食養(yǎng)“12條”，血脂無(wú)異常

血脂是血清膽固醇、甘油三酯和類脂（如磷脂）等物質(zhì)的總稱，與臨床密切相關(guān)的血脂主要是膽固醇和甘油三酯。血脂異常，俗稱高脂血癥，通常指血清中總膽固醇和（或）甘油三酯水平升高，實(shí)際上，它還包括低高密度脂蛋白膽固醇血癥在內(nèi)的各種血脂異常。從臨床實(shí)用角度將血脂異常分為：高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、混合型高脂血癥，以及低高密度脂蛋白膽固醇血癥。

健康人群也應(yīng)定期查血脂

“據(jù)統(tǒng)計(jì)，全世界血脂異常的人群占總?cè)丝诘?0%左右，且有逐漸升高趨勢(shì)。然而，我在門診工作中發(fā)現(xiàn)，重視血脂異常并得到真正規(guī)范治療的人很少。很多人是因?yàn)榈昧诵哪X血管疾病后才開始關(guān)注血脂。”武漢市第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科魏丹主任介紹，目前動(dòng)脈粥樣硬化性心腦血管病已成為全球死亡的首位原因，而血脂異常是動(dòng)脈粥樣硬化最核心的病理基礎(chǔ)。過(guò)多的血脂長(zhǎng)年累月逐漸沉積在動(dòng)脈內(nèi)膜下，斑塊沉積越來(lái)越多、越來(lái)越大，導(dǎo)致動(dòng)脈管腔狹窄，進(jìn)而引起心肌梗死和心絞痛；若動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生在腦血管部位，可引起相應(yīng)腦梗。

單純的血脂異常未造成器官損害之前，無(wú)任何不適感覺，其危害往往被大家忽視。《中國(guó)成人血脂異常防治指南》指出，為了及時(shí)發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常，建議20歲以上的成年人至少每5年測(cè)量1次空腹血脂；對(duì)于缺血性心血管病及其高危人群，則應(yīng)每3～6個(gè)月測(cè)定1次血脂；對(duì)于因缺血性心血管病住院治療的患者，應(yīng)在入院時(shí)或24小時(shí)內(nèi)檢測(cè)血脂；40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性應(yīng)每年均進(jìn)行血脂檢查。

血脂是否異常，廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任譚寧教授建議大家要著重關(guān)注4個(gè)指標(biāo)是否出現(xiàn)異常，即總膽固醇水平（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL-C）和低密度脂蛋白（LDL-C）。

“在血脂化驗(yàn)結(jié)果的認(rèn)識(shí)上，大部分人也存在一定誤區(qū)：自己指標(biāo)數(shù)據(jù)若在報(bào)告單上所列的參考范圍內(nèi)，便認(rèn)為一切正常無(wú)需治療?！蔽旱ぶ魅伪硎?，醫(yī)學(xué)研究已證實(shí)，不同人群應(yīng)有不同的血脂水平。根據(jù)個(gè)體是否容易發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，將人群分為低危、中危、高危、極高危。以低密度脂蛋白指標(biāo)為例，對(duì)于中危和低危者，推薦低密度脂蛋白<3.4mmol/L。對(duì)于高危人群，如有高血壓，超重，還有抽煙的習(xí)慣者，或者中年以上糖尿病者，即使血脂處于正常水平，建議的低密度脂蛋白應(yīng)<2.6mmol/L。極高危人群，如發(fā)生過(guò)腦卒中、心肌梗死、下肢動(dòng)脈粥樣硬化狹窄等，要求低密度脂蛋白<1.8mmol/L。而且現(xiàn)在已有觀點(diǎn)，對(duì)于發(fā)生過(guò)卒中，再次發(fā)生卒中或心梗等，屬于超高危，對(duì)于該部分患者，建議低密度脂蛋白<1.4mmol/L。

瘦的人也可能血脂異常

人體血脂的來(lái)源有兩條途徑，第一條途徑，人體自身合成，我們的肝臟、小腸、脂肪組織都可以合成血脂成分，而且這條途徑產(chǎn)生的血脂占總血脂的70%～80%；第二條就是眾所周知的飲食，當(dāng)我們攝入過(guò)高的熱量又沒能及時(shí)消耗，就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

