送您一份春節(jié)健康飲食指南

□文/張片紅 主任醫(yī)師 浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院

每逢佳節(jié)胖三斤，不知不覺又是一年新春到。春節(jié)是我國的傳統(tǒng)盛大節(jié)日，歷史悠久，由上古時代歲首祈歲祭祀演變而來，在傳承發(fā)展中承載了豐厚的歷史文化底蘊。在春節(jié)期間，全國各地均會舉行各種賀歲活動，各地因地域文化不同而又存在著習俗內(nèi)容或細節(jié)上的差異。在這個闔家團圓的日子里，親朋好友間的串門、拜年是必不可少的，大伙兒不是在吃就是在去吃的路上。胡吃海喝，作息不規(guī)律，難免會讓身體吃不消，那么我們對于飲食應該如何健康選擇呢？這份春節(jié)飲食指南請收好。

選對食物 合理烹飪

過年了，我們每一天的膳食依然要科學合理，良好的膳食模式是保障營養(yǎng)充足的基礎條件。人類需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽，不同食物中含有的維持人體生命與健康所必需的能量和營養(yǎng)素不同。因此，沒有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。

食物多樣化才能保證人體攝入更多營養(yǎng)素和有益的植物化學物質(zhì)，只有食物多樣化才能保證人體攝入的食物更安全。建議大家平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。通過中國居民平衡膳食寶塔可以看到，第一層是我們每日最主要的能量來源：谷薯類，每日應有200～300克谷類和50～100克薯類，其中谷類中可有50～150克全谷物和雜豆。它們提供了豐富的碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。谷類食物主要包括大米，雜糧中的燕麥、玉米、小米等，薯類則是甘薯、芋頭、馬鈴薯等。我們在每次做飯時可以采用粗細搭配的方法，在大米中加入一些雜糧，既能降低能量又能增加飽腹感。第二層就是蔬果類，每日蔬菜宜300～500克，水果200～350克，首選葉子類蔬菜，比如青菜、娃娃菜、菠菜、生菜等，其他還有茄果類比如茄子、番茄、甜椒等，根菜類如蘿卜、蘆筍、萵苣等，豆莢類豌豆、扁豆、四季豆等。對于水果的選擇，可以選在兩餐之間進行一次加餐，選擇糖分較低的食物，如冬季的草莓，其他還有蘋果、火龍果、圣女果等。第三層是動物性食物，每日攝入應在120～200克為宜，它們提供的主要是蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)等。每頓可以吃一個手掌心大小的葷菜，比如早上一個雞蛋，中午一手掌豬肉或者雞肉等，晚上則可以選擇一手掌大小的魚肉或者蝦肉等，每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。在上面第四層是奶及奶制品和大豆及堅果類，膳食指南奶類推薦攝入量每天300～500克，我們可以選擇純牛奶、酸奶、奶酪等來滿足人體的需要。對于豆類及堅果，我們可以選擇黃豆、黑豆等磨成豆?jié){喝，也可以選用豆腐等。過年時堅果也是非常熱門的零食，當然堅果也可以當作零食來加餐，雖然它油脂含量較高，但有豐富的營養(yǎng)，我們可以選擇巴旦木10～15個、核桃2～3個等，在量上一定要控制好，不然脂肪就會超標了。頂上的第五層則是鹽和油，攝入宜少不宜多，每日一啤酒瓶蓋的鹽5克，油則是25～30克，分配至一日三餐。

此外，每日需要足量飲水1500～2000毫升和活動6000步以上。我們可以想象自己每餐有一個餐盤1/2是蔬菜，1/4是主食，1/4是動物性食物。也可以在家里準備一個食物秤，做菜之前用它對食物進行稱重，這樣可以對食物有一個更精準的把握。

在選好食物的同時，原料的處理必須進行清洗，洗滌農(nóng)藥殘留，干制的原料要經(jīng)過一定的泡發(fā)，有些原料干制中還會加入鹽分，可以通過浸水去掉多余的鹽。蔬菜水果切好后盡量不再用水沖洗，且不要擱置太長時間，避免結構破壞后與空氣接觸面太大，造成有益成分氧化破壞，食物變色發(fā)黃。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

