科學(xué)長跑才健康

簡宏妮

11月6日，2022北京馬拉松鳴槍起跑。隨后，杭州、成都、上海、廈門等多城也啟動馬拉松賽事。馬拉松是長跑運動中的頂級存在，同時也是全球風(fēng)靡的體育運動和城市盛會。

10月25日，國家體育總局、國家發(fā)改委等八部門聯(lián)合印發(fā)的《戶外運動產(chǎn)業(yè)發(fā)展規(guī)劃（2022-2025年）》指出，截至2021年底，全國戶外運動參與人數(shù)已超過4億。到2025年，將打造100個全國知名的戶外運動賽事與節(jié)慶活動品牌，戶外運動產(chǎn)業(yè)總規(guī)模超過3萬億元。其中，馬拉松占據(jù)核心比重。

馬拉松大熱的背后，長跑正在成為一項全民運動。北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭告訴《瞭望東方周刊》：“后疫情時代，人們更關(guān)注身體和健康。跑步相對來說入門容易、易堅持，并逐漸成為城市新中產(chǎn)的一種社交方式?！钡瑫r認(rèn)為，大眾跑者對待長跑尤其是馬拉松不宜“一擁而上”，應(yīng)遵循科學(xué)規(guī)律，盡可能規(guī)避跑步對身體造成傷害的行為。

相較于運動損傷，長跑對心臟造成的損傷則相對隱蔽。

38歲的于飛揚今年第一次參加北京馬拉松，以3小時零31秒刷新了自己的全程馬拉松BP（個人最好成績）。于飛揚告訴《瞭望東方周刊》：“相較于跑出一個在業(yè)余跑圈值得炫耀的成績，外地跑友們更羨慕我能參加北馬?！睋?jù)他透露，從天安門起跑的北京馬拉松，是很多跑友心目中的“國馬”，往年固定的3萬個參賽名額通常會被一搶而空。

歷屆參賽資格的稀缺，反映出馬拉松運動在國內(nèi)的大熱。

1981年，中國國內(nèi)第一場城市馬拉松在北京舉行，當(dāng)時有86位專業(yè)馬拉松運動員參賽。1998年開始，北京馬拉松向社會大眾跑者開放。2014年，北京馬拉松的半程馬拉松啟動抽簽?zāi)Ｊ椒峙鋮①惷~，中簽比率約為14.2%。

很多跑友還記得，北馬開啟抽簽?zāi)Ｊ降那耙荒?，僅僅13個小時，3萬個名額就被搶空。隨后的上海馬拉松報名則刷新紀(jì)錄，1.5萬個網(wǎng)上報名名額4個多小時內(nèi)被一搶而空。不僅是北馬、上馬，國內(nèi)相對頂級的馬拉松賽事如廈門馬拉松等，也都在近年來經(jīng)歷過“一票難求”。

中國城市馬拉松運動從無到有、由弱到強，從高速度發(fā)展邁向高質(zhì)量發(fā)展，如今已經(jīng)從專業(yè)選手競技的賽場拓展成大眾跑者綻放的舞臺。北京馬拉松組委會執(zhí)行主任、中國田徑協(xié)會副主席兼秘書長于洪臣說， 1981年86名參賽選手的星星之火在過去的幾十年、特別是近十余年來，漸成燎原之勢，北京馬拉松引領(lǐng)著中國馬拉松運動，走出一段波瀾壯闊的歷程。

首都媒體跑團(tuán)成員、資深跑者王樂從2000年起參加北京馬拉松，22年間一共參加了國內(nèi)外馬拉松100多場，對于馬拉松從一項冷門運動到全民運動的變化有更深體會。王樂告訴《瞭望東方周刊》：“很明顯感覺到，身邊愛跑步的人越來越多。對于我個人而言，長跑給我?guī)砹私】档纳眢w和積極的精神狀態(tài)?！迸懿讲粌H是生活的一部分，也已成為了職業(yè)，如今的王樂供職于一家為跑者提供健康管理的公司。

李旭認(rèn)為，科學(xué)長跑對身心健康有積極意義，與此同時，跑步也正成為時下的一種社交名片，“很多公司的晨會是在跑步后進(jìn)行的，一些知名的企業(yè)高管參與并宣傳長跑，使之成為一種時髦的運動”。隨著社交媒體的興起，曬跑量、曬跑步路線圖正成為城市新中產(chǎn)的生活方式之一。

自從體育強國和健康中國上升為國家戰(zhàn)略之后，全民健身作為中國體育事業(yè)開展的基石，愈發(fā)被社會所關(guān)注。中國體育用品業(yè)聯(lián)合會編制的《2021年大眾健身行為和消費研究報告》指出，大眾最常參與的運動項目是跑步，特別是在一線和新一線城市。

