跨欄架在發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練中的應(yīng)用設(shè)計(jì)

文/李龍生

髖關(guān)節(jié)是人體最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起著重要的作用。在田徑教學(xué)訓(xùn)練中，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到教師對(duì)學(xué)生提出“送髖”“轉(zhuǎn)髖”“頂髖”等提示。據(jù)研究，跑步中合理的送髖技術(shù)可以加大后蹬力量、增加步幅、縮小后蹬角度、增加步頻，也可以使跑步更放松、更協(xié)調(diào)、更省力，如在挺身式跳遠(yuǎn)和背越式跳高比賽中頂髖動(dòng)作直接影響比賽結(jié)果?！八腕y”“轉(zhuǎn)髖”“頂髖”技術(shù)都離不開(kāi)髖關(guān)節(jié)的靈活性作為基礎(chǔ)條件。如此，髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)在教學(xué)訓(xùn)練中尤其重要。筆者通過(guò)利用跨欄架對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練進(jìn)行進(jìn)階化方案設(shè)計(jì)。

一、初級(jí)階段訓(xùn)練設(shè)計(jì)

初級(jí)階段的訓(xùn)練設(shè)計(jì)主要是針對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性差或初步接觸髖關(guān)節(jié)靈活性相關(guān)訓(xùn)練的學(xué)生來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì)的，難度較低。

（一）手扶欄架原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者手扶欄架木板兩端，兩腳左右開(kāi)立，略寬于肩；先左腳尖、右腳跟著地，通過(guò)轉(zhuǎn)髖兩腳交替依次轉(zhuǎn)換練習(xí)（圖1）。

圖1

練習(xí)建議：每組30～40個(gè)，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：保持軀干正直、穩(wěn)定，主要通過(guò)轉(zhuǎn)髖來(lái)帶動(dòng)腳下進(jìn)行交替輪換；練習(xí)速度由慢到快，熟悉后可提高練習(xí)速度，增大練習(xí)幅度。

（二）扶墻前后欄側(cè)跨欄練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者正面面對(duì)欄架，手扶墻面，欄架與墻距離約50cm，支撐腿位于欄架側(cè)面，起跨腿經(jīng)欄側(cè)一端進(jìn)行跨欄練習(xí)（圖2）。

圖2

練習(xí)建議：每組10～15個(gè)，練習(xí)4～6組（左右腿交替進(jìn)行，各3組），組間休息20秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者要保持腰背挺直，身體重心略向前傾，支撐腿腳后跟要微微抬起，保持較高的身體重心；練習(xí)動(dòng)作不宜過(guò)快，練習(xí)高度根據(jù)練習(xí)者身高和能力，由低到高，循序漸進(jìn)。

（三）屈腿原地左右繞欄練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者正面面對(duì)欄側(cè)，與欄架間隔50cm左右，腰背挺直，目視前方，兩手臂側(cè)平舉于身體兩側(cè)以保持身體平衡；一側(cè)腿支撐地面，另一側(cè)腿微屈經(jīng)海綿柱做左右繞欄練習(xí)（圖3）。

圖3

練習(xí)建議：每組10～15個(gè)，練習(xí)4～6組（左右腿交替進(jìn)行，各3組），組間休息20秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，勻速練習(xí)，動(dòng)作熟練后可增加高度和練習(xí)幅度。

（四）原地欄側(cè)交替擺腿練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者正面面對(duì)欄側(cè)，與欄架間隔50cm左右，腰背挺直，目視前方，兩手臂側(cè)平舉于身體兩側(cè)以保持身體平衡；左腳小跳同時(shí)右腿擺動(dòng)過(guò)欄，右腳落地后右腳迅速小跳同時(shí)左腿擺動(dòng)過(guò)欄，左腳落地后右腳繼續(xù)小跳同時(shí)左腿擺動(dòng)過(guò)欄，左腳落地后迅速小跳同時(shí)右腿擺動(dòng)過(guò)欄。反復(fù)依次進(jìn)行（圖4）。

圖4

練習(xí)建議：每組練習(xí)30秒，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，把握好練習(xí)節(jié)奏，熟練后可增高欄架高度。

（五）欄下屈腿仰臥頂髖練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于欄下，大小腿折疊，手臂位于軀干兩側(cè)，髖關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力積極上頂，兩手掌心朝下支撐地面，讓身體最高點(diǎn)最大限度地接觸泡沫柱，連續(xù)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)（圖5）。

圖5

練習(xí)建議：每組練習(xí)15～20個(gè)，練習(xí)4～6組，組間休息20秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者應(yīng)注意用髖部積極主動(dòng)發(fā)力上頂，練習(xí)動(dòng)作不宜過(guò)快，熟練后可提高欄架高度，增加練習(xí)幅度，髖部達(dá)最高點(diǎn)時(shí)可停留1～2秒。