選擇合適的烹調(diào)方法，盡管不同的地方風味對每種飯菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。適當蒸煮可以促進蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加熱，利于營養(yǎng)素的保留。煎、炸用油量較大，不建議經(jīng)常使用?？刂朴?、鹽用量，學會使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物的自然美味。

特殊人群 要點牢記

在過年時期，對于特殊人群的飲食，我們也需要重視。對于學齡期兒童，正處于生長發(fā)育階段，全面充足的營養(yǎng)是正常生長發(fā)育的重要條件。做到一日三餐，定時定量，清淡飲食，不挑食偏食，養(yǎng)成良好的飲食習慣，每日喝300毫升以上的液態(tài)奶或相當量的奶制品，每日足量飲水且不能用含糖飲料代替水?？梢宰屝∨笥阎鲃訁⑴c食物的選擇和制作，了解中國傳統(tǒng)飲食文化，認識合理營養(yǎng)的重要性。在兩餐之間選擇零食時要注意，避免選擇高能量、高糖、高脂的食物，盡量選擇水果、少量堅果等健康、營養(yǎng)豐富的食物作為零食。每日進行戶外活動，至少60分鐘以上中高強度身體活動，減少靜坐時間，面對電子屏幕的時間不宜超過兩小時。

對于老年人，老年人身體功能衰退，消化咀嚼功能下降，若有慢性疾病則更容易發(fā)生營養(yǎng)不良。所以，好的膳食營養(yǎng)很重要，和年輕人一樣需要一日三餐，定時定量，但不同的是，他們可以選擇比較稀軟，容易消化吞咽的食物，比如白煮蛋可以變成水蒸蛋，紅燒肉可以變成肉餅等。選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，推薦每日攝入乳類300毫升以上，大豆約50克，瘦肉、魚類各50～70克，雞蛋1個。葷素搭配，清淡飲食，使用調(diào)味品時不要太“重口味”，吃完飯半小時后也可以適當?shù)仄饋砘顒右幌?，比如散步?/p>

對于孕產(chǎn)婦，應時刻關注體重變化，在過年期間適當調(diào)節(jié)食物攝入量，同時根據(jù)自身情況進行每天不少于30分鐘的低強度身體活動，最好是1～2小時的戶外活動，如散步、做體操等，使能量攝入和消耗趨于平衡，維持體重的合理增長。適宜的身體活動有利于自然分娩，戶外活動還可以接收紫外線照射，改善維生素D營養(yǎng)狀況，促進胎兒骨骼的發(fā)育和母體自身的骨骼健康。

對于一些有慢性疾病的人，我們更應該引起重視，不要因為是過年而忘記了飲食的禁忌。比如說糖尿病患者，在吃上面尤為重要，選對食物很關鍵，要控制能量和糖分的攝入。在主食方面，可以選擇精細搭配，如燕麥、番薯、玉米等，避免各種高熱量高糖食物，比如點心、糕點、果汁等，會迅速升高血糖，對身體造成影響。餐后也要記得起來動一動。高血壓患者，飲食最重要的是控制鹽的攝入，每日鹽不能超過5克，我們在選擇調(diào)味品時可以選擇加一些檸檬汁、香料等，增加味道，可以在下鍋前放鹽，這樣口味會更好。痛風患者，節(jié)日期間酗酒、暴飲暴食、過度疲勞等都會引起痛風的急性發(fā)作，應避免使用高嘌呤的食物，比如說動物內(nèi)臟、海鮮等。一些植物性食物也并非低嘌呤，如干豆類、豌豆、花椰菜、菠菜等也需要辨別，盡量避免此類食物，以免痛風加劇。此外，每日足量飲水是關鍵。

超重或肥胖人群，在過年過節(jié)期間，飲食控制顯得格外重要。家庭聚會、友人結伴出游，由于點餐往往過多，常常導致飲食過量，加上大量消費酒類和飲料，總能量大大超標，極易引起體重的進一步增加。最好每天監(jiān)測自身的體重變化，了解其變化趨勢，做到心中有數(shù)。膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物攝入的比例要合理，特別要減少脂肪攝入量，增加蔬菜和水果在膳食中的比例。當然，除了飲食控制外，更要有意識地多進行中低強度的運動。

