體能練習(xí)對(duì)發(fā)展中學(xué)生平衡能力的研究

劉娟 廣州外國(guó)語(yǔ)學(xué)校

青少年體質(zhì)健康發(fā)展一直是我國(guó)中小學(xué)體育課程的主要目標(biāo)。隨著社會(huì)生活學(xué)習(xí)方式的改變，目前對(duì)于我國(guó)青少年都面臨著身體活動(dòng)能力不足、靜態(tài)生活的時(shí)間過(guò)多，帶來(lái)的健康問(wèn)題日趨嚴(yán)峻，近視率、肥胖率、心肺耐力、上肢力量等多項(xiàng)指標(biāo)持續(xù)不斷下降。2007年以來(lái)，國(guó)家相關(guān)部門(mén)陸續(xù)出臺(tái)了一系列指導(dǎo)意見(jiàn)和政策，推動(dòng)體育教學(xué)改革，關(guān)注學(xué)生的身體健康。全面提升學(xué)生體質(zhì)體能的工作計(jì)劃已被廣州市納入“2017年廣州十大民生時(shí)事工程”；平衡能力的發(fā)展可以作為眾多身體體能素質(zhì)之一，在提高對(duì)復(fù)雜環(huán)境的適應(yīng)工作能力和自我保護(hù)自己能力分析方面起著非常重要影響作用，但在速度、耐力、力量為主的中學(xué)體育教育教學(xué)中卻處于易被忽視的地位。本文試圖從新課標(biāo)中體育鍛煉的實(shí)際操作入手，引起對(duì)平衡能力的重視，探索鍛煉方法在培養(yǎng)初中生平衡能力中的有效性。

一、平衡能力相關(guān)因素研究

（一）平衡能力概念闡釋

在《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》一書(shū)中，對(duì)于平衡的認(rèn)為是平衡物體與參考系統(tǒng)之間相對(duì)靜態(tài)或恒定靜止或直線的狀態(tài)，即對(duì)人體的外力為零，外部轉(zhuǎn)矩為零。在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中，對(duì)于平衡認(rèn)為是指身體在移動(dòng)或受到外力影響時(shí)自動(dòng)控制、調(diào)整和保持社會(huì)發(fā)展姿勢(shì)的能力。特別是能夠控制身體的重心在一個(gè)相對(duì)較小的支持表面，它是人體最為重要的身體素質(zhì)之一，也是人體應(yīng)該具備的一種基本功能。

（二）身體運(yùn)動(dòng)與平衡能力的聯(lián)結(jié)

通過(guò)針對(duì)性較強(qiáng)的練習(xí)，如：對(duì)學(xué)生身體的核心技術(shù)穩(wěn)定性進(jìn)行針對(duì)練習(xí)，通過(guò)體能的功能性練習(xí)、靜態(tài)平衡練習(xí)、動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)等，都可以較有效的發(fā)展我們身體健康平衡學(xué)習(xí)能力。同樣，平衡練習(xí)也可以從不同角度來(lái)提升本體感覺(jué)，從而更有效的保證了身體活動(dòng)能夠順利進(jìn)行，適應(yīng)及提高各種環(huán)境和自我保護(hù)的能力。體育運(yùn)動(dòng)是在動(dòng)力鏈的各個(gè)環(huán)節(jié)之間進(jìn)行能量傳遞的一個(gè)過(guò)程，關(guān)節(jié)角度是否合適尤為重要。在此過(guò)程中若人體未能保持某一姿態(tài)或及時(shí)恢復(fù)合適位置，關(guān)節(jié)組織無(wú)法及時(shí)吸收能量則容易造成損傷。從運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的角度來(lái)看，平衡能力的發(fā)展對(duì)提高動(dòng)作的節(jié)奏、力的整體順序和動(dòng)作的穩(wěn)定性起著極其重要的作用。當(dāng)學(xué)生有良好的身體平衡和穩(wěn)定性時(shí)，他們可以更好地完成高水平的體育鍛煉和技術(shù)動(dòng)作。

二、體能模塊中平衡練習(xí)的內(nèi)容實(shí)施

（一）內(nèi)容設(shè)計(jì)安排的理論依據(jù)

根據(jù)人體在平衡運(yùn)動(dòng)時(shí)的不同狀態(tài)，人體的平衡通?？煞譃殪o態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)平衡兩大類。本文通過(guò)在鍛煉平衡能力的循序漸進(jìn)模型，從學(xué)生自身本體感覺(jué)練習(xí)到自身靜態(tài)姿勢(shì)的動(dòng)作平衡過(guò)程以及從動(dòng)態(tài)平衡到擾動(dòng)式的動(dòng)態(tài)平衡過(guò)程，在練習(xí)內(nèi)容上采用逐級(jí)遞進(jìn)的方式，并以提高核心肌力鍛煉的核心穩(wěn)定性作為輔助手段，以實(shí)現(xiàn)全面、多角度的學(xué)生平衡能力發(fā)展為目標(biāo)（見(jiàn)圖1）。

