從小打造大長腿

擁有筆直健美的大長腿，可以讓孩子的身姿更挺拔、更健康，也能讓孩子更自信。兒童期是塑造孩子腿形的最佳時期，科學(xué)的認知、良好的習(xí)慣培養(yǎng)和適宜的運動可以讓孩子的腿部發(fā)育得更好，腿形更完美，更有力量。

健康篇

文｜馮磊（北京兒童醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

孩子的腿部發(fā)育是一個長期的過程，在這個過程中，一些養(yǎng)育方式和習(xí)慣會影響到孩子的腿形。為了不留遺憾，從孩子小的時候就要關(guān)注他的腿部健康。

腿部發(fā)育的“曲折”過程

兒童的腿形主要體現(xiàn)在小腿上。孩子的小腿在發(fā)育過程中是不斷發(fā)展變化的，由膝內(nèi)翻變?yōu)橄ネ夥?，再逐漸變直，最后定型。兒童期是孩子腿形成長的關(guān)鍵時期，也是塑造優(yōu)美腿形的最佳時期，了解孩子的腿部發(fā)育過程，既可以讓孩子的腿部得到更好的愛護，同時也可以減少家長的焦慮，因為不少孩子的腿形小時候看起來并不那么完美。

1歲以前這個階段孩子主要表現(xiàn)為O形腿，脛骨向內(nèi)彎曲，最大彎曲角度可達到15°左右。這是一種生理現(xiàn)象，因為在孕期，胎兒的雙腿都會蜷縮成環(huán)形，所以出生后一段時間內(nèi)仍會保持這種弧度。隨著孩子學(xué)會爬行、站立、邁步，下肢承受的力量逐漸增加，O形腿就會逐漸得到改善。1～2歲孩子行走逐步穩(wěn)定，活動量增大，O形腿繼續(xù)得到改善，小腿逐漸外旋而變直，變成了直腿。絕大多數(shù)孩子的O形腿是能自行糾正的。2～3歲孩子的腿形又變了，開始出現(xiàn)膝外翻，表現(xiàn)出輕度的X形腿。這個階段，孩子膝外翻的最大角度可達到10°左右。3～6歲6～7歲隨著孩子的生長發(fā)育，X形腿的弧度逐漸減小，雙腿開始慢慢變直。孩子的腿形基本上長成了成人的模樣，并趨于穩(wěn)定。其實即使是發(fā)育穩(wěn)定的兒童和成人，腿形也幾乎沒有完全筆直的，大多數(shù)會存在輕度的X形腿，即有5°～15°的膝外翻，這種情況是正常的，不需要焦慮和擔(dān)心。

別把正常當異常

要特別提醒家長的是，孩子在生長發(fā)育過程中，腿形會不斷發(fā)生變化，是一個由彎到直的正常發(fā)展過程。膝內(nèi)翻（O形腿）和膝外翻（X形腿）是嬰兒和兒童生長發(fā)育過程中很常見的，隨著孩子的生長發(fā)育可以自行矯正，只有超過一定程度的嚴重彎曲，才會被認為是病態(tài)的。

●膝外翻又稱為X形腿，是指兩足并立時，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)碰在一起，而兩足內(nèi)踝不能靠攏。

●膝內(nèi)翻又稱為O形腿，是指下肢自然伸直或站立時，兩足內(nèi)踝能相碰而兩膝不能靠攏。

有的家長對孩子的O形腿和X形腿格外關(guān)注，將孩子腿部發(fā)育中的正?，F(xiàn)象誤解為異常，從而引起不必要的焦慮，還會導(dǎo)致孩子接受一些不必要的治療。

成長中的腿需要被關(guān)愛

怎么判斷孩子的腿形是否正常？

兒童時期的腿形在不同年齡段會呈現(xiàn)不同的生理性彎曲，那怎么知道哪些彎曲是正常的，哪些又是異常的呢？

●根據(jù)年齡段判斷。對照不同年齡階段腿部的生長發(fā)育形態(tài)，與之相符的的即屬于生理性的正常彎曲，在兒童發(fā)育過程中可以自行矯正，無須治療，觀察即可。例如2歲以前出現(xiàn)O形腿是正常的，但出現(xiàn)X形腿可能就是病態(tài)，要及時帶孩子就醫(yī)。

