性，方法上強調一端固定地向心收縮與兩端固定地靜力性收縮，靜力動力的交替更具有科學性，且功能性訓練一般是徒手或輕重量符合，比較具有便捷性，十分適合全年齡段人群展開練習。總結說來，功能性訓練就是正式健身開展前的準備性訓練，動作內容相對簡單、基礎，如果針對專業(yè)運動員或專業(yè)的賽事，則會在動作難度和訓練強度上有所提高，這樣一看功能性訓練在普通人群中的應用與專業(yè)角度的應用具有一定的矛盾、對立性，因而在訓練開展前區(qū)分好對應的群體十分重要。如對于一些年邁的老人，功能性訓練相對柔和、輕松，且在內容上更具針對性，能有效改善老年群體的心肺功能、肢體協(xié)調水平；對于一些初學者而言，功能性訓練能夠保證其運動訓練的穩(wěn)定性，提高其身體靈活性；對于專業(yè)的運動員選手，這種訓練能夠保證其在專項比賽中保持穩(wěn)定的發(fā)揮，不令身體受到傷害；總體體現(xiàn)出了這一訓練類型面向的廣泛性，因而對全民健身這一理念的落實具有較強的推動作用。

功能性訓練的常規(guī)動作都是些簡單但科學的動作，有的與專向訓練中的某個環(huán)節(jié)動作一致，有的則是人們日常生活中司空見慣的鍛煉動作，如高抬腿。但實際上，高抬腿是短跑前非常有必要的訓練動作，其能讓訓練者跑步速度有所提升，也能避免訓練者在跑步過程中肌肉拉傷，雖然看起來不甚復雜，卻對跑步訓練有著較好的鋪墊效果；再如站立動作，人們對這一動作想必都不陌生，但是其不同于一般的站立，訓練中訓練者需要挺胸收腹，長時間也會讓人產(chǎn)生疲乏的感覺，但這一動作訓練的效果卻不可小覷，其看似與運動并無關聯(lián)，但卻會為一些站立運動的展開規(guī)范身形和平衡，如站立抬杠鈴等；再有就是跳樓梯動作，一些人認為這是孩童的運動方式，其實這一動作訓練對韌帶鍛煉十分有效，田徑場上的許多競技項目都需要對參賽者展開這一賽前鍛煉，如跳高、跳遠等。功能性訓練說到底是運動訓練的一個分類，包含力量、敏捷度、爆發(fā)力訓練等，所采用的輔助道具不多或比較常見，需要提供專業(yè)設施的情況也就是敏捷梯、平衡半球一類，比較容易獲取和大規(guī)模的投建，因而從這一角度來看，這一訓練類型也比較適合在全民健身活動中應用、推廣。

