“小胖墩”減重慧吃慧動(dòng)

□文/陳星 華西兒童卓越發(fā)展中心（成都高新兒童卓越門診部）

很多家長(zhǎng)覺(jué)得“胖墩兒”可愛(ài)又健康，但其實(shí)這是一種謬誤。兒童肥胖不僅影響現(xiàn)階段的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)為成年期的肥胖奠定牢固的基礎(chǔ)，增加成年期減肥難度以及成年后各種慢性代謝性疾病、心腦血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不僅超重或肥胖兒童需要減肥，體重正常兒童也應(yīng)該養(yǎng)成健康的生活方式，終身預(yù)防肥胖的發(fā)生。

肥胖的原因

遺傳因素：有研究表明，與正常體重父母的孩子相比，父母有一人肥胖的，孩子發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)要高3.25 倍（母親肥胖）和1.54 倍（父親肥胖），如果父母雙方都胖，孩子肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加10.44 倍。

環(huán)境因素：母親妊娠早期及中期營(yíng)養(yǎng)不良，妊娠后期又營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，妊娠期血糖過(guò)高等均可能增加兒童肥胖的概率，且該肥胖兒童成年后肥胖、三高的發(fā)生率也是正常人群的5～20 倍。

行為因素: 多吃、少動(dòng)、不良的生活習(xí)慣等都能夠引起肥胖。

其他：藥物激素性肥胖、病理性肥胖等。

肥胖應(yīng)該以預(yù)防為主

肥胖是多基因相互作用的結(jié)果，且從胚胎期就已經(jīng)受環(huán)境因素影響，故預(yù)防兒童肥胖應(yīng)該從父母?jìng)湓虚_(kāi)始。

●備孕期父母應(yīng)該合理飲食：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，防止備孕期超重或肥胖的發(fā)生。

●孕婦孕期應(yīng)合理增重：標(biāo)準(zhǔn)體重的孕婦孕期增重應(yīng)為12.5 千克，體重偏輕的孕婦孕期增重可稍多，體重超標(biāo)的孕婦孕期增重不超過(guò)10 千克。

●嬰兒合理喂養(yǎng)：盡量對(duì)4～6月齡的寶寶采用純母乳喂養(yǎng)，避免過(guò)早添加輔食。

●建立良好的飲食習(xí)慣：家長(zhǎng)幫助孩子在7 歲前養(yǎng)成定時(shí)、定點(diǎn)、細(xì)嚼慢咽的進(jìn)餐習(xí)慣，避免暴飲暴食、狼吞虎咽等進(jìn)食行為；飲食均衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，盡量避免進(jìn)食零食、含糖飲料及其他高脂高糖的食物。

●養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：避免長(zhǎng)時(shí)間久坐的行為，如長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)屏幕，盡量多參加戶外活動(dòng)。

●養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：夜間深睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素、瘦素、脂聯(lián)素等調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝、骨代謝、脂代謝的激素均處于分泌高峰期，能讓我們長(zhǎng)得“又高又瘦”，而不會(huì)“又矮又胖”。并且，早睡也能減少夜間饑餓進(jìn)食的機(jī)會(huì)。

兒童科學(xué)減肥小技巧

●堅(jiān)持每天稱體重

每天清晨起床，空腹，排完大小便，穿同樣的衣物在同一臺(tái)電子秤上稱重。每天稱重比每周、每月更容易養(yǎng)成自律的好習(xí)慣，可以更直觀感受體重的變化，探索變化的原因，及時(shí)的糾正、調(diào)整引起體重增加的行為。

●適宜的飲食

鑒于兒童特殊的生長(zhǎng)發(fā)育需求，以及考慮到肥胖治療的長(zhǎng)期性，故推薦低脂肪、低糖類和高蛋白質(zhì)、高微量元素、適量膳食纖維素飲食。簡(jiǎn)單地講就是，在控制總能量的情況下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類、深色葉蔬菜的攝入，適當(dāng)減少米面類食物的攝入。

●養(yǎng)成良好的進(jìn)餐習(xí)慣

不能不吃早餐，不能晚餐過(guò)飽，要戒掉宵夜、零食；營(yíng)造良好的家庭減肥氛圍，包括父母、兄弟姐妹都要建立平衡膳食、健康飲食的好習(xí)慣。改掉邊吃邊玩、邊吃邊看等容易忽略飽腹感，從而過(guò)度進(jìn)食的壞習(xí)慣。

●教孩子用認(rèn)知來(lái)冷卻自己的情緒

從小培養(yǎng)孩子學(xué)會(huì)用認(rèn)知來(lái)冷卻自己的情緒，慢慢把那些高脂、高糖、口味較重的食物（如飲料、甜點(diǎn)、肥肉、內(nèi)臟、動(dòng)物皮、油炸食物、重口味調(diào)料等）戒掉。比如家長(zhǎng)如果經(jīng)常拿食物當(dāng)做獎(jiǎng)勵(lì)或安慰，會(huì)強(qiáng)化孩子對(duì)食物的情緒。如果能多講體重管理和科學(xué)飲食習(xí)慣的重要性及好處，并宣傳肥胖的危害，孩子在面對(duì)“誘惑”時(shí)就更容易用認(rèn)知來(lái)冷卻自己的情緒。3 歲以上的孩子即能同家長(zhǎng)進(jìn)行這樣的溝通并理解其中的意義。

●控制進(jìn)餐速度

人進(jìn)餐20～30 分鐘左右飽腹感就來(lái)了，那些進(jìn)餐時(shí)“狼吞虎咽”的人容易在飽腹感來(lái)臨前攝入過(guò)多的食物，故盡量從小養(yǎng)成進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，專心體會(huì)飽腹感，在飽腹感來(lái)臨時(shí)立即停止進(jìn)食。

●加速人體的新陳代謝

飲用足量溫?zé)崴翰坏軌蚪饪?，還可以提高人體的基礎(chǔ)代謝水平。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：飯后不坐，適當(dāng)做點(diǎn)力所能及的家務(wù)或飯后半小時(shí)出門散散步，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的同時(shí)而且可以消耗能量。一定要找到孩子適合的、喜歡的，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。循序漸進(jìn)，注意運(yùn)動(dòng)的安全性，適量運(yùn)動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪、食欲大增，或運(yùn)動(dòng)后再也不想去了就表明運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。運(yùn)動(dòng)一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果減肥成功就停止運(yùn)動(dòng)，體重不僅很快反彈，甚至?xí)仍瓉?lái)更重。

●培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣

睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、避免進(jìn)食甜食。睡前0.5～2 小時(shí)可以喝一杯溫牛奶，補(bǔ)充夜間鈣流失的同時(shí)還能夠促進(jìn)睡眠；強(qiáng)化好床和睡眠的關(guān)系，盡量避免在臥室放置玩具、電腦等，避免在臥室進(jìn)行過(guò)多的娛樂(lè)活動(dòng)；臥室的燈光要柔和，盡量在睡前2 小時(shí)關(guān)閉所有的電子產(chǎn)品，避免孩子過(guò)度興奮，影響睡眠質(zhì)量。

●建立良好的人際關(guān)系

豐富孩子的興趣愛(ài)好，增強(qiáng)孩子的自信，幫助孩子建立起良好的人際關(guān)系，減少出現(xiàn)情緒性暴飲暴食的機(jī)會(huì)。