● 根據(jù)腿部的彎曲程度判斷。如果觀察到孩子的腿部彎曲癥狀加重，超過正常范圍就可能是病理性的，需要干預(yù)治療。例如1歲以內(nèi)的孩子出現(xiàn)嚴重的膝內(nèi)翻，脛骨過度內(nèi)旋，要及時就醫(yī)，排查一下是否存在佝僂病?；蛘吆⒆右呀?jīng)八九歲了，膝外翻的度數(shù)達到20°以上，說明可能存在病理性的畸形，也要及時就醫(yī)。

●觀察腿形是否對稱。正常的雙腿不管處于哪個發(fā)展階段，都應(yīng)該是對稱的，任何不對稱的部位都表明可能存在問題，要引起重視，及時帶孩子去醫(yī)院檢查。孩子腿形不對稱多見于外傷或感染引起的骨骺損傷。

哪些養(yǎng)育習(xí)慣會影響孩子的腿部發(fā)育？

●綁腿。孩子在生長發(fā)育過程中，出現(xiàn)輕度的腿部彎曲是正常的，如果家長在嬰兒期給孩子綁腿，認為這樣孩子的腿以后才能長直，就會影響孩子的腿部發(fā)育，這樣做不僅不能糾正腿形，還有可能會造成孩子的腿部肌肉緊張、血液流動不暢，導(dǎo)致孩子髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良或者髖關(guān)節(jié)脫位。

●讓孩子過早站立或走路。孩子最早的站立時間也要在8個月左右。有的家長在孩子5個月左右時就讓他開始學(xué)站了，但此時孩子的骨骼發(fā)育還不完善，腿部無法支撐自己的體重，長時間站立容易引起骨骼變形。同時，孩子學(xué)走路需要一定的腿部力量和平衡能力，從爬行到站立再到走路是個自然而然的過程，走路過早或走路方式不當，也很容易導(dǎo)致骨骼彎曲。

與腿形有關(guān)的細節(jié)提問

孩子穿紙尿褲穿到2歲多，會影響腿形嗎？

不會。紙尿褲對孩子的腿形發(fā)育沒有任何影響，雖然給孩子使用紙尿褲時，會導(dǎo)致孩子大腿分開，但是并不會對大腿骨的發(fā)育造成影響，而且人的腿形其實主要取決于膝蓋和小腿，紙尿褲根本影響不到孩子的膝蓋和小腿的發(fā)育，所以給孩子用紙尿褲對腿形沒有任何影響，完全可以放心使用。

孩子習(xí)慣盤腿坐，時間長了會變成O形腿嗎？

會。長時間盤腿坐，會影響骨骼和肌肉的正常發(fā)育，尤其是兒童，因為兒童時期骨骼還沒有發(fā)育成熟，長時間盤腿坐，很容易導(dǎo)致O形腿的出現(xiàn)。如果孩子有盤腿坐的習(xí)慣，家長要及時幫助孩子糾正。

孩子愛跪著坐，小腿往外撇，會變成X形腿嗎？

會。這種坐姿俗稱“W坐”，孩子采用這種坐姿時，大腿會向內(nèi)轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)也隨之內(nèi)轉(zhuǎn)，足尖內(nèi)扣，久而久之，就容易形成足內(nèi)八字、X形腿等問題。孩子如有這種習(xí)慣，家長也要及時幫助孩子糾正。

●使用學(xué)步車。有調(diào)查表明，給孩子使用學(xué)步車弊大于利，孩子使用學(xué)步車時，為了跟上輪子的滑動速度，需要不停地往前蹬，但是學(xué)步期的孩子骨骼中的膠質(zhì)多鈣質(zhì)少，比較柔軟，使用學(xué)步車容易導(dǎo)致骨骼變形，而且還會使孩子產(chǎn)生依賴學(xué)步車走路的心理，不能得到真正有效的鍛煉。