所以，影響血脂水平的有以下5類因素：

1.遺傳

研究發(fā)現(xiàn)，大部分原發(fā)性高脂血癥是由于遺傳因素所導(dǎo)致的，稱為“家族性高脂血癥”。

2.藥物或疾病

某些利尿劑、激素，或者糖尿病、腎臟疾病、肝臟疾病都可以引起繼發(fā)性血脂異常。

3.飲食

高能量、高脂、高糖飲食容易導(dǎo)致肥胖，同時(shí)也與高脂血癥密切相關(guān)。

4.生活方式

久坐不僅會(huì)增加你的腰圍，也會(huì)升高你的血脂；另外，吸煙會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）；過(guò)量飲酒也會(huì)促進(jìn)肝臟合成膽固醇，從而升高血脂水平。

5.年齡

隨著年齡增加，人體脂代謝能力下降，比如年輕小伙吃一碗內(nèi)臟可能對(duì)血脂影響不大，但老年人這么吃血脂就會(huì)受到影響。對(duì)女性而言，因絕經(jīng)以后雌激素下降，其血脂代謝紊亂的患病率顯著高于男性。

很多人錯(cuò)誤以為只有肥胖者才會(huì)血脂異常，從上面的介紹我們可以看出，肥胖確實(shí)是血脂異常的一個(gè)危險(xiǎn)因素，但肥胖的人不一定血脂異常，而身形消瘦的人也不是沒有血脂異常的可能性。

還有人表示，我每天都吃得很清淡，早餐稀飯就饅頭，午餐一葷一素，晚上吃碗面條，也沒有大魚大肉，怎么還是血脂異常呢？對(duì)此，中日友好醫(yī)院心臟內(nèi)科主任醫(yī)師秦廷莉表示，血脂增高不僅和油炸肥膩的食物有關(guān)，和主食攝入過(guò)量也有很大的關(guān)系。日常生活中，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人一日三餐以主食為主，大量攝入米飯、面條、饅頭等精致的碳水化合物。這些主食攝入過(guò)多，也會(huì)導(dǎo)致血脂的異常。她強(qiáng)調(diào)，清淡飲食不等于完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，建議吃肉多瘦少肥、用油少量多種、吃豆配合吃蛋、主食粗細(xì)搭配、調(diào)料少辣多樣、烹調(diào)多蒸煮。

科學(xué)食養(yǎng)“12條軍規(guī)”

那么，血脂異常到底該怎么吃呢？

2023年1月，國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳依據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030 年）》相關(guān)要求，印發(fā)了《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），對(duì)血脂異常人群的日常食養(yǎng)提出8條原則和建議。包括：1.吃動(dòng)平衡，保持健康體重。2.調(diào)控脂肪，少油烹飪。3.食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足。4.少鹽控糖，戒煙限酒。5.因人制宜，辨證施膳。6.因時(shí)制宜，分季調(diào)理。7.因地制宜，合理搭配。8.會(huì)看慧選，科學(xué)食養(yǎng)，適量食用食藥物質(zhì)。專家指出，應(yīng)做到下面12個(gè)食養(yǎng)要點(diǎn)：

1.控制總脂肪攝入

限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。《指南》建議，脂肪攝入量以占總能量 20%～25%為宜，高甘油三酯血癥者更應(yīng)盡可能減少每日脂肪攝入總量。

2.反式脂肪酸攝入控制在2克內(nèi)

《指南》建議反式脂肪酸攝入量每天不宜超過(guò)2克。反式脂肪酸通常存在于包裝食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根據(jù)世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)，反式脂肪每年導(dǎo)致50萬(wàn)人因心臟疾病過(guò)早死亡。想要控制反式脂肪酸攝入，關(guān)鍵是控制煎炸食物。這是因?yàn)椋椭诟邷叵氯菀桩a(chǎn)生反式脂肪酸。另外，配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買。因?yàn)樗春蟹词街舅?，要么飽和脂肪酸含量高?/p>

3.飽和脂肪酸攝入不超過(guò)10%

飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C升高的主要原因，繼而引起動(dòng)脈狹窄，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)?！吨改稀诽貏e強(qiáng)調(diào)，飽和脂肪酸攝入控制在總能量的10%以內(nèi)，如果是高膽固醇血癥，要控制在7%以內(nèi)。

