愛(ài)運(yùn)動(dòng)，勿忘保護(hù)膝關(guān)節(jié)

沈瑪麗 蔣黎明

膝關(guān)節(jié)是維持下肢運(yùn)動(dòng)的樞紐，同時(shí)也是人體最容易出現(xiàn)磨損的關(guān)節(jié)，其健康狀態(tài)將會(huì)直接對(duì)人體健康狀態(tài)及生活質(zhì)量造成影響。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較大且結(jié)構(gòu)特殊，導(dǎo)致其在外力作用影響下，相比髖關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)更加脆弱。因此，日常生活中一定要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，延緩膝關(guān)節(jié)退化速度。

膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)5損傷

膝關(guān)節(jié)屬于人體承重關(guān)節(jié)中的重要關(guān)節(jié)，其主要承受著直立行走及各種日常活動(dòng)所引起的機(jī)械應(yīng)力，負(fù)重較大、關(guān)節(jié)活動(dòng)量較多，且容易受到外傷和寒涼刺激，因此發(fā)生損傷的概率較高。

臨床上，常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷主要有以下幾種——

1.韌帶損傷：屬于膝關(guān)節(jié)損傷中的常見(jiàn)類(lèi)型，韌帶損傷后會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛、關(guān)節(jié)腫脹、膝部屈伸活動(dòng)受限等癥狀。其主要分為內(nèi)側(cè)副韌帶損傷和前后交叉韌帶損傷，這兩種損傷都是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)發(fā)生過(guò)度扭轉(zhuǎn)或者是屈曲導(dǎo)致的，并且多數(shù)患者在發(fā)病前從事過(guò)劇烈活動(dòng)，有膝部扭傷史。

2.半月板損傷：半月板損傷的典型癥狀表現(xiàn)為“關(guān)節(jié)交鎖”，指的是患者在行走或者是下蹲等活動(dòng)過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)屈伸突然受到限制，并且會(huì)伴有明顯的疼痛感。大多數(shù)半月板損傷都是由外傷導(dǎo)致的，例如膝關(guān)節(jié)碰撞硬物后導(dǎo)致半月板撕裂。

3.軟骨損傷：膝關(guān)節(jié)軟骨損傷大多由骨折導(dǎo)致，在外力作用下，膝關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)破裂或者是膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受到磨損后，會(huì)導(dǎo)致軟骨出現(xiàn)退化，從而造成軟骨損傷。

4.膝關(guān)節(jié)滑膜炎：是由過(guò)度運(yùn)動(dòng)或者膝關(guān)節(jié)受涼、受冷刺激等引起的無(wú)菌性炎癥，主要特點(diǎn)是積液，因此滑膜炎患者會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛、關(guān)節(jié)腫脹等癥狀，可能會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)雙腿沉重以及膝部屈曲困難等情況。

5.骨性關(guān)節(jié)炎：主要是由于慢性磨損、肥胖、骨密度下降等導(dǎo)致，表現(xiàn)為膝蓋疼痛、活動(dòng)受限等。

損傷因素需留意

為避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，需注意以下4種危險(xiǎn)因素——

1.外界因素：若是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行重復(fù)性、高強(qiáng)度的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，將會(huì)提高關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)。不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的重要影響因素，運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)有提前熱身或是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)磕碰的情況，也容易增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.長(zhǎng)期勞損：老年人由于年齡增長(zhǎng)，導(dǎo)致機(jī)體各項(xiàng)功能減退，在長(zhǎng)期勞損影響下，膝關(guān)節(jié)受損風(fēng)險(xiǎn)增加。尤其是在行走、上下樓梯等活動(dòng)過(guò)程中，將會(huì)提高膝關(guān)節(jié)的損傷嚴(yán)重度。

3.骨質(zhì)疏松：機(jī)體中的鈣元素大量缺失，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，增加膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4.過(guò)度勞累：許多人因?yàn)楣ぷ饕蛩亻L(zhǎng)時(shí)間不休息，尤其是一些從事體力勞動(dòng)工作的人，在過(guò)度勞累的影響下，將會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的危害。例如長(zhǎng)時(shí)間的久坐及久蹲，下肢血液循環(huán)放緩，從而影響關(guān)節(jié)腔滑液代謝速度，最終造成膝關(guān)節(jié)退化。

康復(fù)保養(yǎng)4措施

1 .膝關(guān)節(jié)損傷后緊急處理：若是膝關(guān)節(jié)因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)或者是碰撞導(dǎo)致?lián)p傷，需要及時(shí)進(jìn)行緊急處理。冷敷有利于緩解紅腫以及疼痛感，而在24小時(shí)后用熱毛巾對(duì)損傷部位實(shí)施熱敷處理，能幫助血液循環(huán)，促進(jìn)消除腫脹。

2.藥物治療或是手術(shù)治療干預(yù)：針對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷情況不嚴(yán)重的患者，可嚴(yán)格遵照醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療干預(yù)；如果膝關(guān)節(jié)損傷情況較為嚴(yán)重，則需要及時(shí)入院接受診治，經(jīng)過(guò)詳細(xì)診斷后選擇手術(shù)治療。