（六）抬腿伸髖前后過(guò)欄練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者正面面對(duì)欄架，兩手臂側(cè)平舉保持平衡，一側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿高抬過(guò)欄，落地后原支撐腿提拉過(guò)欄；兩側(cè)腿過(guò)欄后，練習(xí)者背對(duì)欄架，依次向后提拉過(guò)欄，重復(fù)練習(xí)（圖6）。

圖6

練習(xí)建議：每組練習(xí)10～15個(gè)，練習(xí)4～6組，組間休息20秒。

注意事項(xiàng)：初次練習(xí)，欄架高度以略高于練習(xí)者膝關(guān)節(jié)為宜，腰背挺直，保持身體穩(wěn)定。

二、中級(jí)階段訓(xùn)練設(shè)計(jì)

中級(jí)階段的訓(xùn)練設(shè)計(jì)是針對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)性較好的學(xué)生設(shè)計(jì)的，難度相對(duì)較高。與初級(jí)階段不同的是，初級(jí)階段的練習(xí)方法可不按照順序選擇項(xiàng)目練習(xí)，中級(jí)階段的練習(xí)最好要按照順序循序漸進(jìn)地練習(xí)，各項(xiàng)練習(xí)都有一定的關(guān)聯(lián)性，前面練習(xí)是后面練習(xí)的基礎(chǔ)。練習(xí)者學(xué)會(huì)了基本的練習(xí)節(jié)奏后可隨機(jī)調(diào)換擺欄形式來(lái)增加練習(xí)的多樣化和趣味性，以下選取的六種方法較為實(shí)用，以供大家參考。

（一）行進(jìn)間欄側(cè)擺腿練習(xí)

練習(xí)方法：將安全跨欄架擺放成排，欄間距0cm～30cm左右；練習(xí)者面對(duì)欄側(cè)第一個(gè)欄架，以右腿先擺動(dòng)為例，兩手臂微抬保持平衡，左腳小跳同時(shí)右腿經(jīng)欄側(cè)擺動(dòng)過(guò)欄，右腳落地后右腳小跳同時(shí)左腿經(jīng)欄側(cè)過(guò)欄，左腳落地后繼續(xù)小跳同時(shí)擺動(dòng)右腿過(guò)第二個(gè)欄架，依次進(jìn)行，直到欄架盡頭（圖7）。

圖7

練習(xí)建議：每組練習(xí)10～15個(gè)欄架，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者需保持腰背挺直，軀干穩(wěn)定，身體重心微微提高，擺動(dòng)腿過(guò)欄要積極下壓，保持練習(xí)的流暢性。熟練后練習(xí)者可在最后一個(gè)欄處擺動(dòng)到欄架另一側(cè)練習(xí)到起點(diǎn)處，適當(dāng)增寬欄間距。

（二）行進(jìn)間欄間擺腿練習(xí)

練習(xí)方法：與行進(jìn)間欄側(cè)擺腿練習(xí)方法大致相同，不同的是練習(xí)者起始狀態(tài)應(yīng)側(cè)身站在第一個(gè)欄架中間，練習(xí)時(shí)需經(jīng)欄架中間進(jìn)行（圖8）。

圖8

練習(xí)建議：每組練習(xí)10～15個(gè)欄架，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：除欄側(cè)練習(xí)注意事項(xiàng)外，初次練習(xí)者欄架高度不宜過(guò)高，應(yīng)略低于髖關(guān)節(jié)，教師應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)生大膽嘗試，克服畏懼心理。

（三）行進(jìn)間欄間跨欄走練習(xí)

練習(xí)方法：欄架與上述兩種行進(jìn)間練習(xí)擺放相同，欄間距調(diào)整為0cm～30cm左右；練習(xí)者正對(duì)欄架中間，兩手臂微微抬高于軀干兩側(cè)保持身體平衡，支撐腿小跳的同時(shí)另一側(cè)腿高抬腿形式跨過(guò)欄架橫板，落地后迅速小跳，原支撐腿跨過(guò)第二個(gè)欄架，依次進(jìn)行練習(xí)（圖9）。

圖9

練習(xí)建議：每組練習(xí)10～15個(gè)欄架，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者要注意腰背挺直，身體穩(wěn)定，目視前方；欄間距不宜過(guò)遠(yuǎn)，每一次跨欄走時(shí)要進(jìn)行支撐腿小跳，保持練習(xí)過(guò)程流暢。

（四）高抬擺腿折線行進(jìn)練習(xí)

