高膳食纖維飲食，助您遠(yuǎn)離腸癌

唐堅(jiān)

腸癌是一種發(fā)病率較高的惡性腫瘤，從流行病學(xué)角度對(duì)腸癌發(fā)生的原因進(jìn)行分析，環(huán)境、生活、遺傳等均有可能對(duì)腸癌的發(fā)生和進(jìn)展產(chǎn)生影響，所有危險(xiǎn)因素中飲食占據(jù)主導(dǎo)地位。

高脂肪、低纖維素飲食是腸癌誘因

腸道主要功能是吸收水分、儲(chǔ)存食物殘?jiān)^而形成糞便，當(dāng)出現(xiàn)癌變時(shí)，腸道生理功能受到破壞，排便功能受到明顯影響，繼而出現(xiàn)腹瀉、便秘、消瘦、乏力等癥狀。飲食不潔、食用不易消化的食品或長(zhǎng)期食用“促癌”食品，會(huì)加重腸癌癥狀，加速疾病進(jìn)展。

飲食影響腸癌發(fā)生，主要涉及兩方面——高脂肪飲食、低纖維素飲食。高脂肪飲食會(huì)刺激膽汁分泌增加結(jié)腸中膽汁量、膽固醇濃度，影響大腸菌群的平衡，經(jīng)過(guò)細(xì)菌等作用，膽汁酸、固醇環(huán)會(huì)生成致癌物質(zhì)，繼而導(dǎo)致腸癌的發(fā)生。因此，預(yù)防腸癌第一條便是保持低脂飲食，避免攝取過(guò)多脂肪，控制每日脂肪含量不超過(guò)總熱能的30%，推薦每日食物自身油脂量與烹飪用油之和不超過(guò)50克。部分患者擔(dān)心出現(xiàn)冠心病或影響基礎(chǔ)疾病，日常僅依靠植物油作為油脂來(lái)源，而不攝入動(dòng)物油，這樣會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)過(guò)氧化物水平過(guò)高，不利于腸癌的防治。因此，即使是低脂飲食，也要適當(dāng)調(diào)節(jié)油脂的配比，建議飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸的配比為1∶1∶1。

膳食纖維對(duì)人體好處多多

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，并在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其類似物質(zhì)的總和，包括果膠、半纖維素、纖維素等物質(zhì)。

關(guān)于膳食纖維對(duì)人體的積極影響，已經(jīng)有諸多科學(xué)研究證實(shí)，其益處是其他物質(zhì)無(wú)法取代的，主要從以下幾方面對(duì)人體產(chǎn)生積極影響：

1.降低血膽固醇。有文獻(xiàn)報(bào)道，膳食纖維中的果膠和其他具有黏稠性的多糖可以減少機(jī)體對(duì)食物中膽固醇的吸收，從而對(duì)降低血膽固醇有一定作用。

2.預(yù)防膽結(jié)石。膽結(jié)石的出現(xiàn)與膽汁中膽固醇含量過(guò)高有關(guān)，而膳食纖維中的纖維素可以降低膽汁中膽固醇的含量，對(duì)于預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生有積極作用。

3.利于減重。膳食纖維進(jìn)入消化道，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助肥胖人群減少進(jìn)食。

4.緩解便秘。在腸道中，膳食纖維可以增加糞便體積，機(jī)械刺激使腸壁蠕動(dòng)，促使糞便更快排出，從而起到預(yù)防或緩解便秘的作用。

5.調(diào)節(jié)血糖。膳食纖維可以減少小腸對(duì)糖的吸收，減緩進(jìn)食后血糖升高的速度，有助于維持血糖穩(wěn)定。

6.預(yù)防腸癌。膳食纖維使排便更加通暢，減少致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會(huì)。同時(shí)，膳食纖維還可通過(guò)黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來(lái)預(yù)防腸癌。

膳食纖維并非多多益善

但日常生活中的精細(xì)化飲食不利于膳食纖維的攝入，有些飲食習(xí)慣還會(huì)讓大量的膳食纖維白白流走，為了預(yù)防腸癌的發(fā)生，提高膳食纖維攝入量刻不容緩。