3.按摩、針灸干預(yù)：膝關(guān)節(jié)損傷后，可通過(guò)針灸或者是按摩干預(yù)，幫助疏通經(jīng)絡(luò)，加強(qiáng)血液循環(huán)，從而達(dá)到減輕疼痛及腫脹的效果。

4.康復(fù)訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)損傷患者在恢復(fù)過(guò)程中，需要根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)進(jìn)行相應(yīng)的康復(fù)訓(xùn)練。鍛煉肌肉也是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要方法，若是人體肌肉足夠強(qiáng)健，能夠最大限度地減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解膝關(guān)節(jié)因?yàn)閼?yīng)力過(guò)度集中而產(chǎn)生的疼痛感；并且強(qiáng)健的肌肉也可以起到保護(hù)作用，讓膝關(guān)節(jié)能夠免受損傷，保證其正常活動(dòng)。下面推薦幾種鍛煉方法：

（1）緩步行走。待受損膝關(guān)節(jié)疼痛得到緩解后，可以開(kāi)展緩步行走鍛煉。緩步鍛煉時(shí)，需要將步速控制在每分鐘60步內(nèi)，每天的鍛煉時(shí)間控制為20～30分鐘，之后根據(jù)膝關(guān)節(jié)恢復(fù)情況逐漸將鍛煉時(shí)間延長(zhǎng)。需注意的是，行走時(shí)要緩抬輕放患肢，減少膝關(guān)節(jié)骨面的磨損，從而有效避免膝關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重程度。

（2）慢跑。膝關(guān)節(jié)損傷情況不嚴(yán)重的患者，可以通過(guò)慢跑增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶彈性。需要注意的是，進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)最好先將前腳掌落地，以此緩解肢體震動(dòng)，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。在慢跑鍛煉結(jié)束后，不能立即停止馬上轉(zhuǎn)入靜止?fàn)顟B(tài)，需要從慢跑逐漸過(guò)渡到慢步行走或原地踏步行走，避免即刻停止對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

（3）高位馬步。將兩膝稍稍屈曲（形成10°～30°夾角），以膝關(guān)節(jié)不出現(xiàn)疼痛為宜，保持靜蹲姿勢(shì)不動(dòng)，同時(shí)將兩手平舉，目視前方。高位馬步鍛煉時(shí)間需要逐漸增加，以此達(dá)到加速膝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)的作用。

（4）仰臥抬腿（股直肌鍛煉）。保持仰臥位，將患肢抬高15°左右，保持抬高姿勢(shì)1～3分鐘，一段時(shí)間后，將鍛煉時(shí)間增加至10～15分鐘，可加速血液循環(huán)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)康復(fù)。

（5）坐姿夾球（股內(nèi)側(cè)肌鍛煉）。坐在椅子上，將瑜伽球放置在兩腿之間，通過(guò)收緊大腿用力夾緊瑜伽球，保持10秒時(shí)間，重復(fù)鍛煉10次，可提高肌肉力量，有利于恢復(fù)肌肉功能。

膝關(guān)節(jié)損傷患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，需要注意循序漸進(jìn)，注意鍛煉強(qiáng)度適宜，避免過(guò)度鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，同時(shí)要堅(jiān)持鍛煉，保證鍛煉效果?；颊咝枰鶕?jù)自身情況選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒?，以此增?qiáng)患肢肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)靈活度，有助于膝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)。

良好習(xí)慣不可少

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要在日常生活中重視下肢運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)量、日常飲食以及運(yùn)動(dòng)鍛煉等，以提高機(jī)體抵抗力，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

1.保持正確走路姿勢(shì)。在日常行走及散步過(guò)程中，一定要保持良好的走路姿勢(shì)，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)加重膝蓋磨損。

2.控制走路速度。步行時(shí)膝關(guān)節(jié)的承受重量是體重的2～3倍，而跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的承受重量是體重的4～5倍。因此，為了減輕膝關(guān)節(jié)的承受重量，在走路過(guò)程中一定要注意控制走路速度。

3.運(yùn)動(dòng)前充分活動(dòng)四肢。一定要注意運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)，待充分活動(dòng)肢體及關(guān)節(jié)后，才能開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。

4.保持力的平衡。日常生活中提重物時(shí)，一定要注意將重力作用分?jǐn)傇趦蓚?cè)，避免將重力作用于單側(cè)，以減少對(duì)單側(cè)膝關(guān)節(jié)的磨損。

5.注意保暖。日常生活中一定要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保暖，尤其是寒濕天氣，避免關(guān)節(jié)受到?jīng)龊碳ぁ?/p>

6.健康飲食。日常生活中避免食用刺激性食物，對(duì)于鈣缺失患者，可適當(dāng)食用富鈣食物，或者是在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣藥物，保障機(jī)體健康狀態(tài)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

[項(xiàng)目：上海市金山區(qū)科學(xué)技術(shù)委員會(huì)醫(yī)藥衛(wèi)生類(lèi)科技創(chuàng)新資金課題（2020-3-62）；上海市第七人民醫(yī)院?jiǎn)⒚餍牵≦MX2021-06）；上海市第七人民醫(yī)院工匠（GJ2021-08）]

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