在外就餐 公筷公勺

過年時，在外就餐肯定是避免不了的。吃飯時我們會更傾向于點購肉食，加上食物攝入量較多，而餐廳提供的更多是精米白面制作的主食，所用的烹調(diào)用油以及調(diào)味品更是復雜。所以在外就餐作為一種就餐習慣，同樣需要規(guī)劃。根據(jù)你的就餐頻次、食物種類和數(shù)量調(diào)整餐次，保證能量平衡、膳食合理。在外就餐時對主食的選購則會兩極分化，在聚餐時常常會忽視主食，從而導致攝入量偏少，在挑選主食時也要注意選擇有全谷物的主食，包括雜豆或雜糧，不僅僅是精米白面。在選擇菜肴時，注意葷素搭配，不宜點用油量比較大的菜，少選油炸食品，在點餐前可以提出少鹽少油少糖的健康要求，也別忘了搭配上一些水果、奶類。此外，兒童青少年、孕婦、哺乳期女性不宜飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15克。酒精攝入能夠增加肝臟損傷、痛風、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病等的發(fā)病風險。

在外聚餐大家都是你一筷我一勺，“病從口入”，根據(jù)WHO（世界衛(wèi)生組織）統(tǒng)計，疾病的各類傳播途徑中，唾液是最主要的途徑之一。使用公筷公勺能阻隔疾病口口相傳，有效防控，看似小事，但小事見文明。應倡導選擇新鮮衛(wèi)生的食物，從源頭上注意飲食衛(wèi)生，實行公用的筷子或勺子，鼓勵分餐。在有效降低經(jīng)口、經(jīng)唾液等傳播傳染性疾病的發(fā)生和交叉感染風險的基礎上，采用分餐更有利于明確食物的種類、控制進餐量，實現(xiàn)均衡營養(yǎng)，培養(yǎng)節(jié)約、衛(wèi)生、合理的飲食“新食尚”。

注意衛(wèi)生 杜絕浪費

在選擇食物時，宜首選當季食物，選擇本地種植生產(chǎn)的當季食物能最大限度保障食物的新鮮度和營養(yǎng)。在預包裝的食品標簽上看生產(chǎn)日期以了解食物新鮮程度，當無法獲得日期時，則可采用看、觸、聞等手段來辨別蔬菜水果類食物是否新鮮，而肉類通過肌肉的光澤、顏色、外表是否黏手和氣味來辨別。對于農(nóng)藥殘留問題，手洗是最常用的方法，需簡單沖洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗，當發(fā)現(xiàn)食物有變質(zhì)的情況則應立即丟棄。在食物存放的問題上，食物生熟都應分開，包括洗菜的盆和洗肉的盆也應分開，避免交叉污染。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《食品安全五大要點》中指出，烹調(diào)食物達到70℃以上時，有助于保證食用安全。徹底煮熟食物是保證食品安全的一個有效手段。

不管是在家或者是在外聚餐都應該做到不浪費食物。在購買食物前做好計劃，尤其是保質(zhì)期短的食物，按需購買，合理儲存。在家烹飪比較容易掌握食材的消耗量，按需備餐。在外就餐大吃大喝、過度奢華放縱，不但是鋪張浪費，而且是對自己健康的不負責任。應當珍惜食物、杜絕浪費，傳承新時代健康飲食文化。

吃動平衡 健康體重

在春節(jié)期間，吃當然是一件大事，但動也是一件大事。每日推薦運動6000步，每周至少進行5天中等強度身體活動，減少久坐時間，每小時起來動一動。除了日?；顒颖热缱黾覄?、上班等活動外，也應該加強自主運動。運動的方式可以多種多樣，比如有氧運動（快走、慢跑、自行車等），抗阻運動（啞鈴、俯臥撐等力量運動），還可以是柔韌性運動等等，可以根據(jù)自身的具體情況來進行選擇。據(jù)研究表明增加身體活動可以降低心腦血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風險，能有效消除壓力，減少抑郁焦慮的發(fā)生，改善睡眠和生活質(zhì)量。飲食的攝入和運動的消耗是保持能量平衡、維持健康體重的關鍵因素。能量攝入高于運動消耗可導致體重增加，進而超重或者肥胖，反之導致體重過輕或消瘦。