食物中的膳食纖維主要來(lái)自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類，注意均衡搭配。有研究證實(shí)，蘋(píng)果、梨等水果的皮比果肉的膳食纖維含量更高，茄子、黃瓜等蔬菜也同理。因此，我們?nèi)粘Ｖ惺秤媚軌驇こ缘氖澄飼r(shí)，盡可能不削皮，有利于膳食纖維的攝入。其次，紅小豆等豆類食物的皮中也富含膳食纖維，我們傳統(tǒng)飲食習(xí)慣是將該類食物的豆皮濾掉，這個(gè)過(guò)程中會(huì)流失大量膳食纖維。因此，推薦紅小豆、蕓豆等洗凈不濾皮與主食一起食用，自制蕓豆飯、綠豆粥均是較好的選擇。第三，當(dāng)前多數(shù)家庭通過(guò)豆?jié){機(jī)在家里自制豆?jié){，這過(guò)程中過(guò)濾出來(lái)的豆渣中包含大量的膳食纖維，但往往被人們丟掉。不妨把豆渣制成饅頭、窩窩頭等食物，有利于補(bǔ)充膳食纖維。蔬菜汁也是相同的，利用榨汁機(jī)榨蔬菜汁時(shí)不要只喝榨出來(lái)的汁，還需要留存蔬菜糊補(bǔ)充膳食纖維。第四，南瓜、薯類中膳食纖維含量較高，可適當(dāng)作為主食多多食用。南瓜、紅小豆等做粥香甜可口，既能補(bǔ)充膳食纖維，又有利于消化，推薦老年人群在日常生活中食用。

“全麥”是高纖維素的代表詞，采購(gòu)食物時(shí)可適當(dāng)提高此類食物占比，擴(kuò)展膳食纖維攝入來(lái)源。早餐是膳食纖維攝取的最佳時(shí)機(jī)，低糖低油的全麥面包配水果，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。但選購(gòu)全麥面包時(shí)別忘了關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，選擇營(yíng)養(yǎng)成分中膳食纖維含量高、全麥粉在配料表首位的；全麥面包的顏色較普通面包深，成淺褐色，口感干硬沒(méi)有彈性，注意這幾點(diǎn)，能有效避免買到假的“全麥面包”。

不過(guò)膳食纖維也不是越多越好，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題，還可能影響機(jī)體對(duì)某些微量元素的吸收。對(duì)于一般健康成人，每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。

防腸癌，還有這些“幫手”

除了低脂、高膳食纖維兩大飲食原則，預(yù)防腸癌還可以：

1.多吃魚(yú)

曾經(jīng)有科學(xué)家對(duì)每周吃魚(yú)不同頻率的人群進(jìn)行結(jié)腸癌隨訪，發(fā)現(xiàn)每周吃3次魚(yú)可明顯減少患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。目前仍不完全清楚吃魚(yú)有可能降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的生物學(xué)原因，但有說(shuō)法認(rèn)為，某些幾乎只存在于魚(yú)類身上的特定脂肪酸，比如歐米伽-3脂肪酸，具有抗炎功能，從而起到了保護(hù)作用。

2.增加鈣的攝入

補(bǔ)鈣不僅能夠提高機(jī)體骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還有利于預(yù)防腸癌的發(fā)生。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成人的鈣攝入量應(yīng)為800毫克/天。補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)，我們?cè)谝蝗杖椭幸秤煤}豐富的食品。例如：每天喝奶或多吃奶制品，吃大豆及豆制品。若通過(guò)食補(bǔ)鈣的攝入量仍然不足，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用鈣劑進(jìn)行補(bǔ)充。

日常生活中一些常見(jiàn)的食物在預(yù)防腸癌方面也有幫助：①茄子含有多種生物堿，其中龍葵堿、葫蘆素被證實(shí)具有抗癌能力，不過(guò)茄子吸油，稍不注意就會(huì)導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多，建議選擇蒸茄子、涼拌茄子的方式；②苦瓜是一種兩極分化的食物，喜歡的人非常喜歡，不喜歡的人無(wú)法接受其苦味，實(shí)際上苦瓜是一種不可多得的“抗癌瓜”，其中的類奎寧蛋白有輔助抗癌的功效。

飲食習(xí)慣的調(diào)整也是預(yù)防腸癌的重要途徑。我們可以有意識(shí)地調(diào)節(jié)進(jìn)餐時(shí)間、進(jìn)餐速度，以少食多餐、細(xì)嚼慢咽為原則，不要狼吞虎咽或進(jìn)食速度過(guò)快，這樣不利于消化，而長(zhǎng)期消化不良導(dǎo)致的便秘、腹瀉也是腸癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素。同時(shí)，需要控制飲酒，酒精的攝入量與腸癌發(fā)生存在一定關(guān)系，減少酒精的攝入量在一定程度上也可起到預(yù)防腸癌的效果。