冬日話菠菜

◎文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

清朝乾隆帝曾將菠菜喻作“紅嘴綠鸚哥”，此喻生動傳神，鮮活可愛。說起來菠菜已有兩千多年的栽種史，原產(chǎn)于尼泊爾，于公元647 年從印度傳到我國，被阿拉伯人譽為“蔬菜之王”，可謂綠葉菜中的佼佼者。每逢初冬霜降至來年早春是品嘗菠菜的最佳時節(jié)，其時橢圓葉子綠膩柔厚，主根粗長呈赤色，食之怡人清爽帶絲絲甜意。而夏天的菠菜維生素C 與胡蘿卜素的含量只有冬天的33%和70%，口感與營養(yǎng)大不如冬天的菠菜。

菠菜是地球上熱量最低的食物之一，是多種天然維生素、礦物質(zhì)、植物蛋白及多種抗氧化物質(zhì)存儲一身的寶庫，其蛋白質(zhì)含量與奶酪相近，每500 克菠菜所含蛋白質(zhì)抵得上兩只雞蛋；每百克菠菜含158毫克鈣，并不遜色于富鈣冠軍牛奶。菠菜中的維生素可謂豐富多樣，既含能阻止壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）氧化的維生素E、維生素C，又含能阻遏損害血管健康的高半胱氨酸的天然葉酸，且含有增強細胞活力的輔酶Q10；所含的鉀、鎂、鈣對降低血壓與預(yù)防心臟病大有裨益。

最新研究發(fā)現(xiàn)，富含葉黃素的菠菜等深綠色葉菜，或能幫助有效抑制炎癥，這對預(yù)防因動脈炎癥引起的冠狀動脈疾病有一定助益。菠菜富含人體日常所需的維生素K 及維生素A。而維生素K 能啟動骨鈣素，把鈣質(zhì)儲存在骨頭里，除維生素D 和鈣、鎂元素外，維生素K 對造骨起著關(guān)鍵的作用。最近美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)研究中心等機構(gòu)發(fā)現(xiàn)，血液中足夠的維生素K 有助于延緩或阻遏鈣在血管壁上的蓄積，無疑對延緩動脈血管老化有積極意義。豐富的維生素A 對維護上皮組織如皮膚、黏膜、視力及免疫系統(tǒng)的健康發(fā)揮著重要的作用。

不久前《英國醫(yī)學(xué)雜志》一項匯總六項總計22 萬人的流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，如若每天能吃一份超過120 克菠菜等深綠色蔬菜，能使患2 型糖尿病的幾率減少14%?？茖W(xué)家認為菠菜預(yù)防糖尿病的效果與其含有大量β-胡蘿卜素、葉黃素、葉綠素、葉酸、維生素B2、豐富的鈣和鎂及13 種類黃酮抗氧化成分有關(guān)?？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)菠菜葉含有一種類胰島素樣物質(zhì)及協(xié)助調(diào)控血糖的鉻元素，其作用與胰島素頗為相似，2 型糖尿病患者常吃些菠菜有利于血糖保持穩(wěn)定。此外，菠菜等綠葉菜有高水平的硝酸鹽，能促進體內(nèi)擴血管效應(yīng)的一氧化氮生成，能改善血管內(nèi)皮功能及降低血壓等；并且體內(nèi)產(chǎn)生的一氧化氮還有促進胰島素分泌和免疫調(diào)節(jié)作用，這可能是菠菜等綠葉蔬菜預(yù)防糖尿病與心血管病的重要機理。

哈佛大學(xué)研究人員指出，菠菜中所含維生素E、硒、葉酸及ω-3 脂肪酸不僅能降低心臟病、心律失常發(fā)病率，并有抗衰老、促細胞增殖、激活大腦功能作用，中老年人每周吃2～4 次菠菜，對預(yù)防大腦退化有一定裨益。美國農(nóng)業(yè)部一項研究表明，婦女每天吃30 克左右的新鮮菠菜，比飲3 杯紅葡萄酒或服1250 毫克維生素C 抗衰老效果更好。

菠菜還是預(yù)防多種癌癥的“高手”。研究資料顯示，菠菜所富含的類胡蘿卜素能預(yù)防男性前列腺癌；菠菜富含葉綠素、天然葉酸、纖維素等對預(yù)防乳腺癌、肝癌、大腸癌等頗有裨益?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)天然葉綠素能抑制強致癌物對肝細胞DNA 毒性，在減少肝組織的癌前病變各種環(huán)節(jié)中都發(fā)揮著一定抗毒效果。此外，菠菜紅色的根部含有大量對骨骼形成起著重要作用的錳元素。英國曼徹斯特大學(xué)一項研究證實，菠菜是護眼“功臣”葉黃素的極佳來源之一，而葉黃素是預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性重要抗氧化成分。美國研究人員的一項研究顯示，每周吃五份以上菠菜等綠葉菜的人比少吃菠菜等綠葉菜的人患黃斑變性的幾率降低43%；并且有規(guī)律的攝食菠菜等綠葉菜還可改善黃斑變性患者的視力。此外，孕婦多吃些富含天然葉酸的菠菜，不僅有助降低先天畸形兒的發(fā)生，并對降低孩子患上白血病與先天性心臟病的風險大有益處。

菠菜有股澀味，緣于含較多草酸鹽，不過只需在沸水中焯一下，約80%以上的草酸便溶進水里。將焯過的菠菜撈起瀝干，快火清炒菠菜1～2 分鐘即可起鍋；也可將焯過去掉了澀味的菠菜剁碎配以香干、花生仁，澆上噴香的麻油做菠菜沙拉食用，堪稱一道營養(yǎng)豐富、清香四溢的佳肴；也可將焯過的油綠菠菜與白嫩豆腐“牽手”，烹一鍋熱騰騰讓視覺與味覺共享的“翡翠白玉湯”。這些均是護佑百姓安康、味美可口的冬日家常菜了。