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    學(xué)會(huì)吃飯?!

    2022-12-21 18:55:08于荷
    家庭科學(xué)·新健康 2022年12期
    關(guān)鍵詞:食道晚餐蔬菜

    于荷

    前不久,無(wú)意間看到一本書(shū),叫做《 學(xué)會(huì)吃飯 》??吹綍?shū)名,第一反應(yīng)就是,吃飯還用學(xué)?當(dāng)天吃晚飯時(shí),看到家人因?yàn)闇p肥不吃飯,孩子要看電視吃飯,而我更是習(xí)慣了“狼吞虎咽”……又想起來(lái)那本書(shū),看來(lái)吃飯還真是有學(xué)問(wèn)。

    第一口吃什么很重要

    吃飯第一口大家都會(huì)先吃什么?雖說(shuō)同樣是吃飯,但是食物進(jìn)食先后順序不一樣,效果也不一樣。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王旭峰說(shuō):精白米面等主食消化吸收快,血糖上升較快。而先吃蔬菜后吃飯,蔬菜中的膳食纖維可延緩食物消化,更利于血糖穩(wěn)定。對(duì)大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō),先吃蔬菜最好。所以一般正確的吃飯順序是:湯(如果有的話)-蔬菜-主食-富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、豆制品!

    吃飯快易受傷

    你吃一頓飯需要多長(zhǎng)時(shí)間?小編吃飯速度可是經(jīng)常被說(shuō):“做飯一小時(shí),吃飯五分鐘?!蓖跣穹逭f(shuō):吃飯快是現(xiàn)在上班族、學(xué)生的普遍現(xiàn)象,其實(shí)對(duì)身體非常不好。

    首先,食物沒(méi)有充分咀嚼,唾液混入較少不利于消化,加重胃的消化負(fù)擔(dān),尤其硬一點(diǎn)的食物可能會(huì)刺激胃黏膜,造成損傷,并且營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)吸收不完全;其次,易導(dǎo)致攝入過(guò)量,有研究表明,吃飯快比吃飯慢的人發(fā)胖危險(xiǎn)高4.4倍。進(jìn)食咀嚼時(shí)有神經(jīng)反射到達(dá)大腦中樞,胃內(nèi)也有感受到饑飽的感覺(jué)中樞,飽腹感的神經(jīng)反射可能20分鐘才能反饋回大腦。如果進(jìn)食過(guò)快,等到反饋吃飽時(shí),可能又額外進(jìn)食較多食物;很多人由于吃得急,迫不及待吃一些很燙的食物,很傷食道。我們的口腔最高可耐受溫度是60度左右,食道是48度左右。在口中覺(jué)得有點(diǎn)燙的食物,咽下去就會(huì)燙傷食道,如果長(zhǎng)期這樣飲食的話,很容易引起一些食道疾病。

    試試一口嚼30次

    老話常說(shuō),細(xì)嚼慢咽,其實(shí)是非常有道理的。王旭峰表示,細(xì)嚼慢咽有利于食物的消化吸收,減輕腸胃工作負(fù)擔(dān),而且更容易吃飽,減少食物的過(guò)量攝入。細(xì)嚼慢咽還可以預(yù)防口腔疾病。另外,細(xì)嚼慢咽還可以減慢血糖上升的速度。那么,怎么才能把吃飯速度降下來(lái)呢?王旭峰說(shuō):盡量避免太餓時(shí)再吃。最好是在感覺(jué)有點(diǎn)餓的時(shí)候開(kāi)始吃,并且每餐在固定時(shí)間吃,這樣可以有效避免太餓時(shí)吃得又多又快;吃飯時(shí)間最好保證20分鐘。這樣大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào);每口飯最好增加咀嚼次數(shù)。剛開(kāi)始可以有意識(shí)地?cái)?shù)一數(shù)自己嚼了多少口,能夠達(dá)到30次以上最好。

    究竟該吃“幾分飽”

    研究發(fā)現(xiàn),如果每天多吃一口米飯(40g)或多吃2-3個(gè)水餃(25g),或多吃一口烹調(diào)油5g,一年大約可增加體重1kg。所以,建議吃飯七八分飽,同時(shí)減少攝入高脂肪、高能量食物,并且多運(yùn)動(dòng)多鍛煉。

