科學(xué)烹飪 營養(yǎng)翻倍

■龔紅方 上海市青浦區(qū)白鶴鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 主管技師

如果您想要健康的飲食生活，除了要優(yōu)選天然食材，少吃深加工食物，還要選擇更加科學(xué)的方式烹飪食材。不合理的烹飪方式，不僅會(huì)加劇食物中營養(yǎng)成分的流失，還會(huì)產(chǎn)生對健康不利的物質(zhì)。

烹飪過程中營養(yǎng)素發(fā)生的變化

1.蛋白質(zhì)：豆制品、肉類、海鮮中含有豐富的蛋白質(zhì)。烹飪過程中，食物中的蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生變性、分解，進(jìn)而失去活性。這一變化有利于人體的消化、吸收，可提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值和安全性。但同時(shí)，高溫條件也會(huì)導(dǎo)致一部分蛋白質(zhì)發(fā)生流失。

研究表明，以100℃進(jìn)行烹飪，肉類可失去40%的肌球蛋白。而以140℃進(jìn)行烹飪，肉類則會(huì)損失80%的肌球蛋白。另有研究針對牡蠣進(jìn)行實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：牡蠣經(jīng)烹飪處理后，氨基酸（“更小”的蛋白質(zhì)）總量有所增加，氦基酸組成符合人體需要，牡蠣蛋白質(zhì)的營養(yǎng)品質(zhì)得到提高，更適合人類食用。在各種烹飪方式中，清蒸牡蠣的營養(yǎng)成分損失最少，氨基酸含量最高。

2.脂肪：食物中的脂肪包含不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸等，主要是以食用油和動(dòng)物脂肪的形式存在。在人體生長發(fā)育的過程中，脂肪是一類重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素，能為人體提供大量熱量。每克脂肪可以提供38千焦（9千卡）的熱量，每克碳水化合物和蛋白質(zhì)只能提供17千焦（4千卡）的熱量。

對于烹飪而言，油脂屬于不可或缺的輔助原料——很多烹飪方式需要以油為介質(zhì)，如炒、熘、炸、干燒、油燜、紅燴等。甚至，現(xiàn)在風(fēng)行的空氣炸，也需要在食材表面涂抹少量食用油后才能“炸”制。

高溫處理會(huì)讓油脂發(fā)生不利健康的變化。在油炸的過程中，油脂會(huì)產(chǎn)生熱聚合反應(yīng)，生成分子量更大的產(chǎn)物，增加油脂黏度，分解得到沸點(diǎn)比較低的丙烯醛。因此，煎、炸很容易產(chǎn)生大量油煙。提醒您不要反復(fù)使用“一鍋油”，否則油的煙點(diǎn)會(huì)越來越低，并在烹飪過程中產(chǎn)生更多的有害產(chǎn)物，以至降低食物的風(fēng)味品質(zhì)，傷害食用者和烹飪者的身體健康。

3.維生素：維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。在烹飪過程中，遭受損失最大的就是維生素。

（1）脂溶性維生素是指能溶于脂肪的維生素，如維生素A、維生素K等。在洗菜、切菜、水煮的過程中，這類維生素一般不會(huì)流失。脂溶性維生素需要在油脂的“幫助”下才能被人體吸收。除了用油炒、拌之外，食用富含這類營養(yǎng)素的食材時(shí)，吃點(diǎn)肉（瘦肉中也存在脂肪），也能提高脂溶性維生素的營養(yǎng)效率。以脂肪作為傳熱介質(zhì)，如進(jìn)行炒制，部分脂溶性維生素會(huì)溶于油脂中。通常情況下，維生素A和胡蘿卜素比較穩(wěn)定，一般損失不超過30%。如果烹飪的時(shí)間較短，則損失更少。

（2）水溶性維生素。水溶性維生素是指可溶于水的維生素，常見的有維生素C、B族維生素等。在洗菜的過程中，食物原料中的水溶性維生素的細(xì)胞結(jié)構(gòu)容易被破壞，從原料中浸出。洗菜的水流速度過大，水溫過高，水溶性維生素的損失量就較多。如將切好的葉菜全部浸泡在水中，烹飪后其水溶性維生素的損失率可達(dá)80%。