孩子常見的腿部異常有哪些？

大腿異常以先天性髖關(guān)節(jié)脫位或髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良為主，如果新生兒期存在臀紋不對稱，要盡早去醫(yī)院進行篩查。

小腿異常通常以膝外翻和膝內(nèi)翻為主。也有的孩子存在雙下肢長度不一樣或粗細不一樣的情況，當腿的長度不一樣時，孩子走路時會出現(xiàn)跛行、軀干傾斜的現(xiàn)象。

不良的腿形可以矯正嗎？

生理性的膝內(nèi)外翻90%可以自行矯正，特別是行走時足內(nèi)八字的孩子，多數(shù)不需要特殊治療，隨訪觀察即可。

孩子的膝內(nèi)外翻主要與肌肉力量不足有關(guān)，想要改善不良的腿形，可以鼓勵孩子多進行體育運動，通過鍛煉促進肌肉發(fā)育，加強腿部的肌肉力量，這對骨骼的正常發(fā)育會有一定的幫助。

如果孩子的不良腿形加重了，醫(yī)生會根據(jù)孩子的情況考慮給孩子穿戴矯形器或矯形鞋，同時在生活中糾正孩子的不良坐姿、走姿。另外，通過推拿或手法矯正也可以有效改善輕度的膝內(nèi)外翻。如果上述治療均無效，或者孩子出現(xiàn)單側(cè)發(fā)病、嚴重的膝內(nèi)外翻，則需要進行手術(shù)治療。

孩子的鞋不合腳會影響腿形嗎？

會。太早穿鞋、鞋子不合腳都有可能影響孩子的足部發(fā)育，包括襪子、連腳褲也是一樣。

對孩子來說，如果鞋太小或者太緊，有可能阻礙孩子的小腿及足部的正常生長發(fā)育，從而對行走步態(tài)產(chǎn)生影響，長期錯誤的行走姿勢就會影響到孩子的腿形。

如果鞋過大的話，也會影響到孩子走路。鞋子偏大，孩子的腳在鞋子里的活動空間大，不穩(wěn)固，為了抓穩(wěn)地，腳在鞋子里面不能呈放松自然的狀態(tài)，長時間穿這樣的鞋，腳部的骨骼發(fā)育會受影響，腿形也會跟著受影響。

運動篇

文｜馬鴻韜（北京體育大學(xué)藝術(shù)系主任） 編輯｜覃靜

兒童在不同年齡階段，身體素質(zhì)的敏感期是不同的，最好在敏感期內(nèi)引導(dǎo)孩子做好相應(yīng)的腿部運動。從小開始鍛煉，不僅可以讓孩子的腿形長得更健美，而且還能提高孩子的身體素質(zhì)和運動能力。

動起來，讓孩子的腿部更健美

1～3歲1～3歲是孩子學(xué)會爬、站、獨立行走、單腳站立、單腳跳躍的年齡段，是鍛煉腿部承受自身重量的關(guān)鍵時期。家長經(jīng)常和孩子一起做腿部游戲，鍛煉效果會更加明顯。第一階段：爬行、行走游戲（0～1歲）。父母可以多引導(dǎo)孩子在地上爬，腳與手同時著地向前移動地爬，不僅能鍛煉孩子手腳協(xié)調(diào)的能力，也能為學(xué)習(xí)走路做準備。等孩子有走路的意愿后，家長可以用雙手輔助孩子學(xué)習(xí)邁步，也可以利用玩具進行誘導(dǎo)，讓孩子朝著玩具的方向邁步。這個過程不僅能提高孩子雙腿動作的協(xié)調(diào)性和腿部力量，使腿部肌肉得到更好的鍛煉，而且神經(jīng)系統(tǒng)也能得到鍛煉，使孩子能夠更好地控制腿部的動作，對獨立行走很有幫助。第二階段：蹬腿、踢球游戲（1～2歲）。讓孩子平躺在床上或墊子上，家長用手握住孩子的腳踝，和他玩空中蹬自行車的游戲。在游戲過程中，孩子的腿部會不斷發(fā)力。孩子學(xué)會走路后，可以在他前面擺一個玩具或小球，讓他走過去踢。還可以引導(dǎo)孩子在邁步的過程中抬高腿，提高孩子單腿站立的控制力，并適當延長時間。在玩的過程中，家長要注意控制好運動量，切忌強迫孩子玩。第三階段：跳躍游戲（2～3歲）。隨著孩子的成長，雙腿的力量得到了提高，這時家長可以跟孩子一起玩雙腿跳躍的游戲，比如跳繩。孩子雙腿跳掌握好后，可以和他玩單腿跳躍的游戲，比如跳皮筋、跳房子。在這個過程中，家長仍然需要尊重孩子的意愿，并注意控制孩子的運動量。