2、功能性訓練對不同人群身體機能的影響

2.1、功能性訓練對專業(yè)運動員身體機能的影響

隨著各地對全民健身運動的深化組織與開展，功能性訓練內容在其中的占比逐步提高，其優(yōu)化了傳統(tǒng)體能訓練的一些高強度開展方式，讓更多群眾、群體得以參與到其中。但是負責活動舉辦的主辦人員還是要注意對參與對象年齡段、從事職業(yè)進行劃分，畢竟從長效的訓練角度來看，不同的群體對相同的功能性訓練反應不同，其身體機能變化情況也是差異巨大，如不能針對不同年齡群體對訓練內容有所偏重，統(tǒng)一的開展訓練必然會產(chǎn)生許多問題，不利于相關訓練的推廣。對此，有關人員要針對訓練人群做好分析。對于專業(yè)運動員來說，密集、難度、強度較高的訓練是必要的，但是功能性訓練與傳統(tǒng)的訓練還是具有一定的差別，傳統(tǒng)訓練以增強訓練者體力為主，一般通過高強度、高負荷的訓練內容來換取訓練者力量、速度等水平的提升，但往往忽視人在訓練和比賽中的身體平衡、協(xié)調等方面的鍛煉，容易為機體帶來損傷；功能性訓練在此基礎上強調身體平衡和穩(wěn)定性的訓練，提出高質量動作訓練這一概念，打破了體育訓練以力量訓練為主的局限判斷，讓訓練的展開系統(tǒng)性更強，讓原本的力量、速度等訓練效果的提升更快。一般來說不同專項、不同部位的鍛煉在方法上也有所不同，功能性訓練更加側重肌肉與神經(jīng)關節(jié)之間的協(xié)調聯(lián)系，以讓訓練者的各個部位都得到綜合的鍛煉和調整，進而提高其身體機能素質。對于專項的項目開展和比賽來說，功能性訓練側重身體肌肉、神經(jīng)的控制力聯(lián)系，可有效預防運動傷害的產(chǎn)生，并對運動性傷病的康復具有較好的效果，能保證功能訓練的長效開展。以賽艇運動為例，專業(yè)的運動員要保證運動開展中的速度、力度，而在起伏的水面上劃槳，還需要運動員具有一定的平衡力，這就需要平時的訓練中增加平衡訓練內容。功能性訓練可借助瑞士球、平衡墊、懸掛系統(tǒng)等輔助工具來實現(xiàn)訓練效果，專業(yè)的運動人員可在其中完成腹直肌、腹外斜肌、腹內鞋機等的專項控制訓練，以保證其在大量扭轉運動中減少損傷。

2.2、功能性訓練對青年人身體機能的影響

功能性訓練在青年人群體訓練當中的應用要對準這一群體的身體素質的基本情況以及發(fā)展需求。一般青年人步入社會，面臨的工作壓力比較大，同時要兼顧好家庭，雙重壓力環(huán)境下要求年輕人擁有較強的體質和抵抗力，以在承受環(huán)境的同時更好地獲得發(fā)展。即如果青年人群具有較好的身體素質，其就能以更充沛的狀態(tài)應對生活中的各種問題，這是社會建設者健康生活的前提基礎，也是年輕人在此階段解決一切問題的最好方式。結合青年人群的這一生活背景、參與運動訓練的特點，可知他們最常出現(xiàn)的身體問題就是亞健康，容易感到疲憊，像長時間坐著工作的人腰部、腿部大多有損傷，讓他們開展鍛煉不可過于激烈，要一切以舒展全身、肢體的訓練為主，這樣的訓練有益于練習者全身的血液循環(huán)，減輕其因血液淤堵導致的諸多病痛針對幫助青年群體充實工作、學習熱情很有幫助。以體操訓練為例，這是全面訓練人身體素質的有效方式之一，青年群體在具體的訓練中可采取腿部蹦跳的方式激活其血液在腦補等重要部位的暢快流通，維持一個相對較好的精神狀態(tài)。做體操的好處不僅能讓疏通人身體血液流通，保證大腦的休息、讓肌肉放松，還能提高人的心肺功能，幫助氧氣供應全身，使各個器官良好運轉；同時全身心的活動能夠加速身體代謝，減少運動中乳酸的積累，人的睡眠質量在終身的運動過后也會有所提高。年輕時采取這一運動方式，能夠防治老年時一些慢性疾病的發(fā)生，而全身的體操一般有美妙的音樂伴奏，如果經(jīng)常練習這種體操，訓練者的精神也可以得到陶冶，生活的樂趣得到提升。所以對青年人群來說，做全身的體操屬于訓練相對簡捷、性價比更高的一種功能性訓練方式，可以在青年群體中大規(guī)模的組織推廣，有利于該群體身體問題的改善和解決。