4.礦物質(zhì)：食物中的礦物質(zhì)如鉀、鈉、鎂、鈣等，損失的程度受洗菜水流速度、刀切形狀等因素的影響。一般情況下，食物原料受熱之后會(huì)收縮，其中富含的礦物質(zhì)大部分以離子狀態(tài)溶于水中。如燉雞湯時(shí)，雞湯中含有部分可溶性礦物質(zhì)。泡發(fā)海帶時(shí)，熱水浸泡相對于冷水浸泡，可令更多的碘元素浸出。植物性烹飪原料中的無機(jī)酸或有機(jī)酸，可以和某些礦物質(zhì)結(jié)合，影響人體對礦物質(zhì)的吸收。如大部分蔬菜含有草酸，草酸和鈣結(jié)合會(huì)生成難以吸收的草酸鈣。這類蔬菜先焯水再烹飪，能減少草酸含量，提高菜品的營養(yǎng)價(jià)值。

烹飪竅門幫您留住營養(yǎng)素避免產(chǎn)生有害物質(zhì)

1.適度清洗：有的人擔(dān)心蔬菜上有農(nóng)藥殘留，會(huì)將蔬菜長時(shí)間浸泡于添加鹽、小蘇打、面粉等物質(zhì)的水中。這樣做是不正確的。建議清洗蔬菜應(yīng)先洗后切，浸泡時(shí)間不超過15分鐘，在去除農(nóng)殘的同時(shí)避免造成食材中維生素的過量流失。食材清洗改刀后，不可長時(shí)間放置，應(yīng)盡快烹飪，否則氧化作用可造成食材中維生素的流失。

2.注意搭配：應(yīng)注重食材的合理搭配，以提高當(dāng)餐的營養(yǎng)質(zhì)量。如以肉類作為主料炒菜時(shí)，可適當(dāng)搭配胡蘿卜、青椒等含水量低的食材。同時(shí)，將肉、胡蘿卜和青椒切成絲，可縮短烹飪時(shí)間，避免炒制時(shí)間過長，營養(yǎng)流失太多。以魚、肉制作湯菜時(shí)，可搭配小油菜、油麥菜、白菜、生菜、豆芽等含水量高的蔬菜。這類蔬菜經(jīng)短時(shí)間的焯燙即可食用，可增加當(dāng)餐的維生素和膳食纖維含量。

3.巧烹善飪：做飯時(shí)要注意不同食材所需的烹飪時(shí)間，先下鍋需要長時(shí)間烹飪的，后下鍋那些烹飪所需時(shí)間較短的，以減少營養(yǎng)流失。煮粥不要加堿，以免嚴(yán)重破壞大米中的B族維生素。加工肉類時(shí)，可以選擇給肉掛糊、急火快炒的方式，讓肉類中的蛋白質(zhì)快速凝固，減少營養(yǎng)素的流失。富含脂溶性維生素的胡蘿卜、番茄等食物，不宜進(jìn)行油炸、油煎等預(yù)處理，比如應(yīng)避免將胡蘿卜“過油”煸炒后再燉肉。廚房中的食鹽、醋、豆瓣醬等含有大量鈉元素。烹飪時(shí)應(yīng)注意這些調(diào)料的使用量。

4.油溫不宜太高：肉類在烤、煎、燜、燉時(shí)，如果局部過熱或不慎燒糊，會(huì)產(chǎn)生一定量的雜環(huán)胺類物質(zhì)。糖類經(jīng)過高溫加熱，則可能產(chǎn)生丙烯酰胺。這些有害物質(zhì)可能給人體健康造成負(fù)面影響。因此，日常生活中應(yīng)多選擇蒸煮等方式烹飪食物，以有效促進(jìn)蛋白質(zhì)、淀粉變性，纖維素軟化，并保持菜品的原有風(fēng)味，以利人體吸收。