圖1 鍛煉平衡力的漸進(jìn)模型

（二）平衡練習(xí)內(nèi)容的設(shè)計(jì)

在進(jìn)行平衡練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)時(shí)的主要思路是創(chuàng)造干擾因素，主要為通過(guò)干擾情境中設(shè)置不穩(wěn)定的身體動(dòng)作或創(chuàng)造干擾性的練習(xí)環(huán)境。本文所述教學(xué)課例在日常體育教學(xué)中通過(guò)有目的性地改變學(xué)生壓力支持區(qū)的大小、不斷調(diào)整學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體重心來(lái)達(dá)到鍛煉氣身體多系統(tǒng)（骨骼）的工作能力；輔助提高核心肌群力量，強(qiáng)化學(xué)生身體姿態(tài)控制能力及身體穩(wěn)定性（具體項(xiàng)目見(jiàn)表1）。本課是2019年展示中的一節(jié)“學(xué)生發(fā)展平衡能力”的體能示范課。

表1 平衡練習(xí)內(nèi)容設(shè)計(jì)圖表

四個(gè)階段的內(nèi)容設(shè)計(jì)根據(jù)系統(tǒng)的漸進(jìn)模式，平衡練習(xí)的難度逐步增加，讓學(xué)生身體逐步的適應(yīng)。第一階段是教師引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行閉眼、睜眼、改變手臂方向等不同形式的單足站立練習(xí)，讓學(xué)生感受到反映自己肌肉異常姿勢(shì)和狀態(tài)的能力；第二階段則在靜態(tài)平衡練習(xí)中設(shè)置3組由易到難、循序漸進(jìn)的練習(xí)動(dòng)作，側(cè)重身體姿態(tài)排列組合及穩(wěn)定性，包含身體重心的高與低、不同方向、不穩(wěn)定表面上的練習(xí)，突出對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)中下肢的穩(wěn)定性練習(xí)。第三階段則是動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，通過(guò)跨越、跨步、彈跳等動(dòng)作幅度較大的身體動(dòng)作來(lái)鍛煉和維持其身體穩(wěn)定性。第四階段是要求學(xué)生在有趣的小游戲以及干擾環(huán)境等特定的情境下來(lái)維持身體平衡以達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生平衡能力的目的。

核心力量練習(xí)能有效調(diào)節(jié)四肢力量，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)控制和穩(wěn)定性有重要作用。因此，本課例中穿插了練習(xí)難度相對(duì)較低的核心穩(wěn)定性練習(xí)項(xiàng)目，能夠有效刺激核心區(qū)域肌肉群和深層小肌肉群，且可以通過(guò)控制動(dòng)作質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。魏春蕊在其北京體育大學(xué)碩士論文《核心穩(wěn)定性對(duì)中學(xué)生身體平衡能力發(fā)展的實(shí)驗(yàn)研究中》中提出：通過(guò)為期三個(gè)月左右的教學(xué)實(shí)踐和練習(xí)測(cè)試證明，核心穩(wěn)定性可以有效地發(fā)展核心區(qū)域深層肌肉群的招募、動(dòng)員和控制，進(jìn)而提高學(xué)生的身體平衡能力，并協(xié)助體育教育中體能技術(shù)的教學(xué)。

（三）練習(xí)內(nèi)容的組織形式

新課標(biāo)強(qiáng)調(diào)在體育教學(xué)中設(shè)置體育情境和團(tuán)隊(duì)合作練習(xí)是較為有效的教學(xué)組織形式，對(duì)于提高教學(xué)效率具有積極作用。組織平衡內(nèi)容練習(xí)時(shí)需要根據(jù)學(xué)生人數(shù)、練習(xí)內(nèi)容、器材數(shù)量、場(chǎng)地等實(shí)際情況，結(jié)合新課標(biāo)要求，根據(jù)練習(xí)內(nèi)容的區(qū)別采取差異化的組織形式，其中學(xué)生的個(gè)人體驗(yàn)和練習(xí)效果與場(chǎng)地器材相關(guān)性并不大，教師有目的地調(diào)整組織方式，能夠有效培養(yǎng)學(xué)生自覺(jué)鍛煉意識(shí)。例如：采用2人/組練習(xí)模式可以在互幫互助、相互指導(dǎo)與監(jiān)督的過(guò)程中提高學(xué)生主動(dòng)練習(xí)的積極性；而采用人數(shù)較多的4-6人/組小集體練習(xí)模式則能夠培養(yǎng)學(xué)生遵守紀(jì)律、團(tuán)結(jié)互助的良好意識(shí)，且能夠有效提高學(xué)生社交能力和規(guī)則意識(shí)；采用小組競(jìng)賽教學(xué)模式則能夠以趣味游戲的方式替代單調(diào)枯燥的體能練習(xí)，同時(shí)還能達(dá)到體能練習(xí)的目的，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，強(qiáng)化其主動(dòng)練習(xí)、主動(dòng)鍛煉、主動(dòng)學(xué)習(xí)的意識(shí)。

