“禁食”——為了更健康的自己

邱瑞

在大眾所熟悉的瑜伽健身中就有斷食法。

細(xì)胞自噬簡單來說就是細(xì)胞自己吃自己?！白允伞边@一機(jī)制最早是由比利時(shí)化學(xué)家克里斯汀·德·迪夫在1963年首次提出的，他與自己的學(xué)生拉塞爾·德特一起證實(shí)了胰高血糖素引發(fā)的肝細(xì)胞降解過程中，溶酶體發(fā)揮了功能。克里斯汀憑借這一發(fā)現(xiàn)同另外兩位科學(xué)家共享了1974年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎。

憑借對細(xì)胞自噬機(jī)制的發(fā)現(xiàn)和相關(guān)研究獲得諾貝爾獎的，還有一位日本科學(xué)家大隅良典。日本東京工業(yè)大學(xué)分子細(xì)胞教授大隅良典帶領(lǐng)他的研究小組，成功找出了細(xì)胞自噬的啟動機(jī)制。該研究成果在2016年7月刊登在了美國知名的科學(xué)雜志上，大隅良典也因?yàn)樵撗芯砍晒@得了2016年諾貝爾生物學(xué)獎。細(xì)胞自噬啟動機(jī)制的發(fā)現(xiàn)對預(yù)防和治療部分癌癥及精神類疾病有重要意義。

我們身體里有數(shù)萬億個(gè)細(xì)胞，每個(gè)細(xì)胞都有自己的壽命。白細(xì)胞的壽命只有不到2周的時(shí)間，肝細(xì)胞則能在體內(nèi)存活50天左右，而紅細(xì)胞屬于壽命比較長的細(xì)胞，能夠在體內(nèi)存活120天以上。身體內(nèi)大部分的細(xì)胞都會隨著時(shí)間的推移漸漸老化，它們作為一個(gè)個(gè)獨(dú)立的個(gè)體也會出現(xiàn)病變。而這些老化的或是病變的細(xì)胞如果一直停留在體內(nèi)，會對我們的健康產(chǎn)生不良的影響，甚至?xí)绊懙轿覀兊膲勖?/p>

不斷老化或者出現(xiàn)病變的細(xì)胞就好像是垃圾一樣，如果任由垃圾不斷堆積，身體健康的細(xì)胞將沒有辦法進(jìn)行正常的運(yùn)轉(zhuǎn)。而自噬機(jī)制就是幫助清理這些有問題細(xì)胞的一種辦法。自噬機(jī)制啟動時(shí)，首先會在細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞器周圍形成自身噬體，自噬體會和溶酶體融合，溶酶體會釋放分解物質(zhì)的酶，將細(xì)胞中受損的部分或者是整個(gè)受損的細(xì)胞降解為氨基酸，這些氨基酸就成了健康細(xì)胞的營養(yǎng)物質(zhì)。簡單來說，細(xì)胞自噬就好像是一個(gè)垃圾回收再利用的過程，如果整個(gè)細(xì)胞都不能再用了，就會被整個(gè)消耗掉，被吸收消耗掉的部分變成了健康細(xì)胞的營養(yǎng)繼續(xù)被利用起來。

延長壽命：清理掉受損細(xì)胞并且將其轉(zhuǎn)變成營養(yǎng)物質(zhì)的機(jī)制，最顯而易見的好處就是使細(xì)胞保持年輕活力。根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究，自噬機(jī)制能降低年齡增長帶來疾病的發(fā)病率，同時(shí)延長壽命。該研究對酵母菌、秀麗隱桿線蟲和果蠅等生物進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，通過各種方式啟動了這些生物的自噬機(jī)制，結(jié)果顯示這些生物的健康狀況更好，壽命也得到了延長。研究認(rèn)為細(xì)胞自噬可以通過抑制主要的營養(yǎng)和生長相關(guān)信號的通路來延長壽命。雖然這樣的實(shí)驗(yàn)結(jié)果還沒有在人類身上得到驗(yàn)證，但是科學(xué)家們相信，我們也可以享受同樣的好處。

促進(jìn)心臟健康：2020年世界衛(wèi)生組織的報(bào)告顯示，2000到2020的20年間全球10大死因中，心臟病仍居榜首，死于心臟病的人數(shù)占全部死亡人數(shù)的16%。中國心血管病死亡也占城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。保護(hù)心臟健康對全世界的人們來說都迫在眉睫。2018《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，表示細(xì)胞自噬機(jī)制也在心臟上發(fā)揮了功效，它幫助清除心臟上老化和受損的細(xì)胞器和蛋白質(zhì)，從而減少了患心血管疾病和心臟病的概率。如果細(xì)胞自噬機(jī)制可以應(yīng)用到臨床醫(yī)學(xué)上，想必會給我們的健康帶來不小的改變。