2.3、功能性訓練對學生身體機能的影響

相對于身強力壯的青年群體來說，學生群體的身體素質比較脆弱，但有著較高的發(fā)展需求，身體各項機能都處于發(fā)育之中，所以對其展開科學的功能性鍛煉很有益處；另一方面，當前學生學習的時間都比較長，一天以內甚至有超過12h的情況，尤其初三、高三的學生，急需要適當?shù)捏w育訓練來幫助他們增強體質。對于這種情況，功能性訓練應當結合實際需求來設置，即對學生的情況進行分層，再具體瞄準不同學生的體育訓練需求，以讓訓練的展開對學生具有較為高效的體質提升作用。如對于身體較弱的學生，可讓其多開展走路或跑步等訓練，鍛煉其心肺功能，提升其肺活力，以使其更好地應對長期的學習生活；對于肺活力本身就很好的學生，功能性訓練可以在學生運動承受力之內加強訓練輕度，進一步增強學生的體質，以使其在學習過程中更加的投入——人的體質越強，精神越容易集中。與此同時，調高訓練也可改善學生局部身體的功能、素質，比如讓學生的腿部、腰部更具有爆發(fā)力，這對于長期坐在課桌前學習的學生來說也是緩解全身壓力的一種訓練方式。學生訓練跳高能夠舒展腿部，并連接腰部的力量鍛煉，能有效避免學生久坐而導致的腰部問題。當然，跳高、跳遠過程中刷新新的高度和長度，能夠釋放學生的心情，使其保持愉悅，更好地調節(jié)身心，這對于處于壓力之下的畢業(yè)生來說格外有益。實際上對于一些要應考的學生來說，運動對心理的調節(jié)一直被人們所忽略，而這卻正是學生發(fā)展中所必須的調節(jié)內容，傳統(tǒng)的訓練方式只側重對學生體質進行鍛煉，鮮少注意對學生此方面的激發(fā)和促進。用功能性訓練來維持學生在學習生活中的活力，不得不說是一種很好的補充，其表面是鍛煉了學生的身體，實際上也排解了學生學習過程中的苦悶心理，以至于恰當?shù)墓δ苄杂柧毮軌驅W生成績的提高都還有進一步的促進作用。

2.4、功能性訓練對老年人身體機能的影響

老年人群在近幾年也是健身運動、訓練的主流群體。一來老年群體在維持健康體質方面需求較高；另一方面老年人有更多的時間投入到身心運動當中，其不僅能增強老年人群的身體體質，還能有效調節(jié)其情緒、心境，使其在退休過后能夠很好地過渡生活，減少老年抑郁等不良的心理健康問題的產(chǎn)生。當然，老年群體因為身體年齡較大，各個部位機能相對較弱，不加以運動會降低其自身的活動效率，影響日常生活中各項實踐的有效處理，但若開展運動訓練，也要考慮到其對不同運動項目的適應性，避免引導其接受強度過大的訓練內容，而造成不必要身體損傷的產(chǎn)生。對老年群體開展功能性訓練主要是緊扣“提升老年人實際生活中的各項能力，提高其生活質量”、“增強老年人在家庭生活中的責任分擔，加強其老年生活的價值感”等目標進行具體的訓練內容設計。要知道，老年人的睡眠方式有礙于其體內血液流通，容易造成其一側身體麻木的情況，因而初步的訓練可以就改善老人的睡眠方式展開，增強平衡站立等的訓練，使老年群體日常起居“自由度”更高；對于老年群體各關節(jié)逐漸衰退的問題，功能性訓練有必要對其日常站立、行走等內容展開針對性的訓練，主要是提升其在此過程中的平衡能力和肌肉控制能力，以讓老年群體的身體更加靈活，身心都得到較好的調節(jié)。另外由于老年人從工作崗位退下來，腦部活躍度有所降低，生活中也需要及時地展開相應的訓練來保持其腦部反應的敏感度，避免其語言等功能加快退化。此時的功能性訓練可以是花色、數(shù)字的認識、反應訓練，也可以是一些其他的辨識訓練，注意保證訓練內容符合老人的實際需求和傾向，增強老年群體的參與性，訓練的目標、效果就算是達到了一半。