除了城市居民健康意識的覺醒和社交需求的爆發(fā)，政策的支持和城市及企業(yè)的力推，也對長跑熱起到推波助瀾的作用。

2015年起，中國田徑協(xié)會全面取消了國內(nèi)舉辦馬拉松賽事的審批制；2017年7月，國家發(fā)改委、體育總局、新聞出版廣電總局等9部門聯(lián)合發(fā)布《關(guān)于支持社會力量舉辦馬拉松、自行車等大型群眾性體育賽事行動方案（2017年）》。種種政策利好下，一大批商業(yè)賽事應(yīng)運而生。

經(jīng)濟(jì)學(xué)將這類現(xiàn)象稱之為“馬拉松周期”，指的是當(dāng)一個國家和地區(qū)在人均GDP達(dá)到5000美元并不斷提高的過程中，以馬拉松為代表的路跑賽事會出現(xiàn)一個迅速發(fā)展的時期。

近年來，體旅融合、文體融合、體育與數(shù)字融合等方面的趨勢愈發(fā)明顯，多座城市以“跑一場馬，識一座城”為主旨，通過賽事窗口宣傳城市形象，帶動地方經(jīng)濟(jì)發(fā)展。

與此同時，大型體育賽事能夠為辦賽城市帶來直接的經(jīng)濟(jì)收入。廈門馬拉松提供的官方數(shù)據(jù)顯示，2016年的廈馬為廈門帶來的直接經(jīng)濟(jì)效益總計2.3億元，帶動經(jīng)濟(jì)效益為3.25億元，總計5.55億元。

一邊是火熱的馬拉松賽事，一邊是日益增長的跑步人群。對于大眾跑者來說，跑步所帶來的運動損傷和急性事件也不容回避。

南京體育學(xué)院副教授戴劍松在《無傷跑法》一書中寫道：“國外文獻(xiàn)研究顯示，跑者傷痛發(fā)生率從19%到79%不等。而針對中國跑者的調(diào)查也顯示，跑者傷痛發(fā)生率高達(dá)85%?！?/p>

作為資深跑者，王樂曾深受髂脛束摩擦綜合征和跟腱炎困擾。他說：“后來注重每次活動后的柔韌拉伸，并且有意識增加身體肌肉的平衡，就從根本上解決了這個問題?！?/p>

李旭告訴《瞭望東方周刊》，綜合臨床情況，跑者比較容易受傷的部位包括膝關(guān)節(jié)和足踝等下肢關(guān)節(jié)，“造成這些運動損傷的原因，一是跑量過大，二是跑姿不正確。另外，在跑步的同時也要注意肌肉力量的訓(xùn)練，比如核心肌群和下肢肌肉訓(xùn)練等等，以降低跑步對下肢關(guān)節(jié)的磨損”。

9月15日，王樂在北京朝陽公園訓(xùn)練（受訪者供圖）

“受傷其實也不是壞事兒，這能讓我們更加了解自己‘能力的邊界’。有了對自己的認(rèn)知，知道所要進(jìn)行的運動需要多少能力，就能更好地使用身體。同時，也在這種不斷‘試錯-糾錯’的過程中發(fā)現(xiàn)了成長的規(guī)律。”王樂說。

相較于運動損傷，長跑對心臟造成的損傷則相對隱蔽。廣東省田徑隊主管隊醫(yī)李國新認(rèn)為：“長跑是一個有氧的耐力運動，長期跑馬拉松會增大運動負(fù)荷，心臟功能跟不上運動量的增加，導(dǎo)致心臟缺血，或產(chǎn)生嚴(yán)重的供氧不足，也會誘發(fā)各種心肌病，引發(fā)心肌肥厚，心臟在長期超負(fù)荷運轉(zhuǎn)下會導(dǎo)致心肌的慢性損傷?！?/p>

2022年10月，一家知名企業(yè)的高管在跑完28公里之后突發(fā)心臟疾病猝死?！伴L跑能導(dǎo)致猝死”的說法一時甚囂塵上。

事實上，根據(jù)醫(yī)學(xué)界的定義，在運動過程中或運動后24小時內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡為運動性猝死。但這并不是說，運動會引起猝死。運動性猝死不是由運動這個單一因素導(dǎo)致的，而是由運動和潛在的心臟病共同引起的致死性心律失常所致。

“如果長跑者本身患有一些潛在的慢性疾病，引發(fā)運動性猝死的風(fēng)險會相對高一些。此外，高溫、寒冷、低氣壓、空腹、運動太過劇烈、過度疲勞等，也都是運動性猝死的常見誘因。與此同時，由于跑步過程中大量出汗，會造成有效循環(huán)血量下降，也會引發(fā)心臟問題，因此跑步過程中要注意科學(xué)合理的補水。在跑步結(jié)束后，正確的拉伸、合理的休息非常重要，同時要避免吸煙、飲酒、熬夜等對身體有害的習(xí)慣?！崩钚裾f。