練習(xí)方法：欄架面對(duì)面擺成兩橫排，兩排間隔1m左右；練習(xí)者站于兩排第一個(gè)欄架中間，從左側(cè)第一個(gè)欄架開(kāi)始欄間擺腿練習(xí)，左側(cè)練習(xí)完畢進(jìn)行右側(cè)練習(xí)，然后再進(jìn)行左側(cè)第二個(gè)欄架練習(xí)，依次進(jìn)行完兩排欄架練習(xí)（圖10）。

圖10

練習(xí)建議：每組練習(xí)20～30個(gè)欄架，練習(xí)2～4組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者除了需要注意腰背挺直，身體穩(wěn)定，目視前方外，還應(yīng)注意左、右欄架練習(xí)的銜接；尤其如在右側(cè)第一個(gè)欄架向左側(cè)第二個(gè)欄架轉(zhuǎn)移時(shí)，需要支撐腿向左前方小跳，而不是原地小跳。

（五）“跨四方”欄架擺腿練習(xí)

練習(xí)方法：將四個(gè)跨欄架擺放成“口”字形，練習(xí)者從第一個(gè)欄架擺腿練習(xí)進(jìn)入“口”字中，順時(shí)針或逆時(shí)針在第二個(gè)欄架處擺腿練習(xí)出去，再?gòu)牡诙€(gè)欄架進(jìn)入“口”字，然后從第三個(gè)出去，如此依次進(jìn)行四個(gè)欄架的練習(xí)（圖11）。

圖11

練習(xí)建議：每組練習(xí)2～3個(gè)循環(huán)，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：此練習(xí)對(duì)練習(xí)者的髖關(guān)節(jié)靈活性、踝關(guān)節(jié)力量和方向感要求較高，練習(xí)者需從低到高、由慢到快，循序漸進(jìn)把握好練習(xí)節(jié)奏。

（六）高、低欄架交叉組合練習(xí)

練習(xí)方法：將欄架按照高低交替擺成一排，欄間距30cm左右，以欄間擺腿練習(xí)的形式完成第一個(gè)低欄后，側(cè)身半蹲轉(zhuǎn)髖從第二個(gè)高欄架下通過(guò)，再以欄間擺腿進(jìn)行第三個(gè)低欄，依次練習(xí)（圖12）。

圖12

練習(xí)建議：每組練習(xí)10～15個(gè)欄架，練習(xí)4～6組，組間休息30秒。

注意事項(xiàng)：側(cè)向通過(guò)高欄架要注意重心的降低及轉(zhuǎn)移，體會(huì)轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。

三、高級(jí)階段訓(xùn)練設(shè)計(jì)

高級(jí)階段訓(xùn)練設(shè)計(jì)主要是中級(jí)階段訓(xùn)練內(nèi)容的加強(qiáng)版，練習(xí)者在熟練掌握中級(jí)水平后可選擇高級(jí)階段練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)。練習(xí)者可通過(guò)以下方法來(lái)進(jìn)一步訓(xùn)練：1.提高欄架練習(xí)高度和增加欄間距，其主要目的為了增大練習(xí)動(dòng)作幅度，提高髖關(guān)節(jié)靈活性；2.行進(jìn)間小腿負(fù)重?cái)[腿練習(xí)，其主要目的是通過(guò)負(fù)重的手段來(lái)提高練習(xí)強(qiáng)度，提高髖關(guān)節(jié)周邊肌群力量；3.手臂伸直，上舉杠鈴桿或小杠鈴片進(jìn)行各種原地或行進(jìn)間擺腿練習(xí)，其主要目的是通過(guò)上舉物體來(lái)促使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中提高重心，不彎腰駝背，提高訓(xùn)練質(zhì)量（圖13）。

圖13

四、建議

髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)是教學(xué)訓(xùn)練中不可或缺的一部分，有趣、多樣化的訓(xùn)練模式是學(xué)生“樂(lè)學(xué)”的基礎(chǔ)。在教學(xué)訓(xùn)練中既要遵循循序漸進(jìn)的原則，也要注意訓(xùn)練方法手段的趣味性。筆者在教學(xué)訓(xùn)練中會(huì)結(jié)合上述練習(xí)法與團(tuán)體游戲共同練習(xí)，也會(huì)在練習(xí)過(guò)程中增加一些有節(jié)奏的動(dòng)感音樂(lè)，有了游戲和動(dòng)感音樂(lè)的輔助，學(xué)生的練習(xí)積極性大大提高，訓(xùn)練效果顯著。有條件的學(xué)?？梢赃x用安全跨欄架來(lái)代替常規(guī)跨欄架來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，安全跨欄架在常規(guī)跨欄架的基礎(chǔ)上采用磁鐵、彈簧、泡沫柱來(lái)代替木板有助于學(xué)生克服在訓(xùn)練中的恐懼心理，適用于中小學(xué)常規(guī)訓(xùn)練。