2022 年發(fā)表在運動科學領(lǐng)域頂級期刊《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),每周只需要用30~60 分鐘(每天5~8 分鐘)進行肌肉強化運動,就足以顯著降低死亡風險。
研究人員發(fā)現(xiàn),每周30~60 分鐘的肌肉強化活動情況下,風險降低的最大(10%~20%);而在糖尿病方面,每周60 分鐘的肌肉強化活動風險降低最大。此外,當有氧運動與肌肉強化運動結(jié)合時,全因、心血管疾病和總體癌癥死亡風險降低了40%。
增加肌肉質(zhì)量,對于本身患有疾病的人來說,非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱,而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病,預后更好。
而相比于肌肉質(zhì)量低的人群,肌肉質(zhì)量高的人群,患乳腺癌(女性)后,生存機會也比較高;在重癥監(jiān)護病房(ICU)內(nèi)花費的時間更少,并且有更好的生存機會。
骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風的風險有關(guān)。
2019 年一項研究顯示,與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比,中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾病(如中風或心梗)的風險降低了81%;骨骼肌質(zhì)量越高的受試者,10 年內(nèi)罹患心血管病的風險越低。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比,他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。
骨骼肌是人體運動系統(tǒng)的動力,肌肉的衰老和萎縮,是人體開始衰老的重要標志,也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。
存肌肉要做到這兩點:
管對嘴:保證蛋白質(zhì)攝入充足。
邁對腿:適當增加抗阻運動。為了增肌及保證肌肉質(zhì)量,在日常運動的同時,需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練(也稱抗阻運動,如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練),還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動(如慢跑、游泳等)。