減少炎癥：我們的身體經(jīng)常會有發(fā)炎的現(xiàn)象，有些炎癥是必要的，可以幫助免疫系統(tǒng)抵抗致病菌。但是大多數(shù)情況炎癥對我們的身體健康是有害的，尤其是長期的炎癥現(xiàn)象會增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。自噬機(jī)制會針對不同類型的炎癥做出不同的反應(yīng)。如果你身體的炎癥是在幫助你激活免疫系統(tǒng)，自噬機(jī)制會增加這些炎癥的現(xiàn)象。在你身體健康不需要這些炎癥的時(shí)候，自噬機(jī)制會幫助你清除這些癥狀。

對抗阿爾茲海默癥：在自噬機(jī)制逐漸進(jìn)入科學(xué)家們的研究視野之后，許多疾病都被發(fā)現(xiàn)與自噬功能衰退有關(guān)。在阿爾茲海默癥患者的發(fā)病早期階段，發(fā)生了自噬功能缺陷。研究人員在哺乳動物身上進(jìn)行實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，自噬機(jī)制調(diào)節(jié)劑可以幫助治療動物的阿爾茲海默癥。阿爾茲海默癥和帕金森病、亨廷頓病、肌萎縮側(cè)索硬化癥都同屬于神經(jīng)退行性疾病，這些疾病大多都源于自噬失調(diào)。因此，這些疾病的治療研究開始聚焦在如何激活自噬機(jī)制上。細(xì)胞自噬可以保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)健康的大腦發(fā)育和神經(jīng)細(xì)胞的生長，帶來認(rèn)知功能、大腦結(jié)構(gòu)和神經(jīng)的優(yōu)化。

細(xì)胞自噬的好處還有很多。皮膚細(xì)胞的自噬可以帶走那些因受到物理損傷、溫濕度變化、光照、空氣污染以及化學(xué)物質(zhì)影響的受損細(xì)胞，替換成更年輕的細(xì)胞，讓我們獲得更健康和年輕的容貌。自噬機(jī)制還會幫助減少腸胃發(fā)炎帶來的消化問題。就連現(xiàn)在發(fā)病率不斷增加的抑郁癥都可以通過自噬機(jī)制來抵抗。

細(xì)胞自噬的好處雖多，但是這個(gè)機(jī)制并不是時(shí)刻都在工作，工作效率也因人而異。其實(shí)幫助自噬機(jī)制開始工作的方法非常簡單，可以說什么都不做就能將它啟動。當(dāng)細(xì)胞沒有別的東西可以吃的時(shí)候，它會說“我餓起來的時(shí)候，連自己都吃”。間歇性斷食或者更長時(shí)間不吃東西都會誘發(fā)自噬。當(dāng)我們減少身體里的卡路里時(shí)，自噬就發(fā)生了。老鼠在24小時(shí)禁食后，體內(nèi)產(chǎn)生了更多的自噬體，自噬體就會將那些舊細(xì)胞回收并淘汰。一些專家認(rèn)為我們?nèi)祟惖淖允审w只需要18小時(shí)的禁食就開始發(fā)揮作用。也就是說，如果保持18個(gè)小時(shí)的空腹，就可以把自噬體激活，讓細(xì)胞開始更新?lián)Q代。2016年的一份癌癥風(fēng)險(xiǎn)報(bào)告顯示，采用間歇性斷食的女性乳腺癌患者與不禁食的女性相比，乳腺癌的復(fù)發(fā)率更低。

18個(gè)小時(shí)聽起來很長，但是減去我們睡眠的8個(gè)小時(shí)，只要在清醒的時(shí)候，保證10個(gè)小時(shí)的空腹就可以了。最簡單的方法，就是去掉你一天三餐中的一餐。例如，你吃第一餐的時(shí)間是上午8點(diǎn)，那么下午2點(diǎn)之前吃完最后一餐，就可以完成18個(gè)小時(shí)的空腹?，F(xiàn)代人的生活方式?jīng)Q定了我們很多社交活動都需要在晚餐中完成，那么省掉早餐也是一樣的。間歇性斷食不限制你進(jìn)食的具體時(shí)間點(diǎn)，只要能夠保證18個(gè)小時(shí)的空腹就可以觸發(fā)細(xì)胞自噬機(jī)制。在斷食期間，除了喝水不可以攝入任何營養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)然不含糖的黑咖啡也是可以的，有研究表示適量攝入咖啡甚至可以幫助細(xì)胞自噬的發(fā)生。

