這些食物讓血管變年輕

李園園

上半年，有兩位大家熟知而喜愛的藝術(shù)家（一位是閆肅老師，一位是葛優(yōu)的父親葛存壯老師）因為心腦血管疾病離開我們。血管老，人就老。人體就像一棵大樹，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。由此可見，血管老化不容小覷。保養(yǎng)血管也并非難事，可以投其所好。

膳食纖維：控壓調(diào)脂

膳食纖維，尤其是大多數(shù)水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平，而且只降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞”膽固醇），而不降低或很少降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好”膽固醇）。流行病學(xué)的調(diào)查也確實證明，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風(fēng)險。

為此美國FDA建議健康成人每天吃25～35g的膳食纖維，我國推薦膳食纖維的適宜攝入量是每天25g。膳食纖維的食物來源主要是植物性食物，包括：

蔬菜（例如甜菜根、胡蘿卜櫻、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春筍、芥菜、蒜薹、芹菜葉等都是蔬菜中膳食纖維含量很高的）；

水果（尤其是能夠帶皮吃的水果，例如金橘、蘋果、梨、山楂、鮮棗、桑葚、人參果等膳食纖維尤其豐富）；

菌藻類（如黃蘑、金針菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等無論新鮮的還是干制的，膳食纖維含量都比價高）；

帶皮的大豆類（包括黃豆、青豆、黑豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、蕓豆、豌豆等含量尤其豐富）、全谷類（燕麥、大麥、小麥、蕎麥、黑米、黃米、玉米磣、糙米等）以及堅果類（大杏仁、核桃、鮮花生等），將這些食物做成一碗粗雜糧粥是不錯的選擇。

薯類（如山藥、芋頭、紅薯、紫薯等，尤其是洗干凈的紅薯、紫薯可以帶皮吃）。

在合理的膳食結(jié)構(gòu)中這個量其實是不難達(dá)到的，例如每天吃100g粗糧加200g細(xì)糧，大約得到約6g纖維，500g蔬菜約10g膳食纖維，250g水果約5g膳食纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7g，加起來大概28g。

磷脂：防血管硬化

磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可以促進(jìn)膽固醇的合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積。正常人每天攝入6g～8g的磷脂比較合適，可以一次或分次攝取。若為保健需要，可適當(dāng)增加至15g～25g。磷脂在蛋黃（含量達(dá)9.4%）、大豆（含量1.5～3%）中含量豐富，另外瘦肉、動物肝臟、葵花子、亞麻籽、芝麻籽也比較多。

維生素C：抗氧化

維生素C是一種強(qiáng)有力的水溶性抗氧化劑，它能有效地清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質(zhì)過氧化，從而減少動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發(fā)生。

維C含量比較豐富的食物來源主要是新鮮的蔬菜水果，而不新鮮的蔬、果中維C容易被氧化破壞。不過即便在新鮮的蔬果中，維C含量也差別很大。這個季節(jié)維C豐富的食物著實不少，如蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍(lán)、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等；水果中：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等，都是常見蔬果中維C含量很豐富的，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當(dāng)屬常見蔬果中的維C前三甲。例如七八個鮮棗大概就可以滿足每日維C的需要量，而一個中等大小的獼猴桃也可滿足每日維C的需求。

維C除了在蔬果中的分布有一定的“個性”，它還是一位比較“嬌氣”的小姐，長時間加熱容易被破壞，蔬菜烹調(diào)最好選擇水焯、快炒比較好，而長時間燉煮、煎烤都可能導(dǎo)致維C大量破壞。另外，維C耐酸不耐堿，所以烹調(diào)時適當(dāng)加點(diǎn)兒醋或檸檬汁等有利于維C的保存。

4.鉀：天然“降壓藥”

鉀本身就是人體必需的一種礦物質(zhì)，與鈉既是一對朋友也是一對冤家。鉀主要占據(jù)在細(xì)胞內(nèi)，而鈉主要分布在細(xì)胞外，鉀與鈉既可以相互拮抗又相互協(xié)同，維持體內(nèi)鉀與鈉的平衡，對生命活動有著重要的意義。

中國營養(yǎng)學(xué)會之前建議成年人每日鉀的適宜攝入量為2000mg，不過最新的研究顯示2000mg的鉀已不能滿足預(yù)防慢性病的需要，故今年5月在杭州召開的全國營養(yǎng)科學(xué)大會暨國際DRIS研討會上，將鉀的推薦量增加到3500mg，而WHO推薦鉀的攝入量為5000mg/d。

哪些食物含鉀豐富呢？最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。每100g豆類中平均含鉀量600mg～800mg，例如黃豆、黑豆、紅豆等都高達(dá)800mg以上；蔬菜水果中200mg～500mg，雖然不如豆類高，但是蔬菜水果攝入量多，如1個中等大小的土豆就含有將近1g鉀，1根香蕉大約含有400mg鉀；而谷類含鉀100mg～200mg，肉類為150mg～300mg，魚類200mg～300mg。