3、功能性訓練的其他應用與鑒別

3.1、功能性訓練的更多應用

功能性訓練所提倡的觀點很符合當前時代的一些價值觀，與其相關的一些語錄使人們對這一訓練方式生出了盲目的 “崇拜”，諸如 “最根本的目的是功能”、“訓練，而不是耗盡”、“先正確地運動，再多做運動”、“訓練動作而不是肌肉”等金句讓這一訓練模式的科學性更加凸顯，同時也令這一概念陷入了被“片面定義”的命運中。通過上文的分析我們指導功能性訓練對不同的人群有不同的效果，且重視鍛煉人的協(xié)調性，就有人斷定這一訓練模式不適用于需要增肌的人。而事實是功能性訓練對增肌人群來說也十分重要，雖然增肌人群需要做大量的力量訓練，且這些訓練往往都是孤立性的，主要為讓訓練者的肌肉受到刺激，但如果就此忽視了功能性訓練的作用，訓練者的肌肉增長也會面臨不均衡的情況，即部分部位肌肉強，而有的部位則較弱，可見增肌人群的訓練也需要功能性訓練對其訓練動作的調節(jié)。

3.2、傳統(tǒng)訓練與功能性訓練的聯(lián)系

其實人們對功能性訓練的好感主要源自于其在訓練理念、方法上與傳統(tǒng)訓練的區(qū)別，但很多人不知道，功能性訓練也與傳統(tǒng)訓練有著千絲萬縷的關系。比如，在有證據(jù)支持的這一原則上，二者具有一定的共通性——在傳統(tǒng)訓練和功能性訓練的抗阻訓練中，都有三個共通原則，即符合漸進原則、多樣化原則和專項化原則。其中符合漸進是指以漸進的方式一次一次開展訓練，給訓練者的身體逐步增加符合，使其抗阻能力得到循序漸進的提升；多樣化原則是指某一段時間內系統(tǒng)地對短期訓練計劃中的變量進行操控，以增加訓練者對各項訓練項目的適應性；專項性原則是指通過選擇某一訓練動作展開轉向的訓練，以刺激訓練者適應該專項訓練內容。這三原則說明了功能性訓練并非完全脫離于傳統(tǒng)訓練，只是其注重的訓練方向、具體的點與傳統(tǒng)訓練不同，并不代表其在各方面一定強于傳統(tǒng)訓練。

3.3、功能性訓練與其他訓練的區(qū)分

有人對功能性訓練理解片面，也有人將這一概念濫用，以偏概全。為避免人們在訓練中被一些偽功能性訓練所誤導，下面就圍繞幾個相近詞匯對功能性訓練和其他的訓練展開簡單的區(qū)分。首先功能性訓練側重對平衡感的鍛煉，但其不等同于平衡訓練。功能性訓練在于對訓練速度、難度的反復勤換，以增強大腦和神經(jīng)對不同刺激的反應，一些機械重復的工作不能因此包含在功能性訓練當中，但平衡訓練并沒有這樣的要求，比之讓人保持身體的平穩(wěn)，平衡訓練更側重讓人在不穩(wěn)定狀態(tài)中找尋平衡；其次功能性訓練需要周期地展開，但其與周期性訓練也有差別，像是很多高強度的訓練、游泳瑜伽等單一重復的訓練可能出現(xiàn)在周期性訓練的任何階段，其不符合功能性訓練的種種特征，但卻也著實為周期性訓練的效果帶來了促進，由此可看出功能性訓練也不完全等于周期性訓練。

4、結語

全民健身是面向全國人民的健康鍛煉理念，其推廣的主要目的在于增強國民體質，不論男女老少，相關活動訓練都會被納入到地方政府、體育行政部門的考慮當中，以為國民身體力量、耐力、柔韌性和協(xié)調度帶來提高。功能性訓練在訓練強度、適用廣泛度方面與全民健身的理念相通，地方的活動組織可圍繞這一訓練類型展開嘗試，或可為健身活動的規(guī)模帶來擴張。不過在相關活動開展前，有關人員需要清楚功能性訓練對不同人群身體機能的影響，只有如此，活動的內容、形式才能更具針對性，進而為有需要的群眾帶去有效的幫助。