這是什么概念呢？注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲舉例，一個(gè)無(wú)需減肥的白領(lǐng)女性，每日推薦能量為1800千卡，7%對(duì)應(yīng)的飽和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3～4卷肥牛卷的飽和脂肪就高達(dá)12.25克，飽和脂肪酸直接超標(biāo)。另外，“4條腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥肉的，都得是嘗幾口就停，否則飽和脂肪酸也容易超標(biāo)。至于飽和脂肪酸含量更高的豬油、牛油、椰子油、棕櫚油更是碰都別碰，其中棕櫚油日常烹調(diào)很少見，但油炸類的包裝食品卻常用。比如方便面、薯片，所以買包裝食品時(shí)一定得看配料表。

4.適當(dāng)增加不飽和脂肪酸攝入

與飽和脂肪酸不同，不飽和脂肪酸是神經(jīng)系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)成分，能幫助大腦發(fā)育與維持大腦正常運(yùn)作，膳食中缺少不飽和脂肪酸可能會(huì)導(dǎo)致血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管?。挥绊憢胗變褐橇Πl(fā)育；誘發(fā)老年癡呆等。因此，《指南》建議，在保證每日脂肪總量不超標(biāo)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。各種海魚和甲魚、洋蔥、花菜、西紅柿、海帶等含有較多的不飽和脂肪酸。

5.高膽固醇血癥尤其嚴(yán)格控制膽固醇

另外，《指南》建議，高脂血癥者每日膽固醇攝入應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入應(yīng)少于200毫克。1個(gè)普通雞蛋約50克，膽固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標(biāo)。所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃1個(gè)蛋黃。至于膽固醇含量尤其高的動(dòng)物腦和動(dòng)物內(nèi)臟，也要少吃，按照中國(guó)居民膳食指南建議，每個(gè)月吃兩三次，每次25克左右（豬肝薄薄的兩片）。

6.選對(duì)烹飪方式清淡少油

2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)顯示，每人每天烹調(diào)油的用量高達(dá)43.2克。而《指南》推薦成人每日烹調(diào)油應(yīng)控制在25克以內(nèi)。很多人的油吃超標(biāo)了。所以，高脂血癥人群食物制作應(yīng)選擇少油烹飪方式，減少食品過(guò)度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。另外，家里做菜可以用個(gè)限油壺和不粘鍋，如果在外就餐時(shí)用清水涮一涮。循序漸進(jìn)地少油、控油，慢慢就能適應(yīng)少油清淡的飲食。

7.保證食物豐富多樣

在控制總能量及脂肪的基礎(chǔ)上，選擇食物多樣的平衡膳食模式，食物每天應(yīng)不少于12種，每周不少于25種。保證每頓有主食、蔬菜和蛋白。主食每頓2種，蔬菜每頓2種，蛋白每頓至少1種，加餐再吃點(diǎn)水果和堅(jiān)果，還是比較容易做到的。《指南》推薦每日攝入500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)當(dāng)占一半以上；新鮮水果每日推薦攝入200～350克。

8.保證每日25～40克膳食纖維

充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平，原因是膳食纖維在腸道可以結(jié)合膽酸，帶著膽酸一起排出體外，這樣膽酸就沒法被身體重復(fù)利用了。而膽酸是由膽固醇合成的，這就意味著身體動(dòng)用額外的膽固醇來(lái)合成膽酸，于是就降低了血膽固醇的水平。

《指南》推薦每日膳食中包括25～40克膳食纖維，其中7～13克水溶性膳食纖維。要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，主食必須粗細(xì)搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入，推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆、鮮豌豆、鮮蠶豆，它們的水溶性膳食纖維明顯高于其他食物。

9.盡量選擇低脂的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)的攝入要充足，對(duì)于動(dòng)物性蛋白可適當(dāng)選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶；另外每天要攝入25克大豆或其對(duì)應(yīng)的豆制品，這大概相當(dāng)于50克豆腐皮或100克豆腐（麻將大小5塊）。

10.每日鹽攝入控制在5克以內(nèi)

高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險(xiǎn)因素，所以還得控好鹽，每日鹽攝入控制在5克以內(nèi)。同時(shí)，少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。

11.少吃甜食尤其是添加糖

限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應(yīng)超過(guò)總能量的 10%（約每天不超過(guò)50 克），肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應(yīng)更低。

12.一定要戒煙和限制飲酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。研究證明，即使少量飲酒也可使高甘油三酯血癥人群甘油三酯水平進(jìn)一步升高，因此提倡限制飲酒。

當(dāng)然，每個(gè)人的情況是不一樣的，大家可以結(jié)合自己情況，根據(jù)《指南》給出的“成人高脂血癥人群推薦食物名單”進(jìn)行膳食搭配。