3～6歲第一階段：“上躥下跳”（3～4歲）。三四歲的孩子大腦皮層興奮占優(yōu)勢，注意力不易集中，玩一些球類游戲可以讓孩子集中注意力，促進腿部大肌肉群的發(fā)展。也可以做簡單的上下跳、左右跳游戲以及走獨木橋、攀爬等游戲，還可以在家長的陪伴下玩戲水游戲。第二階段：蹦蹦跳跳（4～5歲）。四五歲的孩子神經(jīng)系統(tǒng)功能增強了，動作的方向性也提高了，單腳支撐跳、踮腳尖走、蹦床、輪滑、跳繩等發(fā)展腿部肌肉力量的活動都可以做，還可以玩幾個人一組的跳繩游戲賽。第三階段：冒險小游戲（5～6歲）。這個年齡段，孩子的動作協(xié)調(diào)性、平衡能力都進一步增強，自我意識提高，可以將倒退走、轉(zhuǎn)體跳、手腳交替爬、走獨木橋等運動結(jié)合在一起設(shè)計成冒險類小游戲。6～9歲第一階段：“兩人三足”接力游戲和“觸球追人”游戲。6～9歲是兒童反應(yīng)速度、力量、耐力、柔韌性、有氧耐力發(fā)育的敏感期，這些游戲非常適合孩子玩。為增加孩子的興趣，可以采取小組比賽的形式進行。第二階段：平衡與空間定位游戲。6～9歲同樣是節(jié)奏與反應(yīng)、平衡與空間定位這些技能發(fā)展的敏感期，可以進行攀巖、跳皮筋、跳繩等活動以發(fā)展腿部精細肌肉的力量，同時還可以進行體操、舞蹈、韻律操等活動，既能培養(yǎng)孩子的空間方位感、節(jié)奏感，又能鍛煉腿部肌肉。9～12歲這個年齡段可以通過籃球、校園足球、啦啦操等發(fā)展孩子多種運動素質(zhì)，也可以延長“兩人三足”的距離或增加人數(shù)，延長接力的距離，增加蹲起的數(shù)量，增加平衡木、花樣跳繩的難度等來發(fā)展孩子的腿部肌肉力量。運用小組比賽的形式不僅可以增加孩子的興趣，還可以培養(yǎng)孩子的團隊意識。

運動與腿形，這些擔(dān)心你有嗎？

運動對腿形有影響嗎？

研究表明，孩子的腿形不佳，大多數(shù)是在小時候就存在 X形腿、O形腿等腿部異常，而男生腿部異常的比例要低于女生，其中的原因，一方面可能是由于女生的身體發(fā)育較早導(dǎo)致的，另一方面是由于男生的體力活動水平相比女生更高，故而腿部異常的情況相對較少。因此我們可以推測出，腿部肌肉力量不足更容易導(dǎo)致腿形異常，所以，適當?shù)腻憻捠怯欣谕刃谓∶赖摹?/p>

經(jīng)常跑步是否會使腿變粗？

跑步并不會導(dǎo)致腿變粗，長跑反而可以瘦腿。跑步是一種有氧運動，一定時間內(nèi)的長跑可以消耗肌體熱量，促進脂肪燃燒，還能夠提高心肺功能，提高抵抗力，強身健體。