（四）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

季教瀏授在全國(guó)體育與健康課程方案與課程標(biāo)準(zhǔn)示范性培訓(xùn)中強(qiáng)調(diào)：每一堂體育課應(yīng)當(dāng)確保適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并提倡單節(jié)體育課的運(yùn)動(dòng)密度提升至75%左右，練習(xí)密度則應(yīng)大于50%，能夠讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)之中心率達(dá)到 140～ 160 次/分左右。本課例精講多練，強(qiáng)化練習(xí)效果，增加學(xué)生練習(xí)密度；通過(guò)動(dòng)態(tài)體能、擾動(dòng)式體能以及核心穩(wěn)定性練習(xí)的靈活組合，可以靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。本課例運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示各項(xiàng)指標(biāo)均符合新課標(biāo)要求（見(jiàn)表3）

表2 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)表

三、發(fā)展平衡能力的教學(xué)啟示

（一）練習(xí)動(dòng)作的有效設(shè)計(jì)

在動(dòng)作設(shè)計(jì)中，首先需要把握的因素是“干擾情況”“非穩(wěn)定狀態(tài)”。創(chuàng)新體能練習(xí)方式存在較大困難，但我們?cè)诳梢宰裱磉\(yùn)動(dòng)規(guī)律的前提下對(duì)現(xiàn)有練習(xí)方式及技術(shù)規(guī)范進(jìn)行反思，對(duì)部分動(dòng)作或動(dòng)作組合進(jìn)行優(yōu)化、拓展和重新組合，如調(diào)整運(yùn)動(dòng)方向和軌跡、調(diào)整有效支撐面等，通過(guò)調(diào)整身體姿態(tài)、完善動(dòng)作過(guò)程，重置目標(biāo)方向等，提高這些新動(dòng)作、新方法對(duì)于發(fā)展學(xué)生平衡能力的有效性。

（二）適時(shí)滲透體能練習(xí)原理、方法

在新課標(biāo)中，除了要求掌握和運(yùn)用發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)的方法外，體能模塊的教學(xué)內(nèi)容還包含對(duì)身體發(fā)展基本原理的理解、掌握體育鍛煉的基本方法和開(kāi)展體育鍛煉的基礎(chǔ)程序。因此，在體育教學(xué)過(guò)程中教師不僅要教學(xué)生如何練習(xí)，還講解各種練習(xí)的基礎(chǔ)原理以及不同項(xiàng)目練習(xí)對(duì)于身體不同部位、不同能力的鍛煉效果和要求。讓學(xué)生在平衡能力的練習(xí)過(guò)程中感受“本體感覺(jué)”，體會(huì)柔韌、力量、爆發(fā)力或耐力對(duì)平衡的影響，讓學(xué)生不僅“會(huì)學(xué)”還“會(huì)用”，最終達(dá)到學(xué)以致用、知行合一的目的。

（三）拓展延伸的健康行為

身體素質(zhì)的均衡發(fā)展只是平衡能力最表面的體現(xiàn)，平衡能力還包括情緒、情感等心理狀態(tài)的體現(xiàn)。我們的生活絕大部分表現(xiàn)都是基于理性和一般常識(shí)，但常識(shí)和理性無(wú)法推敲和控制人的情緒，推陳出新是自然規(guī)律，舊的事物發(fā)展必然產(chǎn)生新的事物，新經(jīng)驗(yàn)的產(chǎn)生也必然引發(fā)舊的情緒，此時(shí)我們發(fā)現(xiàn)情緒甚至可以挾持和控制我們的生活。換而言之，情緒是一種能量，當(dāng)它誤入歧途時(shí)，將對(duì)我們?cè)斐蓚?。而情緒的不平衡其外在表現(xiàn)就是壓力，壓力累積的后果甚至可能致命。因此，通過(guò)平衡能力練習(xí)，讓學(xué)生體會(huì)、感受和感知情緒不平衡的可怕，如恐懼、失望、妒忌、擔(dān)心、慚愧、厭倦、焦躁不安、挑剔諷刺、猜疑多疑時(shí)情緒失衡的狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整穩(wěn)定和平衡心理，調(diào)整情緒，保持一種高能量的狀態(tài)來(lái)面對(duì)學(xué)習(xí)及生活，這也是我們開(kāi)展體育教學(xué)的最終目的，更加凸顯了體育的核心素養(yǎng)和育人價(jià)值。

四、結(jié)語(yǔ)

在任何運(yùn)動(dòng)的能量轉(zhuǎn)換過(guò)程中，身體的平衡能力隨著轉(zhuǎn)化能量的增加而增加。因此，在非穩(wěn)定狀態(tài)中鍛煉學(xué)生的平衡能力能夠取得事半功倍的效果，如：在不同身體姿態(tài)下進(jìn)行練習(xí)并功能性練習(xí)、核心穩(wěn)定練習(xí)、力量練習(xí)、敏感性練習(xí)等作為輔助手段，可以有效提高肌肉力量和張力，促進(jìn)人體能量轉(zhuǎn)換效率和速度，提高肌肉適應(yīng)性，從而達(dá)到平衡能力提高的目的。