李旭認(rèn)為，想要科學(xué)正確長跑，對自身狀況的了解、適當(dāng)?shù)暮诵?、下肢肌肉力量和柔韌性、合理的跑步技術(shù)和運動強度都很重要，以達(dá)到通過跑步鍛煉身體的目的，同時減少對身體的傷害。

“科學(xué)、自律、堅持才是通往成功道路的必經(jīng)之路，而無傷才是對身體滿意的答復(fù)。”首屆中國馬拉松大滿貫冠軍李子成說。

“科學(xué)長跑，我們應(yīng)該掌握一定的身體知識，你越了解自己的身體，越能夠很好地使用它。比如，我知道自己能承受的最大步幅是多少，最大攝氧量是多少。跑得越久，越能清晰了解自己。對新手而言，科學(xué)長跑可以從三個方面來展開：控制心率，循序漸進(jìn)，體系進(jìn)步?！蓖鯓氛f。

1月12日，常德市柳葉湖畔，市民在智慧馬拉松賽道導(dǎo)覽大屏處進(jìn)行個人運動信息注冊（陳思汗/ 攝）

在跑步之前，于飛揚有十多年健身和其他運動項目的經(jīng)歷。他認(rèn)為，想要堅持科學(xué)長跑，最核心的就是堅持自己的節(jié)奏：“以我個人為例，在平時的長跑訓(xùn)練中，每3次會有1次跑不下去的時候，這個時候傾聽自己身體的聲音，停下來走一走，放慢配速甚至放棄都是明智選擇?！?/p>

戴劍松認(rèn)為：“只要是跑步，無論快慢，都屬于大強度活動，每周跑步累計75分鐘就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。當(dāng)然，進(jìn)行更長時間的跑步，例如每周累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加?！?/p>

王樂每周跑量是40公里。他說：“在備賽期，我會比較在意跑步的持續(xù)性和節(jié)奏控制，會按照訓(xùn)練計劃進(jìn)行有目的的訓(xùn)練，訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息都是日程中的重點。如果一段時間沒有比賽，我的跑步也會有個基本的節(jié)奏，輕松跑為主，輔助力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，每個月至少穿插一兩次速度訓(xùn)練和長距離跑，來維持基本的戰(zhàn)斗力?！?/p>

長跑是長距離跑的簡稱，最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和1萬米跑替代。

隨著智能手機的普及、社交媒體和跑步App的興起，動輒跑5公里似乎成為尋常事。李旭認(rèn)為：“5公里實際上已經(jīng)屬于長跑的范疇，對于入門級跑者，一次1公里是合適的量，然后慢慢增加跑量和配速。”

跑量的增加有無規(guī)律可循？作為堅持跑步4年多的中階跑者，于飛揚的經(jīng)驗是：“本周的跑量比上周增加10%-15%，這是一個普遍能承受的量?！?/p>

如何科學(xué)長跑？李旭認(rèn)為，系統(tǒng)的訓(xùn)練和循序漸進(jìn)缺一不可。“每個人身體情況不一樣，從5公里到馬拉松所要經(jīng)受的訓(xùn)練也不一樣。我自己也是跑者，我的經(jīng)驗是，5公里以內(nèi)也許是享受，到了馬拉松級別就會伴隨著身體和精神的忍耐和考驗，因此要時刻關(guān)注自己的身體承受能力，及時調(diào)整訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率?！比绻罱K目的是馬拉松比賽，李旭的建議是制定符合自身條件的訓(xùn)練計劃，“不論是平時跑步還是參賽，都不要攀比，否則會破壞自己跑步和呼吸的原有節(jié)奏”。

對于剛進(jìn)跑圈的入門級跑者，李旭建議，首先要對自己的身體有一個全方位的認(rèn)知，“是否有潛在的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)疾病，如冠心病、心肌肥厚或哮喘等；身體是否能夠承受過度的壓力，這些都需要入門跑者重點考量”。

對于資深跑者，李旭認(rèn)為，要適當(dāng)增加肌肉力量和柔韌性的訓(xùn)練，以達(dá)到下肢肌肉群的平衡，“隨著年齡的增大，人們的肌肉力量和柔韌性下降，會造成下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的下降，從而導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)過度磨損，出現(xiàn)一系列的跑步相關(guān)損傷。因此需要特別加強這方面的訓(xùn)練，讓身體持續(xù)擁有能夠進(jìn)行跑馬拉松的能力而不受傷。”

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師厲彥虎認(rèn)為，運動要遵循基本的科學(xué)規(guī)律，“一定要適度、柔和、均衡，要循序漸進(jìn)和個性化，千萬不要強迫自己”。