正常人的健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應 保 持 在18.5～23.9kg/m2（千克/平方米）之間。體重過輕或過重都需要重視，體重過輕會導致身體抵抗力下降，可以適當?shù)爻砸恍└吣芰渴澄铮诩硬蜁r可以選擇蛋糕、餅干等；體重過重會導致心血管系統(tǒng)相關疾病，在正餐時應選擇飽腹感高的粗雜糧作為主食，葷菜類也不宜過多，少食用零食、糕點等高熱量食物，多運動，每日至少30分鐘。

合理三餐 規(guī)律作息

一到過年放假在家休息，往往會出現(xiàn)一日三餐不規(guī)律的情況，而合理的三餐也是我們飲食的關鍵。我們應做到合理安排一日三餐，定時定量，不減少餐次，每日都吃早餐。那么我們應該如何安排一日三餐的時間和食物量呢？

早餐可以安排在7:00～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00，兩餐的間隔在4～6小時為宜。用餐速度不宜過快或過慢，建議15～30分鐘為宜，在咀嚼食物時應做到細嚼慢咽。合理分配三餐食物量，早餐占全天總能量的25%，午餐占35%，晚餐占35%。若兩正餐之間出現(xiàn)饑餓，可以選擇兩餐間加餐。在選擇加餐時要注意，多選擇能量密度高的食物，如牛奶，雞蛋等，也可選擇一些新鮮水果，少選油炸膨化食品。加餐的量也不宜過多，在不影響正餐的前提下食用。每日喝水要達到1500～2000毫升?？梢詫姿莩苫ú杌蛘卟杷?，少喝含糖飲料。根據(jù)研究表明，飲水過少引起的脫水狀態(tài)，會降低認知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風險。

過年放假期間，作息往往也會不規(guī)律，晚睡晚起，然而規(guī)律的作息帶來的種種好處，能讓你精神煥發(fā)，精力充沛。正常的作息規(guī)律是非常重要的，每天固定時間上床睡覺，堅持每日早起不貪睡，養(yǎng)成良好的習慣。在睡前避免胡思亂想，很多人喜歡在睡前想事情，會對睡眠質(zhì)量造成影響，其次保證睡眠環(huán)境。提高工作效率，避免把工作帶到家中，減少熬夜加班。

送禮也要送健康

拜年期間免不了要送禮，那么保健品就成了大家的熱門選擇，可功效真的有廣告里說的這么好嗎？大家切記，避免聽信虛假夸大宣傳和盲目消費。那么怎么來正確認識和識別保健品呢？

保健食品是食品的特殊種類，它具有特定的保健功能，對特定人群具有一定調(diào)節(jié)人體機能的作用，但不能代替藥物。且此類保健食品一般都是長期食用才能達到保健的目的，尤其是對于老年人來說，切勿聽信將保健食品比成靈丹妙藥的虛假夸大宣傳。在購買途徑方面，我們應該選擇正規(guī)的超市、商場、網(wǎng)站購買，不要通過以推銷為目的的“健康講座”“免費義診”等途徑購買。在選購時，要認準產(chǎn)品包裝上的保健食品標志及保健食品批準文號，依據(jù)其標注的適用人群和保健功能有針對性地選擇。相關產(chǎn)品注冊或備案信息可在國家或省市場監(jiān)管部門網(wǎng)站查詢。保健食品屬于食品范疇，有較高的安全性，但必須嚴格按照產(chǎn)品標簽說明書上規(guī)定的適用人群和食用劑量食用，切勿盲目食用。最后提醒大家，保健食品不含全面的營養(yǎng)素，不能代替其他食品，還是要堅持正常飲食。

美食雖好，但是也要適可而止。節(jié)日里的串門吃飯不可避免，我們應該遵循合理的建議指導來選擇食物，而不是放松警惕盲目地胡吃海喝，在吃好喝好的同時也別忘了運動起來。疫情反復，大家一定要做好防護，戴好口罩，勤洗手，注意食品衛(wèi)生。祝愿大家無論身處何地都能安心吃好飯，健康過大年。