很多人都覺得跑步會使腿變粗，這可能是受短跑運動員腿形印象的影響。短跑運動員對爆發(fā)力與速度的要求比較高，長期經(jīng)受此方面爆發(fā)性的力量訓(xùn)練，會使肌纖維橫斷面增粗，小腿很有肌肉線條和力量，因此短跑運動員的腿看上去比較粗而結(jié)實。但普通人一般不會像專業(yè)短跑運動員那樣進行腿部訓(xùn)練，因此不需要擔(dān)心腿會變粗。

騎自行車是否會使小腿越來越粗？

慢速騎自行車是很好的有氧運動，一般人騎自行車是不會像運動員那樣激烈的，所以騎車不僅不會使小腿變粗，反而會讓腿上的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，使腿形看起來更結(jié)實勻稱。

快速騎自行車使小腿變粗的原因主要是強度和蹬踏這個動作，當快速騎車，阻力又較大時，很多人會用腳尖用力蹬，這個動作對小腿的刺激較大，會使部分肌纖維變粗，與跑步時腳尖用力相似。

通常情況下，只要騎自行車的時候控制好運動強度、運動量以及運動姿勢，就能很好地避免小腿變粗，如蹬踏時用腳掌發(fā)力，采用長時間慢速運動的方式，以及運動之后進行拉伸活動。

運動過量是否會影響孩子的腿部發(fā)育？

兒童時期是生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，此時孩子的肌肉和骨骼均未發(fā)育完全，肌肉主要為縱向發(fā)展，運動過量會有導(dǎo)致孩子出現(xiàn)腿部發(fā)育不良、發(fā)育異常等問題的風(fēng)險（職業(yè)訓(xùn)練除外）。

過量的有氧運動，如長跑、踢足球等，對人體各個關(guān)節(jié)的沖擊力很強，對孩子關(guān)節(jié)處的骨骺發(fā)育不利，可能會出現(xiàn)腿部關(guān)節(jié)變形等癥狀。

過量的無氧運動，如快速跑、投擲等，會導(dǎo)致孩子的腿部肌肉出現(xiàn)損傷，從而出現(xiàn)腿肌肉外翻等情況，甚至?xí)绊懞⒆拥纳砀摺?/p>

過量的柔韌訓(xùn)練會對孩子的膝關(guān)節(jié)造成損傷。兒童時期骨骼中水分多無機鹽少，易彎曲變形，從而容易出現(xiàn)膝蓋超伸等癥狀。過量的柔韌訓(xùn)練還會影響孩子在運動上的速度發(fā)展，6～18歲是孩子反應(yīng)速度、位移速度、爆發(fā)力發(fā)展的敏感期，過度進行柔韌訓(xùn)練，會影響肌肉收縮的力量，從而導(dǎo)致孩子的速度發(fā)展下降。

壓腿是否會影響孩子的腿部發(fā)育和腿形？

壓腿是一種柔韌訓(xùn)練，兒童柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期在6～10歲，適當?shù)膲和瓤梢源龠M柔韌素質(zhì)的發(fā)展。同時壓腿也是一項拉伸活動，運動前適當壓腿可以拉長韌帶，保護骨骼肌肉，起到熱身、預(yù)防傷病的作用；運動后適當壓腿還可以起到放松肌肉的作用，使腿部肌肉曲線變得柔和。

壓腿實際上是拉長韌帶和筋的活動，與骨頭無關(guān)，因此不會導(dǎo)致腿部變形，但要注意壓腿的姿勢和方法，適當壓腿有助于腿部的生長發(fā)育，使腿變長，同時也要控制強度和量，如初學(xué)者可以先利用把桿，不能直接在平地練習(xí)豎叉，否則會導(dǎo)致韌帶拉傷。

學(xué)芭蕾是不是能讓孩子的腿形更好看？

芭蕾是舞蹈的一種，芭蕾舞基本功訓(xùn)練非常強調(diào)下肢能力，芭蕾舞所有的支點、力量的支撐都需要腿，會使腿部肌肉線條更加明顯。其他舞種雖然也會鍛煉下肢，但對腿部的要求相對沒那么高。

其實，不管練習(xí)哪種舞蹈，都會對孩子的腿部塑形有促進作用，但在練習(xí)過程中要注意控制強度，每次練習(xí)后都需要進行拉伸活動。