當(dāng)然也有研究認(rèn)為只要禁食16個(gè)小時(shí)就可以，禁食多久才能幫助激活細(xì)胞自噬因人而異。無法接受長時(shí)間禁食的人可以從12個(gè)小時(shí)開始循序漸進(jìn)，你會發(fā)現(xiàn)間歇性斷食對你來說越來越容易。有研究認(rèn)為，我們并不需要每天都進(jìn)行間歇性斷食，可以選擇某一天進(jìn)行更長時(shí)間的斷食，是一樣有效的。間歇性斷食除了會幫助我們啟動細(xì)胞自噬之外，還會有一個(gè)“副作用”就是減肥，這也是現(xiàn)在流行的“16+8”飲食法的來源。還有一種禁食方式是“5+2”，一個(gè)星期中有兩天只攝入不超過500卡路里的食物，也可以啟動細(xì)胞自噬機(jī)制，很多人也利用這種方式減肥。食品的大規(guī)模商業(yè)化，導(dǎo)致我們吃了許多身體并不需要的東西。有時(shí)候我們吃東西并不是因?yàn)轲I，而是要安慰我們那張閑著的嘴巴?；蛟S我們真的需要重新審視一下，身體到底需不需要這些食物。

雖然自噬好處多多，但是間歇性斷食的方法并不適合所有人。正在發(fā)育的兒童和青少年、孕期、哺乳期的女性、患有厭食癥、有基礎(chǔ)疾病、正在服用某種特定藥物的人群都不應(yīng)該輕易嘗試。細(xì)胞自噬機(jī)制雖然有可能幫助消除一些炎癥現(xiàn)象或者消滅一些癌細(xì)胞，但有時(shí)候自噬機(jī)制反而會使癌細(xì)胞的發(fā)展更加迅速。有些人雖然身體健康，但是斷食會導(dǎo)致自己情緒低落甚至出現(xiàn)焦慮，所以不要逼迫自己去斷食。焦慮的情緒同時(shí)會降低免疫力，不僅不會激活細(xì)胞自噬機(jī)制，甚至?xí)ι眢w的健康產(chǎn)生更加負(fù)面的影響。

青少年自小養(yǎng)成的飲食習(xí)慣很難改變，不健康食品仍是學(xué)生的最愛。

間歇性斷食是幫助身體啟動細(xì)胞自噬機(jī)制的最佳方法，不過還有一些其他的方法也可以幫助我們的身體啟動細(xì)胞自噬，只是效果可能不夠明顯。第一就是保證良好的睡眠，2016年的一項(xiàng)研究表明，睡眠中斷可能會影響嚙齒動物的細(xì)胞自噬機(jī)制。跟隨晝夜節(jié)律，保證睡眠質(zhì)量是幫助自噬機(jī)制順利進(jìn)行的一個(gè)重要前提。第二，有規(guī)律的健身也可以幫助增加自噬機(jī)制的效果。《自然》雜志在2018年刊登了一份實(shí)驗(yàn)報(bào)告：12名男性參與了為期8周的實(shí)驗(yàn)，每周進(jìn)行三次運(yùn)動鍛煉或者斷食。結(jié)果顯示，無論是運(yùn)動還是斷食都能激發(fā)良好有效的自噬機(jī)制。如果在斷食期間運(yùn)動，那么效果會更佳明顯。第三種方法依然和飲食習(xí)慣相關(guān)，如果你不能做到16個(gè)小時(shí)完全禁食，那么減少蛋白質(zhì)的攝入也不失為一種方法。每周兩次攝入的蛋白質(zhì)不超過25克，其他的營養(yǎng)物質(zhì)可以正常攝入，這就保證了在不用餓肚子的情況下去激活細(xì)胞自噬機(jī)制。

禁食不能盲目地進(jìn)行，否則可能會適得其反。首先你要和醫(yī)生溝通，進(jìn)行身體檢查，以確保自己處于禁食的最佳健康狀態(tài)或者在醫(yī)生的監(jiān)督下選擇最健康最有效的方式禁食。其次，禁食前的食物選擇非常重要，先要保證自己進(jìn)食的營養(yǎng)足夠均衡。禁食期間最好保持一定的鍛煉，運(yùn)動可以幫助你維持肌肉量，還可以讓細(xì)胞自噬機(jī)制更加有效。禁食期間的良好睡眠也十分重要，你可能會認(rèn)為自己餓著肚子不一定能夠睡得著。但是實(shí)驗(yàn)研究表明，你禁食的時(shí)間越長，睡眠的質(zhì)量就越好，而更好的睡眠質(zhì)量還會促進(jìn)細(xì)胞自噬機(jī)制的效果，從而形成良性循環(huán)。

（責(zé)編：南名俊岳）