    【 小貼士 】

    如何判斷自己吃了“幾分飽”

    十分飽,一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的。

    九分飽,還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn),但是胃里已經(jīng)非常的滿了,每一口都是負(fù)擔(dān)。

    八分飽,胃里感覺(jué)很滿了,但是吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。

    七分飽,會(huì)覺(jué)得肚子已經(jīng)不餓了,對(duì)食物的欲望也沒(méi)有那么強(qiáng)了,但還沒(méi)有飽足感,還是想習(xí)慣性的再揀幾筷子,但即便這時(shí)把飯菜拿走,也不覺(jué)得有遺憾。

    六分飽,相對(duì)于七分飽,如果這個(gè)時(shí)候把食物撤掉,會(huì)稍稍有些不滿足,在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感。

    晚飯?jiān)?8:00-19:00最好

    晚餐在晚上5點(diǎn)吃、7點(diǎn)吃、9點(diǎn)吃效果是不一樣的。王旭峰說(shuō):正常來(lái)說(shuō),晚飯?jiān)?8:00-19:00最好。想要晚餐吃得健康,不容易發(fā)胖,建議晚餐食用的總原則是:1.寧吃早,不吃晚。2.吃得越晚,吃得越少。3.細(xì)嚼慢咽,口味清淡。4.種類多,營(yíng)養(yǎng)高,熱量低。

    不少人還有吃夜宵的習(xí)慣。王旭峰說(shuō):長(zhǎng)期宵夜吃不對(duì),容易誘發(fā)胃潰瘍、肥胖甚至糖尿病等健康問(wèn)題。因此,建議吃宵夜時(shí)可以參考以下3點(diǎn)建議:

    1.清淡易消化。晚上消化器官功能減弱,少吃油膩辛辣的食物,吃清淡易消化的食物不會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)。

    2.少吃高脂肪、高膽固醇、高能量的食物,長(zhǎng)期吃這類食物,更容易讓人患上肥胖、高膽固醇血癥等疾病。

    3.長(zhǎng)期需要吃夜宵的朋友可以選擇清湯面、蔬菜粥、什錦沙拉這類食物,肉類食物作為輔助就好了。

    邊看電視邊吃飯危害大

    很多孩子吃飯時(shí)喜歡看電視,家長(zhǎng)喂食時(shí)也覺(jué)得孩子能多吃兩口,所以也就默許了。其實(shí),不光孩子,現(xiàn)在邊吃飯邊刷劇的成年人也非常多。這樣做真的沒(méi)有什么影響嗎?

    英國(guó)曾經(jīng)就此做過(guò)研究,發(fā)現(xiàn)邊看電視邊吃飯的人更容易發(fā)胖,而其中最主要的原因在于看電視分散了人的注意力,很容易吃多了!王旭峰說(shuō):邊看電視邊吃飯危害大:1.影響孩子食欲。邊吃邊看往往會(huì)忽視食物的味道,影響食欲。久而久之,導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良;2.抑制消化器官功能,導(dǎo)致消化液減少,影響食物消化吸收;3.容易進(jìn)食過(guò)多,導(dǎo)致肥胖。

    【 相關(guān)鏈接 】

    “少食多餐”給身體“充電”

    很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷,不到吃飯點(diǎn)兒就饑腸轆轆,無(wú)心工作。這就是饑餓后血糖降低,能量不足導(dǎo)致。少食多餐可以縮短就餐時(shí)間,飽腹感更好。更利于避免餐后血糖波動(dòng)過(guò)大,為身體源源不斷地提供所需的能量。

    建議大家把一天三餐的總熱量分配到三頓正餐和加餐中。晌午和下午分別做一次加餐。如果晚上要加班,可以再適當(dāng)加一餐。

    當(dāng)然,加餐盡量選擇低糖水果、無(wú)糖酸奶、堅(jiān)果、薯類、可生食蔬菜這些高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物。

    專家簡(jiǎn)介

    王旭峰,首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)。

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